Le fruit aide-t-il à perdre du poids?

Tout le monde sait que le fruit est l'un des aliments de base d'une alimentation saine.

Il est incroyablement nutritif et riche en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.

Les fruits ont même été associés à une réduction des risques de maladies cardiaques et de diabète (1, 2).

Cependant, il contient plus de sucres naturels que d'autres aliments entiers comme les légumes. Pour cette raison, beaucoup de gens se demandent si c'est bon pour votre tour de taille.

Cet article se penche sur les effets potentiels du fruit sur le poids afin de déterminer s'il s'agit d'une perte de poids amicale ou d'engraissement.

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Le fruit est pauvre en calories et riche en nutriments

Le fruit est un aliment riche en nutriments, c'est-à-dire pauvre en calories mais riche en nutriments comme les vitamines, les minéraux et les fibres.

Une grande orange peut satisfaire 163% de vos besoins quotidiens en vitamine C, un composant essentiel de la santé immunitaire (3, 4).

D'autre part, une banane moyenne fournit 12% du potassium dont vous avez besoin en une journée, ce qui aide à réguler l'activité des nerfs, des muscles et du cœur (5, 6).

Les fruits sont également riches en antioxydants, qui aident à protéger le corps contre le stress oxydatif et peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques comme le cancer et le diabète (7, 8).

Et parce que les fruits sont faibles en calories, les inclure dans votre alimentation peut aider à diminuer votre apport calorique quotidien, tout en fournissant des nutriments essentiels.

Par exemple, une petite pomme contient seulement 77 calories, mais fournit près de 4 grammes de fibres, ce qui représente jusqu'à 16% de la quantité dont vous avez besoin pour la journée (12).

D'autres fruits sont également pauvres en calories. Par exemple, une demi-tasse (74 grammes) de bleuets contient 42 calories, tandis qu'une demi-tasse (76 grammes) de raisins fournit 52 calories (13, 14).

Utiliser des aliments faibles en calories comme les fruits pour remplacer les aliments riches en calories peut aider à créer un déficit calorique, nécessaire à la perte de poids.

Un déficit calorique se produit lorsque vous dépensez plus de calories que vous n'en consommez. Cela force votre corps à consommer les calories stockées, principalement sous la forme de graisse, ce qui entraîne une perte de poids (15).

Le fait de grignoter des fruits entiers plutôt que des bonbons riches en calories, des biscuits et des croustilles peut réduire considérablement l'apport calorique et favoriser la perte de poids.

Résumé:

Le fruit est pauvre en calories mais riche en nutriments. Manger à la place d'une collation riche en calories peut aider à augmenter la perte de poids. Le fruit peut vous aider à rester plein

En plus d'être faible en calories, le fruit est également incroyablement rempli grâce à son contenu en eau et en fibres.

La fibre se déplace lentement dans votre corps et augmente le temps de digestion, ce qui conduit à une sensation de plénitude (11, 16).

Certaines études ont suggéré que les fibres peuvent également entraîner une réduction de l'appétit et de la prise alimentaire (17).

Dans une étude, la consommation d'un repas riche en fibres a réduit l'appétit, l'apport alimentaire et la glycémie chez les hommes en bonne santé (18).

D'autres recherches montrent qu'un apport accru en fibres peut aider à favoriser la perte de poids et réduire le risque de gain de poids et de graisse (19).

Une étude de 2005 a révélé que la prise de suppléments de fibres en combinaison avec un régime hypocalorique entraînait une perte de poids significativement plus importante qu'un régime hypocalorique seul (20).

De plus, les fruits contiennent beaucoup d'eau. Cela vous permet d'en manger un grand volume et de vous sentir rassasié tout en absorbant très peu de calories.

Une petite étude a révélé que la consommation d'aliments à teneur en eau plus élevée augmentait davantage la plénitude, réduisait l'apport calorique et réduisait la faim, comparativement à l'eau potable pendant la consommation (21).

En raison de leur haute teneur en fibres et en eau, les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les meilleurs aliments de l'indice de satiété, un outil conçu pour mesurer le remplissage des aliments (22).

L'incorporation de fruits entiers dans votre régime alimentaire pourrait vous aider à vous sentir rassasié, ce qui pourrait vous aider à réduire votre apport calorique et à augmenter la perte de poids.

Sommaire:

Les fruits sont riches en fibres et en eau, ce qui peut aider à augmenter la plénitude et à diminuer l'appétit. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

La prise de fruit est associée à la perte de poids

Plusieurs études ont trouvé une association entre la consommation de fruits et la perte de poids.

