9 Bienfaits impressionnants du chou

Malgré son contenu nutritif impressionnant, le chou est souvent négligé.

Bien qu'il ressemble beaucoup à de la laitue, il appartient en réalité au genre de légumes Brassica, qui comprend le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé (1).

Il existe une variété de formes et de couleurs, y compris le rouge, le violet, le blanc et le vert, et ses feuilles peuvent être froissées ou lisses.

Ce légume a été cultivé dans le monde entier pendant des milliers d'années et se retrouve dans une variété de plats, y compris la choucroute, le kimchi et la salade de chou.

De plus, le chou est chargé de vitamines et de minéraux.

Cet article révèle 9 bienfaits surprenants pour la santé du chou, tous appuyés par la science.

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1. Le chou est emballé avec des nutriments

Même si le chou est très pauvre en calories, il a un profil nutritionnel impressionnant.

En fait, seulement 1 tasse (89 grammes) de chou vert cru contient (2):

• Calories: 22
• Protéines: 1 gramme
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine K: 85% de la RDI
• Vitamine C: 54% de la RDI
• Folate: 10% de la RDI
• Manganèse: 7% de la RDI
• Vitamine B6: 6% de la RDI
• Calcium: 4% de la RDI
• Potassium: 4% du RDI
• Magnésium: 3% du RDI

Le chou contient aussi de petites quantités d'autres micronutriments, notamment de la vitamine A, du fer et de la riboflavine.

Comme vous pouvez le voir dans la liste ci-dessus, il est riche en vitamine B6 et en acide folique, deux éléments essentiels pour de nombreux processus importants dans l'organisme, y compris le métabolisme énergétique et le fonctionnement normal du système nerveux.

De plus, le chou est riche en fibres et contient de puissants antioxydants, notamment des polyphénols et des composés soufrés (2).

Les antioxydants protègent le corps des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules qui ont un nombre impair d'électrons, ce qui les rend instables. Lorsque leurs niveaux deviennent trop élevés, ils peuvent endommager vos cellules.

Le chou est particulièrement riche en vitamine C, un puissant antioxydant qui peut protéger contre les maladies cardiaques, certains cancers et la perte de vision (3, 4, 5).

Sommaire: Le chou est un légume pauvre en calories, riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

2. Il peut aider à garder l'inflammation sous contrôle

L'inflammation n'est pas toujours une mauvaise chose.

En fait, votre corps dépend de la réponse inflammatoire pour protéger contre l'infection ou accélérer la guérison. Ce type d'inflammation aiguë est une réponse normale à une blessure ou une infection.

D'autre part, l'inflammation chronique qui se produit sur une longue période est associée à de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l'intestin (6).

Les légumes crucifères comme le chou contiennent de nombreux antioxydants qui réduisent l'inflammation chronique (7).

En fait, la recherche a montré que manger plus de légumes crucifères réduit certains marqueurs sanguins de l'inflammation (8).

Une étude portant sur plus de 1 000 femmes chinoises a montré que ceux qui mangeaient le plus de légumes crucifères présentaient des niveaux d'inflammation considérablement plus faibles que ceux qui mangeaient le moins (9).

Le sulforaphane, le kaempférol et d'autres antioxydants trouvés dans ce groupe remarquable de plantes sont probablement responsables de leur effet anti-inflammatoire (10, 11).

Sommaire: Le chou contient des antioxydants puissants qui peuvent aider à réduire l'inflammation.

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3. Le chou est emballé avec de la vitamine C

La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui joue plusieurs rôles importants dans le corps.

Par exemple, il est nécessaire de fabriquer du collagène, la protéine la plus abondante dans le corps. Le collagène apporte structure et souplesse à la peau et est essentiel au bon fonctionnement des os, des muscles et des vaisseaux sanguins (12).

De plus, la vitamine C aide le corps à absorber le fer non hémique, le type de fer présent dans les aliments végétaux.

De plus, c'est un antioxydant puissant. En fait, il a été largement étudié pour ses qualités potentielles de lutte contre le cancer (13).

La vitamine C protège le corps contre les dommages causés par les radicaux libres, qui ont été associés à de nombreuses maladies chroniques, dont le cancer (14).

Des données suggèrent qu'un régime riche en aliments riches en vitamine C est associé à un risque plus faible de certains cancers (13, 15, 16).

En effet, une analyse récente de 21 études a montré que le risque de cancer du poumon diminuait de 7% pour chaque augmentation quotidienne de 100 mg de l'apport en vitamine C (17).

