Le jeûne intermittent vous fait-il gagner ou perdre du muscle?

Le jeûne intermittent est l'un des régimes les plus populaires de nos jours.

Il existe plusieurs types différents, mais ce qu'ils ont en commun, ce sont les jeûnes qui durent plus longtemps qu'un jeûne normal.

Bien que la recherche ait démontré que cela peut vous aider à perdre de la graisse, certains craignent que le jeûne intermittent puisse aussi causer une perte musculaire.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les effets du jeûne intermittent sur vos muscles.

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Types de jeûne intermittent

Bien que le jeûne intermittent soit très populaire, il y a parfois confusion sur ce qu'il est réellement.

Ceci est probablement dû au fait que le jeûne intermittent est un terme général décrivant plusieurs types d'alimentation spécifiques. Voici les types les plus courants (1):

Repas limité dans le temps

L'alimentation restreinte dans le temps (également appelée alimentation limitée dans le temps) limite toutes les calories à un certain nombre d'heures chaque jour.

Cela peut aller de 4 à 12 heures, mais une période d'alimentation de 8 heures est courante.

Le jeûne des autres jours

Comme son nom l'indique, le jeûne d'un jour sur deux consiste à alterner entre les jours de jeûne et les jours sans jeûne. Cela signifie que vous jeûnez tous les deux jours.

Alors que certaines personnes ne mangent rien les jours de jeûne (jeûne vrai), il est plus fréquent d'avoir un petit repas le jour de jeûne (jeûne modifié).

Jeûne périodique

Le jeûne périodique (également appelé jeûne toute la journée) consiste en des jeûnes occasionnels, séparés par des jours ou des semaines d'alimentation normale.

Bien que les définitions exactes varient, les programmes impliquant un jeûne d'un ou plusieurs jours toutes les 1 à 4 semaines sont souvent considérés comme des jeûnes périodiques.

Le régime 5: 2

Le régime populaire 5: 2 est très semblable au jeûne alterné et périodique.

Il s'agit de manger normalement cinq jours par semaine et de manger environ 25% de votre quantité normale de calories deux jours par semaine (2).

Les jours à très basses calories peuvent être considérés comme une forme de jeûne modifié, particulièrement si vous ne consommez qu'un seul repas.

Le jeûne religieux

De nombreuses religions ont des périodes régulières de jeûne.

Les exemples incluent le mois de Ramadan observé par les musulmans et divers jeûnes associés au christianisme orthodoxe (3).

Sommaire Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, tels que l'alimentation à durée limitée, le jeûne d'un jour sur deux, le jeûne périodique, le régime 5: 2 et le jeûne religieux. Alors qu'ils ont des caractéristiques communes, les programmes spécifiques varient considérablement.

Perdez-vous des muscles en jeûnant?

Presque toutes les études sur le jeûne intermittent ont été menées à des fins de perte de poids (1).

Il est important de réaliser que sans exercice, la perte de poids proviendra généralement d'une perte de masse grasse et de masse maigre.La masse maigre est tout sauf la graisse, y compris le muscle (4).

Cela vaut pour la perte de poids causée par le jeûne intermittent et d'autres régimes.

Pour cette raison, certaines études ont montré que de petites quantités de masse maigre (1 kg ou 2 livres) peuvent être perdues après plusieurs mois de jeûne intermittent (1).

Cependant, d'autres études n'ont montré aucune perte de masse maigre (5, 6).

En fait, certains chercheurs pensent que le jeûne intermittent peut être plus efficace pour maintenir la masse maigre pendant la perte de poids que les régimes sans jeûne, mais d'autres recherches sont nécessaires sur ce sujet (7).

Dans l'ensemble, il est probable que le jeûne intermittent ne vous fera pas perdre plus de muscle que les autres régimes de perte de poids.

Sommaire Lorsque vous perdez du poids, vous perdez généralement de la masse grasse et de la masse maigre, surtout si vous ne faites pas d'exercice régulièrement. Le jeûne intermittent ne semble pas causer plus de perte de muscle que d'autres régimes de perte de poids.

