L'exercice aide-t-il à perdre du poids? L'exercice Surprenante Vérité

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.

L'exercice peut vous aider à atteindre cet objectif en brûlant des calories supplémentaires.

Cependant, certaines personnes affirment que l'exercice n'est pas efficace pour perdre du poids seul.

Cela peut être dû au fait que l'exercice augmente la sensation de faim chez certaines personnes, ce qui les incite à manger plus de calories qu'elles n'en brûlaient pendant l'entraînement.

L'exercice est-il vraiment utile pour perdre du poids? Cet article jette un coup d'oeil à la preuve.

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L'exercice a de puissantes bienfaits pour la santé

L'exercice est vraiment excellent pour la santé (1).

Il peut réduire votre risque de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, l'ostéoporose et certains cancers (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

En fait, on estime que les personnes qui s'entraînent régulièrement ont jusqu'à 50% moins de risques de mourir d'un grand nombre de ces maladies (11).

L'exercice est aussi incroyablement bon pour votre santé mentale, et il peut vous aider à gérer votre stress et vous détendre (12).

Gardez cela à l'esprit quand vous considérez les effets de l'exercice. Même si ce n'est pas efficace pour la perte de poids, il a encore d'autres avantages qui sont tout aussi importants (sinon plus).

Bottom Line: L'exercice est beaucoup plus qu'une simple perte de poids. Il a divers avantages puissants pour votre corps et votre cerveau.

Pensez à la perte de graisse, pas à la perte de poids

L'exercice est souvent conseillé pour une perte de poids, mais les gens devraient vraiment viser une perte de graisse (13). Si vous réduisez simplement votre apport calorique pour perdre du poids, sans exercice physique, vous allez probablement perdre du muscle et de la graisse (14). En fait, on estime que lorsque les gens perdent du poids, environ le quart du poids qu'ils perdent est du muscle (15).

Lorsque vous réduisez vos calories, votre corps est obligé de trouver d'autres sources de carburant. Malheureusement, cela signifie brûler les protéines musculaires avec vos réserves de graisse (16).

L'ajout d'un plan d'exercices à votre régime alimentaire peut réduire la quantité de muscle que vous perdez (17, 18, 19).

Ceci est également important parce que le muscle est plus actif métaboliquement que le gras.

La prévention de la perte musculaire peut aider à contrer la baisse du métabolisme qui survient lorsque vous perdez du poids, ce qui rend plus difficile la perte de poids et l'arrêt du poids (13).

De plus, la plupart des bénéfices de l'exercice semblent provenir de l'amélioration de la composition corporelle, de la forme physique générale et de la santé métabolique, et pas seulement de la perte de poids (20).

Même si vous ne perdez pas de poids, vous risquez de perdre

de la graisse

et de développer vos muscles. Pour cette raison, il peut être utile de mesurer le tour de taille et le pourcentage de graisse corporelle de temps en temps. L'échelle ne dit pas toute l'histoire. Bottom Line:

Lorsque vous perdez du poids, vous voulez maximiser la perte de graisse tout en minimisant la perte musculaire.Il est possible de perdre de la graisse corporelle sans perdre beaucoup de poids sur la balance.

PublicitéPublicitéPublicité Cardio vous aide à brûler les calories et la graisse corporelle

L'un des exercices les plus populaires pour perdre du poids est l'exercice aérobique, également appelé cardio. Les exemples incluent la marche, la course, le cyclisme et la natation.

L'exercice aérobique n'a pas d'effet majeur sur votre masse musculaire, du moins pas par rapport à l'haltérophilie. Cependant, il est très efficace pour brûler des calories.

Une étude récente de 10 mois a examiné comment le cardio affectait 141 personnes obèses ou en surpoids. Ils ont été divisés en trois groupes et n'ont pas dit de réduire l'apport calorique (21):

Groupe 1:

Brûle 400 calories faisant cardio, 5 jours par semaine

• Groupe 2: Brûle 600 calories faisant cardio, 5 jours par semaine
• Groupe 3: Aucun exercice
• Les participants du groupe 1 ont perdu 4,3% de leur poids corporel, tandis que ceux du groupe 2 en ont perdu un peu plus à 5,7%. Le groupe témoin, qui n'a pas exercé, a en fait gagné 0,5%. D'autres études montrent également que le cardio peut vous aider à brûler les graisses, en particulier la graisse du ventre qui augmente le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques (20, 22, 23).

Par conséquent, l'ajout de cardio à votre style de vie est susceptible de vous aider à gérer votre poids et à améliorer votre santé métabolique. Juste ne pas compenser pour l'exercice en mangeant plus de calories à la place.

Bottom Line:

Faire de l'exercice aérobique régulièrement peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez et vous aider à perdre la graisse corporelle.

Lever des poids vous aide à brûler plus de calories à toute heure Toute activité physique peut vous aider à brûler des calories.

Cependant, l'entraînement contre résistance, comme la musculation, a des avantages qui vont au-delà.

L'entraînement en résistance aide à augmenter la force, le tonus et la quantité de muscle que vous avez.

Ceci est important pour la santé à long terme, puisque les adultes inactifs perdent entre 3 et 8% de leur masse musculaire par décennie (24).

