9 Effets secondaires Trop de caféine

Le café et le thé sont des boissons incroyablement saines.

La plupart des types contiennent de la caféine, une substance qui peut stimuler votre humeur, votre métabolisme et votre performance mentale et physique (1, 2, 3).

Des études ont également montré qu'il est sans danger pour la plupart des gens lorsqu'il est consommé en quantités faibles à modérées (4).

Cependant, des doses élevées de caféine peuvent avoir des effets secondaires désagréables et même dangereux.

Des recherches ont montré que vos gènes ont une influence majeure sur votre tolérance. Certains peuvent consommer beaucoup plus de caféine que d'autres sans ressentir d'effets négatifs (5, 6).

Qui plus est, les personnes qui ne sont pas habituées à la caféine peuvent éprouver des symptômes après avoir consommé ce qui est généralement considéré comme une dose modérée (4, 7).

Voici 9 effets secondaires de trop de caféine.

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1. Anxiété

La caféine est connue pour augmenter la vigilance.

Il agit en bloquant les effets de l'adénosine, un produit chimique du cerveau qui vous fatigue. En même temps, il déclenche la libération d'adrénaline, l'hormone «combat-ou-vol» associée à une augmentation de l'énergie (8).

Cependant, à des doses plus élevées, ces effets peuvent devenir plus prononcés, entraînant de l'anxiété et de la nervosité.

En fait, le trouble anxieux induit par la caféine est l'un des quatre syndromes liés à la caféine énumérés dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM), publié par l'American Psychiatric Association.

Des apports journaliers extrêmement élevés de 1 000 mg ou plus par jour provoquent une nervosité, une nervosité et des symptômes similaires chez la plupart des gens, alors qu'un apport modéré peut entraîner des effets similaires dans la caféine. individus sensibles (9, 10).

De plus, il a été démontré que des doses modestes provoquent une respiration rapide et augmentent le niveau de stress lorsqu'elles sont consommées en une séance (11, 12).

Une étude menée auprès de 25 hommes en bonne santé a révélé que ceux qui ingéraient environ 300 mg de caféine avaient plus du double du stress de ceux qui prenaient un placebo.

Il est intéressant de noter que les niveaux de stress étaient similaires chez les consommateurs réguliers et moins fréquents de caféine, suggérant que le composé pourrait avoir le même effet sur les niveaux de stress, que vous le buviez habituellement ou non (12).

Néanmoins, ces résultats sont préliminaires.

La teneur en caféine du café est très variable. À titre de référence, un grand café («grande») chez Starbucks contient environ 330 mg de caféine.

Si vous remarquez que vous vous sentez souvent nerveux ou nerveux, il peut être judicieux de regarder votre consommation de caféine et de la réduire.

Sommaire: Bien que des doses faibles à modérées de caféine puissent accroître la vigilance, de plus grandes quantités peuvent entraîner de l'anxiété ou des irritations. Surveillez votre propre réponse afin de déterminer combien vous pouvez tolérer.

2. Insomnie

La capacité de la caféine à aider les gens à rester éveillés est l'une de ses qualités les plus recherchées.

D'un autre côté, trop de caféine peut rendre difficile le sommeil réparateur.

Des études ont montré qu'un apport plus élevé en caféine semble augmenter le temps nécessaire pour s'endormir. Il peut également diminuer la durée totale du sommeil, en particulier chez les personnes âgées (13, 14).

En revanche, les quantités faibles ou modérées de caféine ne semblent pas affecter beaucoup le sommeil chez les personnes considérées comme de «bons dormeurs» ou même celles souffrant d'insomnie déclarée (15).

Vous ne réalisez peut-être pas que trop de caféine interfère avec votre sommeil si vous sous-estimez la quantité de caféine ingérée.

Bien que le café et le thé soient les sources les plus concentrées de caféine, on en trouve aussi dans la soude, le cacao, les boissons énergisantes et plusieurs types de médicaments.

Par exemple, un coup d'énergie peut contenir jusqu'à 350 mg de caféine, tandis que certaines boissons énergisantes fournissent jusqu'à 500 mg par canette (16).

