Les 7 meilleurs types de protéines en poudre

Les poudres protéinées sont très populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé.

Il existe de nombreux types de poudres protéiques provenant d'une grande variété de sources.

Parmi les nombreuses options, il peut être déroutant de déterminer lequel offrira les meilleurs résultats.

Cet article énumère 7 des types de poudre protéique les plus populaires.

Il suggère également quelques suppléments de poudre de protéine spécifiques à la fin.

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Qu'est-ce que les poudres protéinées?

Les poudres protéiques sont des sources concentrées de protéines provenant d'aliments d'origine animale ou végétale, tels que les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.

Il y a trois formes communes:

• Concentrés de protéines: Ils sont produits en extrayant des protéines d'aliments entiers à l'aide de chaleur et d'acide ou d'enzymes. Ils contiennent généralement environ 60-80% de protéines, les 20-30% restants de calories provenant des graisses et des glucides.
• Isolats de protéines: Ceux-ci passent par une autre étape de filtrage qui élimine les graisses et les glucides supplémentaires, concentrant davantage la protéine. Les poudres d'isolat de protéine contiennent environ 90-95% de protéines.
• Hydrolysats de protéines: Ils sont produits en chauffant davantage avec de l'acide ou des enzymes, ce qui brise les liaisons entre les acides aminés. Cela permet à votre corps de les absorber plus rapidement et à vos muscles de les absorber plus facilement.

Les hydrolysats semblent augmenter les niveaux d'insuline plus que d'autres formes, au moins dans le cas des protéines de lactosérum. Cela peut améliorer la réponse de la croissance musculaire à l'exercice (1).

Certaines poudres sont également enrichies de vitamines et de minéraux, en particulier de calcium.

Il est important de noter que tout le monde ne bénéficiera pas de prendre des suppléments. Si votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différence simplement en ajoutant de la poudre de protéine.

Cependant, les athlètes et les personnes qui lèvent régulièrement des poids peuvent trouver que la prise de suppléments de protéines en poudre les aide à maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.

Les poudres protéinées peuvent également être bénéfiques pour les personnes qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en protéines, comme les personnes malades, les personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.

Bottom Line: Les poudres de protéines proviennent de diverses sources et sont disponibles dans plusieurs formulations. Les gens les utilisent pour augmenter la masse musculaire, améliorer la composition corporelle globale et aider à répondre à leurs besoins en protéines.

1. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum provient du lait. Pendant la fabrication du fromage, c'est le liquide qui se sépare du caillé. Il est riche en protéines, mais contient aussi du lactose, un sucre de lait que beaucoup de gens ont de la difficulté à digérer.

Le concentré de protéines de lactosérum retient du lactose, mais l'isolat de protéine de lactosérum contient très peu, car la plus grande partie du lactose est perdue pendant le traitement.

Le lactosérum est une protéine rapidement digérée riche en acides aminés ramifiés (BCAAs).La leucine, l'un de ces BCAAs, joue un rôle majeur dans la promotion de la croissance musculaire et de la récupération après une résistance et un exercice d'endurance (2, 3).

Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés dans la circulation sanguine, ils sont disponibles pour la synthèse des protéines musculaires (MPS) ou la création de nouveaux muscles.

Des études ont montré que les protéines de lactosérum peuvent aider à développer et maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à se remettre d'un exercice intense et augmenter la force musculaire en réponse à l'entraînement musculaire (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Dans une étude sur des hommes jeunes, la protéine de lactosérum a augmenté de 31% la synthèse des protéines musculaires par rapport aux protéines de soja et 132% de plus que la protéine caséine après un exercice de résistance (9).

Cependant, une étude récente de 10 semaines a montré que les femmes ménopausées réagissaient de la même manière à l'entraînement en résistance, qu'elles prennent des protéines de lactosérum ou un placebo (10).

