Cardio vs Weight Lifting: quel est le meilleur pour la perte de poids?

Beaucoup de gens qui ont décidé de perdre du poids se retrouvent avec une question délicate - devraient-ils faire du cardio ou soulever des poids?

Ce sont les deux types d'entraînement les plus populaires, mais il peut être difficile de savoir quelle est la meilleure utilisation de votre temps.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement cardio vs musculation pour la perte de poids.

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Cardio brûle plus de calories par session

De nombreux scientifiques ont étudié le nombre de calories que les personnes brûlent au cours de diverses activités.

Sur la base de cette recherche, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour estimer le nombre de calories que vous brûlerez au cours de différents types d'exercices, y compris l'entraînement cardiovasculaire et les exercices de musculation.

Pour la plupart des activités, plus vous pesez, plus vous brûlez de calories.

Si vous pesez 160 livres (73 kg), vous brûlerez environ 250 calories par 30 minutes de jogging à un rythme modéré (1).

Si vous deviez courir à un rythme plus rapide de 6 miles par heure, vous brûleriez environ 365 calories en 30 minutes (1).

D'un autre côté, si vous vous entraînez pendant la même durée, vous ne pouvez brûler qu'environ 130-220 calories.

En général, vous brûlerez plus de calories par séance de cardio que de musculation pour environ le même effort.

Résumé: Le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice dépend de la taille de votre corps et de votre niveau d'activité physique. Typiquement, un entraînement cardio brûle plus de calories qu'un entraînement de musculation de la même durée.

La musculation vous aide à brûler plus de calories tous les jours

Bien qu'un entraînement de musculation ne consomme généralement pas autant de calories qu'un entraînement cardio, il a d'autres avantages importants (2).

Par exemple, la musculation est plus efficace que le cardio pour la musculation, et le muscle brûle plus de calories au repos que certains autres tissus, y compris les graisses (3).

Pour cette raison, il est communément dit que la construction musculaire est la clé pour augmenter votre métabolisme de repos - c'est-à-dire, combien de calories vous brûlez au repos.

Une étude a mesuré le métabolisme au repos des participants pendant 24 semaines de musculation.

Chez les hommes, l'entraînement musculaire a entraîné une augmentation de 9% du métabolisme au repos. Les effets chez les femmes étaient plus faibles, avec une augmentation de près de 4% (4).

Bien que cela puisse sembler bon, il est important de penser au nombre de calories que cela représente.

Chez les hommes, le métabolisme au repos a augmenté d'environ 140 calories par jour. Chez les femmes, ce n'était que d'environ 50 calories par jour.

Ainsi, la musculation et la construction d'un peu de muscle ne feront pas grimper en flèche votre métabolisme, mais cela pourrait l'augmenter d'une petite quantité.

Cependant, la musculation a également d'autres avantages importants pour brûler des calories.

Plus précisément, la recherche a démontré que vous consommez plus de calories dans les heures qui suivent une séance d'entraînement de poids, comparativement à un entraînement cardio (5, 6, 7).

En fait, il y a des rapports de métabolisme au repos restant élevé pendant jusqu'à 38 heures après l'entraînement de poids, alors qu'aucune augmentation de ce type n'a été rapportée avec cardio (7).

Cela signifie que les avantages de la combustion des calories ne se limitent pas à l'exercice physique. Vous pouvez continuer à brûler des calories pendant des heures ou des jours après.

Pour la plupart des exercices, un entraînement plus intense augmentera le nombre de calories brûlées par la suite (8).

Résumé: La musculation peut améliorer votre métabolisme avec le temps, même si les changements ne sont pas énormes. En outre, la formation de poids est généralement plus efficace que le cardio pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez après une séance d'entraînement.

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L'entraînement par intervalles à haute intensité procure des bienfaits similaires à Cardio en moins de temps

Bien que le cardio et la musculation soient deux des entraînements les plus populaires, il existe d'autres options.

L'un d'entre eux est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique de courtes périodes d'exercice très intense alternant avec des périodes de récupération de faible intensité (9, 10).

En règle générale, une séance d'entraînement HIIT prend environ 10-30 minutes.

Vous pouvez utiliser HIIT avec une variété d'exercices différents, y compris le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d'autres exercices de poids corporel.

HIIT peut brûler plus de calories

Certaines recherches ont directement comparé les effets du cardio, de la musculation et du HIIT.

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes d'HIIT, de musculation, de course et de vélo.

Les chercheurs ont découvert que le HIIT brûlait de 25 à 30% plus de calories que les autres formes d'exercice (11).

Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que d'autres types d'exercices ne sont pas bons pour la perte de poids.

Le HIIT et le cardio traditionnel peuvent avoir des effets similaires sur la perte de poids

Des recherches portant sur plus de 400 adultes en surpoids et obèses ont montré que le HIIT et le cardio traditionnel réduisaient la graisse corporelle et le tour de taille de la même façon (12).

De plus, d'autres recherches ont démontré que les entraînements de type HIIT peuvent brûler environ le même nombre de calories que les exercices cardio, bien que cela dépende de l'intensité de l'exercice.