Cependant, cette étude était limitée car elle ne permettait pas de déterminer si la diminution du risque de cancer du poumon était due à la vitamine C ou à d'autres composés présents dans les fruits et légumes.

Alors que de nombreuses études observationnelles ont trouvé un lien entre un apport plus élevé en vitamine C et un risque réduit de certains cancers, les résultats d'études contrôlées restent incohérents (18, 19, 20).

Même si davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer le rôle de cette vitamine dans la prévention du cancer, il est certain que la vitamine C joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions importantes dans le corps.

Bien que le chou vert et le chou rouge soient d'excellentes sources de cet antioxydant puissant, le chou rouge en contient environ 30% de plus.

Une tasse (89 grammes) de paquets de chou rouge haché dans 85% de l'apport recommandé pour la vitamine C, qui est la même quantité trouvée dans une petite orange (21).

Sommaire: Votre corps a besoin de vitamine C pour de nombreuses fonctions importantes, et c'est un puissant antioxydant. Le chou rouge est particulièrement riche en ce nutriment, fournissant environ 85% du RDI par tasse (89 grammes).

4. Il aide à améliorer la digestion

Si vous voulez améliorer votre santé digestive, le chou riche en fibres est la voie à suivre.

Ce légume croquant est rempli de fibres insolubles, un type d'hydrate de carbone qui ne peut être éliminé dans les intestins.Les fibres insolubles aident à garder le système digestif en bonne santé en ajoutant du volume aux selles et en favorisant des mouvements intestinaux réguliers (22).

Qui plus est, il est riche en fibres solubles, dont on a montré qu'il augmentait le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin. C'est parce que la fibre est la principale source de combustible pour les espèces amicales comme Bifidobacteria et Lactobacilli (23).

Ces bactéries remplissent des fonctions importantes comme la protection du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines K2 et B12 (24, 25).

Manger plus de chou est un excellent moyen de garder votre système digestif sain et heureux.

Sommaire: Le chou contient des fibres insolubles qui préservent la santé du système digestif en fournissant du carburant pour les bactéries et en favorisant les selles.

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5. Peut aider à garder votre coeur en santé

Le chou rouge contient des composés puissants appelés anthocyanes. Ils donnent à ce légume délicieux sa couleur pourpre vibrante.

Les anthocyanes sont des pigments végétaux appartenant à la famille des flavonoïdes.

De nombreuses études ont trouvé un lien entre la consommation d'aliments riches en ce pigment et un risque réduit de maladie cardiaque (26).

Dans une étude portant sur 93 600 femmes, les chercheurs ont constaté que ceux qui consommaient davantage d'aliments riches en anthocyanes présentaient un risque beaucoup plus faible de crise cardiaque (27).

Une autre analyse de 13 études observationnelles incluant 344 488 personnes a donné des résultats similaires. Il a constaté que l'augmentation de l'apport en flavonoïdes de 10 mg par jour était associée à un risque inférieur de 5% de cardiopathie (28).

Il a également été démontré que l'augmentation de votre consommation d'anthocyanes alimentaires réduit la tension artérielle et le risque de maladie coronarienne (29, 30).

On sait que l'inflammation joue un rôle majeur dans le développement des maladies cardiaques, et l'effet protecteur des anthocyanines est probablement dû à leurs qualités anti-inflammatoires.

Le chou contient plus de 36 espèces différentes d'anthocyanes puissantes, ce qui en fait un excellent choix pour la santé cardiaque (31).

Résumé: Le chou contient des pigments puissants appelés anthocyanes, qui réduisent le risque de maladie cardiaque.

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6. Peut abaisser la pression artérielle

L'hypertension artérielle touche plus d'un milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (32).

Les médecins conseillent souvent aux patients hypertendus de réduire leur consommation de sel. Cependant, des preuves récentes suggèrent que l'augmentation de votre potassium alimentaire est tout aussi important pour abaisser la tension artérielle (33).

Le potassium est un minéral important et un électrolyte dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. L'un de ses principaux travaux consiste à aider à réguler la tension artérielle en neutralisant les effets du sodium dans l'organisme (34).

Le potassium aide à excréter l'excès de sodium dans l'urine. Il détend également les parois des vaisseaux sanguins, ce qui abaisse la pression artérielle.

Bien que le sodium et le potassium soient tous deux importants pour la santé, les régimes alimentaires modernes ont tendance à être trop riches en sodium et trop faibles en potassium (35).

Le chou rouge est une excellente source de potassium, fournissant 12% du RDI dans une portion de 2 tasses (178 grammes) (21).

