Betterave 101: Valeur nutritive et bienfaits pour la santé

La betterave est un légume racine, scientifiquement connu sous le nom de Beta vulgaris.

Il est également connu sous le nom de betterave rouge, betterave de table, betterave de jardin ou simplement betterave.

Riche en nutriments essentiels, la betterave est une excellente source de fibres, de folate (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.

Les betteraves et le jus de betterave sont associés à de nombreux bienfaits, baisse de la pression artérielle et augmentation des performances physiques.

Beaucoup de ces avantages pour la santé sont dus à leur teneur élevée en nitrates inorganiques.

Les betteraves sont délicieuses lorsqu'elles sont consommées crues, mais elles sont plus souvent cuites ou décapées. Leurs feuilles peuvent également être cuites et appréciées comme les épinards.

Il existe de nombreux types de betteraves, dont beaucoup se distinguent par leur couleur; jaune, blanc, rose ou violet foncé.

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Valeur nutritive

Les betteraves sont principalement composées d'eau (87%), de glucides (8%) et de fibres (2-3%).

Une tasse (136 grammes) de betteraves bouillies contient moins de 60 calories.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les nutriments présents dans les betteraves (1).

Valeur nutritive: Betteraves, brutes - 100 grammes

Quantité
Calories	43
Eau	88%
Protéines	1. 6 g
Glucides	9. 6 g
Sucre	6. 8 g
Fibre	2. 8 g
de graisse	0. 2 g
saturé	0. 03 g
Monoinsaturés	0. 03 g
Polyinsaturés	0. 06 g
Oméga-3	0. 01 g
Oméga-6	0. 06 g
gras trans	~

Glucides

Les betteraves crues ou cuites contiennent environ 8-10% de glucides.

Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent 70% des glucides dans les betteraves crues et 80% des betteraves cuites.

Les betteraves sont également une source de fructanes, des glucides à chaîne courte classés comme FODMAP.

Certaines personnes ne peuvent pas digérer ces FODMAP, causant des symptômes digestifs désagréables.

Les betteraves ont un indice glycémique de 61, considéré comme se situant dans la moyenne (2).

L'indice glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle le taux de glycémie augmente après un repas.

D'autre part, la charge glycémique des betteraves n'est que de 5, ce qui est très faible.

Cela signifie que les betteraves ne devraient pas avoir un effet majeur sur les niveaux de sucre dans le sang, car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.

Fibres

Les betteraves sont riches en fibres, fournissant environ 2-3 grammes dans chaque portion de 100 grammes.

Les fibres alimentaires sont importantes dans le cadre d'une alimentation saine et ont été associées à un risque réduit de diverses maladies (3).

Bottom line: Les glucides des betteraves sont principalement des sucres simples, tels que le glucose et le fructose. Ils sont également riches en fibres. Betteraves contiennent des glucides appelés FODMAPs, qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

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Vitamines et minéraux

Les betteraves sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

• Folate (B9): Une des vitamines B, importante pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire (4). C'est particulièrement important pour les femmes enceintes (5).
• Manganèse: Un oligo-élément essentiel, présent en grandes quantités dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
• Potassium: Une alimentation riche en potassium peut entraîner une diminution de la tension artérielle et avoir des effets positifs sur la santé cardiovasculaire (6).
• Fer: Un minéral essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Il est nécessaire pour le transport de l'oxygène dans les globules rouges.
• Vitamine C: Un antioxydant important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (7, 8).

Bottom line: Les betteraves sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux tels que le folate, le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.

Autres composés végétaux

Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles dont avoir des effets bénéfiques chez les humains.

Voici les principaux composés végétaux des betteraves:

• Bétanine: Aussi appelée betterave rouge, la bétanine est le pigment le plus commun des betteraves, responsable de leur forte couleur rouge. On pense qu'il a divers avantages pour la santé (9).
• Nitrate inorganique: Trouvé en quantité généreuse dans les légumes à feuilles vertes, les betteraves et le jus de betterave (10, 11). Dans le corps, il peut se transformer en oxyde nitrique, qui a de nombreuses fonctions importantes (12).
• Vulgaxanthine: Un pigment jaune ou orange trouvé dans les betteraves et les betteraves jaunes.

Bottom line: Les betteraves sont riches en plusieurs composés végétaux bénéfiques, en particulier la bétanine (rouge de betterave), la vulgaxanthine et les nitrates inorganiques.

Nitrates inorganiques

Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l'oxyde nitrique.

Les betteraves et le jus de betterave sont exceptionnellement riches en nitrates.

Il y a eu un débat sur ces substances dans le passé.

