Graines de chia par rapport aux graines de lin - L'une est-elle plus saine que l'autre?

Au cours des dernières années, certaines graines ont fini par être considérées comme des superaliments. Les graines de chia et de lin sont deux exemples bien connus.

Les deux sont incroyablement riches en nutriments et ont tous deux été associés à des bienfaits pour la santé tels qu'un cœur en meilleure santé, des taux de sucre dans le sang inférieurs et une protection contre certains types de cancers (1, 2).

Mais beaucoup de gens se demandent laquelle des deux graines est la plus saine. Cet article se penche sur les preuves scientifiques derrière chacun pour répondre à cette question.

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Quelle est la différence entre les graines de chia et les graines de lin?

Les graines de chia sont de petites graines de forme ovale provenant de la plante Salvia hispanica, plus communément appelée plante chia. Ils sont parfois appelés graines de salba, sont généralement achetés entiers et viennent en variétés noires ou blanches.

Les graines de chia sont originaires du Mexique et du Guatemala et étaient probablement utilisées comme aliments de base dans les anciens régimes aztèques et mayas (3).

En comparaison, les graines de lin sont plus plates et légèrement plus grosses que les graines de chia. Aussi connus sous le nom de graines de lin, ils sont généralement bruns ou dorés, peuvent être achetés entiers ou moulus et sont censés provenir du Moyen-Orient.

Les graines de chia ont un goût plutôt fade, alors que les graines de lin ont un goût légèrement plus corsé. Cependant, les deux graines sont facilement incorporées dans une variété de plats.

Résumé: Le chia et le lin sont des types de graines. Les graines de chia sont plus petites et délicieuses, tandis que les graines de lin sont plus grosses et plus savoureuses.

Comparaison de la nutrition

Les graines de chia et de lin sont riches en nutriments variés.

Ce tableau compare les deux, en énumérant les quantités de nutriments principaux par portion de 1 once (28 grammes), soit environ 3 cuillères à soupe (4, 5, 6).

Graines de lin	Graines de chia
Calories	150	137
Glucides	8 grammes	12 grammes
Fibres	8 grammes	11 grammes
Protéines	5 grammes	4 grammes
Lipides	12 grammes	9 grammes
Acides gras oméga-3	6, 400 mg	4, 900 mg
Acides gras oméga-6	1, 700 mg	1, 600 mg
Manganèse	35% de la RDI	30% de la RDI
Thiamine	31 % de la RDI	11% de la RDI
Magnésium	27% de la RDI	30% de la RDI
Phosphore	18% de la RDI	27% RDI
Cuivre	17% de la RDI	3% de la RDI
Sélénium	10% de la RDI	22% de la RDI
Fer	9 % de la RDI	12% de la RDI
Zinc	8% de la RDI	7% de la RDI
Calcium	7% de la RDI	18% la RDI
Potassium	7% de la RDI	1% de la RDI

Comme vous pouvez le voir, les deux graines contiennent une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3, bien que les graines de lin haut de la main quand il s'agit de ces deux nutriments.

Les graines de lin contiennent également beaucoup plus de manganèse, de cuivre et de potassium.

Les graines de chia contiennent un peu moins de calories et plus de fibres. Ils contiennent également 1,5 à 2 fois plus de minéraux qui renforcent les os, le calcium et le phosphore, ainsi que légèrement plus de fer.

Résumé: Les deux graines sont très nutritives. Si vous cherchez le plus d'oméga-3, choisissez des graines de lin. Si vous recherchez la plus grande quantité de fibres et de minéraux renforçant les os, optez pour les graines de chia.

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Les deux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque

Les graines de chia et de lin contiennent de bonnes quantités d'acide alpha-linolénique (AAL), un type de gras oméga-3 à base de plantes.

L'ALA est considérée comme essentielle parce que c'est un type de graisse que votre corps ne peut pas produire. Cela signifie que vous ne pouvez l'obtenir à travers votre alimentation.

Fait intéressant, plusieurs études ont établi un lien entre l'ALA et un risque plus faible de maladie cardiaque (7).

