7 Avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Alors que la plupart des gens savent que l'activité physique est saine, on estime qu'environ 30% des personnes dans le monde n'en consomment pas assez (1).

À moins que vous n'ayez un travail physiquement exigeant, une routine de conditionnement physique dédiée est probablement votre meilleur choix pour devenir actif.

Malheureusement, beaucoup de gens pensent qu'ils n'ont pas assez de temps pour faire de l'exercice (2, 3).

Si cela vous ressemble, il est peut-être temps d'essayer l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

HIIT est un terme général pour les entraînements qui impliquent de courtes périodes d'exercice intense alternant avec des périodes de récupération.

L'un des plus grands avantages de HIIT est que vous pouvez obtenir des avantages maximaux pour la santé en un minimum de temps.

Cet article explique ce qu'est HIIT et examine 7 de ses principaux avantages pour la santé.

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Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles à haute intensité?

Le HIIT implique de courtes périodes d'exercice intense alternant avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c'est peut-être la façon la plus efficace de faire de l'exercice (4, 5).

En règle générale, un entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes.

Bien que la durée de l'entraînement soit courte, elle peut produire des bienfaits pour la santé semblables à deux fois plus d'exercices d'intensité modérée (6, 7).

L'activité réelle effectuée varie, mais peut inclure des exercices de sprint, de vélo, de corde à sauter ou d'autres exercices de poids corporel.

Par exemple, une séance d'entraînement HIIT utilisant un vélo stationnaire pourrait consister en 30 secondes de cyclisme le plus rapidement possible contre une résistance élevée, suivie de plusieurs minutes de cyclisme lent et facile avec une faible résistance.

Ceci serait considéré comme un "tour" ou une "répétition" de HIIT, et vous auriez normalement terminé 4 à 6 répétitions en une séance d'entraînement.

Le temps spécifique que vous consacrez à l'exercice et à la récupération varie en fonction de l'activité que vous choisissez et de l'intensité de votre activité.

Quelle que soit la façon dont il est mis en œuvre, les intervalles de haute intensité devraient impliquer de courtes périodes d'exercice vigoureux qui accélèrent votre rythme cardiaque (8).

Non seulement le HIIT procure-t-il les bienfaits d'un exercice de plus longue durée dans un temps beaucoup plus court, mais il peut aussi procurer des bienfaits uniques pour la santé (4).

1. HIIT peut brûler beaucoup de calories en peu de temps

Vous pouvez brûler rapidement des calories en utilisant HIIT (9, 10).

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course et de vélo.

Les chercheurs ont découvert que le HIIT brûlait de 25 à 30% plus de calories que les autres formes d'exercice (9).

Dans cette étude, une répétition HIIT consistait en 20 secondes d'effort maximal suivies de 40 secondes de repos.

Cela signifie que les participants ne faisaient de l'exercice que pendant 1/3 du temps des groupes de course et de vélo.

Bien que chaque séance d'entraînement ait duré 30 minutes dans cette étude, il est fréquent que les séances d'entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d'exercices traditionnelles.

Ceci est dû au fait que HIIT vous permet de brûler environ la même quantité de calories, mais vous dépensez moins de temps. Sommaire:

HIIT peut vous aider à brûler plus de calories que l'exercice traditionnel, ou brûler la même quantité de calories en moins de temps. PublicitéPublicitéPublicité

2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après l'exercice

Une des façons dont HIIT vous aide à brûler des calories vient

après que vous avez fini de faire de l'exercice. Plusieurs études ont démontré la capacité impressionnante de HIIT à augmenter votre taux métabolique pendant des heures après l'exercice (11, 12, 13).

Certains chercheurs ont même découvert que le HIIT augmente davantage le métabolisme après l'effort que le jogging et la musculation (11).

Dans la même étude, le HIIT s'est également avéré modifier le métabolisme du corps en utilisant les graisses pour l'énergie plutôt que pour les glucides.

Une autre étude a montré que seulement deux minutes d'HIIT sous forme de sprints augmentaient le métabolisme pendant 24 heures, jusqu'à 30 minutes de course (14).

