Meilleur régime pour la goutte: quoi manger, quoi éviter

La goutte est un type d'arthrite, une affection inflammatoire des articulations. Il affecte environ 8,3 millions de personnes aux États-Unis seulement (1).

Les personnes atteintes de goutte souffrent d'attaques soudaines et graves de douleur, de gonflement et d'inflammation des articulations (2).

Heureusement, la goutte peut être contrôlée par des médicaments, un régime amaigrissant et des changements de style de vie.

Cet article passe en revue le meilleur régime pour la goutte et quels aliments éviter, soutenu par la recherche.

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Qu'est-ce que la goutte?

La goutte est un type d'arthrite qui entraîne une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations.

Près de la moitié des cas de goutte affectent les gros orteils, tandis que d'autres cas affectent les doigts, les poignets, les genoux et les talons (3, 4, 5).

Des symptômes de goutte ou des «attaques» se produisent lorsqu'il y a trop d'acide urique dans le sang. L'acide urique est un déchet produit par l'organisme lorsqu'il digère certains aliments.

Lorsque les niveaux d'acide urique sont élevés, des cristaux peuvent s'accumuler dans vos articulations. Ce processus déclenche un gonflement, une inflammation et une douleur intense (5).

Les attaques de goutte se produisent généralement la nuit et durent de 3 à 10 jours (6).

La plupart des personnes atteintes de la maladie souffrent de ces symptômes parce que leur corps ne peut pas éliminer efficacement l'excès d'acide urique. Cela permet à l'acide urique de s'accumuler, de cristalliser et de se déposer dans les articulations.

D'autres personnes atteintes de goutte font trop d'acide urique en raison de la génétique ou de leur alimentation (7, 8).

Sommaire: La goutte est un type d'arthrite qui entraîne une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations. Cela arrive quand il y a trop d'acide urique dans le sang, ce qui le fait se déposer dans les articulations sous forme de cristaux.

Comment les aliments affectent-ils la goutte?

Si vous avez la goutte, certains aliments peuvent déclencher une attaque en augmentant votre taux d'acide urique.

Les aliments déclencheurs sont généralement riches en purines, une substance naturellement présente dans les aliments. Lorsque vous digérez des purines, votre corps fabrique de l'acide urique comme déchet (9).

Ce n'est pas un problème pour les personnes en bonne santé, car elles éliminent efficacement l'excès d'acide urique dans le corps.

Cependant, les personnes atteintes de goutte ne peuvent pas éliminer efficacement l'excès d'acide urique. Ainsi, un régime riche en purines peut laisser l'acide urique s'accumuler et provoquer une crise de goutte (5).

Heureusement, les recherches montrent que la restriction des aliments riches en purines et la prise des médicaments appropriés peuvent prévenir les crises de goutte (10).

Les aliments qui déclenchent souvent les crises de goutte comprennent les abats, les viandes rouges, les fruits de mer, l'alcool et la bière. Ils contiennent une quantité modérée à élevée de purines (11, 12).

Cependant, il existe une exception à cette règle. La recherche montre que les légumes à haute pureté ne déclenchent pas d'attaques de goutte (13).

Il est intéressant de noter que le fructose et les boissons sucrées peuvent augmenter le risque de crises de goutte et de goutte, même si elles ne sont pas riches en purines (14).

Au lieu de cela, ils peuvent augmenter les niveaux d'acide urique en accélérant plusieurs processus cellulaires (15, 16).

Par exemple, une étude comprenant plus de 125 000 participants a révélé que les personnes qui consommaient le plus de fructose avaient 62% plus de risque de développer la goutte (17).

D'un autre côté, les recherches montrent que les produits laitiers faibles en gras, les produits à base de soja et les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les crises de goutte en réduisant les concentrations d'acide urique (11, 18).

Les produits laitiers gras et gras ne semblent pas affecter les niveaux d'acide urique (13, 19).

Sommaire: Les aliments peuvent augmenter ou diminuer vos niveaux d'acide urique, en fonction de leur teneur en purine. Cependant, le fructose peut augmenter vos niveaux d'acide urique même s'il n'est pas riche en purine.

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Quels aliments devriez-vous éviter?

Si vous êtes susceptible aux attaques soudaines de goutte, évitez les principaux coupables - les aliments riches en purines.

Ce sont des aliments qui contiennent plus de 200 mg de purines par 3. 5 onces (100 grammes) (20).

Vous devriez également éviter les aliments riches en fructose, ainsi que les aliments modérément riches en purines, qui contiennent 150-200 mg de purines par 3. 5 onces. Ceux-ci peuvent déclencher une attaque de goutte.

