7 Santé Avantages des prunes et pruneaux

Les prunes sont extrêmement nutritives et offrent divers avantages pour la santé.

Ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, en plus des fibres et des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

Vous pouvez consommer des prunes fraîches ou séchées. Prunes séchées, ou pruneaux, sont connus pour améliorer plusieurs conditions de santé, y compris la constipation et l'ostéoporose.

Cet article dresse la liste des 7 bienfaits pour la santé des prunes et des prunes.

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1. Ils contiennent beaucoup de nutriments

Les prunes et les pruneaux sont incroyablement riches en nutriments. Ils contiennent plus de 15 vitamines et minéraux différents, en plus des fibres et des antioxydants.

Voici un aperçu des profils nutritionnels des prunes et pruneaux.

Prunes

Les prunes sont relativement pauvres en calories, mais contiennent une bonne quantité de vitamines et minéraux importants. Une prune contient les nutriments suivants (1):

• Calories: 30
• Glucides: 8 grammes
• Fibres: 1 gramme
• Sucres: 7 grammes < Vitamine A:
• 5% de la RDI Vitamine C:
• 10% de la RDI Vitamine K:
• 5% de la RDI Potassium:
• 3 % du RDI Cuivre:
• 2% du RDI Manganèse:
• 2% du RDI

De plus, une prune fournit une petite quantité de vitamines B, de phosphore et de magnésium (1).

Pruneaux

En poids, les pruneaux sont plus caloriques que les prunes. Une portion de 1 once (28 grammes) de pruneaux contient les éléments suivants (2):

Calories:

• 67 Glucides:
• 18 grammes Fibre:
• 2 grammes > Sucres: 11 grammes
• Vitamine A: 4% de la RDI
• Vitamine K: 21% de la RDI
• Vitamine B2: 3% de la RDI
• Vitamine B3: 3% de la RDI
• Vitamine B6: 3% de la RDI
• Potassium: 6% de la RDI
• Cuivre: 4 % du RDI
• Manganèse: 4% du RDI
• Magnésium: 3% du RDI
• Phosphore: 2% du RDI
• Globalement, la vitamine et la teneur en minéraux d'une portion de prunes et de pruneaux diffère légèrement. Les pruneaux contiennent plus de vitamine K que les prunes et sont un peu plus riches en vitamines et minéraux B. De plus, les pruneaux contiennent plus de calories, de fibres et de glucides que les prunes fraîches.

Résumé:

La teneur en vitamines et minéraux des prunes et pruneaux diffère légèrement, mais les deux sont riches en nutriments. De plus, les pruneaux contiennent plus de calories, de fibres et de glucides que les prunes fraîches.

2. Les pruneaux et le jus de pruneaux peuvent soulager la constipation Les pruneaux et le jus de pruneaux sont reconnus pour leur capacité à soulager la constipation.

Ceci est dû en partie à la grande quantité de fibres dans les pruneaux. Un pruneau fournit 1 gramme de fibre (2).

La fibre des pruneaux est pour la plupart insoluble, ce qui signifie qu'elle ne se mélange pas à l'eau.

Il joue un rôle dans la prévention de la constipation en ajoutant du volume à vos selles et peut accélérer la vitesse à laquelle les déchets se déplacent dans votre tube digestif (3, 4).

De plus, les pruneaux et le jus de pruneaux contiennent du sorbitol, un alcool de sucre aux effets laxatifs naturels (4, 5).

Les pruneaux alimentaires se sont révélés plus efficaces pour traiter la constipation que beaucoup d'autres types de laxatifs, tels que le psyllium, un type de fibre souvent utilisé pour soulager la constipation (6).

Dans une étude, les personnes qui ont consommé 2 onces (50 grammes) de pruneaux chaque jour pendant trois semaines ont rapporté une meilleure consistance et fréquence des selles par rapport à un groupe qui consommait du psyllium (7).