Certains croient qu'ils sont nocifs et causent le cancer, tandis que d'autres pensent que le risque est exagéré (13, 14).

La plupart des nitrates alimentaires (80-95%) proviennent des fruits et légumes. D'un autre côté, le nitrite alimentaire provient d'additifs alimentaires, de charcuteries, de produits de boulangerie et de céréales (10, 15).

Des recherches montrent que les régimes riches en nitrites et en nitrates peuvent avoir des effets positifs sur la santé, notamment des niveaux de pression artérielle plus bas et une diminution du risque de nombreuses maladies (13, 16).

Les nitrates alimentaires, tels que ceux provenant des betteraves, peuvent être convertis en une molécule messagère biologique appelée oxyde nitrique (12).

L'oxyde nitrique traverse les parois des artères, envoyant des signaux aux cellules musculaires minuscules autour des artères et leur disant de se détendre (17, 18).

Lorsque ces minuscules cellules musculaires se relâchent, nos vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle diminue (19).

Bottom line: Les betteraves sont exceptionnellement riches en nitrates inorganiques, qui ont été associés à une pression artérielle réduite et à d'autres bienfaits pour la santé.

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Bienfaits pour la santé des betteraves

Les betteraves et le jus de betterave ont de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiovasculaire et la performance physique.

Pression artérielle inférieure

L'hypertension est une tension artérielle anormalement élevée qui peut endommager les vaisseaux sanguins et le cœur.

La pression artérielle élevée est l'un des facteurs de risque les plus importants de cardiopathie, d'accident vasculaire cérébral et de décès prématuré dans le monde (20).

Manger des fruits et légumes, riches en nitrates inorganiques, peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire en favorisant une pression artérielle plus basse et une augmentation de la formation d'oxyde nitrique (21, 22).

Des études ont montré que les betteraves, ou le jus de betterave, peuvent réduire la pression artérielle jusqu'à 3-10 mm / Hg sur une période de quelques heures (21, 23, 24, 25).

Ces effets hypotenseurs sont probablement dus à l'augmentation des niveaux d'oxyde nitrique (26, 27), une molécule qui provoque le relâchement et la dilatation des vaisseaux sanguins (28, 29).

Bottom line: Les betteraves peuvent abaisser la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et de plusieurs autres maladies.

Augmentation de la capacité d'effort

De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors d'exercices d'endurance de haute intensité.

Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent la consommation d'oxygène pendant l'exercice physique en affectant l'efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d'énergie (30).

Les betteraves (ou le jus de betterave) sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur haute teneur en nitrate inorganique.

La consommation de betteraves peut améliorer les performances de course et de cyclisme (31, 32, 33), augmenter l'endurance (34), améliorer l'utilisation d'oxygène (35, 36) et améliorer globalement les performances physiques (37).

Bottom line: La consommation de betterave peut améliorer l'utilisation d'oxygène, augmenter l'endurance et améliorer les performances physiques.

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Effets néfastes

Les betteraves sont généralement bien tolérées, sauf pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.

La consommation de betterave peut rendre l'urine rose / rouge, ce qui est inoffensif mais souvent confondu avec le sang dans l'urine.

Oxalates

Les betteraves peuvent contenir des niveaux élevés d'oxalates (38), ce qui peut contribuer à la formation de calculs rénaux (39).

Les oxalates ont également des propriétés antinutritionnelles. Cela signifie qu'ils peuvent interférer avec l'absorption des micronutriments.

Les niveaux d'oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles de la betterave que dans la racine (40), mais la racine est néanmoins considérée comme riche en oxalates.

FODMAPs

Les Betteraves contiennent des FODMAP sous forme de fructanes. Ce sont des hydrates de carbone à chaîne courte qui nourrissent les bactéries intestinales.

Les FODMAP peuvent causer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, comme celles qui souffrent du syndrome du côlon irritable.

Bottom line: Les Betteraves sont généralement bien tolérées, mais elles contiennent des oxalates et des FODMAP, ce qui peut causer des problèmes chez certaines personnes.

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Sommaire

Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux, et leur consommation a été associée à une meilleure santé.

Leurs bienfaits pour la santé comprennent l'amélioration de la santé cardiovasculaire et l'amélioration de la capacité à faire de l'exercice, deux éléments qui sont attribués à leur teneur en nitrates inorganiques.

Les betteraves ont un goût plutôt sucré et sont particulièrement délicieuses lorsqu'elles sont mélangées dans des salades.

Ils sont faciles à préparer, peuvent même être mangés crus et s'intègrent bien dans une alimentation équilibrée et saine.