Calcium et ostéoporose - Les produits laitiers sont-ils vraiment bons pour les os?

Les produits laitiers sont les meilleures sources de calcium dans l'alimentation et le calcium est le principal minéral dans les os.

Pour cette raison, les autorités sanitaires recommandent de consommer trois verres de lait par jour.

Cependant, la situation semble un peu plus compliquée … les pays qui consomment le plus de produits laitiers sont aussi ceux qui souffrent le plus d'ostéoporose.

PublicitéPublicité

La laiterie n'a pas de sens dans une perspective évolutionniste

L'idée que les humains ont besoin de produits laitiers n'a pas beaucoup de sens pour moi, car nous n'avons pas consommé de produits laitiers tout au long de l'évolution.

Les êtres humains sont les animaux seulement qui consomment des produits laitiers après le sevrage. Nous sommes aussi l'animal seulement qui consomme des produits laitiers d'une autre espèce que la nôtre.

Pour ces raisons, la consommation de produits laitiers peut être considérée comme «non naturelle» et quelque chose qui est relativement nouveau pour notre espèce. Nous évoluons depuis des millions d'années, consommant uniquement des produits laitiers depuis environ 10 000 ans (les sources ne s'entendent pas sur le nombre exact).

Nous disposons ensuite de données montrant que la santé des os était excellente chez les chasseurs-cueilleurs. Ils n'ont pas mangé de produits laitiers après le sevrage, mais ils ont reçu d'importantes quantités de calcium provenant d'autres sources (1).

Alors … il n'est pas vraiment logique, du point de vue de l'évolution, que les humains aient besoin de produits laitiers pour optimiser leur santé osseuse.

Cependant, même si ce n'est pas nécessaire, cela ne veut PAS dire que cela ne peut pas être bénéfique.

Bottom Line: Les humains mangent des produits laitiers depuis relativement peu de temps sur une échelle évolutive. Ce sont aussi les seules espèces qui consomment des produits laitiers après le sevrage ou des produits laitiers d'une autre espèce que la leur.

Une introduction très rapide à l'ostéoporose

L'ostéoporose est une maladie progressive dans laquelle les os se détériorent, perdant de la masse et des minéraux au fil du temps.

Le nom est très descriptif pour la nature de la maladie.

Ostéoporose = os poreux .

Il a de nombreuses causes différentes et des facteurs complètement indépendants de la nutrition peuvent être très importants, tels que l'exercice et les hormones.

L'ostéoporose est beaucoup plus fréquente chez les femmes, surtout après la ménopause. Avoir l'ostéoporose augmente considérablement le risque de fractures osseuses, ce qui peut avoir un effet négatif dramatique sur la qualité de vie.

Pourquoi le calcium est important

Vos os jouent un rôle structurel, mais ils peuvent aussi être considérés comme des «réservoirs» de calcium, qui ont de nombreuses autres fonctions dans le corps.

Le corps maintient les niveaux sanguins de calcium dans une plage étroite. Si vous n'obtenez pas de calcium à partir du régime alimentaire, alors le corps tire le calcium des os afin de soutenir d'autres fonctions plus importantes pour la survie immédiate.

Une certaine quantité de calcium est continuellement excrétée dans l'urine. Si votre apport alimentaire ne compense pas ce qui est perdu de votre corps, au fil du temps vos os vont perdre du calcium, rendant les os moins denses et plus susceptibles de se casser.

Bottom Line: L'ostéoporose est une maladie courante dans les pays occidentaux, en particulier chez les femmes ménopausées. C'est l'une des principales causes de fractures chez les personnes âgées.

PublicitéPublicitéPublicité

Le mythe de la santé des protéines et des os

Certaines personnes croient que malgré tout le calcium, les produits laitiers peuvent causer l'ostéoporose parce qu'elle est riche en protéines. Le raisonnement est que lorsque la protéine est digérée, elle augmente l'acidité du sang. Ensuite, le corps extrait le calcium du sang afin de neutraliser l'acide.

C'est la base théorique de la diète acido-alcaline, qui est censée être basée sur le choix d'aliments ayant un effet alcalin net et évitant les aliments «acidifiants».

Cependant, il n'y a pas beaucoup de scientifiques soutien à cette théorie.

Si quelque chose, la haute teneur en protéines de produits laitiers

est une bonne chose. Des études montrent systématiquement que manger plus de protéines améliore la santé osseuse (2, 3, 4). Non seulement les produits laitiers sont riches en protéines et en calcium, mais ils contiennent aussi du phosphore. Les produits laitiers entiers provenant de vaches nourries à l'herbe contiennent également de grandes quantités de vitamine K2.