D'autres études menées chez des individus de poids normal, en surpoids et obèses ont montré que les protéines de lactosérum peuvent améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre (11, 12, 13).

De plus, la protéine de lactosérum semble réduire l'appétit au moins autant que les autres types de protéines (14, 15, 16, 17, 18).

Une étude a donné aux hommes maigres quatre types différents de repas protéinés liquides différents jours. Les repas de protéines de lactosérum ont entraîné la plus forte diminution de l'appétit et la plus grande réduction de l'apport calorique au repas suivant (18).

Certaines études suggèrent que les protéines de lactosérum peuvent également réduire l'inflammation. Il existe également des preuves qu'il peut améliorer certains marqueurs de santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses (19, 20, 21).

Bottom Line: La protéine de lactosérum est rapidement digérée, fournissant une augmentation rapide des acides aminés qui peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force. Il peut également réduire l'appétit et favoriser la perte de graisse.

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2. Protéine de caséine

Comme le lactosérum, la caséine est une protéine présente dans le lait. Cependant, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.

La caséine forme un gel lorsqu'elle interagit avec l'acide gastrique, ce qui ralentit la vidange gastrique et retarde l'absorption des acides aminés dans la circulation sanguine.

Il en résulte une exposition graduelle et plus régulière des muscles aux acides aminés, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires (22).

D'après les résultats de la plupart des études, la caséine semble plus efficace que les protéines de soja et de blé - mais pas aussi efficace que la protéine de lactosérum - pour augmenter la synthèse et la force des protéines musculaires (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Cependant, une étude suggère que lorsque les calories sont limitées, la caséine peut avoir un avantage sur le lactosérum dans l'amélioration de la composition corporelle pendant l'entraînement en résistance.

L'étude a suivi des hommes en surpoids qui ont consommé un régime fournissant 80% de leurs besoins en calories. Certains ont pris des protéines de caséine et d'autres ont reçu des protéines de lactosérum.

Ceux qui prenaient de la protéine caséine présentaient deux fois la réduction de la masse grasse, le gain de masse maigre et l'augmentation de la force thoracique en tant que groupe protéique de lactosérum (27).

Bottom Line: La caséine est une protéine laitière à digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance de la masse musculaire et la perte de graisse pendant la restriction calorique.

3. Protéine d'oeuf

Les œufs sont reconnus pour être une excellente source de protéines de haute qualité.

Parmi tous les aliments entiers, les œufs ont le plus haut indice d'acides aminés corrigé en fonction de la digestibilité des protéines (PDCAAS).

Ce score est une mesure de la qualité d'une protéine et de sa facilité de digestion (28).

Les œufs sont aussi l'un des meilleurs aliments pour diminuer l'appétit et vous aider à rester rassasié pendant des heures (29, 30).

Cependant, les poudres de protéines d'œuf sont généralement fabriquées à partir de blancs d'œufs plutôt que d'œufs entiers. Bien que la qualité des protéines reste excellente, les sensations de plénitude peuvent être réduites lorsque les jaunes sont enlevés.

Comme tous les produits d'origine animale, les œufs sont une source complète de protéines. Cela signifie qu'ils fournissent des quantités adéquates des 9 acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.

De plus, la protéine de l'œuf est la deuxième source de leucine après les protéines de lactosérum, la BCAA qui joue le plus grand rôle dans la santé musculaire (31).

Malheureusement, la protéine de blanc d'œuf n'a pas été étudiée autant que le lactosérum ou la caséine.

Dans une étude, il a été démontré que sa capacité à réduire l'appétit était moindre que celle de la caséine ou des protéines de pois lorsqu'il était consommé avant un repas (32).

Dans un autre cas, les athlètes féminines prenant des protéines blanches d'oeuf ont connu des gains similaires en masse maigre et en force musculaire, comme le groupe supplémenté en glucides (33).

La protéine blanche d'œuf pourrait être un bon choix pour les personnes allergiques aux protéines de lait qui préfèrent un supplément à base de protéines animales.