Il est important de garder à l'esprit que manger trop de pruneaux à la fois peut entraîner des effets indésirables, tels que la diarrhée. Pour éviter que cela se produise, il est préférable de s'en tenir à une portion de 1 / 4-1 / 2 tasse (44-87 grammes) par jour.

Si vous utilisez du jus de pruneaux, assurez-vous qu'il s'agit d'un jus à 100% sans sucres ajoutés. En outre, limitez la taille de votre portion à 4-8 onces (118-237 ml) par jour.

Résumé:

Les jus de pruneaux et de pruneaux peuvent être efficaces pour soulager la constipation en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol.

PublicitéPublicitéAnnonce 3. Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants

Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants, qui aident à réduire l'inflammation et à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.

Ils sont particulièrement riches en antioxydants polyphénols, qui ont des effets positifs sur la santé des os et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète (8).

En fait, certaines études ont montré que les prunes contiennent plus de deux fois plus de polyphénols antioxydants que d'autres fruits populaires, tels que les nectarines et les pêches (9).

De nombreuses études en laboratoire et chez l'animal ont montré que les polyphénols présents dans les prunes et pruneaux ont de puissants effets anti-inflammatoires, ainsi que la capacité de prévenir les dommages aux cellules qui provoquent souvent des maladies (10, 11, 12).

Dans une étude au tube à essai, les polyphénols des pruneaux ont significativement réduit les marqueurs inflammatoires associés aux maladies articulaires et pulmonaires (13, 14).

Les anthocyanines, un type spécifique de polyphénol, semblent être les antioxydants les plus actifs des prunes et pruneaux. Ils peuvent avoir de puissants effets sur la santé, notamment en réduisant le risque de maladie cardiaque et de cancer (10, 15, 16, 17).

Pourtant, alors que tous ces résultats sont prometteurs, des études plus humaines sont nécessaires.

Résumé:

Les prunes et pruneaux sont riches en antioxydants polyphénols, qui peuvent réduire l'inflammation et réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

4. Ils peuvent aider à réduire votre glycémie Les prunes ont des propriétés qui peuvent aider à contrôler la glycémie.

Bien qu'ils soient assez riches en glucides, les prunes et pruneaux ne semblent pas provoquer une augmentation substantielle des taux de sucre dans le sang après leur consommation (18, 19).

Ceci est attribué à leur potentiel d'augmentation des niveaux d'adiponectine, une hormone qui joue un rôle dans la régulation de la glycémie (19).

De plus, la fibre contenue dans les prunes pourrait être en partie responsable de leurs effets sur la glycémie. La fibre ralentit la vitesse à laquelle votre corps absorbe les glucides après un repas, provoquant une augmentation graduelle de la glycémie plutôt que des pics (19, 20).

De plus, la consommation de fruits comme les prunes et les pruneaux est associée à un risque plus faible de diabète de type 2 (21).

Cependant, assurez-vous de garder vos portions sous contrôle, car les pruneaux sont riches en calories et faciles à trop manger. Une portion raisonnable est de 1 / 4-1 / 2 tasse (44-87 grammes).

Résumé:

Les prunes et les pruneaux sont une bonne source de fibres et il a été démontré qu'ils réduisent les taux d'adiponectine. Les deux caractéristiques peuvent améliorer le contrôle de la glycémie.

PublicitéAnnonce 5. Les pruneaux peuvent favoriser la santé osseuse

Les pruneaux peuvent être bénéfiques pour améliorer la santé des os.

Certaines études ont associé la consommation de pruneaux à un risque réduit de maladies osseuses débilitantes telles que l'ostéoporose et l'ostéopénie, caractérisées par une faible densité osseuse (22).

Non seulement les pruneaux ont prouvé qu'ils empêchent la perte osseuse, mais ils peuvent aussi avoir la capacité d'inverser la perte osseuse qui s'est déjà produite (22).

On ne sait toujours pas pourquoi les pruneaux semblent avoir des effets positifs sur la santé des os. Cependant, on pense que leur contenu en antioxydants et leur capacité à réduire l'inflammation jouent un rôle (23, 24, 25).

