Peut vous aider à perdre du poids, mais seulement un type spécifique

La fibre est un nutriment bien connu, mais mal compris.

En termes simples, la fibre se réfère à des hydrates de carbone qui ne peuvent pas être digérés par l'homme.

Ils sont classés comme solubles ou insolubles, selon qu'ils se dissolvent dans les liquides.

Les fibres insolubles fonctionnent principalement comme des agents gonflants et ne sont pas très intéressantes.

Cependant … la fibre soluble peut avoir des effets puissants sur la santé et le métabolisme (1).

Plusieurs études montrent que les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du gras … mais cette fibre

doit avoir certaines propriétés. Laissez-moi vous expliquer …

La fibre nourrit les bactéries amies dans l'intestin

On estime qu'environ 100 billions de bactéries vivent dans l'intestin humain, principalement dans le gros intestin (2).

Ces bactéries sont connues sous le nom de flore intestinale.

Avoir

bactéries dans l'intestin peut sembler indésirable, mais c'est en fait une bonne chose.

Différents types (espèces) de bactéries jouent un rôle important dans divers aspects de la santé, notamment la gestion du poids, le contrôle de la glycémie, l'immunité et même la fonction cérébrale (3, 4, 5, 6, 7).

Tout comme les autres organismes, les bactéries doivent bien se nourrir pour rester en santé.

C'est là que les fibres (principalement solubles) entrent … dans le système digestif, pour la plupart inchangées, pour finalement atteindre les bactéries amies dans l'intestin qui finissent par digérer la fibre et la transformer en énergie utilisable.

Nourrir les bactéries amies dans l'intestin est connu comme un effet prébiotique, et on pense qu'il est très bénéfique pour la santé et le poids corporel (8, 9).

Un autre type de fibre appelée amidon résistant se comporte de la même manière.

Bottom Line:

Les fibres ne sont pas digérées et tendent à atteindre le gros intestin relativement inchangées. Là, certaines fibres solubles peuvent aider à nourrir les bactéries amies qui sont absolument essentielles pour une bonne santé. Les bonnes bactéries aident à combattre l'inflammation, facteur clé de l'obésité et de la maladie

On sait depuis longtemps que les bactéries intestinales agissent sur les voies inflammatoires (10).

Ils produisent des nutriments pour le corps, y compris des acides gras à chaîne courte qui nourrissent les cellules du côlon.

Ceci conduit à une inflammation intestinale réduite et à une amélioration des troubles inflammatoires associés (11, 12, 13).

Juste pour clarifier, l'inflammation aiguë (à court terme) est bénéfique car elle aide le corps à combattre les envahisseurs étrangers et à réparer les cellules endommagées.

Cependant, l'inflammation chronique (à long terme) devient un problème majeur lorsqu'elle est involontairement déployée contre les propres tissus du corps.

chaque maladie chronique de l'Ouest

, y compris les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et le syndrome métabolique, pour n'en nommer que quelques-uns (14, 15, 16). Il y a aussi des preuves de plus en plus nombreuses que l'inflammation est un facteur fort

de gain de poids et d'obésité, possiblement médiée par ses effets sur l'hormone leptine (17, 18, 10). Plusieurs études observationnelles ont montré qu'un apport élevé en fibres est lié à des niveaux plus faibles de marqueurs inflammatoires dans la circulation sanguine (19, 20). Bottom Line:

L'inflammation est un facteur important de la maladie, y compris l'obésité. La consommation de fibres a été liée à la réduction de l'inflammation …

Fibre viscose peut réduire votre appétit, vous aidant à manger moins sans essayer Bien que je ne crois pas que le comptage des calories est nécessaire, c'est un simple fait que nous devons être en calories

déficit

pour perdre du poids. C'est-à-dire que plus de calories (énergie) doivent quitter le corps que d'y entrer. Tout ce qui réduit notre appétit peut nous faire absorber moins de calories sans avoir à y penser.

On pense souvent que les fibres ont cet effet … c'est-à-dire que nous nous sentons plus rassasiés et que nous mangeons moins.

Toutefois, d'après les éléments de preuve, seul un type de fibre

spécifique

le fait. Une étude récente de 44 études a révélé que 39% des traitements de fibres augmentaient la satiété, seulement 22%

en réalité réduisaient l'apport alimentaire (21). Si nous décomposons plus loin, il semble que plus une fibre est visqueuse, mieux c'est pour réduire l'appétit et l'apport alimentaire.

Les fibres solubles visqueuses telles que les pectines, les β-glucanes, le psyllium, le glucomannane et la gomme de guar s'épaississent dans l'eau, formant une substance gélatineuse qui «se trouve» dans l'intestin (22).

Ce gel ralentit la vidange de l'estomac et augmente le temps de digestion et d'absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation prolongée de plénitude et un appétit significativement réduit (23, 24).

Bottom Line:

Les fibres à forte viscosité augmentent la sensation de satiété, réduisent l'appétit et entraînent une perte de poids automatique. Les fibres à faible viscosité semblent n'avoir aucune influence.

Les suppléments de fibres sont-ils efficaces pour la perte de poids?

Les suppléments de fibres sont généralement fabriqués en isolant la fibre des plantes. Bien que ces fibres isolées puissent avoir des effets bénéfiques sur la santé, les preuves du contrôle du poids sont mitigées et assez peu convaincantes.

Une très vaste étude a révélé que le psyllium et la gomme de guar (deux fibres solubles et visqueuses) sont inefficaces comme suppléments de perte de poids (26).

Une exception notable est le glucomannane, une fibre extraite de la racine de konjac.

C'est l'une des fibres alimentaires les plus visqueuses et il a été démontré qu'elle entraînait une perte de poids modeste lorsqu'elle était utilisée comme supplément (27, 28, 29).

Mais dans le monde réel, c'est la

synergie

de tous les nutriments dans les aliments qui procure le plus d'avantages, la consommation de nutriments isolés n'aura jamais les mêmes effets.

Pour cette raison, il est préférable d'obtenir votre fibre à partir de

aliments complets. Bottom Line:

Les suppléments de fibres sont généralement inefficaces pour la perte de poids, à l'exception d'un puissant type de fibre appelée glucomannane. Obtenir votre fibre d'aliments végétaux entiers est l'approche la meilleure et la plus saine. Sources riches en fibres visqueuses Les fibres visqueuses se trouvent exclusivement dans les aliments végétaux.

Les sources riches comprennent les haricots (légumineuses), les graines de lin, les asperges, les choux de Bruxelles et l'avoine, pour n'en nommer que quelques-uns. Si vous avez l'intention de passer à un régime riche en fibres, n'oubliez pas de le faire progressivement pour donner à votre corps le temps de s'adapter.

L'inconfort abdominal, les crampes et même la diarrhée sont des effets secondaires fréquents si l'on augmente trop rapidement l'apport en fibres.

Message à emporter

Ajouter d'autres aliments riches en fibres (en particulier les fibres visqueuses) peut être un moyen efficace de perdre du poids.

Mais, comme avec n'importe quelle autre méthode de perte de poids, elle n'aboutira pas à des résultats à long terme à moins d'un changement de mode de vie durable.

N'oublions pas non plus que la santé ne se limite pas au poids. Manger beaucoup de fibres de

aliments réels

peut avoir de nombreux autres avantages pour la santé.