Guide complet du régime Dukan

Beaucoup de gens veulent perdre du poids rapidement.

Cependant, la perte de poids rapide peut être difficile à réaliser et encore plus difficile à maintenir.

Le régime Dukan prétend produire une perte de poids rapide et permanente sans faim.

Ceci est un examen détaillé de la Diète Dukan, expliquant tout ce que vous devez savoir.

AdvertisementAdvertisement

Qu'est-ce que le régime Dukan?

La diète Dukan est une diète riche en protéines et faible en glucides, divisée en 4 phases.

Il a été créé par le Dr Pierre Dukan, un médecin généraliste français spécialisé dans la gestion du poids.

Dr. Dukan a créé le régime alimentaire dans les années 1970, inspiré par un patient obèse qui a dit qu'il pouvait arrêter de manger de la nourriture afin de perdre du poids, à l'exception de la viande.

Après avoir vu beaucoup de ses patients éprouver des résultats impressionnants de perte de poids sur son régime alimentaire, le Dr Dukan a publié le livre The Dukan Diet en 2000.

Le livre a finalement été publié dans 32 pays, et est devenu un best-seller majeur. Il aurait aidé les gens à perdre du poids rapidement et facilement sans avoir faim.

La Diète Dukan partage certaines caractéristiques du régime alimentaire à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides de Stillman, ainsi que du régime Atkins.

Bottom Line: Le régime de Dukan est un régime de perte de poids à haute teneur en protéines, à faible teneur en glucides qui est censé produire une perte de poids rapide sans faim.

Comment fonctionne la diète Dukan?

Le Régime Dukan comporte quatre phases: deux phases de perte de poids et deux phases d'entretien.

Le régime commence en calculant votre «vrai» poids, en fonction de votre âge, de votre historique de perte de poids et d'autres facteurs.

Combien de temps vous restez dans chaque phase dépend de combien de poids vous devez perdre pour atteindre votre "vrai" poids.

Voici les quatre phases du régime Dukan:

Phase d'attaque (1-7 jours): Vous commencez votre régime en mangeant des protéines maigres en quantité illimitée plus 1. 5 cuillères à soupe de son d'avoine par jour.
Phase de croisière (1-12 mois): Alterner les protéines maigres un jour avec les protéines maigres et les légumes non féculents le lendemain, plus 2 cuillères à soupe de son d'avoine tous les jours.
Phase de consolidation (variable): Protéines et légumes maigres illimités, certains glucides et graisses, un jour de protéines maigres seulement par semaine, et 2,5 cuillères à soupe de son d'avoine par jour. Vous devriez le faire pendant 5 jours pour chaque livre perdue dans les phases 1 et 2.
Phase de stabilisation (indéfinie): Suit les directives de base de la phase de consolidation, mais les règles peuvent être desserrées tant que le poids reste stable. Le son d'avoine est augmenté à 3 cuillères à soupe par jour.

Bottom Line: Le régime Dukan comporte quatre phases et la durée de chacune dépend du poids que vous devez perdre.

PublicitéPublicitéPublicité

Aliments à inclure et à éviter

Chaque phase du régime Dukan a son propre modèle.Voici ce que vous pouvez manger pendant chacune:

Phase d'attaque

La phase d'attaque est principalement basée sur des aliments riches en protéines, plus quelques extras qui fournissent un minimum de calories:

Boeuf, veau, cerf, bison et autre jeu.
Porc maigre.
Volaille sans peau.
Foie, rein et langue.
Poissons et crustacés (tous types).
Œufs.
Produits laitiers non gras (limités à 32 oz ou 1 kg par jour): lait, yogourt, fromage cottage et ricotta.
Tofu et tempeh.
Seitan (substitut de viande à base de gluten de blé).
Au moins 1. 5 litres d'eau par jour (obligatoire).
1. 5 cuillères à soupe de son d'avoine par jour (obligatoire).
Édulcorants artificiels illimités, nouilles shirataki et gélatine alimentaire.
Petites quantités de jus de citron et cornichons.
1 cuillère à café d'huile par jour pour les bacs à graisser.

Phase de croisière

Cette phase alterne entre deux jours.

Le premier jour, les personnes à la diète sont limitées aux aliments dans la liste des phases d'attaque. Le deuxième jour, ils sont autorisés à attaquer les aliments en phase plus les légumes suivants:

épinards, chou frisé, laitue et autres légumes-feuilles.
Le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.
Poivrons.
Asperges.
Artichauts.
Aubergine.
Concombres.
Céleri.
Tomates.
Champignons.
Haricots verts.
Oignons, poireaux et échalotes.
Courge spaghetti.
Citrouille.
Navets.
1 portion de carottes ou de betteraves par jour.
2 cuillères à soupe de son d'avoine par jour (obligatoire).