Fait important, la quantité de caféine que vous pouvez consommer sans affecter votre sommeil dépendra de votre génétique et d'autres facteurs.

En outre, la caféine consommée plus tard dans la journée peut interférer avec le sommeil, car ses effets peuvent prendre plusieurs heures à disparaître.

Des recherches ont démontré que bien que la caféine reste dans votre organisme pendant cinq heures en moyenne, la période de temps peut varier d'une heure et demie à neuf heures, selon les personnes (17).

Une étude a étudié comment le moment de l'ingestion de caféine affecte le sommeil. Les chercheurs ont administré 400 mg de caféine à 12 adultes en bonne santé six heures avant le coucher, trois heures avant le coucher ou immédiatement avant le coucher.

Le temps qu'il a fallu aux trois groupes pour s'endormir et le temps passé à dormir la nuit ont considérablement augmenté (18).

Ces résultats suggèrent qu'il est important de prêter attention à la quantité et au moment de la caféine pour optimiser votre sommeil.

Sommaire: La caféine peut vous aider à rester éveillé durant la journée, mais elle peut nuire à la qualité et à la quantité de votre sommeil. Coupez votre consommation de caféine en début d'après-midi pour éviter les problèmes de sommeil.

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3. Problèmes digestifs

Beaucoup de gens trouvent qu'une tasse de café du matin aide à faire bouger leurs intestins.

L'effet laxatif du café a été attribué à la libération de gastrine, une hormone produite par l'estomac qui accélère l'activité dans le côlon. De plus, il a été démontré que le café décaféiné produit une réponse similaire (19, 20, 21).

Cependant, la caféine elle-même semble également stimuler les mouvements intestinaux en augmentant le péristaltisme, les contractions qui transportent les aliments dans votre tube digestif (21).

Compte tenu de cet effet, il n'est pas surprenant que de fortes doses de caféine puissent entraîner des selles molles ou même de la diarrhée chez certaines personnes.

Bien que l'on ait cru que le café causait des ulcères d'estomac pendant de nombreuses années, une vaste étude portant sur plus de 8 000 personnes n'a trouvé aucun lien entre les deux (22).

D'autre part, certaines études suggèrent que les boissons contenant de la caféine peuvent aggraver le reflux gastro-oesophagien (RGO) chez certaines personnes. Cela semble être particulièrement vrai pour le café (23, 24, 25).

Dans une petite étude, lorsque cinq adultes en bonne santé buvaient de l'eau contenant de la caféine, ils ont constaté une relaxation du muscle empêchant le contenu de l'estomac de remonter dans la gorge - caractéristique du RGO (25).

Étant donné que le café peut avoir des effets importants sur la fonction digestive, vous pouvez réduire la quantité que vous buvez ou passer au thé si vous éprouvez des problèmes.

Sommaire: Bien que des quantités de café faibles à modérées puissent améliorer la motilité intestinale, des doses plus élevées peuvent entraîner des selles molles ou du RGO. Réduire votre consommation de café ou passer au thé peut être bénéfique.

4. Muscle Breakdown

La rhabdomyolyse est une affection très grave dans laquelle les fibres musculaires endommagées pénètrent dans la circulation sanguine, entraînant une insuffisance rénale et d'autres problèmes.

Les causes courantes de la rhabdomyolyse comprennent les traumatismes, les infections, l'abus de drogues, les tensions musculaires et les morsures de serpents ou d'insectes vénéneux.

De plus, plusieurs cas de rhabdomyolyse liés à une consommation excessive de caféine ont été rapportés, bien que cela soit relativement rare (26, 27, 28, 29).

Dans un cas, une femme a développé des nausées, des vomissements et de l'urine foncée après avoir bu 32 onces (1 litre) de café contenant environ 565 mg de caféine. Heureusement, elle s'est rétablie après avoir été traitée avec des médicaments et des liquides (29).

Il est important de noter que c'est une dose importante de caféine à consommer dans un court laps de temps, surtout pour quelqu'un qui n'y est pas habitué ou qui est très sensible à ses effets.

