Ghréline: L'hormone de la faim Expliquée

La perte de poids peut être difficile, mais maintenir votre poids après un régime est encore plus difficile.

Les recherches montrent qu'un grand pourcentage des personnes à la diète récupèrent tout le poids qu'elles ont perdu en l'espace d'une seule année (1). Le regain de poids est en partie dû à l'appétit et aux hormones régulatrices du poids de votre corps, qui essaient de maintenir et même de regagner de la graisse (2, 3, 4, 5).

La ghréline, «l'hormone de la faim», joue un rôle clé car elle indique à votre cerveau de manger (6, 7, 8).

Ses niveaux augmentent pendant un régime et intensifient la faim, ce qui rend difficile la perte de poids (9, 10).

Voici tout ce que vous devez savoir sur cette hormone et comment la garder sous contrôle.

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Qu'est-ce que Ghrelin?

La ghréline est une hormone produite dans l'intestin. On l'appelle souvent l'hormone de la faim, et parfois appelée lenomorelin.

Il traverse votre circulation sanguine et votre cerveau, où il dit à votre cerveau de devenir affamé et de chercher de la nourriture.

La fonction principale de Ghrelin est d'augmenter l'appétit. Il vous fait consommer plus de nourriture, absorber plus de calories et stocker de la graisse (7, 11).

Le graphique ci-dessous montre l'augmentation rapide du poids des rats ayant reçu l'hormone (12).

De plus, elle affecte votre cycle sommeil / éveil, votre comportement de recherche de récompense, votre sensation gustative et votre métabolisme glucidique (7, 11).

Cette hormone est produite dans votre estomac et sécrétée lorsque votre estomac est vide. Il pénètre dans la circulation sanguine et affecte une partie du cerveau appelée hypothalamus, qui régit vos hormones et votre appétit (11, 13).

Plus vos niveaux sont élevés, plus vous avez faim. Plus vos niveaux sont bas, plus vous vous sentez rassasié et plus il est facile de manger moins de calories.

Donc, si vous voulez perdre du poids, abaisser votre taux de ghréline peut être bénéfique.

La ghréline peut avoir l'air d'une terrible hormone destructrice de l'alimentation. Cependant, dans le passé, il a joué un rôle dans la survie en aidant les gens à maintenir un niveau sain de graisse corporelle.

Ces jours-ci, si vous mangez mal ou que vous luttez pour prendre du poids, des niveaux plus élevés de ghréline peuvent vous aider à consommer plus de nourriture et de calories par jour.

Bottom Line: La ghréline est une hormone qui envoie un signal à votre cerveau pour avoir faim. Il joue un rôle clé dans la régulation de l'apport calorique et des niveaux de graisse corporelle.

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Quelles sont les causes de la hausse de la ghréline?

Les niveaux de ghréline augmentent généralement avant un repas, lorsque votre estomac est vide. Puis ils diminuent peu de temps après, lorsque votre estomac est plein (14).

Bien que vous puissiez supposer que les personnes obèses ont des niveaux plus élevés, elles peuvent simplement être plus sensibles à ses effets. En fait, certaines recherches montrent que leurs niveaux sont inférieurs à ceux des personnes minces (15, 16, 17).

D'autres recherches suggèrent que les personnes obèses peuvent avoir un récepteur de la ghréline trop actif, connu sous le nom SGH-R, ce qui conduit à une augmentation de l'apport calorique (6, 7).

Pourtant, quelle que soit la quantité de graisse corporelle que vous avez, les niveaux de ghréline augmentent et vous donnent faim quand vous commencez un régime. C'est une réponse naturelle de votre corps, qui essaie de vous protéger de la famine.

Au cours d'un régime, votre appétit augmente et vos taux de leptine «hormone de plénitude» diminuent. Votre taux métabolique a également tendance à diminuer de manière significative, en particulier lorsque vous restreignez les calories pendant de longues périodes (18, 19).

Pour des raisons évidentes, ces adaptations peuvent rendre la perte de poids beaucoup plus difficile.

Vos hormones et votre métabolisme s'ajustent pour essayer de regagner tout le poids que vous avez perdu.

Bottom Line: Les niveaux de ghréline peuvent augmenter pendant un régime, augmentant la faim et rendant plus difficile la perte de poids.

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Comment vos taux changent au cours d'un régime

Au cours d'une journée après le début d'un régime, vos niveaux de ghréline vont commencer à augmenter. Ce changement se poursuit au cours des semaines.

Une étude chez l'homme a révélé une augmentation de 24% du taux de ghréline dans un régime alimentaire de six mois (20).

Dans une autre étude de régime de perte de poids de 3 mois, les chercheurs ont trouvé que les niveaux ont presque doublé de 770 à 1, 322 pmol / litre (21).

Au cours d'un régime de musculation de six mois, qui atteint un niveau extrêmement bas de graisse corporelle en raison de restrictions alimentaires sévères, la ghréline a augmenté de 40% (22).

Ces tendances suggèrent que plus votre régime alimentaire est long - et plus vous perdez de graisse corporelle et de masse musculaire - plus vos niveaux augmenteront.

Cela vous rend plus affamé, donc il devient beaucoup plus difficile de maintenir votre nouveau poids.

Bottom Line: Les niveaux de ghréline augmentent de manière significative sur un régime de perte de poids. Plus le régime alimentaire est long, plus vos niveaux augmenteront.

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Comment réduire la ghréline et réduire la faim

La ghréline semble être une hormone qui ne peut pas être directement contrôlée par des médicaments, des régimes ou des suppléments.

Cependant, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour maintenir des niveaux sains:

• Évitez les extrêmes de poids: L'obésité et l'anorexie modifient les niveaux de ghréline (23, 24)
• Donner la priorité au sommeil: Un mauvais sommeil augmente vos niveaux et a été associé à une augmentation de la faim et à un gain de poids (25, 26).
• Augmenter la masse musculaire: Des quantités plus élevées de masse ou de muscle sans graisse sont associées à des niveaux plus faibles (27, 28, 29).
• Mangez plus de protéines: Un régime riche en protéines augmente la plénitude et réduit la sensation de faim. L'un des mécanismes derrière ceci est une réduction des niveaux de ghréline (30).
• Maintenez un poids stable: Les changements drastiques de poids et les régimes yo-yo perturbent les hormones clés, y compris la ghréline (31).
• Cyclez vos calories: Des périodes d'apport calorique plus élevé peuvent réduire les hormones de la faim et augmenter la leptine. Une étude a montré que deux semaines sur 29-45% plus de calories ont diminué les niveaux de ghréline de 18% (32).

Bottom Line: Le maintien d'un poids stable, en évitant les longs régimes, en consommant plus de protéines et en dormant davantage peut aider à optimiser les niveaux de ghréline.

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Message à retenir

La ghréline est une hormone de la faim très importante.

Il joue un rôle majeur dans la faim, l'appétit et la prise de nourriture. Pour cette raison, il peut avoir de grands effets sur votre succès avec la perte de poids et la maintenance.

En ayant un plan d'alimentation durable et agréable, vous pouvez éviter le régime yo-yo qui provoque de grandes fluctuations de poids et affecte négativement vos hormones.