Résumé:

En raison de l'intensité de l'entraînement, HIIT peut élever votre métabolisme pendant des heures après l'effort. Cela entraîne des calories supplémentaires brûlées même après avoir terminé l'exercice. 3. Il peut vous aider à perdre de la graisse

Des études ont montré que HIIT peut vous aider à perdre de la graisse.

Une revue a examiné 13 expériences et 424 adultes en surpoids et obèses.

Il a été intéressant de constater que l'HIIT et l'exercice d'intensité modérée traditionnelle peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille (15).

De plus, une étude a révélé que les personnes qui effectuaient un HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes par séance perdaient 4, 4 ou 2 kg de graisse corporelle en 12 semaines - sans changements alimentaires (16).

Peut-être plus important était la réduction de 17% de graisse viscérale, ou la graisse favorisant la maladie entourant vos organes internes.

Plusieurs autres études indiquent également que la graisse corporelle peut être réduite avec HIIT, malgré le temps relativement peu important (17, 18, 19).

Cependant, comme les autres formes d'exercice, HIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses (20, 21).

Résumé:

Les intervalles de forte intensité peuvent entraîner une perte de masse graisseuse similaire à celle des exercices d'endurance traditionnels, même avec un engagement de temps beaucoup plus court. Ils peuvent également réduire la graisse viscérale malsaine. PublicitéPublicité

4. Vous pourriez gagner le muscle en utilisant HIIT

En plus d'aider à la perte de graisse, HIIT pourrait aider à augmenter la masse musculaire chez certaines personnes (21, 22, 23).

Cependant, le gain de masse musculaire est principalement dans les muscles les plus sollicités, souvent le tronc et les jambes (16, 21, 23).

En outre, il est important de noter que les augmentations de la masse musculaire sont plus susceptibles de se produire chez les personnes qui étaient moins actives pour commencer (24).

Certaines recherches sur des individus actifs n'ont pas montré de masse musculaire plus élevée après les programmes HIIT (25).

La musculation continue d'être la forme d'exercice par excellence pour augmenter la masse musculaire, mais des intervalles de forte intensité pourraient soutenir une petite croissance musculaire (24, 26).

Sommaire:

Si vous n'êtes pas très actif, vous pouvez avoir un peu de muscle en commençant le HIIT, mais pas autant que si vous avez suivi un entraînement de musculation. Publicité

5. HIIT peut améliorer la consommation d'oxygène

La consommation d'oxygène fait référence à la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène, et l'entraînement à l'endurance est généralement utilisé pour améliorer votre consommation d'oxygène.

Traditionnellement, il s'agit de longues sessions de course continue ou de vélo à un rythme régulier.

Cependant, il semble que HIIT puisse produire les mêmes bénéfices en moins de temps (20, 21, 27).

Une étude a montré que cinq semaines d'exercices HIIT effectués quatre jours par semaine pendant 20 minutes à chaque séance amélioraient la consommation d'oxygène de 9% (6).

Cela était presque identique à l'amélioration de la consommation d'oxygène dans l'autre groupe de l'étude, qui a fait du vélo en continu pendant 40 minutes par jour, quatre jours par semaine.

Une autre étude a montré que huit semaines d'exercice sur le vélo stationnaire en utilisant l'exercice traditionnel ou le HIIT augmentaient la consommation d'oxygène d'environ 25% (7).

Une fois de plus, le temps total d'exercice était très différent entre les groupes: 120 minutes par semaine pour l'exercice traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine de HIIT.

D'autres études démontrent également que HIIT peut améliorer la consommation d'oxygène (25, 28).

Résumé:

L'entraînement par intervalles à haute intensité peut améliorer la consommation d'oxygène autant que l'entraînement d'endurance traditionnel, même si vous ne faites que de l'exercice deux fois moins longtemps. PublicitéAnnonce

6. Il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle

Le HIIT peut également avoir des effets bénéfiques importants sur la santé.