Bottom Line: La protéine blanche d'oeuf contient des protéines de haute qualité qui sont facilement digérées et absorbées. Quelques études ont examiné ses effets sur la masse musculaire, la perte de poids et l'appétit.

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4. Protéine de pois

La poudre de protéine de pois est relativement nouvelle et particulièrement populaire parmi les végétariens, les végétaliens et les personnes allergiques ou sensibles aux protéines laitières ou aux œufs.

Il est fait à partir du pois cassé jaune, une légumineuse riche en fibres qui contient des quantités élevées de tous les acides aminés essentiels à l'exception de la méthionine.

La protéine de pois est également particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée.

Une étude chez le rat a révélé que la protéine de pois était absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum, mais plus rapidement que la caséine. Les chercheurs ont également signalé que sa capacité à déclencher la libération des «hormones de plénitude» PYY, GLP-1 et CCK était comparable à celle des protéines laitières (34).

Dans une étude contrôlée sur 161 hommes ayant suivi un entraînement de résistance pendant 12 semaines, le groupe qui consommait quotidiennement 50 grammes de protéines de pois a connu une augmentation similaire de l'épaisseur du groupe de 50 grammes de protéines de lactosérum par jour (35).

De plus, une étude a révélé que les humains et les rats souffrant d'hypertension artérielle avaient une diminution de la pression artérielle lorsqu'ils prenaient des suppléments de protéines de pois (36).

Bien que la poudre de protéine de pois soit prometteuse, des recherches de plus grande qualité sont nécessaires pour confirmer les résultats de ces études.

Bottom Line: Dans les études limitées disponibles, la protéine de pois a été montré pour favoriser la plénitude et augmenter la croissance musculaire aussi efficacement que les sources de protéines animales.

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5. Protéine de chanvre

La poudre de protéine de chanvre est un autre supplément à base de plantes qui gagne en popularité.

Bien que le chanvre soit lié à la marijuana, il ne contient que des traces du composant psychoactif tétrahydrocannabinol (THC).

Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, il n'est pas considéré comme une protéine complète car il contient de très faibles taux d'acides aminés, la lysine et la leucine.

Bien qu'il y ait très peu de recherches sur les protéines du chanvre à ce jour, il semble que ce soit une source de protéines végétales bien digérée (37).

Bottom Line: La protéine de chanvre a une teneur élevée en acides gras oméga-3 et semble être facilement digérée par l'organisme. Cependant, il est faible en acides aminés essentiels lysine et leucine.

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6. Protéines de riz brun

Les poudres de protéines fabriquées à partir de riz brun existent depuis un certain temps, mais elles ont généralement été considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction musculaire.

Bien que la protéine de riz contienne tous les acides aminés essentiels, elle est trop faible en lysine pour être considérée comme une protéine complète.

Il n'y a pas beaucoup de recherches sur la poudre de protéines de riz, mais une étude a comparé les effets des poudres de protéines de riz et de lactosérum sur les jeunes mâles en bonne santé.

L'étude de huit semaines a révélé que la prise quotidienne de 48 grammes de protéines de riz ou de protéines de lactosérum entraînait des changements semblables dans la composition corporelle, la force musculaire et la récupération (38).

Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour déterminer si les protéines de riz brun offriraient les mêmes avantages que le lactosérum à long terme ou dans d'autres populations.

Bottom Line: Les premières recherches sur la poudre de protéine de riz brun suggèrent qu'elle pourrait avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle. Cependant, il est faible dans l'acide aminé essentiel lysine.

7. Protéines de plantes mélangées

Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales pour fournir une protéine complète avec tous les acides aminés essentiels.

