9 Les bienfaits impressionnants des betteraves pour la santé Les betteraves

Les betteraves, communément appelées betteraves, sont un légume-racine populaire utilisé dans de nombreuses cuisines du monde entier.

Les betteraves contiennent des vitamines, des minéraux et des composés végétaux essentiels, dont certains ont des propriétés médicinales.

De plus, ils sont délicieux et faciles à ajouter à votre alimentation.

Cet article dresse la liste de neuf avantages pour la santé des betteraves, tous soutenus par la science.

PublicitéAnnonce

1. Beaucoup de nutriments dans peu de calories

betteraves présentent un profil nutritionnel impressionnant.

Ils sont pauvres en calories, mais riches en vitamines et en minéraux. En fait, ils contiennent un peu de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin (1).

Voici un aperçu des éléments nutritifs trouvés dans une portion de 3. 5 onces (100 grammes) de betteraves cuites (1):

• Calories: 44
• Protéines: 1. 7 grammes
• Lipides: 0. 2 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine C: 6% du RDI
• Folate: 20% du RDI
• Vitamine B6: 3% du RDI
• Magnésium: 6% du RDI
• Potassium: 9% du RDI
• Phosphore: 4% du RDI
• Manganèse: 16% du RDI
• Fer: 4% du RDI

Les betteraves contiennent également des nitrates et des pigments inorganiques, qui sont tous deux des composés végétaux qui présentent un certain nombre d'avantages pour la santé.

Résumé: Les betteraves sont riches en vitamines et minéraux et pauvres en calories et en graisses. Ils contiennent également des nitrates et des pigments inorganiques, qui ont tous deux un certain nombre d'avantages pour la santé.

2. Aider à maintenir la tension artérielle sous contrôle

Les maladies du cœur, y compris les crises cardiaques, les insuffisances cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, sont l'une des principales causes de décès dans le monde.

Et l'hypertension artérielle est l'un des principaux facteurs de risque pour le développement de ces conditions.

Des études ont montré que les betteraves peuvent abaisser significativement la pression artérielle jusqu'à 4-10 mmHg sur une période de quelques heures seulement (2, 3, 4).

L'effet semble être plus important pour la tension artérielle systolique ou la pression lorsque le cœur se contracte, plutôt que pour la tension artérielle diastolique ou la pression lorsque le cœur est détendu. L'effet peut également être plus fort pour les betteraves crues que les betteraves cuites (5, 6, 7, 8).

Ces effets hypotenseurs sont probablement dus à la forte concentration de nitrates dans les betteraves. Dans votre corps, les nitrates alimentaires sont convertis en oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins, provoquant une chute de la pression artérielle (9).

Les niveaux de nitrate sanguin restent élevés pendant environ six heures après avoir ingéré des nitrates alimentaires. Par conséquent, les betteraves n'ont qu'un effet temporaire sur la pression artérielle et une consommation régulière est nécessaire pour réduire à long terme la tension artérielle (10).

Sommaire: Les betteraves contiennent une forte concentration de nitrates, qui ont un effet hypotenseur.Cela peut conduire à une réduction du risque de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

PublicitéPublicitéAnnonce

3. Peut améliorer la performance athlétique

Plusieurs études suggèrent que les nitrates alimentaires peuvent améliorer la performance sportive.

Pour cette raison, les betteraves sont souvent utilisées par les athlètes.

Les nitrates semblent affecter les performances physiques en améliorant l'efficacité des mitochondries, qui sont responsables de la production d'énergie dans les cellules (11).

Dans deux études comprenant sept et huit hommes, consommer 17 onces (500 ml) de jus de betterave par jour pendant six jours a prolongé de 15 à 25% le temps d'épuisement pendant l'exercice de haute intensité, soit une amélioration de 1 à 2% performance globale (7, 12, 13).

Les betteraves comestibles peuvent également améliorer les performances athlétiques et cyclistes et augmenter l'utilisation d'oxygène jusqu'à 20% (7, 14, 15, 16).

Une petite étude portant sur neuf cyclistes de compétition a examiné l'effet de 17 onces (500 ml) de jus de betterave sur la performance des essais en cyclisme sur des distances de 2, 5 et 10 milles (4 et 16 km).