Manger plus de chou riche en potassium est une façon délicieuse d'abaisser la tension artérielle et peut aider à la maintenir dans une plage saine (33).

Résumé: Le potassium aide à maintenir la tension artérielle à un niveau sain. Augmenter votre consommation d'aliments riches en potassium comme le chou peut aider à abaisser les niveaux d'hypertension artérielle.

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7. Pourrait aider à abaisser les niveaux de cholestérol

Le cholestérol est une substance cireuse et grasse que l'on trouve dans chaque cellule de votre corps.

Certaines personnes pensent que tout le cholestérol est mauvais, mais c'est essentiel pour le bon fonctionnement du corps.

Les processus critiques dépendent du cholestérol, comme la digestion et la synthèse des hormones et de la vitamine D (36).

Cependant, les personnes qui ont un taux élevé de cholestérol ont également tendance à avoir un risque accru de maladie cardiaque, en particulier lorsqu'elles ont des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL (37).

Le chou contient deux substances qui diminuent les taux de cholestérol LDL nocifs pour la santé.

Fibres solubles

Il a été démontré que les fibres solubles aident à abaisser les «mauvais» taux de cholestérol LDL en se liant au cholestérol dans l'intestin et en l'empêchant d'être absorbé dans le sang.

Une vaste analyse de 67 études a montré que lorsque les gens mangeaient 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour, ils présentaient une petite, mais significative, diminution du cholestérol LDL d'environ 2, 2 mg par décilitre (38).

Le chou est une bonne source de fibres solubles. En fait, environ 40% de la fibre trouvée dans le chou est soluble (39).

Stérols végétaux

Le chou contient des substances appelées phytostérols. Ce sont des composés végétaux qui sont structurellement similaires au cholestérol, et ils réduisent le cholestérol LDL en bloquant l'absorption du cholestérol dans le tube digestif.

Une augmentation de 1 gramme par jour de l'apport en phytostérols réduit les concentrations de cholestérol LDL de 5% (40).

Résumé: Le chou est une bonne source de fibres solubles et de stérols végétaux. Il a été démontré que ces substances réduisent le cholestérol LDL.

8. Le chou est une excellente source de vitamine K

La vitamine K est une collection de vitamines liposolubles qui joue de nombreux rôles importants dans le corps.

Ces vitamines sont divisées en deux groupes principaux (41).

• Vitamine K1 (phylloquinone): Trouvé principalement dans les sources végétales.
• Vitamine K2 (ménaquinone): Trouvé dans les sources animales et certains aliments fermentés. Il est également produit par des bactéries dans le gros intestin.

Le chou est une excellente source de vitamine K1, fournissant 85% de la quantité quotidienne recommandée dans une seule tasse (89 grammes) (2).

La vitamine K1 est un nutriment clé qui joue plusieurs rôles importants dans le corps.

L'une de ses fonctions principales est d'agir comme cofacteur des enzymes responsables de la coagulation du sang (41).

Sans vitamine K, le sang perdrait sa capacité à coaguler correctement, augmentant le risque de saignement excessif.

Résumé: La vitamine K est essentielle à la coagulation sanguine.Le chou est une excellente source de vitamine K1, avec 85% du RDI dans 1 tasse (89 grammes).

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9. C'est très facile à ajouter à votre alimentation

En plus d'être super sain, le chou est délicieux.

Il peut être consommé cru ou cuit et ajouté à une grande variété de plats comme les salades, les soupes, les ragoûts et les salades.

Ce légume polyvalent peut même être fermenté et transformé en choucroute.

En plus d'être adaptable à de nombreuses recettes, le chou est extrêmement abordable.

Peu importe comment vous préparez le chou, ajouter ce légume crucifère à votre assiette est une façon savoureuse d'améliorer votre santé.

Sommaire: Le chou est un légume polyvalent facile à incorporer dans votre alimentation. Vous pouvez l'utiliser pour faire de nombreux plats différents, y compris les salades, les ragoûts, les soupes, les choux et la choucroute.

The Bottom Line

Le chou est un aliment exceptionnellement sain.

Il a un profil nutritionnel exceptionnel et est particulièrement riche en vitamines C et K.

En outre, manger du chou peut même aider à réduire le risque de certaines maladies, améliorer la digestion et combattre l'inflammation.

De plus, le chou constitue un ajout savoureux et peu coûteux à un certain nombre de recettes.

Avec autant d'avantages potentiels pour la santé, il est facile de voir pourquoi le chou mérite un peu de temps à l'honneur et de la place dans votre assiette.