Les poudres mixtes de protéines végétales contiennent généralement une combinaison de deux ou plusieurs des protéines suivantes:

• Riz brun
• Pois
• Chanvre
• Luzerne
• Graines de chia
• Graines de lin
• Artichaut
• Quinoa

Les protéines végétales ont tendance à être digérées plus lentement que les protéines animales, en partie à cause de leur teneur élevée en fibres. Bien que cela ne soit pas un problème pour beaucoup de gens, il peut limiter la quantité d'acides aminés disponibles pour une utilisation immédiate après l'exercice.

Une récente étude de petite taille a fourni aux jeunes hommes formés à la résistance 60 grammes de protéines de lactosérum, de protéines de riz ou de protéines de riz et de pois avec des enzymes supplémentaires pour accélérer la digestion (39).

L'ajout d'enzymes digestives au mélange de protéines végétales mixtes a entraîné une apparition plus rapide d'acides aminés dans le sang comparable à celle des protéines de lactosérum.

Bottom Line: Plusieurs poudres de protéines contiennent un mélange de protéines végétales. Ajout d'enzymes à ces mélanges de protéines végétales a été montré pour augmenter la digestion et l'absorption de leurs protéines.

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Quelles poudres protéinées sont les meilleures?

Bien que toutes les poudres de protéines fournissent une source concentrée de protéines, certains types peuvent être plus efficaces pour atteindre des objectifs spécifiques.

For Muscle Gain

La recherche confirme de façon constante la capacité des protéines de lactosérum à favoriser les gains de masse musculaire et à favoriser la récupération. Le concentré de lactosérum est moins cher que l'isolat de lactosérum, mais contient moins de protéines en poids.

Voici quelques suggestions pour les poudres de protéines de lactosérum:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Cet isolat de protéine de lactosérum plus concentré fournit 24 grammes de protéines et 5 grammes de BCAAs par portion.
• EAS 100% Whey Protein: Ce concentré de protéines de lactosérum fournit 26 grammes de protéines et 6,3 grammes de BCAAs par portion.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Ce concentré de protéines de lactosérum et son isolat fournissent 24 grammes de protéines et 5 grammes de BCAAs par portion.

Pour la perte de poids

La protéine de caséine, la protéine de lactosérum ou une combinaison des deux peut être le meilleur complément protéique pour promouvoir la plénitude et la perte de graisse:

• Jay Robb Protéine de lactosérum: grammes de protéines par portion.
• Optimum Nutrition 100% protéine de caséine: Cette protéine de caséine fournit 24 grammes de protéines par portion.
• EAS Whey + Casein Protéine: Cette combinaison de protéines de lactosérum et de caséine fournit 20 grammes de protéines par portion.

Pour les végétariens et les végétaliens

Voici quelques poudres protéinées de haute qualité contenant des protéines végétales végétaliennes 100% ou mixtes:

• Vega One Shake nutritionnel tout-en-un: Mélange de protéines de pois, de graines de lin, le chanvre et d'autres ingrédients fournissent 20 grammes de protéines par portion.
• Protéine végétale brute de Sun Warrior: Cette protéine de riz brun fournit 16 grammes de protéines par portion.
• MRM Veggie Elite: Ce mélange de protéines de pois et de protéines de riz brun avec des enzymes digestives vegan fournit 24 grammes de protéines par portion.

Bottom Line: Choisissez une poudre de protéine basée sur vos objectifs de santé et de forme physique, vos préférences alimentaires et vos tolérances.

Take Home Message

Les poudres de protéines peuvent fournir des protéines de haute qualité sous une forme concentrée et pratique.

Même si tout le monde n'a pas besoin de suppléments de protéines en poudre, ils peuvent être bénéfiques pour les personnes qui s'entraînent à la force ou éprouvent des difficultés à satisfaire les besoins en protéines en mangeant seuls.

En savoir plus sur les protéines:

• Whey Protein 101: Le guide du débutant ultime
• 10 Les bienfaits pour la santé des protéines de lactosérum
• Comment les boissons protéinées vous aident à perdre du poids et de la graisse du ventre
• 20 Aliments protéinés à manger