Sarrasin 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

Le sarrasin appartient à un groupe d'aliments communément appelés pseudocéréales.

Les pseudocéréales sont des graines qui sont consommées de la même manière que les céréales, mais qui ne poussent pas sur les herbes. D'autres pseudocéréales communes incluent le quinoa et l'amarante.

Malgré son nom, le sarrasin n'est pas apparenté au blé et est donc sans gluten.

Le sarrasin est transformé en gruau, farine et nouilles, ou utilisé dans le thé de sarrasin.

Les gruaux peuvent être utilisés de la même manière que le riz. Ils sont l'ingrédient principal de nombreux plats traditionnels européens et asiatiques.

Le sarrasin est devenu populaire dans de nombreux pays en raison de sa teneur élevée en minéraux et en antioxydants. Il a également été montré pour fournir des avantages pour la santé, y compris un meilleur contrôle de la glycémie.

Les grains sont typiquement bruns et de forme irrégulière.

Il existe deux types de sarrasin qui sont cultivés le plus largement pour l'alimentation: le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) et le sarrasin tartarin (Fagopyrum tartaricum).

Le sarrasin est principalement cultivé dans l'hémisphère nord, en particulier en Europe centrale et orientale, en Russie, au Kazakhstan et en Chine.

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Valeur nutritive

Les glucides sont la principale composante alimentaire du sarrasin, mais ils contiennent également des protéines et divers minéraux et antioxydants.

La valeur nutritionnelle du sarrasin est considérablement plus élevée que celle de nombreux autres grains.

Le tableau ci-dessous fournit des informations sur les principaux nutriments présents dans le sarrasin (1):

Valeur nutritive: Sarrasin, cru - 100 grammes

Quantité
Calories	343
Eau	10%
Protéine	13. 3 g
Glucides	71. 5 g
Sucre	~
Fibres	10 g
Lipides	3. 4 g
saturé	0. 74 g
Monoinsaturés	1. 04 g
Polyinsaturés	1. 04 g
Oméga-3	0. 08 g
Oméga-6	0. 96 g
Lipides trans	~

Glucides

Le sarrasin se compose principalement de glucides. En poids, les glucides représentent environ 20% du poids des gruaux cuits (2).

Les glucides sont sous forme d'amidon, qui est la principale forme de stockage des glucides dans les plantes.

Les scores de sarrasin sont faibles à moyens sur l'indice glycémique (3). En d'autres termes, il ne devrait pas provoquer des pics malsains dans les niveaux de sucre dans le sang.

Certains des hydrates de carbone solubles dans le sarrasin, le fagopyritol et le D-chiro-inositol, aident à modérer l'augmentation de la glycémie après les repas (4, 5).

Fibres

Le sarrasin contient également une quantité décente de fibres, de composants alimentaires (principalement des glucides) que le corps ne peut pas digérer. Ceci, cependant, est bon pour la santé du côlon.

En poids, la fibre représente 2,7% des gruaux cuits et est principalement composée de cellulose et de lignine (2).

La fibre est concentrée dans l'enveloppe, qui enrobe le gruau. La cosse est un composant de la farine de sarrasin foncé, ce qui lui donne une saveur unique (5, 6).

De plus, l'enveloppe contient de l'amidon résistant, résistant à la digestion et qui est donc classé comme fibre (6, 7).

L'amidon résistant descend jusqu'au côlon, où il est ensuite fermenté par les bactéries locales. Ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate.

Le butyrate et d'autres acides gras à chaîne courte servent de nourriture aux cellules qui tapissent le côlon, améliorant la santé du côlon et diminuant le risque de cancer du côlon (8, 9, 10, 11).

Bottom Line: Le sarrasin est principalement composé de glucides. Il contient également une bonne quantité de fibres et d'amidon résistant, ce qui peut améliorer la santé du côlon.

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Protéine

Le sarrasin contient de petites quantités de protéines.

En poids, les protéines constituent 3,4% des gruaux de sarrasin bouillis (2).