De plus, la recherche suggère que la consommation de pruneaux peut augmenter les niveaux de certaines hormones impliquées dans la formation osseuse (22).

Les pruneaux contiennent également plusieurs vitamines et minéraux qui protègent les os, notamment la vitamine K, le phosphore, le magnésium et le potassium (26, 27, 28, 29).

Bien que tous ces résultats soient positifs, la plupart des données probantes concernant les pruneaux et la santé des os reposent sur les résultats d'études réalisées sur des animaux et des éprouvettes.

Cependant, la quantité minimale de recherches humaines menées sur l'apport en pruneaux et la santé des os a donné des résultats prometteurs. Comparés aux autres fruits, les pruneaux semblent être les plus efficaces pour prévenir et inverser la perte osseuse (22).

Résumé:

Les pruneaux ont plusieurs propriétés bénéfiques pour la santé des os en prévenant ou en inversant la perte osseuse, ce qui peut réduire le risque de maladies comme l'ostéoporose.

Publicité 6. Les prunes et les pruneaux peuvent être bénéfiques pour la santé du cœur

La consommation régulière de prunes et de pruneaux peut avoir un effet protecteur sur la santé du cœur.

Ils ont été étudiés pour leur potentiel à réduire l'hypertension et le taux de cholestérol, qui sont des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.

Dans une étude, des sujets qui buvaient du jus de pruneau et mangeaient trois ou six pruneaux chaque matin pendant huit semaines étaient comparés à un groupe qui buvait seulement un verre d'eau à jeun (30).

Ceux qui consommaient les pruneaux et le jus de pruneau avaient des niveaux de pression artérielle, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL significativement inférieurs à ceux du groupe qui buvait de l'eau (30).

Une autre étude a révélé que les hommes chez lesquels on avait diagnostiqué un taux élevé de cholestérol avaient des taux de cholestérol LDL inférieurs après avoir consommé 12 pruneaux par jour pendant huit semaines (31).

Plusieurs études animales ont donné des résultats similaires.

En général, les souris nourries avec de la poudre de prune séchée et du jus de prune semblent avoir un taux de cholestérol plus bas et un «bon» cholestérol HDL.Cependant, ces résultats ne peuvent pas être généralisés aux humains (32, 33).

Les effets positifs des prunes et pruneaux sur les facteurs de risque de maladies cardiaques sont probablement dus à leur forte teneur en fibres, en potassium et en antioxydants (34, 35).

Bien que les résultats de ces études soient prometteurs, gardez à l'esprit qu'une recherche plus humaine est nécessaire pour soutenir les effets protecteurs du cœur des prunes et pruneaux.

Résumé:

Les prunes et les pruneaux peuvent favoriser la santé du cœur en raison de leur rôle potentiel dans la réduction de la pression artérielle et du taux de cholestérol.

PublicitéAnnonce 7. Facile à ajouter à votre alimentation

Les prunes et pruneaux sont pratiques et faciles à incorporer dans votre alimentation.

Vous pouvez les manger seul ou les déguster dans des smoothies et des salades, comme dans les recettes suivantes:

Salade d'épinards, basilic et prune

Smoothie aux prunes et cannelle

• Salade de pâtes au poulet rôti et Prune
• Salade estivale d'avocat prune
• Salade de pruneaux, d'orange, de fenouil et d'oignon
• Les pruneaux peuvent aussi être consommés comme jus et sont souvent cuits, ce qui est un mélange d'eau et de mijotage. recette.
• Sommaire:

Les prunes et les prunes sont faciles à ajouter à votre alimentation. Ils peuvent être préparés de différentes façons et ont bon goût dans de nombreux types de recettes.

The Bottom Line Les prunes sont un fruit très nutritif. Les prunes et les pruneaux sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants.

De plus, ils présentent plusieurs caractéristiques qui peuvent réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que l'ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

En outre, ils ont un goût délicieux et nécessitent peu de préparation, ils sont donc faciles à incorporer dans votre alimentation.