Par exemple, un examen approfondi de 27 études a montré que des apports élevés en ALA peuvent être associés à un risque de maladie cardiaque aussi faible que 14% (8).

Une autre étude portant sur 3 638 personnes au Costa Rica a indiqué que ceux qui consommaient le plus d'ALA avaient également 39% moins de risques de crise cardiaque que ceux qui en consommaient le moins.

Selon les chercheurs, le risque le plus faible de crise cardiaque a été observé à des apports d'environ 1,8 grammes d'ALA par jour (9).

Plusieurs études ont également examiné les avantages des graines de lin ou de chia sur la pression artérielle et le taux de cholestérol, deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Manger environ 1 once (35 grammes) de graines de chia et de farine de chia par jour peut abaisser la pression artérielle de 3 à 6 mmHg chez les diabétiques et de 11 mmHg chez les hypertendus (10, 11).

De même, manger environ 1 once (environ 30 grammes) de graines de lin par jour peut aider à réduire la pression artérielle de 7-10 mm Hg dans la population générale et de 15 mm Hg chez les participants hypertendus (12).

D'autres études ont montré que les régimes enrichis en graines de lin réduisaient jusqu'à 18% les taux de «mauvais» cholestérol LDL et les taux de triglycérides jusqu'à 11% (13, 14).

Seules quelques études ont examiné l'effet des graines de chia sur le taux de cholestérol sanguin, dont la plupart n'ont rapporté aucun effet hypocholestérolémiant (15, 16, 17).

Cela dit, les graines de chia contiennent juste un peu moins d'ALA que les graines de lin, on peut donc s'attendre à ce qu'elles aient des effets similaires sur le cœur. Par conséquent, d'autres études peuvent simplement être nécessaires pour confirmer cet effet.

Il est intéressant de noter que, en raison de leur teneur élevée en oméga-3, le lin et le chia peuvent avoir des effets anticoagulants. Les personnes sous anticoagulants devraient consulter leur médecin avant d'ajouter de grandes quantités de ces graines à leur régime alimentaire (18, 19, 20).

Résumé: Le chia et le lin semblent tous deux avoir des effets bénéfiques sur la réduction de la tension artérielle. Ils peuvent également avoir des propriétés abaissant le cholestérol similaires, bien que plus d'études sur les graines de chia sont nécessaires.

Les deux aident à abaisser les niveaux de sucre dans le sang

Les graines de lin et de chia contiennent toutes deux de bonnes fibres, ce qui réduit le risque de diabète de type 2 (21, 22, 23).

Les fibres protègent contre le diabète de type 2 en ralentissant la vitesse à laquelle les glucides sont digérés et la vitesse à laquelle le sucre est absorbé dans le sang. Cela conduit à une augmentation plus graduelle des taux de sucre dans le sang après un repas (24).

En d'autres termes, les fibres aident à prévenir les pics de sucre dans le sang. Cela stabilise les niveaux de sucre dans le sang et offre une certaine protection contre le diabète de type 2. En fait, plusieurs études ont lié régulièrement manger des graines de lin et de chia à cet effet protecteur.

Par exemple, des études menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 indiquent que la prise de 1 à 2 cuillères à soupe de poudre de graine de lin par jour peut réduire la glycémie à jeun de 8 à 20%. Ces effets ont été observés après seulement un à deux mois (25, 26).

De même, des études chez l'animal montrent que les graines de chia peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et réduire la résistance à l'insuline, ce qui peut réduire le risque de diabète de type 2 (27, 28, 29, 30).

Des études chez l'homme ont également montré que la consommation de pain à base de graines de chia peut entraîner des pics de sucre dans le sang plus faibles que la consommation de pains plus traditionnels (31, 32).

La consommation de graines de chia était aussi plus efficace que le son de blé, un autre aliment riche en fibres, pour réduire les taux d'hémoglobine A1C, un marqueur du contrôle de la glycémie (10).

Résumé: Manger des graines de lin ou de chia chaque jour semble aider à abaisser les niveaux de sucre dans le sang.