En raison d'un profil d'acides aminés bien équilibré, la valeur nutritionnelle de la protéine dans le sarrasin est très élevée. Il est particulièrement riche en acides aminés lysine et arginine (12).

Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison des anti-nutriments tels que les inhibiteurs de la protéase et les tanins (5, 13).

Chez les animaux, la protéine de sarrasin s'est révélée efficace pour abaisser le cholestérol sanguin (14, 15), supprimer la formation de calculs biliaires (16, 17) et réduire le risque de cancer du côlon (13).

Comme d'autres pseudocéréales, le sarrasin est sans gluten et convient donc aux personnes intolérantes au gluten.

Bottom Line: Le sarrasin contient de petites quantités de protéines d'une très bonne qualité nutritionnelle. Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement médiocre.

Vitamines et minéraux

Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses céréales communes, comme le riz, le blé et le maïs (5).

Cependant, le sarrasin n'est pas particulièrement riche en vitamines.

Parmi les deux principaux types de sarrasin, le sarrasin tartare contient généralement plus de nutriments que le sarrasin commun (18).

Voici les minéraux les plus abondants trouvés dans le sarrasin:

• Manganèse: Le manganèse est présent en grandes quantités dans les grains entiers. Il est essentiel au métabolisme sain, à la croissance, au développement et aux défenses antioxydantes du corps.
• Cuivre: Souvent absent de l'alimentation occidentale, le cuivre est un oligo-élément essentiel qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé du cœur lorsqu'il est consommé en petites quantités (19).
• Magnésium: Lorsqu'il est présent en quantité suffisante dans l'alimentation, ce minéral essentiel peut réduire le risque de diverses maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (20).
• Fer: La carence en ce minéral important entraîne une anémie, une condition caractérisée par une capacité réduite du sang à transporter l'oxygène.
• Phosphore: Ce minéral joue un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des tissus corporels.

Comparativement aux autres céréales, les minéraux contenus dans les gruaux de sarrasin cuits sont particulièrement bien absorbés.

C'est parce que le sarrasin est relativement faible en acide phytique, un inhibiteur commun de l'absorption minérale trouvée dans la plupart des grains (6).

Bottom Line: Le sarrasin est plus riche en minéraux que beaucoup d'autres pseudocéréales et céréales. Il est riche en manganèse, en cuivre et en magnésium, mais pauvre en vitamines.

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Autres composés végétaux

Le sarrasin est riche en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables de plusieurs de ses bienfaits pour la santé. En fait, il fournit plus d'antioxydants que de nombreux autres grains de céréales, tels que l'orge, l'avoine, le blé et le seigle (21, 22, 23).

Le sarrasin de Tartarie a cependant une teneur en antioxydants plus élevée que le sarrasin commun (24, 25).

Voici quelques-uns des principaux composés végétaux trouvés dans le sarrasin:

• Rutine: C'est le principal polyphénol antioxydant trouvé dans le sarrasin. Des études indiquent qu'il peut réduire l'inflammation et la tension artérielle, améliorer le profil lipidique sanguin et réduire le risque de cancer (26, 27, 28).
• Quercétine: Trouvée dans de nombreux aliments végétaux, la quercétine est un antioxydant qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de cancer et de maladies cardiaques (29, 30).
• Vitexin: Des études chez l'animal indiquent que la vitexine pourrait avoir un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé. Cependant, une consommation excessive peut contribuer à une augmentation de la thyroïde (31, 32).
• D-chiro inositol: Il s'agit d'un type unique de glucide soluble qui réduit la glycémie et peut être bénéfique dans la prise en charge du diabète (4, 33). Le sarrasin est la source de nourriture la plus riche de ce composé végétal.

Bottom Line: Le sarrasin fournit divers composés végétaux et est plus riche en antioxydants que de nombreux grains de céréales courants. Les composés végétaux trouvés dans le sarrasin comprennent la rutine, la quercétine, la vitexine et le D-chiro-inositol.

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Bienfaits pour la santé du sarrasin

Comme d'autres pseudocéréales à grains entiers, la consommation de sarrasin a été associée à un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé.