De nombreuses recherches indiquent qu'il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes en surpoids et obèses, qui ont souvent une tension artérielle élevée (20).

Une étude a révélé que huit semaines de HIIT sur un vélo stationnaire diminuaient la tension artérielle autant que l'entraînement continu traditionnel chez les adultes hypertendus (7).

Dans cette étude, le groupe d'entraînement d'endurance s'exerçait quatre jours par semaine pendant 30 minutes par jour, mais le groupe HIIT ne faisait que trois exercices par semaine pendant 20 minutes par jour.

Certains chercheurs ont découvert que le HIIT pouvait même réduire la tension artérielle plus que l'exercice d'intensité modérée fréquemment recommandé (29).

Cependant, il semble que les exercices de haute intensité ne changent généralement pas la pression artérielle chez les personnes de poids normal ayant une tension artérielle normale (20).

Sommaire:

Le HIIT peut réduire la tension artérielle et la fréquence cardiaque, principalement chez les personnes en surpoids ou obèses ayant une pression artérielle élevée. 7. Le taux de sucre dans le sang peut être réduit par HIIT

Le taux de sucre dans le sang peut être réduit par des programmes HIIT d'une durée inférieure à 12 semaines (20, 30).

Un résumé de 50 études différentes a montré que non seulement le HIIT réduit la glycémie, mais améliore aussi la résistance à l'insuline plus que l'exercice continu traditionnel (31).

D'après ces informations, il est possible qu'un exercice de haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque de diabète de type 2.

En fait, certaines expériences menées spécifiquement chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ont démontré l'efficacité du HIIT pour améliorer la glycémie (32).

Cependant, la recherche chez des individus en bonne santé indique que le HIIT peut être capable d'améliorer la résistance à l'insuline encore plus que l'exercice continu traditionnel (27).

Résumé:

L'entraînement par intervalles à haute intensité peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont besoin de réduire la glycémie et la résistance à l'insuline. Ces améliorations ont été observées chez les individus en bonne santé et chez les diabétiques. PublicitéPublicitéPublicité

Comment commencer avec HIIT

Il existe plusieurs façons d'ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine d'exercice, il n'est donc pas difficile de commencer.

Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (courir, faire du vélo, sauter, etc.).

Ensuite, vous pouvez expérimenter avec différentes durées d'exercice et de récupération, ou combien de temps vous effectuez un exercice intense et combien de temps vous récupérez.

Voici quelques exemples simples d'entraînements HIIT:

À l'aide d'un vélo stationnaire, pédalez aussi fort et vite que possible pendant 30 secondes. Ensuite, pédalez à un rythme lent et facile pendant deux à quatre minutes. Répétez ce modèle pendant 15 à 30 minutes.

• Après avoir fait du jogging pour vous échauffer, sprinter aussi vite que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marchez ou faites du jogging à une allure lente pendant une à deux minutes. Répétez ce modèle pendant 10 à 20 minutes.
• Effectuez des sauts de squat (vidéo) le plus rapidement possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce modèle pendant 10 à 20 minutes.
• Bien que ces exemples puissent vous aider à démarrer, vous devez modifier votre propre routine en fonction de vos propres préférences.

Résumé:

Il y a plusieurs façons d'implanter HIIT dans votre routine d'exercices. Expérimenter pour trouver quelle routine est la meilleure pour vous. La ligne de fond

L'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace de faire de l'exercice et peut vous aider à brûler plus de calories que vous le feriez avec d'autres formes d'exercice.

Certaines des calories brûlées à des intervalles de forte intensité proviennent d'un métabolisme plus élevé, qui dure pendant des heures après l'exercice.

Dans l'ensemble, le HIIT produit les mêmes effets bénéfiques sur la santé que les autres formes d'exercice en moins de temps.

Ces avantages comprennent une diminution de la graisse corporelle, de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle. HIIT peut également aider à abaisser la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline.

Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez être actif, pensez à essayer un entraînement par intervalles de haute intensité.