Sont l'avoine et l'avoine sans gluten? La vérité surprenante

L'avoine est un grain très nutritif qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Cependant, il y a beaucoup de confusion quant à savoir si l'avoine et la farine d'avoine contiennent du gluten.

L'avoine est naturellement exempte de gluten, mais elle est souvent contaminée par le gluten d'autres céréales.

Cet article explore si vous devriez inclure l'avoine dans un régime sans gluten.

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Quel est le problème avec le gluten?

Les régimes sans gluten sont très populaires.

En fait, des enquêtes ont montré que 15 à 30% des Américains tentent d'éviter le gluten pour une raison ou une autre.

Cependant, beaucoup de ceux qui évitent le gluten ne savent même pas vraiment de quoi il s'agit.

Le gluten est une famille de protéines présentes dans les céréales telles que le blé, le seigle et l'orge. Ces protéines donnent au pain et aux pâtes leur texture extensible et moelleuse (1, 2, 3, 4).

Malheureusement, ces protéines peuvent causer de graves problèmes de santé chez certaines personnes.

Pour certains, le gluten peut être une protéine difficile à digérer. C'est peut-être parce que sa structure unique en acides aminés peut en fait rendre plus difficile la décomposition des enzymes digestives dans l'intestin (1, 2, 3, 4).

Si vous souffrez de la maladie cœliaque, votre organisme réagit de façon auto-immune au gluten et endommage la muqueuse de l'intestin. Dans l'allergie au blé, le système immunitaire réagit de manière excessive à la présence de protéines de blé (5).

Il convient de noter que la plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun problème.

Pourtant, pour ceux qui sont sensibles au gluten, même une infime quantité peut les rendre malades. Un régime sans gluten est le seul moyen pour ces personnes d'éviter de graves problèmes de santé (5, 6, 7, 8).

Pour plus de détails sur le gluten protéique, lisez cet article.

Bottom Line: Le gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle. La plupart des gens peuvent le tolérer, mais cela peut causer de graves problèmes de santé chez certaines personnes.

L'avoine est-elle sans gluten?

La vérité est que l'avoine pure est sans gluten et sans danger pour la plupart des personnes intolérantes au gluten.

Cependant, l'avoine est souvent contaminée par le gluten parce qu'elle peut être transformée dans les mêmes installations que les céréales contenant du gluten comme le blé, le seigle et l'orge.

Des études montrent que la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ou allergique au blé peuvent manger de 50 à 100 grammes d'avoine pure par jour sans effets indésirables (9, 10, 11, 12, 13).

Une étude a suivi 106 patients atteints de la maladie coeliaque pendant 8 ans. Plus de la moitié des participants mangeaient de l'avoine quotidiennement et aucun n'a eu d'effets négatifs (10, 14).

De plus, quelques études ont montré que les patients atteints de maladie cœliaque dans les pays qui recommandaient d'inclure l'avoine dans un régime sans gluten avaient une meilleure guérison intestinale que les patients dans les pays qui n'en avaient pas (10, 15).

Puisque l'avoine pure est sans gluten, elle est habituellement sans danger pour les personnes allergiques au blé, à condition qu'elles ne soient pas contaminées par le blé.

Bottom Line: La plupart des personnes intolérantes au gluten peuvent manger de l'avoine pure en toute sécurité. Cela inclut les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

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L'avoine est souvent contaminée par le gluten

Bien que l'avoine elle-même ne contienne pas de gluten, elle est souvent cultivée en même temps que d'autres cultures.

Le même équipement est généralement utilisé pour récolter les cultures dans les champs voisins, ce qui entraîne une contamination croisée si l'une de ces cultures contient du gluten.

Les produits fabriqués avec de l'avoine sont généralement transformés dans les mêmes installations que les produits contenant du gluten et sont préparés et emballés avec le même équipement.

Par conséquent, il n'est pas surprenant que des études portant sur des produits d'avoine ordinaires aient révélé que les niveaux de gluten dépassaient de loin la norme pour les aliments sans gluten (16, 17, 18).

Une étude a analysé 109 produits contenant de l'avoine sur le marché aux États-Unis, au Canada et en Europe. Il a trouvé que les produits contenaient plus de 200 parties par million (ppm) de gluten, en moyenne (16, 19).

Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais seulement 20 ppm de gluten peuvent suffire à provoquer une réaction chez une personne atteinte de la maladie coeliaque (16).

Ce risque élevé de contamination signifie qu'il n'est pas sûr d'inclure de l'avoine cultivée et traitée de façon conventionnelle dans un régime strict sans gluten.

Pour cette raison, un certain nombre d'entreprises ont commencé à cultiver et à transformer de l'avoine avec des champs et des équipements sans gluten. Ces avoines peuvent ensuite être commercialisées sans gluten et contenir moins de 20 ppm de gluten (20).

Malheureusement, même les étiquettes sans gluten peuvent ne pas être fiables à 100%. Une étude a révélé que seulement 95% des produits étiquetés sans gluten avaient effectivement des niveaux sans danger.