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Ce n'est probablement pas la meilleure méthode pour gagner du muscle

Il y a très peu de recherches sur la possibilité ou non de gagner du muscle pendant le jeûne intermittent.

C'est probablement parce que la perte de poids est le sujet d'intérêt dans la plupart des études sur ces régimes.

Cependant, une étude sur le jeûne intermittent et la musculation fournit des informations préliminaires sur le gain musculaire (8).

Dans cette étude, 18 jeunes hommes ont suivi un programme de formation de poids de 8 semaines. Ils n'avaient pas déjà effectué de musculation régulièrement.

Les hommes suivaient soit un régime normal, soit un programme d'alimentation limité dans le temps. Le programme leur a demandé de consommer toute leur nourriture dans une période de 4 heures sur 4 jours chaque semaine.

À la fin de l'étude, le groupe alimentaire à durée limitée avait maintenu sa masse maigre et augmenté sa force. Cependant, le groupe de régime normal a gagné 5 livres (2. 3 kilogrammes) de masse maigre, tout en augmentant également leur force.

Cela pourrait signifier que le jeûne intermittent n'est pas le meilleur pour le gain musculaire. Cela peut être dû au fait que le groupe alimentaire à durée limitée consommait moins de protéines que le groupe de régime normal.

Il y a quelques autres raisons scientifiquement fondées pour lesquelles le jeûne intermittent peut ne pas être optimal pour gagner du muscle.

Pour gagner du muscle, vous devez manger plus de calories que vous brûlez, avoir assez de protéines pour construire de nouveaux tissus musculaires et avoir un stimulus suffisant pour stimuler la croissance (9, 10, 11).

Le jeûne intermittent pourrait rendre difficile l'obtention de calories suffisantes pour développer le muscle, surtout si vous mangez des aliments riches en nutriments qui vous remplissent facilement (12).

De plus, vous devrez peut-être faire plus d'efforts pour obtenir suffisamment de protéines lorsque vous mangez moins souvent qu'avec un régime normal.

Certaines recherches ont également montré que consommer des protéines régulièrement tout au long de la journée pourrait bénéficier vos muscles (13, 14).

Toutes ces raisons ne signifient pas nécessairement qu'il est impossible de prendre du muscle avec un jeûne intermittent, mais que ce n'est peut-être pas le régime alimentaire le plus facile pour gagner des muscles.

Sommaire Le jeûne intermittent vous oblige à manger moins de calories et à manger moins souvent qu'un régime normal. Pour cette raison, vous pourriez avoir du mal à obtenir suffisamment de calories et de protéines pour développer vos muscles. Dans l'ensemble, ce n'est peut-être pas le meilleur régime pour le gain musculaire.

La musculation peut vous aider à maintenir vos muscles pendant un jeûne intermittent

Des recherches ont démontré que l'entraînement musculaire peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdez du poids (15).

De plus, quelques études ont montré cela spécifiquement par rapport au jeûne intermittent (8, 16).

Une étude de huit semaines a examiné la combinaison d'un jeûne intermittent et d'un entraînement aux poids trois jours par semaine (16).

Les chercheurs ont réparti en deux groupes 34 hommes très expérimentés en musculation: un groupe alimentaire à durée limitée (consommant toutes les calories en 8 heures par jour) et un groupe alimentaire normal.

Les deux groupes ont reçu le même nombre de calories et la même quantité de protéines chaque jour, et le moment des repas différait.

À la fin de l'étude, aucun groupe n'avait perdu sa masse maigre ou sa force. Cependant, le groupe à temps limité a perdu 3,6 livres (1,6 kg) de graisse, alors qu'il n'y avait aucun changement dans le groupe de régime normal.

Cela montre que la musculation trois jours par semaine peut aider à maintenir les muscles pendant la perte de graisse causée par le jeûne intermittent.

D'autres recherches sur le jeûne d'un jour ont montré que 25 à 40 minutes d'exercice sur un vélo ou un vélo elliptique trois fois par semaine peuvent aider à maintenir la masse maigre pendant la perte de poids (17).