Voici quelques aliments hautement purins, des aliments modérément riches en purines et des aliments riches en fructose à éviter (6, 11, 20):

• Toutes les abats: Ceux-ci comprennent le foie, les reins, ris et charcuterie
• Gibier: Exemples: faisan, veau et chevreuil
• Poisson: Hareng, truite, maquereau, thon, sardine, anchois, aiglefin et plus
• Autres fruits de mer: > Pétoncles, crabes, crevettes et œufs Boissons sucrées:
• Jus de fruits et sodas sucrés Sucres ajoutés:
• Miel, nectar d'agave et sirop de maïs à haute teneur en fructose Levures:
• Levure nutritionnelle, levure de bière et autres suppléments de levure De plus, les glucides raffinés comme le pain blanc, les gâteaux et les biscuits doivent être évités. Bien qu'ils ne soient pas riches en purines ou en fructose, ils sont pauvres en nutriments et peuvent augmenter votre taux d'acide urique (21).

Sommaire:

Si vous souffrez de la goutte, évitez les aliments comme les abats, les viandes, les poissons et fruits de mer, les boissons sucrées, les glucides raffinés, les sucres ajoutés et les levures. Quels aliments devriez-vous manger?

Bien qu'un régime favorable à la goutte élimine de nombreux aliments, il y a encore beaucoup d'aliments peu purins que vous pouvez apprécier.

Les aliments sont considérés comme peu puriques lorsqu'ils ont moins de 100 mg de purines par 3,5 onces (100 grammes).

Voici quelques aliments peu purins qui sont généralement sans danger pour les personnes souffrant de la goutte (20, 22):

Fruits:

• Tous les fruits sont généralement bons pour la goutte. Les cerises peuvent même aider à prévenir les attaques en abaissant les niveaux d'acide urique et en réduisant l'inflammation (23, 24). Légumes:
• Tous les légumes sont bons, y compris les pommes de terre, les pois, les champignons, les aubergines et les légumes à feuilles vert foncé. Légumineuses:
• Toutes les légumineuses sont bonnes, y compris les lentilles, les haricots, le soja et le tofu. Noix:
• Toutes les noix et graines. Grains entiers:
• Ils comprennent l'avoine, le riz brun et l'orge. Produits laitiers:
• Tous les produits laitiers sont sûrs, mais les produits laitiers faibles en gras semblent particulièrement bénéfiques (11, 18). Œufs
• Boissons:
• Café, thé et thé vert. Herbes et épices:
• Toutes les herbes et épices. Huiles végétales:
• Y compris les huiles de canola, de coco, d'olive et de lin. Des aliments que vous pouvez consommer avec modération

Mis à part les abats, les viandes de gibier et certains poissons, la plupart des viandes peuvent être consommées avec modération. Vous devriez vous limiter à 4-6 onces (115-170 grammes) de ces quelques fois par semaine (20).

Ils contiennent une quantité modérée de purines, qui est considérée comme 100-200 mg pour 100 grammes. Ainsi, manger trop d'entre eux peut déclencher une crise de goutte.

Viandes:

• Celles-ci comprennent le poulet, le bœuf, le porc et l'agneau. Autres poissons:
• Le saumon frais ou en conserve contient généralement moins de purines que la plupart des autres poissons. Sommaire:

Les aliments que vous devriez manger avec la goutte comprennent tous les fruits et légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, les œufs et la plupart des boissons. Limitez votre consommation de viandes non-orgue et de poisson comme le saumon à des portions de 4-6 onces (115-170 grammes) quelques fois par semaine. PublicitéPublicité

Un menu convivial pour une semaine

Manger un régime amaigrissant vous aidera à soulager la douleur et l'enflure, tout en prévenant de futures attaques.

Voici un exemple de menu goutteux pour une semaine.

Lundi

Petit déjeuner:

• Avoine au yogourt grec et 1/4 tasse (environ 31 grammes) de baies. Déjeuner:
• Salade de quinoa avec des œufs durs et des légumes frais. Dîner:
• Pâtes de blé entier avec poulet rôti, épinards, poivrons et fromage feta à faible teneur en gras. Mardi

Petit déjeuner:

• Smoothie avec 1/2 tasse (74 grammes) de bleuets, 1/2 tasse (15 grammes) d'épinards, 1/4 tasse (59 ml) de yogourt grec et 1/4 tasse (59 ml) de lait faible en gras. Déjeuner:
• Sandwich aux grains entiers avec oeufs et salade. Dîner:
• Sauté de poulet et de légumes avec du riz brun. Mercredi

Petit déjeuner:

• Avoine de nuit - 1/3 tasse (27 grammes) d'avoine roulée, 1/4 tasse (59 ml) de yogourt grec, 1/3 tasse (79 ml) de lait faible en gras, 1 c. À soupe (14 grammes) de graines de chia, 1/4 tasse (environ 31 grammes) de baies et 1/4 c. À thé (1. 2 ml) d'extrait de vanille. Laisser reposer toute la nuit. Déjeuner:
• Pois chiches et légumes frais dans une pellicule de blé entier. Dîner:
• Saumon cuit aux herbes avec asperges et tomates cerises. Jeudi

Petit déjeuner:

• Pouding aux graines de chia - 2 graines de chia (28 grammes), 1 tasse (240 ml) de yogourt grec et 1/2 c. À thé (2,5 ml) d'extrait de vanille avec des fruits tranchés de votre choix. Laisser reposer dans un bol ou un pot Mason pendant la nuit. Déjeuner:
• Restes de saumon avec salade. Dîner:
• Salade de quinoa, d'épinards, d'aubergines et de feta. Vendredi