Afin de réduire le risque de rhabdomyolyse, il est préférable de limiter votre consommation à environ 250 mg de caféine par jour, sauf si vous êtes habitué à consommer plus.

Résumé: Les gens peuvent développer une rhabdomyolyse ou la dégradation des muscles endommagés après avoir ingéré de grandes quantités de caféine. Limitez votre consommation à 250 mg par jour si vous n'êtes pas certain de votre tolérance.

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5. Dépendance

Malgré tous les avantages pour la santé de la caféine, on ne peut nier que cela peut devenir une habitude.

Une revue détaillée suggère que, bien que la caféine déclenche certains produits chimiques cérébraux de la même manière que la cocaïne et les amphétamines, elle ne provoque pas une dépendance classique comme le font ces médicaments (30).

Cependant, cela peut entraîner une dépendance psychologique ou physique, en particulier à des doses élevées.

Dans une étude, 16 personnes qui consommaient généralement de la caféine à teneur élevée, modérée ou inexistante ont participé à un test de vocabulaire après s'être passées sans caféine du jour au lendemain. Seuls les utilisateurs de caféine élevée ont montré un biais pour les mots liés à la caféine et avaient de fortes envies de caféine (31).

De plus, la fréquence de consommation de caféine semble jouer un rôle dans la dépendance.

Dans une autre étude, 213 utilisateurs de caféine ont rempli un questionnaire après 16 heures sans le consommer. Les utilisateurs quotidiens présentaient une augmentation plus importante des maux de tête, de la fatigue et d'autres symptômes de sevrage que les utilisateurs non quotidiens (32).

Même si le composé ne semble pas causer une véritable dépendance, si vous buvez régulièrement beaucoup de café ou d'autres boissons contenant de la caféine, il y a de fortes chances que vous deveniez dépendant de ses effets.

Sommaire: Le fait de ne pas consommer de caféine pendant plusieurs heures peut entraîner des symptômes de sevrage psychologiques ou physiques chez les personnes qui consomment de grandes quantités quotidiennement.

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6. Pression artérielle élevée

Dans l'ensemble, la caféine ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral chez la plupart des gens.

Cependant, il a été démontré que plusieurs études ont fait augmenter la tension artérielle en raison de son effet stimulant sur le système nerveux (33, 34, 35, 36).

Une pression artérielle élevée est un facteur de risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, car elle peut endommager les artères au fil du temps et limiter l'afflux sanguin vers le cœur et le cerveau.

Heureusement, l'effet de la caféine sur la pression artérielle semble temporaire. En outre, il semble avoir l'impact le plus fort sur les personnes qui ne sont pas habitués à le consommer.

Il a également été démontré qu'une consommation élevée de caféine augmente la tension artérielle pendant l'exercice chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez celles dont la pression artérielle est légèrement élevée (37, 38).

Par conséquent, il est important de prêter attention à la dose et au moment de la caféine, surtout si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle.

Résumé: La caféine semble augmenter la pression artérielle lorsqu'elle est consommée à fortes doses ou avant l'effort, ainsi que chez les personnes qui en consomment rarement. Mais cet effet peut n'être que temporaire, il est donc préférable de surveiller votre réponse.

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7. Fréquence cardiaque rapide

Les effets stimulants d'une consommation élevée de caféine peuvent accélérer le rythme cardiaque.

Il peut également entraîner une altération du rythme cardiaque, appelée fibrillation auriculaire, qui a été rapportée chez des jeunes ayant consommé des boissons énergisantes contenant des doses extrêmement élevées de caféine (39).

Dans une étude de cas, une femme qui a pris une dose massive de poudre et de comprimés de caféine lors d'une tentative de suicide a développé une fréquence cardiaque très rapide, une insuffisance rénale et d'autres problèmes de santé graves (40).

Cependant, cet effet ne semble pas se produire chez tout le monde. En effet, même certaines personnes ayant des problèmes cardiaques peuvent tolérer de grandes quantités de caféine sans aucun effet indésirable.

