Manioc: avantages et dangers

Le manioc est un légume-racine largement consommé dans les pays en développement. Il fournit certains nutriments importants et de l'amidon résistant, ce qui peut avoir des avantages pour la santé.

D'autre part, le manioc peut avoir des effets dangereux, surtout s'il est mangé cru et en grande quantité.

Cet article explorera les propriétés uniques du manioc afin de déterminer s'il s'agit d'un aliment sain et sain à inclure dans votre alimentation.

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Qu'est-ce que le manioc?

Le manioc est un légume ou un tubercule à racine de féculents et à saveur de noix. Originaire d'Amérique du Sud, c'est une source majeure de calories et de glucides pour les populations des pays en développement.

Il est cultivé dans les régions tropicales du monde en raison de sa capacité à résister à des conditions de croissance difficiles - en fait, c'est l'une des cultures les plus tolérantes à la sécheresse (1).

Aux États-Unis, le manioc est souvent appelé yuca et peut aussi être qualifié de manioc ou d'arrow-root brésilien.

La partie la plus consommée du manioc est la racine, très polyvalente. Il peut être consommé entier, râpé ou moulu en farine pour faire du pain et des craquelins.

De plus, la racine de manioc est bien connue comme la matière première utilisée pour produire le tapioca et le garri, un produit similaire au tapioca.

Les personnes souffrant d'allergies alimentaires tirent souvent profit de l'utilisation de la racine de manioc dans la cuisine et la pâtisserie car elle est sans gluten, sans céréales et sans noix.

Une note importante est que la racine de manioc doit être cuite avant d'être mangée. Le manioc brut peut être toxique, ce qui sera discuté dans un chapitre ultérieur.

Résumé: Le manioc est un légume-racine versatile consommé dans plusieurs parties du monde. Il doit être cuit avant d'être mangé.

Contient quelques éléments nutritifs clés

Une portion de 3,50 onces (100 grammes) de racine de manioc bouillie contient 112 calories. 98% d'entre eux proviennent de glucides et le reste provient d'une petite quantité de protéines et de graisses.

Ce service fournit également des fibres, ainsi que quelques vitamines et minéraux (2).

Les nutriments suivants sont présents dans 3. 5 onces (100 grammes) de manioc bouilli (2):

• Calories: 112
• Glucides: 27 grammes
• Fibre: > 1 gramme Thiamine:
• 20% de la RDI Phosphore:
• 5% de la RDI Calcium:
• 2% de la RDI Riboflavine:
• 2% de la RDI La racine de manioc bouillie contient également de petites quantités de fer, de vitamine C et de niacine (2).

Dans l'ensemble, le profil nutritionnel du manioc est sans particularité. Bien qu'il apporte quelques vitamines et minéraux, les quantités sont minimes.

Il y a beaucoup d'autres légumes-racines que vous pouvez manger qui fourniront beaucoup plus d'éléments nutritifs - les betteraves et les patates douces, pour n'en nommer que deux.

Résumé:

Le manioc est une source importante de glucides et fournit également une petite quantité de fibres, de vitamines et de minéraux. PublicitéPublicitéPublicité

La transformation du manioc réduit sa valeur nutritive

Le traitement du manioc par épluchage, hachage et cuisson réduit significativement la valeur nutritionnelle (2).

C'est parce que beaucoup de vitamines et de minéraux sont détruits par la transformation, ainsi que la plupart des fibres et de l'amidon résistant (2).

Par conséquent, les formes de manioc les plus populaires et transformées - telles que le tapioca et le garri - ont une valeur nutritionnelle très limitée.

Par exemple, 1 once (28 grammes) de perles de tapioca ne fournit que des calories et une petite quantité de quelques minéraux (3).

L'ébullition de la racine de manioc est une méthode de cuisson dont la plupart des éléments nutritifs ont été conservés, à l'exception de la vitamine C, qui est sensible à la chaleur et s'infiltre facilement dans l'eau (2).

Résumé:

Bien que le manioc renferme plusieurs éléments nutritifs, les méthodes de transformation réduisent considérablement sa valeur nutritive en détruisant les vitamines et les minéraux. Il est élevé en calories

Le manioc contient 112 calories par 3. portion de 5 onces (100 grammes), ce qui est assez élevé par rapport aux autres légumes-racines (2).