Aucun autre légume ou fruit n'est autorisé. Autre que 1 cuillère à café d'huile dans la vinaigrette ou pour les casseroles de graissage, aucune graisse ne devrait être ajoutée.

Phase de consolidation

Pendant la phase de consolidation, les personnes à la diète sont encouragées à mélanger et à assortir les aliments des listes des phases d'attaque et de croisière, ainsi que:

Fruit: 1 portion de fruit par jour, tels que 1 tasse de baies ou de melon haché; 1 pomme moyenne, orange, poire, pêche ou nectarine; 2 kiwis, prunes ou abricots.
Pain: 2 tranches de pain de grains entiers par jour, avec une petite quantité de beurre réduit en gras ou en tartinade.
Fromage: 1 portion de fromage (1,5 oz ou 40 grammes) par jour.
Amidons: 1-2 portions d'amidons par semaine, telles que 8 oz ou 225 grammes de pâtes et autres céréales, maïs, haricots, légumineuses, riz ou pommes de terre.
Viande: Agneau rôti, porc ou jambon 1-2 fois par semaine.
Repas de fête: Deux «repas de fête» par semaine, dont un apéritif, un plat principal, un dessert et un verre de vin.
Repas protéiné: Un jour de «protéines pures» par semaine, où seuls les aliments de la phase d'attaque sont autorisés.
Son d'avoine: 2. 5 cuillères à soupe de son d'avoine par jour (obligatoire).

Phase de stabilisation

La phase de stabilisation est la phase finale du régime Dukan. Il s'agit de maintenir les améliorations obtenues au cours des premières phases du régime alimentaire.

Aucun aliment n'est strictement interdit, mais il y a quelques principes à suivre:

Utilisez la phase de consolidation comme cadre de base pour la planification des repas.
Continuez à avoir une journée de "protéines pures" chaque semaine.
Ne prenez jamais l'ascenseur ou l'escalator quand vous pouvez prendre les escaliers.
Le son d'avoine est votre ami. Prendre 3 cuillères à soupe de chaque jour.

Bottom Line: Le régime Dukan permet des aliments riches en protéines en phase 1 et en protéines avec des légumes en phase 2. Il ajoute des portions limitées de glucides et de graisses en phase 3, avec des directives plus lâches en phase finale.

Exemples de plans de repas

Voici des exemples de plans de repas pour les trois premières phases du régime Dukan:

Phase d'attaque

Déjeuner

Fromage blanc non gras avec 1 cuillère à soupe de son d'avoine, cannelle et substitut de sucre.
Café ou thé avec lait écrémé et substitut de sucre.
Eau.

Déjeuner

Poulet rôti.
Nouilles Shirataki cuites au bouillon.
Gélatine de régime.
Thé glacé.

Dîner

Steak et crevettes maigres.
Gélatine de régime.
Café ou thé décaféiné avec lait écrémé et substitut de sucre.
Eau.

Phase de croisière

Petit déjeuner

3 œufs brouillés.
Tomates en tranches.
Café avec lait écrémé et substitut de sucre.
Eau.

Déjeuner

Poulet grillé sur des légumes verts mélangés avec de la vinaigrette faible en gras.
Yogourt grec, 2 cuillères à soupe de son d'avoine et substitut de sucre.
Thé glacé.

Dîner

Filet de saumon cuit au four.
Brocoli cuit à la vapeur et chou-fleur.
Gélatine de régime.
Café décaféiné avec lait écrémé et substitut de sucre.
Eau.

Phase de consolidation

Petit-déjeuner

Omelette faite avec 3 œufs, 1 fromage de 5 oz (40 grammes) et épinards.
Café avec lait écrémé et substitut de sucre.
Eau.

Déjeuner

Sandwich à la dinde sur 2 tranches de pain de blé entier.
Demi-tasse de fromage cottage avec 2 cuillères à soupe de son d'avoine, de cannelle et de sucre.
Thé glacé.

Dîner

Rôti de porc.
Courgettes grillées.
1 pomme moyenne.
Café décaféiné avec lait écrémé et substitut de sucre.
Eau.

AdvertisementAdvertisement

Le régime Dukan est-il basé sur des preuves?