Certaines études estiment que vous pouvez brûler environ 300 calories en 30 minutes de cardio ou HIIT si vous pesez environ 160 livres (73 kg) (13).

L'un des avantages potentiels du HIIT est que vous pouvez passer moins de temps à faire de l'exercice, car les périodes de repos sont comprises entre les périodes d'activité intense.

Résumé: L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut brûler des calories en peu de temps. Certaines recherches montrent qu'il peut brûler plus de calories que les poids ou cardio. Dans l'ensemble, il peut produire une perte de poids similaire à cardio, mais avec moins de temps passé à l'exercice.

L'utilisation de plusieurs types d'exercices peut être la meilleure

L'American College of Sports Medicine (ACSM) est l'une des organisations les plus importantes et les plus respectées qui propose des recommandations d'exercices.

Il a publié des recommandations fondées sur des preuves pour la perte de poids (14).

Combien devriez-vous exercer par semaine?

Dans l'ensemble, l'ACSM affirme que moins de 150 minutes par semaine d'activité physique modérée ou vigoureuse comme le cardio ne sont probablement pas suffisantes pour la perte de poids.

Cependant, il indique que plus de 150 minutes par semaine de ce type d'activité physique suffisent pour aider à la perte de poids chez la plupart des gens.

De plus, la recherche montre que les gens ont tendance à perdre plus de poids lorsqu'ils ont des niveaux plus élevés d'activité physique (14).

Quels types d'exercices devriez-vous faire?

Il est intéressant de noter que l'examen de la recherche effectué par ACSM a révélé que l'entraînement aux poids n'est pas très utile pour la perte de poids.

Cependant, il est important de se rappeler que même si votre poids ne change pas, votre composition corporelle peut s'améliorer.

Par exemple, la musculation peut entraîner une augmentation des muscles et une diminution des graisses.

Si vos muscles et votre graisse changent de la même quantité, l'échelle peut rester la même, même si vous êtes en meilleure santé.

Une étude de grande envergure portant sur 119 adultes en surpoids ou obèses permet de relativiser tout ce qui concerne l'exercice et la perte de poids. Les participants ont été divisés en trois groupes d'exercices: cardio, poids ou cardio plus poids (15).

Après huit mois, ceux qui ont fait du cardio et du cardio plus des poids ont perdu le plus de poids et de graisse.

Pendant ce temps, les poids et les groupes cardio-plus-poids ont gagné le plus de muscle.

Dans l'ensemble, le groupe cardio-plus-poids a connu les meilleurs changements de composition corporelle. Ils ont perdu du poids et de la graisse, tout en gagnant du muscle.

Cela signifie qu'un programme combinant cardio et poids peut être le meilleur moyen d'améliorer la composition de votre corps.

Sommaire: Le cardio est plus efficace que la musculation pour réduire la graisse corporelle si vous faites plus de 150 minutes par semaine. La musculation est meilleure que le cardio pour la musculation. Une combinaison de cardio et de poids peut être le meilleur pour améliorer votre composition corporelle.

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Le régime alimentaire et l'exercice physique sont essentiels à la réussite à long terme

La plupart des gens savent que l'exercice et un régime sain sont essentiels à une santé optimale.

Tous les principaux organismes de santé recommandent de modifier à la fois votre régime alimentaire et votre routine d'exercice pour favoriser la perte de poids (14).

L'engagement envers le meilleur programme d'exercices ne suffit pas, car vous devez toujours faire attention à votre alimentation si vous voulez optimiser vos progrès.

Des recherches ont montré que le programme idéal pour une perte de poids à long terme comprend une réduction modérée de l'apport calorique et un bon programme d'exercices (16).

Alors que beaucoup de gens savent qu'une alimentation saine est essentielle à la perte de poids, certains vont trop loin et disent que l'alimentation est la seule chose qui compte.

Cependant, il est important de réaliser que l'exercice aide aussi.

Une revue scientifique incluant plus de 400 personnes a examiné les effets de la diète et de l'exercice sur la perte de poids et les a comparés aux effets des changements alimentaires seuls.

Les chercheurs ont découvert que la combinaison de changements alimentaires et d'exercice entraînait une perte de poids de 20% supérieure à celle des changements alimentaires seuls après une période de 10 semaines à un an (17).

De plus, les programmes qui incluaient l'alimentation et l'exercice étaient aussi plus efficaces que le régime seul pour maintenir la perte de poids après une autre année.

Résumé: Une alimentation saine et un bon programme d'exercices sont deux des facteurs les plus importants du succès de la perte de poids à long terme. Les programmes de perte de poids qui incluent l'exercice peuvent mener à une plus grande perte de poids et à un meilleur maintien de poids au fil du temps.

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The Bottom Line

Le cardio et le poids peuvent vous aider à devenir plus sain et plus en forme.

Un entraînement cardio brûle plus de calories qu'un entraînement de musculation.

Cependant, votre métabolisme peut rester élevé plus longtemps après les poids que le cardio, et la musculation est meilleure pour la construction musculaire.

Ainsi, le programme d'exercices idéal pour améliorer la composition corporelle et la santé comprend les poids cardio et. Il est préférable de faire les deux.