Contrôle du sucre dans le sang amélioré

Au fil du temps, des niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent entraîner diverses maladies chroniques comme le diabète de type 2.

Pour cette raison, modérer l'augmentation de la glycémie après les repas est important pour le maintien d'une bonne santé.

En tant que bonne source de fibres, le sarrasin se classe de faible à moyen sur l'index glycémique (3), ce qui signifie que l'augmentation de la glycémie est lente et plus progressive après l'ingestion.

En fait, des études chez l'homme ont établi un lien entre la consommation de sarrasin et l'hypoglycémie chez les diabétiques (34, 35).

Ceci est confirmé par une étude sur des rats diabétiques, où le concentré de sarrasin a montré une baisse de la glycémie de 12 à 19% (33).

On pense que cet effet est dû à un hydrate de carbone soluble unique connu sous le nom de D-chiro-inositol.

Des études indiquent que le D-chiro-inositol rend les cellules plus sensibles à l'insuline, l'hormone qui les fait absorber le sucre du sang (4, 36, 37, 38).

De plus, certains composants du sarrasin semblent empêcher ou retarder la digestion du sucre de table (4).

Dans l'ensemble, ces propriétés font du sarrasin un choix sain pour les diabétiques ou ceux qui veulent améliorer leur équilibre glycémique.

Bottom Line: La consommation de sarrasin peut modérer les niveaux de sucre dans le sang, ce qui en fait un choix alimentaire sain pour les diabétiques.

Santé du cœur

Le sarrasin peut également favoriser la santé cardiaque.

Il contient de nombreux composés bénéfiques pour le cœur, tels que la rutine, le magnésium, le cuivre, les fibres et certaines protéines.

Parmi les céréales et les pseudocéréales, le sarrasin est la plus riche source de rutine (39), un antioxydant qui peut avoir un certain nombre d'effets bénéfiques sur la santé.

La rutine peut réduire le risque de maladie cardiaque en empêchant la formation de caillots sanguins, en réduisant l'inflammation et en réduisant la pression artérielle (27, 28, 40).

Le sarrasin a également des effets bénéfiques sur la composition des graisses sanguines (profil lipidique sanguin). Un mauvais profil lipidique sanguin est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.

Une étude menée auprès de 850 Chinois et Suisses a associé la consommation de sarrasin à une pression artérielle basse et à un profil lipidique amélioré, notamment des taux plus faibles de LDL (mauvais cholestérol) et de HDL (bon cholestérol) 35).

On pense que cet effet est causé par un type de protéine qui lie le cholestérol dans le système digestif, empêchant son absorption dans la circulation sanguine (14, 15, 16, 41).

Pour cette raison, une consommation régulière de sarrasin peut favoriser une meilleure santé cardiaque.

Bottom Line: La consommation régulière de sarrasin peut améliorer la santé cardiaque en diminuant la tension artérielle et en améliorant le profil lipidique sanguin.

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Effets indésirables et inquiétudes individuelles

Hormis le fait de provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, le sarrasin n'a aucun effet indésirable connu lorsqu'il est consommé avec modération.

Allergie au sarrasin

Une allergie au sarrasin est plus susceptible de se développer chez ceux qui consomment du sarrasin souvent et en grande quantité.

Il est plus fréquent chez les personnes allergiques au latex ou au riz, phénomène connu sous le nom de réactivité croisée allergique (42, 43).

Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, un gonflement, une détresse digestive et, dans le pire des cas, un choc allergique grave (44).

Bottom Line: La consommation de sarrasin n'a pas été associée à de nombreux effets néfastes sur la santé. Cependant, certaines personnes peuvent être allergiques au sarrasin.

Sommaire

Le sarrasin est une pseudo-céréale, un type de grain qui ne pousse pas sur les graminées comme les autres céréales, mais qui est utilisé de la même manière.

Il est sans gluten, une bonne source de fibres, riche en minéraux et en divers composés végétaux, en particulier la rutine.

En conséquence, la consommation de sarrasin est liée à plusieurs avantages pour la santé, y compris un meilleur contrôle de la glycémie et la santé cardiaque.