Les protéines, le phosphore et le K2 sont tous très importants pour la santé osseuse (5, 6, 7).

Bottom Line:

Non seulement les produits laitiers sont riches en calcium, mais ils contiennent également de grandes quantités de protéines, de phosphore et de vitamine K2, qui sont tous importants pour une santé osseuse optimale. Études où les produits laitiers ont des effets négatifs

Certaines études observationnelles montrent que l'augmentation des produits laitiers est associée à des effets négligeables ou néfastes sur la santé des os (8, 9).

Ces études sont souvent citées par les végétaliens et d'autres personnes qui sont contre les produits laitiers pour une raison quelconque, mais ils ignorent soigneusement toutes les autres études où les produits laitiers ont des effets

positifs (10, 11, 12). La vérité est que les études observationnelles donnent souvent un mélange de résultats et ne peuvent être utilisées pour prouver quoi que ce soit. Cela dit, il y a

beaucoup plus d'études d'observation

montrant des effets bénéfiques que ne montrant aucun effet. Heureusement pour nous, nous avons aussi beaucoup de expériences réelles

scientifiques (essais contrôlés randomisés) qui peuvent nous donner une réponse claire sur les effets que les produits laitiers peuvent avoir sur nos os. Bottom Line: Il existe des études d'observation montrant que les produits laitiers n'ont aucun effet ou un effet néfaste sur la santé des os. Cependant, il y a encore plus d'études d'observation montrant des effets bénéfiques.

PublicitéPublicité Les sciences «réelles» sont en désaccord - Les produits laitiers

La seule façon de déterminer la cause et l'effet en nutrition consiste à effectuer un essai contrôlé randomisé.

Ce type d'étude est le «gold standard» de la science.

Cela implique de séparer les gens en différents groupes.Un groupe reçoit une intervention (dans ce cas, mange plus de produits laitiers) tandis que l'autre groupe ne fait rien et continue à manger normalement.

De nombreuses études ont examiné les effets du lait et du calcium sur la santé des os. La plupart aboutissent à la même conclusion …

laiterie.

Enfance: Pendant l'enfance, les produits laitiers et le calcium entraînent une augmentation de la croissance osseuse (13, 14, 15).

• Adulte: Chez les adultes, l'augmentation de la production laitière diminue le taux de perte osseuse et entraîne une amélioration de la densité osseuse (16, 17, 18).
• Sujets âgés: Chez les personnes âgées, les produits laitiers améliorent la densité osseuse et diminuent le risque de fracture (19, 20, 21).
• Les produits laitiers ont constamment amélioré la santé des os dans plusieurs essais contrôlés randomisés, dans tous les groupes d'âge. C'est ce qui compte,

période.

Cependant, je dois mettre en garde contre l'utilisation de suppléments de calcium. Certaines études montrent qu'elles peuvent augmenter le risque de crise cardiaque (22, 23). Il est préférable d'obtenir votre calcium à partir de produits laitiers ou d'autres aliments contenant du calcium, tels que les légumes-feuilles et le poisson.

Bottom Line:

De multiples essais contrôlés randomisés montrent que les produits laitiers améliorent la santé osseuse dans tous les groupes d'âge.

Publicité La laiterie n'est pas "nécessaire" pour la santé osseuse, mais elle a un avantage

Si vous avez suivi mon blog pendant un moment, alors vous saurez que je ne suis pas fan de la sagesse nutritionnelle conventionnelle.

Le grand public a d'excellents antécédents de se tromper … comme lorsqu'il a diabolisé les graisses saturées et les œufs, tout en nous disant de manger plus d'huiles végétales.

Cependant, ils semblent avoir raison sur les produits laitiers, ce qui est bon pour la santé des os, au moins dans le contexte d'un régime occidental.

Il y a tellement d'études à l'appui que c'est

scientifiquement prouvé.

Cependant, même si les produits laitiers ont des effets bénéfiques, je ne pense pas que ce soit «nécessaire» parce que cela n'a pas de sens évolutif. Il est très possible de maintenir une santé osseuse optimale sans produits laitiers.

La santé des os est complexe et de nombreux facteurs liés au mode de vie sont en jeu.

Il s'agit notamment de faire des exercices de résistance, d'obtenir suffisamment de protéines, de vitamine D et de magnésium, ainsi que de consommer d'autres aliments riches en calcium que les produits laitiers.