Fenugrec - Une herbe aux bienfaits impressionnants

Le fenugrec est une herbe qui présente de nombreux avantages pour votre santé et votre bien-être.

Il a joué un rôle clé dans la médecine alternative pendant des milliers d'années.

Ces jours-ci, il est souvent consommé en supplément.

Le fenugrec peut avoir des avantages pour les niveaux de testostérone, la glycémie, l'allaitement et plus encore.

Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur le fenugrec, y compris ses avantages, ses effets secondaires et comment l'utiliser.

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Qu'est-ce que le fenugrec?

Le fenugrec est une plante connue scientifiquement sous le nom de Trigonella foenum-graecum (1).

La plante se trouve à environ 2-3 pieds de haut (60-90 cm). Il a des feuilles vertes, de petites fleurs blanches et des gousses qui contiennent de petites graines de fenugrec brun doré.

Pendant des milliers d'années, le fenugrec a été utilisé en médecine alternative et en médecine chinoise pour traiter les maladies de la peau et de nombreuses autres maladies (1).

Au cours des dernières années, il est devenu une épice domestique courante et est utilisé comme épaississant. Il peut également être trouvé dans des produits tels que le savon et le shampooing.

Les graines de fenugrec et la poudre sont également utilisées dans de nombreuses recettes indiennes et asiatiques pour leur profil nutritionnel et leur goût légèrement sucré et noisetté.

Bottom Line: Le fenugrec est une plante intéressante avec diverses utilisations et de nombreux avantages potentiels pour la santé.

Valeur nutritive

Bien que vous ne consommiez pas de fenugrec en grande quantité, une cuillère à soupe de graines entières contient 35 calories et plusieurs nutriments (2):

• Fibre: 3 grammes.
• Protéine: 3 grammes.
• Glucides: 6 grammes.
• Lipides: 1 gramme.
• Fer: 20% de vos besoins quotidiens.
• Manganèse: 7% de vos besoins quotidiens.
• Magnésium: 5% de vos besoins quotidiens.

Bottom Line: Les graines de fenugrec ont un profil nutritionnel sain, contenant une bonne quantité de fibres et de minéraux tels que le fer et le magnésium.

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Fenugrec et lait maternel

Le lait maternel est la nourriture optimale pour les nouveau-nés. C'est la meilleure source de nutrition pour le développement de l'enfant (3).

Cependant, certains problèmes peuvent entraîner une production insuffisante de lait maternel (3).

Alors que les médicaments d'ordonnance sont couramment utilisés pour traiter cela, la recherche suggère que le fenugrec peut être une alternative sûre et naturelle.

Une étude de 14 jours chez 77 nouvelles mères a révélé que la consommation de tisane de fenugrec augmentait la production de lait maternel, ce qui aidait les bébés à prendre plus de poids (4).

Une autre étude a divisé 66 mères en trois groupes: l'un a reçu du thé à base de fenugrec, le second a consommé un placebo de goût et le troisième n'a rien reçu.

Les chercheurs ont constaté une augmentation relativement importante de la production de lait maternel.

En fait, le volume de lait maternel pompé est passé d'environ 1.15 onces (34 ml) dans les groupes témoin et placebo à 2. 47 onces (73 ml) dans le groupe fenugrec (5).

Ces études ont utilisé de la tisane de fenugrec au lieu de suppléments, mais les suppléments auraient probablement des effets similaires (5, 6).

Les recherches actuelles sont encourageantes, mais discutez toujours de vos inquiétudes au sujet de la production de lait maternel avec votre sage-femme ou votre médecin.

Bottom Line: Les études disponibles soutiennent l'utilisation de fenugrec pour augmenter la production de lait maternel et le taux de gain de poids chez les nouveau-nés.

Effets sur les niveaux de testostérone chez les hommes

L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les hommes utilisent des suppléments de fenugrec est de stimuler la testostérone.

Certaines études ont montré qu'elle avait des effets bénéfiques, notamment l'augmentation des niveaux de testostérone et la stimulation de la libido.

Dans une étude, les chercheurs ont fourni 500 mg de fenugrec par jour et l'ont combiné avec un programme d'haltérophilie de huit semaines. 30 hommes d'âge universitaire ont effectué quatre sessions de formation par semaine, la moitié d'entre eux recevant le supplément (7).

Comparativement au groupe sans supplément qui a connu une légère baisse de la testostérone, les chercheurs ont constaté une augmentation de la testostérone dans le groupe du fenugrec. Ce groupe a également eu une réduction de 2% de la graisse corporelle (7).

Lors de l'évaluation des changements dans la fonction sexuelle et la libido, une étude de 6 semaines a fourni à 30 hommes 600 mg de fenugrec. La majorité des participants ont signalé une augmentation de la force et une amélioration de la fonction sexuelle (8).

Bottom Line: Bien que plus de recherche est nécessaire, la recherche initiale suggère que le fenugrec peut augmenter les niveaux de testostérone et la fonction sexuelle chez les hommes.

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Le fenugrec peut aider à contrôler le diabète et le taux de sucre dans le sang

La recherche la plus impressionnante sur le fenugrec a analysé comment il affecte les conditions métaboliques telles que le diabète.

Il semble bénéficier à la fois aux diabétiques de type 1 et de type 2, tout en améliorant la tolérance générale aux glucides chez les individus non diabétiques et en bonne santé (9, 10, 11).

Dans une étude sur des diabétiques de type 1, les chercheurs ont ajouté 50 grammes de poudre de graines de fenugrec aux déjeuners et aux dîners des participants pendant 10 jours.

Une amélioration de 54% a été observée dans la clairance de la glycémie urinaire sur 24 heures, ainsi qu'une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL (12).