Une étude massive a suivi 133, 468 adultes sur une période de 24 ans et a constaté que la consommation de fruits était associée à une plus grande perte de poids au fil du temps. Les pommes et les baies semblent avoir le plus grand effet sur le poids (23).

Une autre étude de moindre envergure réalisée en 2010 a révélé que les personnes à la diète obèses et en surpoids qui augmentaient leur consommation de fruits avaient une plus grande perte de poids (24).

Les fruits sont également riches en fibres, ce qui a été associé à une perte de poids accrue.

Une étude a suivi 252 femmes de plus de 20 mois et a constaté que ceux qui mangeaient plus de fibres avaient un risque plus faible de prendre du poids et de la graisse corporelle que les participants qui mangeaient moins de fibres (19).

Une autre étude a montré que les participants qui prenaient des suppléments de fibres subissaient moins de poids corporel, de graisse corporelle et de tour de taille que ceux du groupe témoin (25).

Le fruit est un élément de base d'un régime alimentaire complet, qui a été montré pour augmenter la perte de poids de son propre chef.

Une petite étude a montré que les participants qui mangeaient un régime alimentaire complet à base de plantes éprouvaient une diminution significative du poids corporel et du cholestérol sanguin par rapport à ceux du groupe témoin (26).

Gardez à l'esprit que ces études montrent une association entre la consommation de fruits et la perte de poids, mais cela ne signifie pas nécessairement que l'un a causé l'autre.

D'autres études sont nécessaires pour déterminer le rôle direct que le fruit peut avoir sur le poids.

Résumé:

Certaines études ont montré que la consommation de fruits, l'apport élevé en fibres et les régimes alimentaires complets entraînent une perte de poids.Plus de recherche est nécessaire pour voir quelle quantité d'un fruit peut avoir lui-même. Les fruits contiennent des sucres naturels

Les sucres naturels présents dans les fruits sont très différents des sucres ajoutés habituellement utilisés dans les aliments transformés. Les deux types peuvent avoir des effets sur la santé très différents.

Le sucre ajouté a été associé à divers problèmes de santé potentiels, notamment l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques (27).

Les types de sucre ajouté les plus courants sont deux sucres simples appelés glucose et fructose. Les édulcorants comme le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont une combinaison des deux types (28).

Les fruits contiennent un mélange de fructose, de glucose et de saccharose. Lorsqu'il est consommé en grande quantité, le fructose peut être nocif et peut contribuer à des problèmes tels que l'obésité, les maladies du foie et les problèmes cardiaques (29, 30).

Pour cette raison, beaucoup de gens qui cherchent à manger moins de sucre croient à tort qu'ils doivent éliminer les fruits de leur alimentation.

Cependant, il est important de faire la distinction entre la quantité massive de fructose trouvée dans les sucres ajoutés et les petites quantités trouvées dans les fruits.

Le fructose n'est nocif qu'en quantités plus importantes et il serait très difficile de manger suffisamment de fruits pour atteindre ces quantités (31).

De plus, la teneur élevée en fibres et polyphénols des fruits réduit l'augmentation de la glycémie causée par le glucose et le saccharose.

Par conséquent, la teneur en sucre des fruits n'est pas un problème pour la plupart des gens en matière de santé ou de perte de poids.

Résumé:

Les fruits contiennent du fructose, un type de sucre naturel nocif en grande quantité. Cependant, les fruits ne fournissent pas assez de fructose pour que cela soit un problème. PublicitéPublicité

La consommation de jus de fruits est associée à l'obésité

Il existe une grande différence entre les effets sur la santé des fruits et ceux des jus de fruits.

Bien que les fruits entiers contiennent peu de calories et constituent une bonne source de fibres, il n'en va pas nécessairement de même pour les jus de fruits.

Dans le processus de fabrication du jus, le jus est extrait du fruit, laissant derrière lui sa fibre bénéfique et fournissant une dose concentrée de calories et de sucre.

Les oranges sont un bon exemple. Une petite orange (96 grammes) contient 45 calories et 9 grammes de sucre, tandis que 1 tasse (237 ml) de jus d'orange contient 134 calories et 23 grammes de sucre (3, 32).

Certains types de jus de fruits contiennent même du sucre ajouté, ce qui augmente encore le nombre total de calories et de sucre.

L'augmentation de la recherche montre que la consommation de jus de fruits pourrait être liée à l'obésité, en particulier chez les enfants.

En fait, l'American Academy of Pediatrics a récemment recommandé l'utilisation de jus de fruits pour les enfants de moins d'un an (33).