Dans l'ensemble, il est fortement recommandé de faire de l'exercice pour maintenir les muscles pendant le jeûne intermittent (8, 16).

Sommaire La musculation pendant un jeûne intermittent peut vous aider à maintenir vos muscles, même si vous perdez de la graisse. D'autres formes d'exercice, telles que l'utilisation d'un vélo stationnaire ou elliptique, peuvent également être bénéfiques.

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Devriez-vous faire de l'exercice pendant un jeûne?

Même parmi ceux qui utilisent le jeûne intermittent, il y a un débat sur la question de savoir si vous devez ou non faire de l'exercice lorsque vous êtes à jeun. Plusieurs études ont également examiné cela.

Une étude de 4 semaines a suivi 20 femmes pratiquant des exercices à jeun et non à jeun sur un tapis roulant. Les participants ont exercé trois jours par semaine pendant une heure par séance (18).

Les deux groupes ont perdu la même quantité de poids et de graisse, et aucun groupe n'a eu de changement de masse maigre. Sur la base de ces résultats, peu importe que vous pratiquiez un jeûne ou non si votre objectif est la perte de poids.

Cependant, il est possible que l'entraînement à jeun puisse nuire à vos performances physiques, en particulier chez les athlètes sérieux (19).

Pour cette raison, les études sur le jeûne intermittent et l'entraînement aux poids n'ont pas utilisé l'exercice à jeun (8, 16).

Dans l'ensemble, il semble que l'exercice pendant le jeûne peut être une question de préférence personnelle.

Cela ne rendra probablement pas votre exercice plus efficace, et il est même possible que l'exercice de jeûne diminue votre performance.

Cependant, certaines personnes aiment faire de l'exercice à jeun. Si vous choisissez de le faire, il est recommandé de prendre plus de 20 grammes de protéines peu après l'exercice pour favoriser la récupération musculaire (19).

Sommaire S'exercer à jeun n'est probablement pas plus bénéfique que de faire de l'exercice à d'autres moments. En fait, il est possible que cela puisse diminuer vos performances. Pour la plupart des gens, l'exercice ou non du jeûne est une question de préférence personnelle.

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Stratégies nutritionnelles pour soutenir vos muscles

Si vous choisissez d'utiliser le jeûne intermittent comme outil de perte de poids et de santé, vous pouvez faire plusieurs choses pour maintenir autant de muscles que possible.

Comme nous l'avons vu, l'exercice physique - surtout l'entraînement aux poids - peut aider à maintenir le muscle. Un taux lent et régulier de perte de poids peut également aider.

Des recherches ont montré que vous êtes plus susceptible de perdre de la masse maigre, y compris des muscles, lorsque vous perdez du poids rapidement (20).

Cela signifie que si vous effectuez un jeûne intermittent, vous devriez essayer de ne pas réduire drastiquement votre apport calorique en une fois.

Alors que le taux idéal de perte de poids peut varier, de nombreux experts recommandent 1-2 livres (0. 45-0, 9 kg) par semaine. Cependant, si la préservation du muscle est votre priorité absolue, vous voudrez peut-être tirer pour l'extrémité inférieure de cette gamme (21, 22).

En plus du taux de perte de poids, la composition de votre alimentation peut jouer un rôle important dans le maintien du muscle pendant le jeûne intermittent.

Quel que soit le type de régime que vous suivez, il est important d'obtenir suffisamment de protéines. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de perdre de la graisse.

Plusieurs études ont montré qu'une alimentation riche en protéines peut aider à préserver les muscles lors de la perte de graisse (23, 24).

Des apports en protéines d'environ 0,7 g / kg de poids corporel par jour (1,66 g / kg) peuvent être appropriés pendant la perte de poids (23, 25).

Il est possible qu'un apport adéquat en protéines soit particulièrement important lors de l'utilisation du jeûne intermittent, puisque votre corps va rester plus longtemps sans recevoir d'éléments nutritifs (1).

