8 Naturels Substituts au sucre

Le sucre ajouté est probablement le pire ingrédient de l'alimentation moderne.

Il a été associé à de nombreuses maladies graves, y compris l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

De plus, la plupart des gens consomment beaucoup trop de sucre et n'en ont souvent aucune idée.

Heureusement, il existe plusieurs façons d'adoucir les aliments sans ajouter de sucre. Cet article explore 8 alternatives saines que vous pouvez utiliser à la place.

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Pourquoi le sucre est mauvais pour vous

Pour commencer, il n'y a simplement rien de bon à propos du sucre. Il ne contient pas de protéines, de graisses essentielles, de vitamines ou de minéraux. Il n'y a vraiment pas besoin de cela dans l'alimentation.

En fait, il y a une longue liste de raisons pour lesquelles vous devriez l'éviter.

Le sucre interfère avec les hormones de votre corps qui régulent la faim et la satiété. Cela peut entraîner une augmentation de l'apport calorique et un gain de poids (1, 2).

Cela nuit également à votre métabolisme, ce qui peut entraîner une augmentation du stockage de l'insuline et des graisses. En fait, de nombreuses études ont trouvé un lien fort entre le sucre et l'obésité (3, 4).

Tout simplement, les personnes qui consomment le plus de sucre sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses ou en surpoids que celles qui en consomment le moins.

L'apport élevé en sucre est également associé à certaines des maladies les plus meurtrières au monde, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (5, 6, 7).

De plus, le sucre crée une dépendance. Il provoque la libération de la dopamine dans le centre de récompense du cerveau, qui est la même réponse activée par les drogues addictives. Cela conduit à des fringales et peut conduire à trop manger (8).

Bref, le sucre est incroyablement malsain et devrait être évité à tout prix. Au lieu de cela, considérez les 8 alternatives suivantes.

1. Stevia

Stevia est un édulcorant naturel qui est extrait des feuilles d'un arbuste d'Amérique du Sud connu scientifiquement comme Stevia rebaudiana.

Il contient zéro calories et n'a aucun lien connu avec le gain de poids.

En effet, des études chez l'homme ont montré que la stévia n'est associée à aucun effet nocif sur la santé (9, 10).

Non seulement la stévia est considérée comme sûre, mais elle est également liée à certains avantages pour la santé.

Plusieurs études montrent que le stévioside, qui est l'un des composés sucrés de la stévia, peut abaisser la tension artérielle de 6 à 14% (11, 12, 13).

Il a également été démontré qu'il abaissait les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui peut aider à combattre le diabète (14, 15).

Il convient de noter que les deux différents composés sucrés extraits de la stévia - le stévioside et le rébaudioside A - ont des goûts légèrement différents.

Généralement disponibles sous forme de poudre ou de liquide, les produits étiquetés «stévia» peuvent contenir l'un ou l'autre de ces composés ou les deux en quantités variables.

C'est pourquoi certaines variétés ont un meilleur goût que d'autres, et il faudra peut-être des expériences pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Tout bien considéré, si vous avez besoin d'adoucir quelque chose, la stévia est probablement le choix le plus sain.

Résumé: Stevia est 100% naturel, ne contient pas de calories et n'a pas d'effets néfastes connus sur la santé. Il a été montré pour abaisser les niveaux de sucre dans le sang et de tension artérielle.

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2. Xylitol

Xylitol est un alcool de sucre avec une douceur semblable au sucre. Il est extrait du bois de bouleau ou de bouleau et se trouve dans de nombreux fruits et légumes.

Le xylitol contient 2,4 calories par gramme, soit 40% moins de calories que le sucre.

De plus, il n'augmente pas la glycémie ni l'insuline (16).

La plupart des effets nocifs associés au sucre ordinaire sont dus à sa teneur élevée en fructose. Cependant, le xylitol contient zéro fructose et n'a donc aucun des effets nocifs associés au sucre.

Au contraire, le xylitol est associé à de multiples avantages pour la santé.