Petit déjeuner:

• Pain grillé aux fraises. Déjeuner:
• Sandwich aux grains entiers avec des oeufs durs et de la salade. Dîner:
• Tofu sauté et légumes avec riz brun. Samedi

Petit déjeuner:

• Champignons et courgettes en frittata. Déjeuner:
• Restes de tofu sauté et de riz brun. Dîner:
• Burgers de poulet faits maison avec une salade fraîche. Dimanche

Petit déjeuner:

• Omelette aux deux oeufs avec épinards et champignons. Déjeuner:
• Pois chiches et légumes frais dans une pellicule de blé entier. Dîner:
• Tacos d'œufs brouillés - œufs brouillés aux épinards et aux poivrons sur des tortillas de blé entier. Sommaire:

Un régime appétissant à la goutte a beaucoup d'options pour un menu sain et délicieux. Le chapitre ci-dessus fournit un exemple de menu favorable à la goutte pour une semaine. Publicité

Autres changements de style de vie que vous pouvez faire

Mis à part votre régime alimentaire, plusieurs changements de style de vie peuvent vous aider à réduire le risque de goutte et de goutte.

Perdez du poids

Si vous souffrez de goutte, le fait de porter un excès de poids peut augmenter le risque de crises de goutte.

C'est parce que l'excès de poids peut vous rendre plus résistant à l'insuline, conduisant à une résistance à l'insuline. Dans ces cas, le corps ne peut pas utiliser correctement l'insuline pour retirer le sucre du sang. La résistance à l'insuline favorise également des niveaux élevés d'acide urique (25, 26).

Des recherches montrent que la perte de poids peut aider à réduire la résistance à l'insuline et à réduire les niveaux d'acide urique (27, 28).

Cela dit, évitez les régimes amaigrissants, c'est-à-dire essayez de perdre du poids très rapidement en mangeant très peu. La recherche montre que la perte de poids rapide peut augmenter le risque d'attaques de goutte (29, 30, 31).

Exercice Plus

L'exercice régulier est un autre moyen de prévenir les crises de goutte.

Non seulement l'exercice peut vous aider à maintenir un poids santé, mais il peut aussi maintenir les niveaux d'acide urique à un niveau bas (32).

Une étude menée auprès de 228 hommes a révélé que ceux qui parcouraient plus de 8 km par jour avaient 50% moins de risque de goutte. Cela était également dû en partie au fait de porter moins de poids (33).

Restez hydraté

Rester hydraté peut aider à réduire le risque d'attaques de goutte.

C'est parce que la consommation d'eau adéquate aide le corps à éliminer l'excès d'acide urique du sang, en l'évacuant dans l'urine (34, 35).

Si vous faites beaucoup d'exercice, il est encore plus important de rester hydraté, car vous pourriez perdre beaucoup d'eau par la transpiration.

Apport d'alcool limite

L'alcool est un déclencheur fréquent des crises de goutte (36, 37).

C'est parce que le corps peut donner la priorité à l'élimination de l'alcool plutôt qu'à l'élimination de l'acide urique, laissant l'acide urique s'accumuler et former des cristaux (38).

Une étude incluant 724 personnes a révélé que boire du vin, de la bière ou de l'alcool augmentait le risque d'attaques de goutte. Une ou deux boissons par jour ont augmenté le risque de 36%, et deux à quatre boissons par jour l'ont augmenté de 51% (39).

Essayez un supplément de vitamine C

La recherche montre que les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les crises de goutte en abaissant les niveaux d'acide urique (40, 41, 42).

Il semble que la vitamine C aide les reins à éliminer plus d'acide urique dans l'urine (42, 43).

Cependant, une étude a montré que les suppléments de vitamine C n'avaient aucun effet sur la goutte (44).

La recherche sur les suppléments de vitamine C pour la goutte est nouvelle, d'autres études sont donc nécessaires avant que des conclusions solides puissent être tirées.

Sommaire:

Perdre du poids, faire de l'exercice, rester hydraté, limiter sa consommation d'alcool et éventuellement prendre de la vitamine C peuvent également aider à prévenir les crises de goutte. AdvertisementPublicité

The Bottom Line

La goutte est un type d'arthrite impliquant une douleur soudaine, un gonflement et une inflammation des articulations.

Heureusement, un régime amaigrissant peut aider à soulager ses symptômes.

Les aliments et les boissons qui provoquent souvent des crises de goutte comprennent les abats, les viandes de gibier, certains types de poisson, les jus de fruits, les sodas sucrés et l'alcool.

D'autre part, les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits à base de soja et les produits laitiers faibles en gras peuvent aider à prévenir les crises de goutte en abaissant les niveaux d'acide urique.

Voici quelques autres changements de style de vie qui peuvent aider à prévenir les crises de goutte: maintenir un poids santé, faire de l'exercice, rester hydraté, boire moins d'alcool et éventuellement prendre des suppléments de vitamine C.