Cependant, 100% des produits d'avoine ont réussi le test. Cela signifie que l'on peut faire confiance aux étiquettes certifiées sans gluten sur l'avoine et la farine d'avoine dans la plupart des cas (16, 21).

Bottom Line: L'avoine est souvent contaminée par du gluten pendant sa croissance ou sa transformation, mais de nombreuses entreprises produisent maintenant de l'avoine non contaminée.

L'avoine contient une protéine appelée avène, qui peut causer des problèmes chez certaines personnes

Même si la contamination est exclue, un petit nombre de personnes atteintes de la maladie coeliaque (et peut-être d'autres conditions) ne tolèreront pas l'avoine pure.

L'avoine pure contient une protéine appelée avénine, qui peut causer des problèmes parce qu'elle a une structure d'acides aminés similaire à celle du gluten.

La majorité des personnes sensibles au gluten ne réagissent pas à l'avénine. Ils peuvent manger de l'avoine pure et non contaminée sans problème (22).

Cependant, un petit pourcentage de personnes atteintes de la maladie coeliaque peut réagir à l'avénine. Pour ces quelques personnes, même l'avoine certifiée sans gluten peut provoquer une réaction (16, 23).

Une étude portant sur la maladie cœliaque et la consommation d'avoine a révélé que la plupart des gens avaient le potentiel de réagir à l'avénine. Cependant, seulement 8% des participants ont eu une réponse réelle après avoir consommé une grande quantité d'avoine (24).

Dans ces cas, la réponse était faible et n'a pas provoqué de symptômes cliniques ni de rechute. Par conséquent, les chercheurs ont conclu qu'il était toujours sécuritaire pour ces patients de consommer jusqu'à 100 grammes d'avoine pure par jour (24).

De plus, deux autres petites études ont montré que certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque présentaient une petite réponse immunitaire et des symptômes intestinaux plus intenses lors de la consommation d'avoine, comparativement à un régime sans gluten traditionnel (25, 26).

Malgré ces effets, aucune des personnes dans ces études n'a subi de dommages intestinaux causés par l'avoine (25, 26).

Bottom Line: L'avoine contient une protéine appelée avénine. Un petit pourcentage de personnes atteintes de la maladie coeliaque réagissent à l'avénine et ne peuvent tolérer l'avoine pure.

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L'avoine présente de nombreux avantages pour la santé

Les régimes sans gluten sont souvent limités en ce qui concerne les choix alimentaires, en particulier les céréales et les féculents.

L'ajout d'avoine et de produits comme les flocons d'avoine ou les barres granola saines peut ajouter de la variété si nécessaire.

Plusieurs études ont également montré que suivre un régime sans gluten entraînait fréquemment un apport inadéquat en fibres, vitamines B, folates et minéraux tels que fer, magnésium, sélénium, manganèse et zinc (10, 27, 28, 29).

L'avoine est une bonne source de toutes ces vitamines et minéraux. Ils sont aussi une source fantastique de fibres.

En outre, l'avoine offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé:

• Maladie cardiaque: L'avoine peut aider à améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques, comme l'abaissement du «mauvais» cholestérol LDL et l'élévation du «bon» cholestérol HDL (30).
• Perte de poids: L'avoine et la farine d'avoine peuvent contribuer à la perte de poids en aidant à contrôler l'appétit et à augmenter la plénitude (31, 32, 33).
• Diabète: L'avoine peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie, le taux de graisse dans le sang et la sensibilité à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (34).

Bottom Line: L'avoine est une bonne source de nombreux nutriments qui font défaut dans un régime sans gluten. Ils peuvent également ajouter de la variété et offrir des avantages pour la santé.

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Devriez-vous inclure l'avoine dans un régime sans gluten?

L'inclusion de l'avoine dans un régime sans gluten présente de nombreux avantages.

L'avoine est utilisée dans de nombreux produits sans gluten, et la farine d'avoine est populaire dans la cuisson sans gluten. La farine d'avoine est également un favori de petit déjeuner pour beaucoup de personnes.

Cependant, il est important d'acheter uniquement de l'avoine et des produits d'avoine étiquetés ou certifiés sans gluten. Cela garantit que l'avoine est pure et non contaminée.

Aux États-Unis et en Europe, les produits portant cette étiquette doivent contenir moins de 20 ppm (mg / kg) de gluten, une quantité si faible qu'elle est généralement jugée sans danger (20).

De nos jours, il est facile d'acheter de l'avoine pure dans de nombreuses épiceries et en ligne.

Les bonnes marques à rechercher comprennent Bob's Red Mill et Glutenfreeda, qui sont toutes deux testées indépendamment pour la contamination au gluten.

La décision d'inclure l'avoine devrait être prise sur une base individuelle.

Puisqu'il n'est pas possible de savoir qui pourrait réagir à l'avénin, il serait bon de consulter votre médecin ou votre diététiste / nutritionniste avant d'ajouter de l'avoine à un régime sans gluten.

Cependant, la grande majorité des gens peuvent savourer en toute sécurité l'avoine et tous les délicieux aliments qu'ils contiennent.