Plusieurs études montrent qu'elle peut améliorer la santé dentaire en réduisant le risque de carie et de carie dentaire (17, 18, 19, 20).

De plus, le xylitol augmente l'absorption de calcium par votre corps. Ce n'est pas seulement bon pour vos dents mais aussi votre densité osseuse, ce qui peut aider à protéger contre l'ostéoporose (21, 22, 23, 24).

Le xylitol est généralement bien toléré, mais en manger trop peut causer des effets secondaires digestifs comme des gaz, des ballonnements et de la diarrhée.

Il est également important de noter que le xylitol est hautement toxique pour les chiens. Si vous possédez un chien, vous voudrez peut-être garder le xylitol hors de portée ou éviter de l'avoir dans la maison.

Résumé: Le xylitol est un alcool de sucre qui contient 40% moins de calories que le sucre. Manger peut offrir des avantages dentaires et protéger contre l'ostéoporose.

3. Erythritol

Comme le xylitol, l'érythritol est un alcool de sucre, mais il contient encore moins de calories.

À seulement 0, 24 calories par gramme, l'érythritol contient 6% des calories du sucre ordinaire.

Il a aussi un goût presque identique à celui du sucre, ce qui en fait un interrupteur facile.

Votre corps ne possède pas les enzymes nécessaires à la décomposition de l'érythritol, de sorte que la plus grande partie est absorbée directement dans la circulation sanguine et excrétée dans l'urine sans modification (25).

Par conséquent, il ne semble pas avoir les effets nocifs que le sucre ordinaire fait.

De plus, l'érythritol n'augmente pas les taux de sucre dans le sang, d'insuline, de cholestérol ou de triglycérides (26).

Considéré comme sûr pour la consommation humaine, il est très bien toléré (27, 28, 29).

Les études chez l'homme ne montrent aucun effet secondaire de l'érythritol lorsqu'il est consommé quotidiennement à un gramme par livre (45 kg) de poids corporel, bien que des doses plus élevées puissent entraîner des problèmes digestifs mineurs chez certaines personnes.

Résumé: L'érythritol est un alcool de sucre qui a presque le même goût que le sucre, mais qui ne contient que 6% des calories. C'est une excellente alternative au sucre, en particulier pour les personnes en surpoids ou atteintes de diabète.

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4. Sirop de Yacon

Le sirop Yacon est extrait de la plante Yacón, originaire d'Amérique du Sud et connue scientifiquement sous le nom de Smallanthus sonchifolius.

Il a un goût sucré, est de couleur foncée et a une consistance épaisse semblable à la mélasse.

Il a récemment gagné en popularité en tant que supplément de perte de poids après avoir été présenté sur The Dr. Oz Show, une émission de télévision organisée par un célèbre médecin américain.

Alors qu'une petite étude a montré que le sirop de yacon entraînait une perte de poids significative chez les femmes en surpoids, d'autres recherches sont nécessaires pour valider cette affirmation (30).

Le sirop Yacon contient 40 à 50% de fructo-oligosaccharides, un type particulier de molécule de sucre que le corps humain ne peut digérer.

Parce que ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire, soit environ 1 à 3 calories par gramme.

De plus, des études démontrent que les fructo-oligosaccharides peuvent diminuer la ghréline, une hormone de la faim, qui peut réduire l'appétit et vous aider à manger moins (31, 32).

Ils nourrissent également les bonnes bactéries de votre intestin, qui sont extrêmement importantes pour votre santé en général.

Des bactéries intestinales saines ont été associées à une diminution du risque de diabète et d'obésité, à une amélioration de l'immunité et à une meilleure fonction cérébrale (33, 34, 35, 36, 37).

Le sirop Yacon est généralement considéré comme sûr, mais en manger de grandes quantités peut entraîner un excès de gaz, de la diarrhée ou une gêne digestive générale.

Un autre inconvénient du sirop de yacon est que vous ne pouvez pas cuisiner ou cuire avec lui, car les températures élevées décomposent la structure des fructo-oligosaccharides (38).