Il n'y a pas beaucoup de recherches de qualité disponibles sur le régime Dukan.

Cependant, une étude chez des femmes polonaises ayant suivi le régime Dukan a révélé qu'elles mangeaient environ 1 000 calories et 100 grammes de protéines par jour tout en perdant 33 livres (15 kg) en 8 à 10 semaines (1).

De plus, de nombreuses études montrent que d'autres régimes riches en protéines et faibles en glucides présentent d'importants avantages pour la perte de poids (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Plusieurs facteurs contribuent aux effets bénéfiques des protéines sur le poids.

L'une est l'augmentation des calories brûlées pendant la gluconéogenèse, un processus où les protéines et les graisses sont transformées en glucose lorsque les glucides sont restreints et que la consommation de protéines est élevée (9).

Le taux métabolique de votre corps augmente également significativement plus après que vous mangez des protéines que lorsque vous mangez des glucides ou des graisses, et que vous vous sentiez rassasié et satisfait (10, 11).

Les protéines diminuent également l'hormone de la faim ghréline et augmentent les hormones de satiété GLP-1, PYY et CCK, de sorte que vous finissez par manger moins (12, 13, 14, 15).

Cependant, le régime de Dukan est différent de beaucoup de régimes à haute valeur protéique liés en cela qu'il limite les glucides et la graisse.C'est un régime riche en protéines, faible en glucides et faible en gras.

La raison d'être de la restriction des graisses sur une alimentation pauvre en glucides et riche en protéines pour la perte de poids et la santé n'est pas scientifiquement fondée.

Dans une étude, les personnes qui ont consommé de la graisse avec un repas riche en protéines et pauvre en glucides ont brûlé en moyenne 69 calories de plus que celles qui évitaient les graisses (16).

Les premières étapes du régime Dukan sont également faibles en fibres, malgré le fait qu'une portion quotidienne de son d'avoine est obligatoire.

Les portions de 1,5 à 2 cuillères à soupe de son d'avoine contiennent moins de 5 grammes de fibres, ce qui est une très petite quantité qui n'apporte pas les nombreux bienfaits d'un régime riche en fibres (17, 18).

De plus, plusieurs sources saines de fibres, comme les avocats et les noix, ne sont pas incluses dans l'alimentation, car elles sont jugées trop riches en gras.

Bottom Line: Bien qu'aucune étude de qualité n'ait été réalisée sur le régime Dukan lui-même, de nombreuses preuves soutiennent l'approche riche en protéines et en glucides.

Le régime Dukan est-il sûr et durable?

La sécurité du régime Dukan n'a pas été étudiée.

Cependant, les préoccupations concernant les apports élevés en protéines ont été soulevées, en particulier leur impact sur les reins et la santé des os (19, 20).

Dans le passé, on croyait qu'un apport élevé en protéines pouvait entraîner des lésions rénales.

Mais de nouvelles recherches ont montré que les régimes riches en protéines ne sont pas nocifs pour les personnes ayant des reins en bonne santé (21, 22, 23).

Cependant, les personnes qui ont tendance à former des calculs rénaux pourraient voir une détérioration de leur condition avec un apport en protéines très élevé (24).

La santé osseuse ne souffrira pas non plus d'un régime riche en protéines, à condition que les légumes et les fruits riches en potassium soient également inclus (25).

En fait, des recherches récentes suggèrent que les régimes riches en protéines ont un effet bénéfique sur la santé des os (26, 27).

Les personnes souffrant de problèmes rénaux, de goutte, de maladie du foie ou d'autres maladies graves devraient consulter un médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

En ce qui concerne la durabilité de l'alimentation, les règles compliquées et la nature restrictive de l'alimentation peuvent rendre difficile à suivre.

Bien que la plupart des gens perdent du poids au cours des 2 premières phases, le régime alimentaire est globalement assez restrictif, notamment en ce qui concerne les «protéines pures» qui ne sont constituées que de protéines maigres.

Les phases d'entretien comprennent les aliments riches en glucides comme le pain et les féculents, mais découragent de nombreux aliments sains riches en gras, ce qui peut être une mauvaise idée.

Y compris les graisses trouvées naturellement chez les animaux et les plantes rend un régime faible en glucides plus sain, plus agréable et plus facile à respecter à long terme.

Bottom Line: Le régime Dukan est probablement sans danger pour la plupart des gens, mais les personnes atteintes de certaines conditions médicales peuvent avoir des problèmes.

AdvertisementAdvertisement