Dans une étude contrôlée, lorsque 51 patients souffrant d'insuffisance cardiaque ont consommé 100 mg de caféine par heure pendant cinq heures, leur rythme cardiaque et leur rythme cardiaque sont restés normaux (41).

Indépendamment des résultats de l'étude mixte, si vous remarquez des changements dans votre fréquence cardiaque ou votre rythme cardiaque après avoir bu des boissons contenant de la caféine, envisagez de diminuer votre consommation.

Résumé: De fortes doses de caféine peuvent augmenter le rythme cardiaque ou le rythme chez certaines personnes. Ces effets semblent varier considérablement d'une personne à l'autre. Si vous les ressentez, envisagez de réduire votre consommation.

8. Fatigue

Le café, le thé et d'autres boissons contenant de la caféine sont connus pour stimuler les niveaux d'énergie.

Cependant, ils peuvent également avoir l'effet inverse en provoquant une fatigue de rebond après que la caféine a quitté votre système.

Une revue de 41 études a montré que bien que les boissons énergisantes caféinées augmentent la vigilance et améliorent l'humeur pendant plusieurs heures, les participants étaient souvent plus fatigués que d'habitude le jour suivant (42).

Bien sûr, si vous continuez à boire beaucoup de caféine tout au long de la journée, vous pouvez éviter l'effet de rebond. D'un autre côté, cela peut affecter votre capacité à dormir.

Pour maximiser les bienfaits de la caféine sur l'énergie et éviter la fatigue des rebonds, consommez-la à des doses modérées plutôt que fortes.

Résumé: Bien que la caféine apporte de l'énergie, elle peut induire indirectement de la fatigue lorsque ses effets se dissipent. Visez un apport modéré de caféine pour aider à minimiser la fatigue du rebond.

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9. Urination fréquente et urgence

L'augmentation de la miction est un effet secondaire fréquent de la consommation élevée de caféine en raison des effets stimulants du composé sur la vessie.

Vous avez peut-être remarqué que vous devez uriner fréquemment lorsque vous buvez plus de café ou de thé que d'habitude.

La plupart des recherches portant sur les effets du composé sur la fréquence urinaire se sont concentrées sur les personnes âgées et les personnes souffrant d'hyperactivité vésicale ou d'incontinence (43, 44, 45).

Dans une étude, 12 jeunes adultes d'âge moyen ayant une vessie hyperactive et consommant 2 mg de caféine par livre (4,5 mg par kilogramme) de poids corporel par jour ont présenté une augmentation significative de la fréquence et de l'urgence urinaires (44).

Pour une personne pesant 58 kg (150 livres), cela équivaudrait à environ 300 mg de caféine par jour.

De plus, un apport élevé peut augmenter la probabilité de développer une incontinence chez les personnes ayant une vessie saine.

Une grande étude a examiné les effets d'un apport élevé en caféine sur l'incontinence chez plus de 65 000 femmes sans incontinence.

Les personnes ayant consommé plus de 450 mg par jour présentaient un risque d'incontinence significativement plus élevé que celles qui en consommaient moins de 150 mg par jour (45).

Si vous buvez beaucoup de boissons contenant de la caféine et que vous pensez que votre miction est plus fréquente ou plus urgente que ce qu'elle devrait être, il serait bon de réduire votre consommation pour voir si vos symptômes s'améliorent.

Résumé: La consommation élevée de caféine a été liée à l'augmentation de la fréquence et de l'urgence urinaires dans plusieurs études. Réduire votre consommation peut améliorer ces symptômes.

The Bottom Line

La consommation de caféine légère à modérée semble offrir des avantages impressionnants pour la santé chez de nombreuses personnes.

D'un autre côté, des doses très élevées peuvent entraîner des effets secondaires qui interfèrent avec la vie de tous les jours et peuvent même causer de graves problèmes de santé.

Bien que les réponses varient d'une personne à l'autre, les effets d'un apport élevé démontrent que plus n'est pas nécessairement meilleur.

Pour obtenir les avantages de la caféine sans effets indésirables, évaluez honnêtement votre sommeil, votre niveau d'énergie et les autres facteurs qui pourraient être affectés, et réduisez votre consommation si nécessaire.