Le jus de betterave à boire a amélioré la performance de 2,8% sur le contre-la-montre de 2,4 km et de 2,7% sur celui de 10 km (17).

Il est important de noter que les concentrations de nitrate sanguin atteignent leur maximum dans les 2-3 heures. Par conséquent, pour maximiser leur potentiel, il est préférable de consommer des betteraves 2-3 heures avant l'entraînement ou la compétition (18).

Résumé: Les betteraves comestibles peuvent améliorer les performances athlétiques en améliorant la consommation d'oxygène et le temps d'épuisement. Pour maximiser leurs effets, les betteraves devraient être consommées 2 à 3 heures avant l'entraînement ou la compétition.

4. Peut aider à combattre l'inflammation

L'inflammation chronique est associée à un certain nombre de maladies, telles que l'obésité, les maladies cardiaques, les maladies du foie et le cancer (19).

Les betteraves contiennent des pigments appelés bétalaïnes, qui possèdent potentiellement un certain nombre de propriétés anti-inflammatoires (8, 20, 21).

Cependant, la plupart des recherches dans ce domaine ont été menées chez le rat.

Il a été démontré que le jus de betterave rouge et l'extrait de betterave réduisent l'inflammation rénale chez les rats auxquels on a injecté des produits chimiques toxiques connus pour induire des lésions graves (20, 22).

Une étude chez l'homme souffrant d'arthrose a montré que les capsules de bétalaïne à base d'extrait de betterave réduisaient la douleur et l'inconfort associés à cette affection (23).

Alors que ces études suggèrent que les betteraves ont un effet anti-inflammatoire, des études chez l'homme sont nécessaires pour déterminer si les betteraves pourraient être utilisées pour réduire l'inflammation.

Résumé: Les betteraves peuvent avoir un certain nombre d'effets anti-inflammatoires. Cependant, d'autres recherches chez l'homme sont nécessaires pour confirmer cette théorie.

PublicitéAnnonce

5. Peut améliorer la santé digestive

Les fibres alimentaires sont un élément important d'une alimentation saine.

Il a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion.

Une tasse de betterave contient 3. 4 grammes de fibres, ce qui fait de la betterave une bonne source de fibres (1).

La fibre contourne la digestion et se dirige vers le côlon, où elle nourrit les bactéries intestinales amicales ou ajoute du volume aux selles.

Cela peut favoriser la santé digestive, vous garder régulier et prévenir les conditions digestives comme la constipation, les maladies inflammatoires de l'intestin et les diverticulites (24, 25).

De plus, les fibres ont été associées à un risque réduit de maladies chroniques, notamment le cancer du côlon, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (26, 27, 28).

Sommaire: Les betteraves sont une bonne source de fibres, bénéfiques pour la santé digestive, ainsi que pour la réduction du risque de maladies chroniques.

Publicité

6. Peut aider à soutenir la santé du cerveau

La fonction mentale et cognitive diminue naturellement avec l'âge.

Pour certains, cette baisse est importante et peut entraîner des affections comme la démence.

Une réduction du débit sanguin et de l'apport d'oxygène au cerveau peut contribuer à cette baisse (29, 30, 31).

Fait intéressant, les nitrates dans les betteraves peuvent améliorer la fonction mentale et cognitive en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins et en augmentant ainsi le flux sanguin vers le cerveau (32).

Il a été démontré que les betteraves améliorent particulièrement le flux sanguin vers le lobe frontal du cerveau, un domaine associé à la pensée de haut niveau, comme la prise de décision et la mémoire de travail (33).

En outre, une étude sur les diabétiques de type 2 a examiné l'effet des betteraves sur le temps de réaction simple, qui est une mesure de la fonction cognitive.

Le temps de réaction simple lors d'un test de fonction cognitive sur ordinateur était 4% plus rapide chez ceux qui consommaient 8,5 onces (250 ml) de jus de betterave par jour pendant deux semaines, comparativement au placebo (34).

Cependant, il reste à voir si les betteraves pourraient être utilisées dans un cadre clinique pour améliorer la fonction cérébrale et réduire le risque de démence.

Résumé: Les betteraves contiennent des nitrates, ce qui peut aider à augmenter le flux sanguin vers le cerveau, améliorer la fonction cognitive et éventuellement réduire le risque de démence. Cependant, plus de recherche dans ce domaine est nécessaire.