Par exemple, la même portion de patates douces fournit 76 calories, et la même quantité de betteraves n'en fournit que 44 (4, 5).

C'est ce qui fait du manioc une culture si importante pour les pays en développement, car c'est une source importante de calories (2).

Cependant, son nombre élevé de calories peut faire plus de mal que de bien pour la population en général.

La consommation régulière d'aliments riches en calories est associée à la prise de poids et à l'obésité. Consommez donc du manioc avec modération et en portions raisonnables (6, 7). Une portion appropriée est d'environ 1 / 3-1 / 2 tasse (73-113 grammes).

Sommaire:

Le manioc renferme un nombre important de calories. Consommez-le avec modération et en portions adaptées. AdvertisementAdvertisement

Amidon résistant

Le manioc est riche en amidon résistant, un type d'amidon qui contourne la digestion et possède des propriétés similaires à la fibre soluble.

La consommation d'aliments riches en amidon résistant peut avoir plusieurs avantages pour la santé générale (8).

Tout d'abord, l'amidon résistant nourrit les bactéries bénéfiques dans votre intestin, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et favoriser la santé digestive (8, 9).

L'amidon résistant a également été étudié pour sa capacité à contribuer à une meilleure santé métabolique et à réduire le risque d'obésité et de diabète de type 2.

Ceci est dû à son potentiel d'amélioration du contrôle de la glycémie, en plus de son rôle dans la promotion de la plénitude et la réduction de l'appétit (10, 11, 12, 13).

Les avantages de l'amidon résistant sont prometteurs, mais il est important de noter que de nombreuses méthodes de transformation peuvent réduire la teneur en amidon résistant du manioc (14, 15).

Les produits à base de manioc, comme la farine, tendent à être plus faibles en amidon résistant que la racine de manioc qui a été cuite puis refroidie dans toute sa forme (14, 15).

Résumé:

Dans son ensemble, le manioc est riche en amidon résistant, connu pour son rôle dans la prévention de certaines affections métaboliques et la promotion de la santé intestinale. Publicité

Contient des Antinutriments

L'un des principaux inconvénients du manioc est son contenu en antinutriments.

Les substances antinutritionnelles sont des composés végétaux qui peuvent interférer avec la digestion et inhiber l'absorption des vitamines et des minéraux dans le corps.

Ce ne sont pas des préoccupations pour la plupart des personnes en bonne santé, mais leurs effets sont importants à garder à l'esprit.

Ils sont plus susceptibles d'avoir un impact sur les populations à risque de malnutrition. Fait intéressant, cela inclut les populations qui comptent sur le manioc comme aliment de base.

Voici les antinutriments les plus importants que l'on trouve dans le manioc:

Saponines:

• Antioxydants pouvant présenter des inconvénients, tels qu'une absorption réduite de certaines vitamines et minéraux (16). Phytate:
• Cet anti-nutriment peut interférer avec l'absorption du magnésium, du calcium, du fer et du zinc (2, 17). Tanins:
• Connu pour réduire la digestibilité des protéines et interférer avec l'absorption du fer, du zinc, du cuivre et de la thiamine (2). Les effets des antinutritionnels sont plus marqués lorsqu'ils sont consommés fréquemment et font partie d'un régime alimentaire inadéquat.

Tant que vous ne mangez que du manioc à l'occasion, les antinutriments ne devraient pas être une cause majeure de préoccupation.

En fait, dans certains cas, les antinutriments tels que les tanins et les saponines peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé (18, 19, 20).

Résumé:

Les substances antinutritionnelles présentes dans le manioc peuvent interférer avec l'absorption de certaines vitamines et de certains minéraux et provoquer des troubles digestifs. Ceci est principalement une préoccupation pour les populations qui comptent sur le manioc comme aliment de base. PublicitéPublicité

Peut avoir des effets dangereux dans certaines circonstances

Le manioc peut être dangereux s'il est consommé cru, en grande quantité ou lorsqu'il est mal préparé.

C'est parce que le manioc brut contient des substances chimiques appelées glycosides cyanogènes, qui peuvent libérer du cyanure dans le corps lorsqu'il est consommé (21).

Lorsqu'ils sont consommés fréquemment, ils augmentent le risque d'empoisonnement au cyanure, qui peut altérer la fonction thyroïdienne et nerveuse. Il est associé à une paralysie et à des lésions organiques, et peut être mortel (21, 22).