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Les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces pour réduire le risque de certains cancers

Les graines de chia et de lin peuvent vous aider à vous protéger contre le cancer de plusieurs façons.

Pour commencer, ils sont tous deux riches en fibres, un nutriment généralement lié à un risque moindre de certains types de cancers (33).

La fibre insoluble, le type prédominant dans les graines de chia et de lin, peut être liée à une plus faible probabilité de développer un cancer du côlon ou du sein (21, 34, 35, 36).

Les deux graines contiennent également des antioxydants, qui aident le corps à réduire ses niveaux de radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules endommageant les cellules qui peuvent contribuer au vieillissement et à des maladies telles que le cancer (1, 37, 38).

Cependant, quand il s'agit de niveaux d'antioxydants, les graines de lin peuvent avoir le dessus. C'est parce qu'ils contiennent jusqu'à 15 fois plus de niveaux de lignanes, un type spécifique d'antioxydant contre le cancer, comparativement aux graines de chia (39).

Pour cette raison, les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces que les graines de chia pour empêcher le développement des cancers.

Plusieurs études observationnelles appuient l'idée que la consommation régulière de graines de lin peut réduire le risque de développer certains cancers.

Par exemple, une revue a trouvé un lien entre les antioxydants trouvés dans les graines de lin et un risque plus faible de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées (40).

En outre, une étude menée auprès de plus de 6 000 femmes a indiqué que consommer régulièrement des graines de lin réduisait jusqu'à 18% le risque de développer un cancer du sein (41).

Une petite étude chez les hommes a observé que ceux qui recevaient environ 1 once (30 grammes) de graines de lin moulues chaque jour, dans le cadre d'un régime pauvre en graisses, présentaient moins de marqueurs du cancer de la prostate.Cela peut suggérer un risque réduit de cancer de la prostate (42).

Peu d'études ont examiné les effets des graines de chia sur le risque de cancer. En raison de leurs faibles niveaux d'antioxydants, les graines de chia peuvent être légèrement moins efficaces que le lin contre le cancer.

Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: Les graines de chia et de lin sont de bonnes sources de fibres, ce qui peut réduire le risque de certains cancers. Cependant, les graines de lin contiennent des niveaux significativement plus élevés d'antioxydants contre le cancer, ce qui leur donne un léger avantage.

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Les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit

Les graines de chia et les graines de lin sont deux excellentes sources de fibres qui aident à réduire la faim et l'appétit (42, 43).

Cependant, ils contiennent différents niveaux de fibres solubles, un type particulièrement efficace pour réduire la faim et contrôler l'appétit.

Les fibres solubles ont tendance à devenir collantes lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau, ce qui ralentit la digestion et augmente la sensation de plénitude.

Ce type de fibres est également connu pour déclencher des hormones impliquées dans le contrôle de la faim, ce qui peut réduire davantage l'appétit (42, 44).

Jusqu'à 40% de la fibre de lin est soluble. En revanche, seulement 5% de la fibre totale dans chia est soluble. Pour cette raison, les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit que les graines de chia (21, 36).

Dans une étude, les participants ayant reçu une boisson contenant la quantité de fibres solubles trouvée dans environ 1 once (28 grammes) de graines de lin ont rapporté une sensation de faim et d'appétit plus faible que ceux consommés avec une boisson témoin (45).

Dans un autre cas, les hommes recevant un repas contenant des graines de lin se sentaient plus rassasiés et moins affamés que ceux qui ne recevaient pas de graines de lin (43).

Une seule étude a pu être trouvée sur les effets de plénitude des graines de chia.

Les chercheurs ont donné aux participants du pain contenant différentes quantités de graines de chia. Les pains avec le plus de graines de chia réduisaient l'appétit 1. 5-2 fois plus vite que ceux avec le moins (31).

Dans l'ensemble, les graines de lin et les graines de chia semblent réduire la faim et l'appétit. Cependant, en raison de leur plus grande teneur en fibres solubles, les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces.

Cependant, d'autres études comparant directement les deux sont nécessaires.