Une étude portant sur 168 enfants d'âge préscolaire a révélé que boire 12 onces (355 ml) ou plus de jus de fruit par jour était associé à une petite taille et à l'obésité (34).

D'autres études ont montré que la consommation de boissons sucrées comme le jus de fruit est associée à une prise de poids et à l'obésité (35).

Au lieu de cela, essayez d'échanger votre presse-agrumes contre un mélangeur et de faire des smoothies, qui conservent la fibre bénéfique que l'on trouve dans les fruits.

Cependant, manger des fruits entiers reste la meilleure option pour maximiser votre apport en nutriments.

Résumé:

Le jus de fruit est riche en calories et en sucre, mais pauvre en fibres. Boire du jus de fruit a été associé à un gain de poids et à l'obésité. Publicité

Les fruits séchés devraient être appréciés avec modération

Certains types de fruits séchés sont bien connus pour leurs bienfaits pour la santé.

Par exemple, les pruneaux ont un effet laxatif qui peut aider à traiter la constipation, alors que les dattes ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (36, 37).

Les fruits secs sont également très nutritifs. Ils contiennent la plupart des mêmes vitamines, minéraux et fibres que l'on trouve dans les fruits entiers, mais dans un emballage beaucoup plus concentré parce que l'eau a été enlevée.

Cela signifie que vous consommerez une plus grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, par rapport au même poids de fruits frais.

Malheureusement, cela signifie également que vous consommerez un plus grand nombre de calories, de glucides et de sucre.

Par exemple, une demi-tasse (78 grammes) d'abricot cru contient 37 calories, alors qu'une demi-tasse (65 grammes) d'abricot séché contient 157 calories. Les abricots secs contiennent plus de quatre fois plus de calories en volume que les abricots crus (38, 39).

De plus, certains types de fruits séchés sont confits, ce qui signifie que les fabricants ajoutent du sucre pour augmenter le goût sucré. Les fruits confits sont encore plus riches en calories et en sucre et devraient être évités dans le cadre d'une alimentation saine.

Si vous mangez des fruits séchés, assurez-vous de chercher une marque sans sucre ajouté et surveillez attentivement la grosseur de vos portions pour vous assurer de ne pas trop manger.

Sommaire:

Les fruits séchés sont très nutritifs, mais ils sont aussi plus caloriques et sucrés que les variétés fraîches, alors assurez-vous de modérer vos portions. PublicitéPublicité

Quand limiter la consommation de fruits

Les fruits constituent une addition diététique saine pour la plupart et peuvent aider à augmenter la perte de poids. Cependant, certaines personnes peuvent vouloir envisager de limiter leur consommation de fruits.

Intolérance au fructose

Comme les fruits peuvent être riches en fructose, les personnes qui présentent une intolérance au fructose devraient limiter leur consommation.

Bien que la quantité de fructose présente dans les fruits ne soit pas dangereuse pour la plupart des gens, l'absorption du fructose est réduite chez les personnes intolérantes au fructose. Pour ces personnes, la consommation de fructose provoque des symptômes comme des douleurs abdominales et des nausées (40).

Si vous croyez être intolérant au fructose, parlez-en à votre médecin.

À très faible teneur en glucides ou cétogène

Si vous suivez un régime alimentaire à faible teneur en glucides ou en cétogènes, vous devrez peut-être limiter votre consommation de fruits.

C'est parce qu'il est relativement riche en glucides et peut ne pas entrer dans les restrictions de glucides de ces régimes.

Par exemple, une seule petite poire contient 23 grammes de glucides, ce qui peut déjà dépasser la quantité quotidienne autorisée sur certains régimes à teneur réduite en glucides (41).

Résumé:

Les personnes intolérantes au fructose ou qui suivent un régime cétogène ou très pauvre en glucides peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de fruits. The Bottom Line

Le fruit est incroyablement riche en nutriments et riche en vitamines, minéraux et fibres, mais il contient peu de calories, ce qui le rend idéal pour la perte de poids.

De plus, sa haute teneur en fibres et en eau le rend très rassasiant et coupe l'appétit.

Essayez de coller aux fruits entiers plutôt qu'aux jus de fruits ou aux fruits secs.

La plupart des directives recommandent de manger environ 2 tasses (environ 228 grammes) de fruits entiers par jour.

Pour référence, 1 tasse (environ 114 grammes) de fruit équivaut à une petite pomme, une poire moyenne, huit grosses fraises ou une grosse banane (42).

Enfin, souvenez-vous que le fruit n'est qu'une pièce du puzzle. Mangez-le avec une alimentation saine en général et pratiquez une activité physique régulière pour perdre du poids de façon durable.