Sommaire Les stratégies nutritionnelles importantes qui peuvent vous aider à maintenir votre masse musculaire pendant le jeûne intermittent tentent de ralentir la perte de poids et d'assurer un apport adéquat en protéines. Choisir des aliments nutritifs est également recommandé.

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Compléments alimentaires pour soutenir vos muscles

Si vous essayez de maintenir ou de gagner du muscle pendant le jeûne intermittent, certains compléments alimentaires peuvent vous être utiles.

Cependant, vous devez considérer quand vous voulez prendre les suppléments, car cela pourrait interférer avec les résultats de votre jeûne.

Suppléments durant vos périodes d'alimentation

Deux des principaux suppléments à considérer sont les protéines et la créatine.

Bien que les suppléments protéinés ne soient pas nécessaires si vous consommez assez de protéines à partir d'aliments, ils peuvent constituer un moyen pratique de vous procurer suffisamment de protéines.

Surtout si vous êtes physiquement actif, les suppléments de protéines peuvent aider à améliorer la taille du muscle et les performances physiques (26).

En plus des protéines, les suppléments de créatine peuvent soutenir vos muscles.

La créatine est une molécule qui se trouve naturellement dans votre corps. Vous pouvez augmenter la quantité de créatine dans vos cellules via des compléments alimentaires (27).

Les suppléments de créatine sont particulièrement utiles si vous faites de l'exercice. Il a été estimé que la créatine augmente les gains de force de la musculation de 5-10%, en moyenne (28, 29).

Suppléments pendant vos périodes de jeûne

Vous pourriez vous demander si vous devriez prendre des protéines, de la créatine ou d'autres suppléments tels que des BCAA pendant vos périodes de jeûne. Ceci est principalement dû à une préoccupation que ces périodes auront un effet négatif sur vos muscles.

Cependant, comme discuté dans cet article, de courtes périodes de jeûne ne sont probablement pas une préoccupation pour la perte musculaire (7, 16).

De plus, certains des avantages du jeûne intermittent pour la santé sont probablement dus au fait que votre corps ne reçoit aucun nutriment (30).

Ce léger stress sur votre corps peut le renforcer pour combattre de plus grandes menaces, telles que la maladie, à l'avenir (31).

Si vous prenez des suppléments contenant des acides aminés (y compris des suppléments de protéines et de BCAA) pendant vos périodes de jeûne, vous signalez à votre corps que vous ne jeûnez pas (32).

De plus, si vous consommez suffisamment de protéines pendant votre période d'alimentation, le jeûne de 16 heures ne semble pas être nuisible à vos muscles, comparativement à un régime alimentaire normal (16).

Dans l'ensemble, il est peu probable que vous ayez besoin de prendre des compléments alimentaires pendant vos périodes de jeûne. Certains suppléments, comme la créatine, peuvent même être plus bénéfiques lorsqu'ils sont pris avec de la nourriture (33).

Sommaire Il n'est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires pendant votre période de jeûne. Cependant, les suppléments de protéines et de créatine peuvent soutenir la masse musculaire. Ceux-ci peuvent être pris pendant les périodes d'alimentation de votre régime alimentaire à jeun intermittent.

The Bottom Line

Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire populaire qui utilise des périodes de jeûne plus longues qu'un jeûne typique.

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, y compris l'alimentation à durée limitée, le jeûne d'un jour sur deux, le jeûne périodique, le régime 5: 2 et le jeûne religieux.

Le jeûne intermittent ne cause probablement pas plus de perte musculaire que les autres régimes de perte de poids.

Néanmoins, ajouter de l'exercice - en particulier un entraînement de musculation - à votre programme de jeûne intermittent peut vous aider à maintenir vos muscles.

Cependant, c'est à vous de décider si vous faites de l'exercice pendant les périodes de jeûne. Le jeûne n'a probablement pas d'avantages, et il pourrait compromettre votre performance d'exercice optimale.

Viser une perte de poids lente et consommer suffisamment de protéines peut vous aider à maintenir vos muscles pendant le jeûne intermittent.