Au lieu de cela, vous pouvez utiliser du sirop de yacon pour adoucir votre café ou votre thé, l'ajouter aux vinaigrettes ou le mélanger à la farine d'avoine.

Résumé: Le sirop Yacon contient le tiers des calories du sucre ordinaire. Il est également très riche en fructooligosaccharides, qui nourrissent les bonnes bactéries dans l'intestin et peuvent aider à perdre du poids.

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5-8 Sucres «moins mauvais»

Il existe plusieurs édulcorants naturels que les personnes soucieuses de leur santé utilisent souvent à la place du sucre. Ceux-ci comprennent le sucre de coco, le miel, le sirop d'érable et la mélasse.

Bien que ces édulcorants naturels puissent contenir un peu plus de nutriments que le sucre ordinaire, votre corps les métabolise encore de la même façon.

Cela étant dit, les édulcorants naturels énumérés ci-dessous sont légèrement «moins mauvais» que le sucre ordinaire. Néanmoins, ils sont encore des formes de sucre.

5. Sucre de noix de coco

Le sucre de coco est extrait de la sève de la noix de coco.

Il contient quelques éléments nutritifs, dont le fer, le zinc, le calcium et le potassium, ainsi que des antioxydants.

Il a également un indice glycémique inférieur à celui du sucre, ce qui peut être dû en partie à sa teneur en inuline.

L'inuline est un type de fibre qui ralentit l'absorption du glucose (39).

Néanmoins, le sucre de coco est toujours très riche en calories, contenant le même nombre de calories par portion que le sucre ordinaire.

Il est également très riche en fructose, qui est la principale raison pour laquelle le sucre ordinaire est si malsain en premier lieu.

À la fin de la journée, le sucre de coco est très similaire au sucre de table ordinaire et devrait être utilisé avec parcimonie.

Résumé: Le sucre de coco contient une petite quantité de fibres et de nutriments.Par conséquent, il est légèrement «moins mauvais» que le sucre ordinaire. Cependant, il est encore riche en fructose et devrait être consommé avec modération.

6. Miel

Le miel est un liquide épais et doré produit par les abeilles mellifères.

Il contient des traces de vitamines et de minéraux, ainsi qu'une abondance d'antioxydants bénéfiques (40).

Manger du miel peut aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans votre sang. Des niveaux élevés d'antioxydants dans le sang sont liés à un risque plus faible de maladie (41, 42).

En fait, il a été démontré que le miel améliore plusieurs facteurs de risque de maladie.

Une étude a révélé que manger du miel pendant huit semaines réduisait significativement le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides sanguins chez les personnes atteintes de diabète (43).

Il a également augmenté le «bon» cholestérol HDL. Cependant, dans la même étude, un taux de glycémie appelé HbA1c a augmenté, ce qui n'est pas bon.

Une autre étude a montré que la consommation de miel diminuait les niveaux de protéine C-réactive (CRP), qui est une mesure de l'inflammation (44).

Il a également abaissé l'homocystéine, un autre marqueur sanguin associé à la maladie.

De plus, ces deux études ont montré que le miel avait des effets légèrement moins nocifs sur le taux de sucre dans le sang et le métabolisme que le sucre ordinaire.

Mais malgré le fait que des études ont montré que le miel avait des effets bénéfiques sur la santé, il contient toujours du fructose, qui peut contribuer à une série de problèmes de santé.

Bref, le miel est toujours du sucre et pas complètement inoffensif.

Sommaire: Le miel contient des antioxydants et de petites quantités de vitamines et de minéraux. Il peut offrir certains avantages pour la santé, mais à la fin de la journée, c'est toujours du sucre et ne devrait pas être consommé excessivement.

7. Sirop d'érable

Le sirop d'érable est un liquide épais et sucré que l'on fait cuire dans la sève des érables.

Il contient une quantité décente de minéraux, y compris le calcium, le potassium, le fer, le zinc et le manganèse.

Il contient également au moins 24 types d'antioxydants différents (45).

