Haricots 101 - Les haricots bon marché, nutritifs et super sains

Les haricots ont beaucoup à faire pour eux.

Pour commencer, ils sont peu coûteux, simples à préparer et constituent un excellent ajout à de nombreux plats.

Ils constituent également un moyen délicieux de charger des fibres et des protéines végétales.

En fait, les haricots peuvent compter comme source de protéines et de légumes dans votre alimentation.

Pourtant, alors que les haricots ont de nombreux avantages pour la santé, ils peuvent causer des problèmes pour certaines personnes.

Lisez la suite pour en savoir plus sur la teneur en nutriments et les effets sur la santé des haricots.

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Qu'est-ce qu'un haricot?

Les haricots sont des graines de plantes du genre Phaseolus. Ils sont un type de légumineuse (1).

Ils sont originaires d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud et y sont cultivés depuis des milliers d'années. Aujourd'hui, les haricots sont une source de nourriture importante pour les gens partout dans le monde.

Les types de haricots les plus populaires aux États-Unis sont les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots fava et les haricots pinto (2).

Le profil nutritionnel diffère d'un grain à l'autre. Cependant, à titre d'exemple, une tasse (171 grammes) de haricots pinto bouillis fournira (3):

• Protéine: 15 grammes.
• Lipides: 1 gramme.
• Glucides: 45 grammes.
• Fibre: 15 grammes.
• Fer: 20% de la RDI.
• Calcium: 8% de la RDI.
• Magnésium: 21% de la RDI.
• Phosphore: 25% de la RDI.
• Potassium: 21% de la RDI.
• Folate: 74% de la RDI.
• Des quantités décentes de vitamines B (B1, B6), de vitamine E, de vitamine K, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium.

Avec seulement 245 calories, les haricots pinto sont l'un des aliments les plus nutritifs au monde.

Beaucoup d'autres types de haricots sont tout aussi impressionnants dans le département des nutriments.

Prenez note de la teneur élevée en protéines des haricots, qui est rare parmi les aliments végétaux. Pour cette raison, ils sont considérés comme une source importante de protéines dans un régime végétarien.

Bottom Line: Les haricots viennent en plusieurs variétés. Ils sont riches en protéines et en fibres, mais faibles en gras et en calories. Ils sont également exceptionnellement élevés dans une grande variété de vitamines et de minéraux.

Les haricots peuvent vous aider à perdre du poids

Les haricots peuvent être parmi les aliments les plus faciles à perdre de poids que vous pouvez manger.

Ils sont riches en protéines et en fibres, mais pauvres en calories. Les protéines et les fibres sont deux des nutriments les plus puissants pour la perte de poids (4, 5).

Une étude a révélé que les personnes suivant un régime riche en fibres avec des haricots avaient une sensation de faim réduite. Ils ont également perdu 3 livres (1. 4 kg) en 4 semaines (6).

Une autre étude a montré que la consommation de haricots était associée à une meilleure nutrition, à un poids corporel plus faible et à une réduction de la graisse abdominale (7).

Bottom Line: Les haricots sont très riches en protéines et en fibres, mais pauvres en calories. Manger plus de haricots peut vous aider à perdre du poids.

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Les haricots peuvent favoriser la santé du coeur

Les maladies cardiaques sont une des principales causes de mortalité dans le monde.

Fait intéressant, manger des haricots et d'autres légumineuses régulièrement peut aider à réduire ce risque (8).

Une revue de 26 études a révélé qu'une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut abaisser significativement le cholestérol LDL, ce qui constitue un facteur de risque important de maladie cardiaque (9).

La consommation de haricots peut également entraîner une amélioration des autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Ils ont été associés à une pression artérielle plus basse, à des taux de cholestérol HDL («bon») plus élevés et à une inflammation réduite (10, 11).

Bottom Line: Les haricots peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le cholestérol LDL, la pression artérielle et l'inflammation.

Les haricots peuvent aider à lutter contre le diabète de type 2

Il existe également des preuves que les haricots constituent un bon choix alimentaire pour les diabétiques.

Les haricots sont riches en fibres, avec une moyenne de 5 à 8 grammes par portion. Ils ont également un index glycémique très bas (12).

Les aliments à faible indice glycémique augmentent lentement la glycémie, ce qui est important pour la gestion du diabète.

Une alimentation riche en haricots peut donc abaisser le taux de sucre dans le sang et le taux d'HbA1c, qui mesurent la glycémie au fil du temps (13).

Dans une étude, les taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides ont tous diminué significativement lorsque les diabétiques mangeaient des haricots en remplacement de la viande rouge (14).

Une revue de 41 essais contrôlés a également montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire la glycémie à jeun, les taux d'insuline et l'HbA1c (15).

Bottom Line: Des études montrent que les haricots peuvent entraîner des améliorations majeures chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ceci est largement dû à la teneur élevée en fibres et à un faible indice glycémique.

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Certains grains contiennent des substances nocives

Bien que les haricots soient en général des aliments sains, certains contiennent des toxines. Les fèves, par exemple, ont des toxines qui affectent les personnes qui manquent d'une enzyme appelée G6PD.

Pour ces personnes, manger des fèves peut provoquer une affection appelée favisme. Le favisme peut causer l'anémie, par la destruction des globules rouges (16, 17, 18).

D'autres haricots - en particulier les haricots rouges - contiennent une lectine toxique appelée phytohémagglutinine, présente dans les haricots crus ou insuffisamment cuits. Il peut provoquer des nausées, des vomissements et des douleurs à l'estomac (19).

Vous pouvez éviter la phytohémagglutinine en faisant bien cuire les haricots avant de les manger (19).

Les haricots contiennent également une substance appelée acide phytique, qui peut réduire l'absorption des minéraux. Cependant, cela peut également être dégradé en utilisant les bonnes méthodes de préparation.

Voici quelques conseils pour neutraliser les substances potentiellement nocives dans les aliments végétaux, telles que les lectines et l'acide phytique: Comment réduire les substances antinutritionnelles dans les aliments.

Bottom Line: Certaines graines peuvent être toxiques si elles sont insuffisamment cuites ou mangées par des personnes qui manquent de certaines enzymes. Assurez-vous de bien cuire les haricots.

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Les haricots peuvent causer de la flatulence chez certaines personnes

Chez certaines personnes, les haricots peuvent causer des flatulences, des maux d'estomac ou des ballonnements.

La raison en est que les haricots contiennent peu de sucres appelés oligosaccharides, qui peuvent causer des problèmes digestifs (20).

Cependant, l'utilisation de produits comme Beano, le haricot ou les haricots secs bouillants peuvent tous réduire les niveaux d'oligosaccharides jusqu'à 75% (20).

Une étude a révélé que la perception des haricots et des flatulences par les consommateurs peut être exagérée. Seulement environ la moitié des personnes qui mangent des haricots éprouvent des symptômes (21).

Bottom Line: Bien que les haricots puissent causer des flatulences chez certaines personnes, plusieurs méthodes permettent d'éviter ce problème.

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Les haricots sont incroyablement sains et nutritifs

À la fin de la journée, les haricots sont très près d'être la nourriture parfaite.

Ils sont très nutritifs, incroyablement sains et contiennent au moins un peu de presque tous les nutriments dont le corps a besoin.

Bien que les haricots puissent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes, la plupart d'entre elles peuvent être évitées avec les bonnes méthodes de cuisson et de préparation.

Un autre fait important est que les haricots sont très bon marché par rapport à la plupart des autres aliments nutritifs et entiers.

Cela fait des haricots l'un des aliments les plus riches en nutriments sur terre, tous deux par calorie et par dollar.