Des quantités plus élevées de muscle augmentent également votre métabolisme, vous aidant à brûler plus de calories en permanence - même au repos (25, 26, 27).

Cela aide également à prévenir la baisse du métabolisme qui peut survenir à côté de la perte de poids.

Une étude portant sur 48 femmes en surpoids suivant un régime hypocalorique a révélé que ceux qui suivaient un programme de musculation conservaient leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force, même s'ils perdaient du poids (28).

Les femmes qui n'ont pas levé de poids ont également perdu du poids, mais elles ont également perdu plus de masse musculaire et ont connu une baisse du métabolisme (28).

Pour cette raison, faire une forme de formation de résistance est vraiment un ajout crucial à un plan efficace de perte de poids à long terme. Il est plus facile de garder le poids, ce qui est beaucoup plus difficile que de le perdre en premier lieu.

Bottom Line:

Le fait de soulever des poids aide à maintenir et à développer les muscles, et aide à prévenir le ralentissement de votre métabolisme lorsque vous perdez de la graisse.

PublicitéPersonnel Les gens qui font de l'exercice Mange plus souvent

L'exercice physique et la perte de poids ne se limitent pas au «bilan énergétique» de l'équation de l'équilibre énergétique.

Il peut également affecter les niveaux d'appétit et de faim, ce qui peut vous amener à manger plus de calories.

L'exercice peut augmenter les niveaux de la faim

L'une des principales plaintes au sujet de l'exercice est qu'il peut vous rendre affamé et vous faire manger plus.

Il a aussi été suggéré que l'exercice peut vous faire surestimer le nombre de calories que vous avez brûlées et vous «récompenser» avec de la nourriture. Cela peut prévenir la perte de poids et même conduire à un gain de poids (29, 30).

Bien que cela ne s'applique pas à tout le monde, des études montrent que

certaines personnes

mangent plus après s'être entraînées, ce qui peut les empêcher de perdre du poids (31, 32, 33). L'exercice peut affecter les hormones régulant l'appétit L'activité physique peut influencer l'hormone ghréline. Ghrelin est également connu comme "l'hormone de la faim" en raison de la façon dont il conduit votre appétit.

Fait intéressant, des études montrent que l'appétit est supprimé après un exercice intense. Ceci est connu comme "exercice anorexie" et semble lié à une diminution de la ghréline.

Cependant, les niveaux de ghréline redeviennent normaux après environ une demi-heure.

Donc, bien qu'il y ait un lien entre l'appétit et la ghréline, cela ne semble pas influencer votre consommation réelle (34).

Les effets sur l'appétit peuvent varier d'un individu

Les études sur l'apport calorique après l'exercice sont mixtes. Il est maintenant reconnu que l'appétit et l'apport alimentaire après l'exercice peuvent varier d'une personne à l'autre (30, 35, 36, 37, 38).

Par exemple, il a été démontré que les femmes sont plus affamées après l'entraînement que les hommes, et les personnes plus maigres peuvent devenir moins affamées que les personnes obèses (31, 39, 40, 41, 42).

Bottom Line:

Comment l'exercice affecte l'appétit et l'apport alimentaire varie selon les individus. Certaines personnes peuvent avoir plus faim et manger plus, ce qui peut prévenir la perte de poids.

Publicité Est-ce que l'exercice vous aide à perdre du poids?

Les effets de l'exercice sur la perte ou le gain de poids varient d'une personne à l'autre (43).

Bien que la plupart des personnes qui font de l'exercice perdent du poids à long terme, certaines personnes trouvent que leur poids demeure stable et que certaines personnes prennent même du poids (44).

Cependant, certains de ceux qui prennent du poids gagnent du muscle, pas de la graisse.

Tout cela étant dit, lorsqu'on compare le régime alimentaire et l'exercice physique, il est plus efficace de changer de régime que de faire de l'exercice (45, 46).

Cependant, la stratégie la plus efficace consiste à

suivre un régime

et à faire de l'exercice (47). Bottom Line: La réponse du corps à l'exercice varie d'un individu à l'autre. Certaines personnes perdent du poids, d'autres maintiennent leur poids et quelques personnes peuvent même prendre du poids.

PublicitéPublicité Les personnes qui perdent du poids et qui ne veulent pas se dépenser ont tendance à faire beaucoup de sport

Garder le poids une fois que vous l'avez perdu est difficile.

En effet, certaines études montrent que 85% des personnes qui suivent un régime amaigrissant sont incapables d'arrêter le poids (48).

Il est intéressant de noter que des études ont été effectuées sur des personnes qui ont perdu beaucoup de poids et les ont conservées pendant des années. Ces personnes ont tendance à faire beaucoup d'exercice, jusqu'à une heure par jour (49).

Il est préférable de trouver un type d'activité physique qui vous plaît et qui s'adapte facilement à votre style de vie.De cette façon, vous avez plus de chances de le garder.

Bottom Line:

Les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à le maintenir ont tendance à faire beaucoup d'exercice, jusqu'à une heure par jour.

Une alimentation saine est également importante L'exercice physique peut améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids, mais il est absolument essentiel de manger sainement.

Vous ne pouvez pas dépasser une mauvaise alimentation.