Certaines études menées dans des éprouvettes ont indiqué que le sirop d'érable pourrait même avoir des effets anticancéreux, mais d'autres recherches sont nécessaires pour le confirmer (46, 47).

Le sirop d'érable contient des nutriments bénéfiques et des antioxydants, mais il contient beaucoup de sucre. Il a un indice glycémique légèrement inférieur à celui du sucre normal, donc il ne peut pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement, mais il le soulèvera encore (48).

Tout comme le sucre de coco et le miel, le sirop d'érable est un peu meilleur que le sucre ordinaire, mais il devrait être consommé avec modération.

Sommaire: Le sirop d'érable contient des minéraux et plus de 24 antioxydants différents. C'est un peu moins mauvais que le sucre ordinaire, mais vous ne devriez pas sortir de votre chemin pour le manger.

8. Mélasse

La mélasse est un liquide brun et sucré avec une consistance épaisse et semblable à du sirop. Il est fabriqué à partir de la canne à sucre ou du jus de betterave à sucre.

Il contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants.

En fait, la mélasse à bandes noires est plus riche en antioxydants que le miel et le sirop d'érable (49).

De plus, sa teneur élevée en potassium et en calcium peut être bénéfique pour la santé des os et du cœur (50, 51, 52).

Dans l'ensemble, la mélasse remplace avantageusement le sucre raffiné, mais il n'y a aucune raison de l'ajouter à votre régime, car il s'agit toujours d'une forme de sucre.

Sommaire: La mélasse contient des nutriments qui favorisent la santé des os et du cœur et peuvent aider à réguler la glycémie. Néanmoins, il est encore riche en sucre et devrait être consommé avec parcimonie.

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Évitez de remplacer le sucre par ces édulcorants

Certains édulcorants de remplacement peuvent causer plus de tort que de bien. Certains peuvent même être plus dangereux que le sucre.

Vous trouverez ci-dessous des substituts de sucre que vous devriez essayer d'éviter.

Nectar d'Agave

Le nectar d'agave est produit par l'agave.

Il est souvent commercialisé comme une alternative saine au sucre, mais c'est probablement l'un des édulcorants les plus malsains sur le marché.

Il se compose de 85% de fructose, ce qui est beaucoup plus élevé que le sucre ordinaire (53).

Comme mentionné précédemment, de fortes quantités de fructose sont fortement associées à l'obésité et à d'autres maladies graves.

Résumé: Bien qu'étant commercialisé comme une alternative saine au sucre, le nectar d'agave contient encore plus de fructose que de sucre et doit donc être évité.

Sirop de maïs à haute teneur en fructose

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un édulcorant à base de sirop de maïs.

Il est couramment utilisé pour sucrer les aliments transformés et les boissons gazeuses.

Comme son nom l'indique, il est très riche en fructose.

Il peut augmenter votre risque de prise de poids, d'obésité, de diabète et d'autres maladies graves comme le cancer (54, 55, 56, 57).

Il est tout aussi mauvais que le sucre et devrait être évité à tout prix.

Bien que vous n'utilisiez habituellement pas l'HFCS comme ingrédient individuel dans vos recettes à la maison, on le trouve généralement dans les sauces, les sauces à salade et les autres condiments avec lesquels vous pouvez cuisiner.

Sommaire: Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est également riche en fructose nocif et devrait être entièrement évité.

The Bottom Line

Manger trop de sucre a été lié à plusieurs maladies mortelles, y compris l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Les édulcorants dans cet article sont de bonnes alternatives, bien que le mot clé ici soit alternatives - ce qui signifie qu'ils devraient être utilisés à la place du sucre raffiné.

La stévia est probablement l'option la plus saine, suivie du xylitol, de l'érythritol et du sirop de yacon.

Les sucres «moins mauvais» comme le sirop d'érable, la mélasse et le miel sont légèrement meilleurs que le sucre ordinaire, mais ils devraient être utilisés avec parcimonie.

Comme pour la plupart des choses en nutrition, la modération est la clé.