Ceux qui ont un mauvais état nutritionnel global et un faible apport en protéines sont plus susceptibles de ressentir ces effets, car les protéines aident à débarrasser le corps du cyanure (21).

C'est la raison pour laquelle l'intoxication au cyanure par le manioc est plus préoccupante pour ceux qui vivent dans les pays en développement. Beaucoup de personnes dans ces pays souffrent de carences en protéines et dépendent du manioc comme source majeure de calories (21).

De plus, dans certaines régions du monde, le manioc absorbe les substances chimiques nocives du sol, comme l'arsenic et le cadmium. Cela peut augmenter le risque de cancer chez ceux qui dépendent du manioc comme aliment de base (23).

Résumé:

La consommation fréquente de manioc est associée à une intoxication au cyanure, surtout si elle est consommée crue et mal préparée. Comment rendre le manioc plus sûr pour la consommation

Le manioc est généralement sûr lorsqu'il est bien préparé et qu'il est consommé occasionnellement en quantités modérées.Une portion raisonnable est d'environ 1 / 3-1 / 2 tasse.

Voici quelques façons de rendre le manioc plus sûr pour la consommation (21, 24):

Pelez-le:

• La pelure de manioc contient la plupart des composés producteurs de cyanure. Trempez-le:
• Tremper le manioc en l'immergeant dans de l'eau pendant 48 à 60 heures avant de le cuire et de le consommer peut réduire la quantité de produits chimiques nocifs qu'il contient. Faites cuire:
• Puisque les produits chimiques nocifs se trouvent dans le manioc cru, il est essentiel de bien le cuire - par exemple par ébullition, rôtissage ou cuisson. Associez-le à des protéines:
• Manger des protéines avec du manioc peut être bénéfique, car les protéines aident à débarrasser le corps du cyanure toxique (21). Maintenir un régime alimentaire équilibré:
• Vous pouvez prévenir les effets néfastes du manioc en incluant une variété d'aliments dans votre alimentation et en ne vous fiant pas à votre seule source de nutrition. Il est important de noter que les produits à base de manioc, comme la farine de manioc et le tapioca, contiennent très peu ou pas de composés induisant le cyanure et sont sans danger pour la consommation humaine.

Résumé:

Vous pouvez rendre le manioc plus sûr pour la consommation avec plusieurs stratégies, y compris en utilisant certaines méthodes de préparation et en le consommant en portions raisonnables. PublicitéPublicitéPublicité

Comment utiliser le manioc

Il y a plusieurs façons d'incorporer le manioc dans votre alimentation.

Vous pouvez préparer plusieurs collations et plats avec la racine seule. Il est généralement coupé en tranches et ensuite cuit au four ou rôti, semblable à la façon dont vous prépareriez une pomme de terre.

De plus, la racine de manioc peut être écrasée ou mélangée avec des sautés, des omelettes et des soupes. Il est aussi parfois moulu en farine et utilisé dans le pain et les craquelins.

Vous pouvez aussi en profiter sous forme de tapioca, qui est un amidon extrait de la racine de manioc à travers un processus de lavage et de réduction en pulpe.

Le tapioca est couramment utilisé comme épaississant pour les poudings, les tartes et les soupes.

Sommaire:

Le manioc est généralement utilisé de la même façon que les pommes de terre et constitue un excellent ajout à presque tous les plats. Il peut également être moulu en farine ou apprécié sous forme de tapioca. The Bottom Line

Le manioc contient certaines propriétés bénéfiques pour la santé, mais ses effets négatifs semblent l'emporter sur ses avantages.

Non seulement il est riche en calories et en antinutriments, mais il peut aussi provoquer un empoisonnement au cyanure lorsqu'il est mal préparé ou consommé en grande quantité.

Bien qu'il s'agisse surtout d'une préoccupation pour ceux qui comptent sur le manioc comme aliment de base, il est important de garder cela à l'esprit.

De plus, les produits à base de manioc comme le tapioca et le garri ont été suffisamment transformés pour éliminer les produits chimiques toxiques et ne sont pas dangereux à consommer.

Dans l'ensemble, le manioc n'est pas un aliment qui doit faire partie de votre alimentation. Si vous le mangez, préparez-le correctement et mangez-le en portions raisonnables.