PublicitéAnnonce

7. Peut avoir certaines propriétés anticancéreuses

Le cancer est une maladie grave et potentiellement mortelle caractérisée par la croissance incontrôlée des cellules.

La teneur en antioxydants et la nature anti-inflammatoire des betteraves ont suscité un intérêt dans sa capacité à prévenir le cancer.

Cependant, la preuve actuelle est assez limitée.

Il a été démontré que l'extrait de betterave réduit la division et la croissance des cellules tumorales chez les animaux (35, 36).

Une étude en tube à essai utilisant des cellules humaines a révélé que l'extrait de betterave, riche en pigments de bétaïne, réduisait la croissance des cellules cancéreuses de la prostate et du sein (37).

Il est important de noter que ces études ont été réalisées sur des cellules humaines et des rats isolés. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si des effets similaires pourraient être observés chez des humains vivants et respirant.

Résumé: Des études sur des cellules humaines isolées et des rats ont montré que les pigments contenus dans les betteraves peuvent aider à réduire la croissance des cellules cancéreuses.

8. Peut vous aider à perdre du poids

Les betteraves ont plusieurs propriétés nutritionnelles qui devraient les rendre bonnes pour la perte de poids.

D'abord, les betteraves sont pauvres en calories et riches en eau (1).

L'augmentation de votre consommation d'aliments hypocaloriques comme les fruits et les légumes a été associée à une perte de poids (38, 39).

En outre, malgré leur faible teneur en calories, les betteraves contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres. Ce sont deux nutriments importants pour atteindre et maintenir un poids santé (40, 41, 42).

La fibre des betteraves peut aussi contribuer à la perte de poids en réduisant l'appétit et en favorisant la sensation de plénitude, réduisant ainsi l'apport calorique global (43, 44, 45).

Bien qu'aucune étude n'ait directement testé les effets des betteraves sur le poids, il est probable que l'ajout de betteraves à votre alimentation peut aider à perdre du poids.

Sommaire: Les betteraves ont une teneur élevée en eau et en calories. Ces deux propriétés sont bénéfiques pour la perte de poids.

PublicitéPublicitéPublicité

9. Délicieux et facile à inclure dans votre alimentation

Ce dernier n'est pas un avantage pour la santé, mais il est encore important.

Non seulement les betteraves sont nutritives, mais elles sont aussi incroyablement délicieuses et faciles à incorporer dans votre alimentation.

Les betteraves peuvent être jus, rôtis, cuits à la vapeur ou marinés. En outre, ils peuvent être achetés précuits et en conserve pour plus de commodité.

Choisissez des betteraves qui sont lourdes pour leur taille, avec des feuilles vertes fraîches et inertes encore attachées.

Les nitrates alimentaires sont solubles dans l'eau, il est donc préférable d'éviter les betteraves en ébullition pour maximiser leur teneur en nitrates.

Voici quelques façons délicieuses et intéressantes d'ajouter plus de betteraves à votre régime:

• Salade de betteraves: Les betteraves râpées font une addition savoureuse et colorée à la salade de chou.
• Trempette à la betterave: Les betteraves mélangées à du yogourt grec font une trempette délicieuse et saine.
• Jus de betterave: Le jus de betterave frais est le meilleur, car le jus acheté en magasin peut être riche en sucres ajoutés et ne contenir qu'une petite quantité de betteraves.
• Feuilles de Betterave: Les feuilles de betteraves peuvent être cuites et appréciées comme les épinards, ne les jetez donc pas.

Sommaire: La betterave est un légume délicieux et polyvalent, facile à ajouter à votre alimentation. Choisissez des betteraves qui sont lourdes pour leur taille avec des sommets verts encore attachés.

Les betteraves Bottom Line

offrent des avantages impressionnants pour la santé.

Sans oublier qu'ils sont pauvres en calories et constituent une excellente source de nutriments, notamment les fibres, les folates et la vitamine C.

Les betteraves contiennent également des nitrates et des pigments qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle et améliorer les performances athlétiques.

Enfin, les betteraves sont délicieuses et polyvalentes, s'inscrivant bien dans une alimentation saine et équilibrée.