Sommaire: Les graines de lin contiennent plus de fibres solubles que les graines de chia, ce qui peut les rendre légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit. Cependant, d'autres études sont nécessaires.

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Les deux améliorent la digestion

La digestion est une fonction essentielle que votre corps accomplit chaque jour, vous aidant à décomposer les aliments que vous mangez et à absorber leurs nutriments.

Une mauvaise digestion peut rendre l'organisme plus difficile à obtenir tous les nutriments dont il a besoin, et peut produire des effets secondaires désagréables.

La constipation et la diarrhée sont deux des effets secondaires les plus fréquents d'une mauvaise digestion et touchent jusqu'à 27% des personnes (46, 47).

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les graines de lin et de chia peuvent aider à soulager la constipation et la diarrhée (48).

Comme mentionné précédemment, il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.

• Fibres solubles: Se dissout dans l'eau en formant un gel dans l'intestin. Il peut ralentir le passage de la nourriture, favorisant les sentiments de plénitude (24).
• Fibres insolubles: Ne se dissout pas dans l'eau et passe dans l'intestin sans trop changer. Ce type de fibres ajoute du volume à vos selles et peut accélérer le passage des aliments dans votre intestin (49).

Trouvée dans les graines de chia et de lin, la fibre insoluble aide à ajouter du volume aux selles et agit comme une laxative, réduisant la constipation (50).

D'autre part, les propriétés gélifiantes des fibres solubles, que l'on trouve principalement dans les graines de lin, peuvent aider les déchets digestifs à se lier, réduisant ainsi la diarrhée (51).

Sommaire: Les graines de lin et de chia contiennent des fibres insolubles, ce qui aide à soulager la constipation. Les graines de lin contiennent plus de fibres solubles, ce qui peut aider à réduire la diarrhée.

Comment manger des graines de chia et de lin

Les graines de lin et de chia sont incroyablement polyvalentes et très faciles à introduire dans votre alimentation. Les deux goûts relativement fade, de sorte que vous pouvez les ajouter à presque tout.

Ils peuvent être saupoudrés sur les yaourts ou incorporés dans des smoothies, du porridge ou des produits de boulangerie. Les deux peuvent également être utilisés pour épaissir les sauces ou en tant que substituts d'œufs dans de nombreuses recettes.

En ce qui concerne la quantité de nourriture à manger, la plupart des avantages énumérés ci-dessus ont été constatés avec 1 à 2 cuillères à soupe (10-20 grammes) de graines par jour.

Il vaut la peine de noter que, bien que les deux puissent être consommés entiers, il y a des avantages à les consommer.

Les graines de lin entières peuvent pénétrer dans votre intestin sans être absorbées, car leur coquille externe est dure à briser pour les intestins. Manger du sol peut aider à augmenter l'absorption des nutriments qu'ils contiennent.

Les graines de chia sont souvent consommées entières. Cependant, de nouvelles études montrent que les nutriments qu'ils contiennent peuvent être mieux absorbés lorsque les graines de chia sont broyées (17).

En raison de leur forte teneur en matières grasses, les deux types de graines devraient idéalement être conservés au réfrigérateur ou au congélateur pour éviter qu'ils ne rancissent. Pour cette raison, assurez-vous également de les consommer rapidement.

Sommaire: Les graines de chia et de lin sont incroyablement polyvalentes et s'ajoutent facilement à la plupart des plats. Les deux devraient être consommés au sol pour les avantages les plus bénéfiques pour la santé.

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The Bottom Line

Les graines de chia et de lin sont très nutritives. Les deux offrent également des avantages similaires pour la santé cardiaque, les niveaux de sucre dans le sang et la digestion.

Cependant, les graines de lin semblent présenter un léger avantage, notamment en ce qui concerne la réduction de la faim et de l'appétit, ainsi que la réduction du risque de certains cancers.

De plus, ils sont souvent moins chers.

Pourtant, en fin de compte, les différences entre les deux graines restent faibles. Soit les graines de lin ou les graines de chia seraient un excellent ajout à votre régime alimentaire.