Enfin, une étude a permis de donner du fenugrec à des participants non diabétiques et de constater une réduction de 13,4% de la glycémie quatre heures après la consommation (13).

Ces avantages peuvent découler du rôle du fenugrec dans l'amélioration de la fonction de l'insuline. Cependant, les avantages observés dans les études utilisant la poudre de fenugrec ou les graines entières peuvent être en partie dus à la teneur élevée en fibres (14).

Bottom Line: Fenugrec a des recherches relativement solides soutenant son rôle dans le contrôle de la glycémie et le traitement du diabète de type 1 et 2.

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Autres bienfaits du fenugrec pour la santé

Le fenugrec a été utilisé pour traiter une longue liste de maladies et d'affections liées à la médecine douce.

Cependant, bon nombre de ces utilisations n'ont pas été suffisamment étudiées pour aboutir à des conclusions solides.

Des recherches préliminaires suggèrent que le fenugrec peut aider à:

• Contrôle de l'appétit: Jusqu'à présent, trois études sur le fenugrec ont montré une réduction de l'apport en graisses et de l'appétit.Une étude de 14 jours a montré que les participants réduisaient spontanément leur consommation totale de graisses de 17% (15, 16, 17).
• Taux de cholestérol: Il existe des preuves qu'il peut abaisser les taux de cholestérol et de triglycérides (18, 19).
• Brûlures d'estomac: Une étude pilote de deux semaines chez des personnes souffrant de brûlures d'estomac fréquentes a révélé que le fenugrec réduisait leurs symptômes. Fait intéressant, ses effets correspondaient à ceux des médicaments antiacides (20).
• Inflammation: Il a été démontré que le fenugrec a des effets anti-inflammatoires chez le rat et la souris. Plus de recherche est nécessaire pour confirmer cela chez les humains (21, 22).

De plus, certains commentaires et rapports anecdotiques de la médecine traditionnelle suggèrent qu'elle peut aider avec la colite ulcéreuse, d'autres affections cutanées et de nombreuses maladies (23, 24).

Bottom Line: Bien que plus de recherche est nécessaire, les données initiales montrent que le fenugrec peut également avoir plusieurs autres avantages pour la santé.

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Comment compléter avec le fenugrec

Le fenugrec peut être consommé en plusieurs concentrations et formes, il n'y a donc pas de dose unique recommandée.

De plus, la posologie peut varier en fonction du bénéfice recherché.

La plupart des recherches basées sur la testostérone utilisent seulement environ 500 mg d'extrait de fenugrec, tandis que la recherche dans d'autres domaines a utilisé environ 1 000-2 000 mg.

Si l'on utilise la graine entière, des doses d'environ 2 à 5 grammes semblent efficaces, mais cela varie d'une étude à l'autre.

Pour prendre le fenugrec sous forme de supplément, il peut être préférable de commencer à 500 mg et d'augmenter à 1 000 mg après 2-3 semaines si vous ne ressentez aucun effet secondaire.

Il peut être pris avant ou avec un repas, mais parce qu'il aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, il serait logique de le prendre avec votre repas le plus élevé de glucides de la journée.

Bottom Line: Combien de fenugrec vous devriez prendre dépend du type de supplément ainsi que l'objectif de la supplémentation. Sous forme de pilule, la posologie recommandée est d'environ 500-1 000 mg par jour.

Innocuité et effets secondaires

Plusieurs études animales ont testé la sécurité des graines et des suppléments de fenugrec.

Il semble relativement sûr pour les individus en bonne santé. Les études chez l'animal n'ont trouvé aucun effet négatif jusqu'à ce que les doses atteignent près de 50 fois la dose recommandée (23, 25, 26).

Chez les humains, la recherche actuelle n'a pas signalé de problèmes de santé graves lorsqu'ils sont pris à la dose recommandée.

Cependant, comme avec la plupart des suppléments, des effets secondaires moins graves comme la diarrhée et l'indigestion ont été rapportés de façon anecdotique.

Les gens peuvent aussi éprouver une perte d'appétit. C'est souvent une bonne chose, sauf si vous avez un trouble de l'alimentation ou si vous essayez de prendre du poids (16).

De plus, certaines personnes rapportent une odeur corporelle étrange et légèrement sucrée en complément, mais ceci n'est pas confirmé.

Et étant donné que cela fait baisser le taux de sucre dans le sang, il faut l'utiliser avec prudence si vous prenez des médicaments contre le diabète ou d'autres suppléments qui abaissent les taux de sucre dans le sang.

C'est toujours une bonne idée de vérifier avec un médecin avant de commencer un nouveau supplément. Plus important encore, assurez-vous que vous prenez une dose sans danger.

Bottom Line: Chez l'homme, des effets secondaires bénins peuvent survenir, bien que le fenugrec semble relativement sûr à la posologie correcte.

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Résumé

Le fenugrec est une herbe extrêmement intéressante et polyvalente.

Il est prétendu avoir des avantages pour diverses conditions de santé et a été utilisé pour toutes sortes d'objectifs en phytothérapie.

Cependant, la science moderne commence tout juste à découvrir ses véritables avantages.

Sur la base des preuves disponibles, le fenugrec présente des avantages pour réduire la glycémie, stimuler la testostérone et augmenter la production de lait chez les mères allaitantes.

Le fenugrec peut également être bénéfique pour le taux de cholestérol, réduire l'inflammation et aider à contrôler l'appétit, mais d'autres recherches sont nécessaires dans ces domaines.

D'autres recherches sur cette puissante plante médicinale sont en cours, et il sera intéressant de voir les résultats dans les années à venir.