Le régime sans gluten - Guide du débutant détaillé

Le sans gluten fait fureur ces temps-ci.

Une étude de 2013 a montré que 30% des Américains tentaient activement d'éviter le gluten (1).

Bien que les effets nocifs du gluten soient controversés chez les experts de la santé, on sait que plusieurs problèmes de santé répondent positivement à un régime sans gluten (2, 3).

Heureusement, il existe de nombreux aliments sains et délicieux qui sont naturellement sans gluten. Éviter le gluten ne doit pas être insipide ou ennuyeux.

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Qu'est-ce que le gluten?

Le gluten est le nom d'une famille de protéines présentes dans les céréales telles que le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.

Il existe deux principales protéines du gluten, appelées gliadine et gluténine. C'est la partie gliadine qui provoque les effets nocifs (4, 5).

Lorsque la farine de blé est mélangée à de l'eau, les protéines du gluten forment un réseau de réticulation collant qui a une consistance semblable à de la colle (6).

Le nom glu-ten est dérivé de cette propriété de type colle. Si vous avez déjà tenu une pâte humide dans vos mains, alors vous saurez de quoi je parle.

Le gluten rend la pâte élastique et lui donne la capacité de se lever pendant la panification. Il a également bon goût, et fournit une texture moelleuse et satisfaisante.

De nombreuses personnes sont sensibles au gluten

La forme la plus grave de l'intolérance au gluten est la maladie coeliaque, qui touche environ 0,7 à 1% de la population (7).

Cette maladie grave est causée par une réaction auto-immune lorsque les protéines de la gliadine entrent dans le tube digestif (8).

Cela peut conduire à une muqueuse intestinale dégénérée, à des carences nutritionnelles, à de graves problèmes digestifs et à d'autres affections graves, dont beaucoup sont difficiles à lier à la digestion (9).

Malheureusement, la plupart des personnes atteintes de la maladie coeliaque ne le savent pas, car les symptômes peuvent souvent être vagues et difficiles à diagnostiquer (10).

Il existe ensuite une autre maladie appelée sensibilité au gluten non-coeliaque. Cela implique une réaction indésirable au gluten chez les personnes qui n'ont pas la maladie coeliaque (3, 11).

Il n'y a pas de bons chiffres sur la fréquence à laquelle il est commun, mais certaines estimations le situent autour de 0. 5-13% (12). Chez les personnes sensibles au gluten, le gluten peut causer de la diarrhée, des maux d'estomac, des ballonnements, de la fatigue, de la dépression et divers autres symptômes (13, 14).

Une diète sans gluten s'est également révélée efficace dans certains cas de schizophrénie, d'autisme et d'ataxie cérébelleuse appelée ataxie du gluten (15, 16, 17).

Tout cela étant dit, il y a actuellement très peu de preuves que le gluten est nocif pour tout le monde. Beaucoup de gens semblent le tolérer très bien.

Il existe même des preuves que de nombreuses personnes sensibles au gluten sont réellement sensibles aux FODMAP (un type de glucides dans le blé et d'autres aliments), et non au gluten (18).

Pour ces personnes, un régime pauvre en FODMAP est plus approprié qu'un régime sans gluten.

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Un régime sans gluten peut être difficile

L'objectif du régime sans gluten est de éliminer complètement le gluten de l'alimentation. Cependant, cela peut être un défi majeur, d'autant plus que les ingrédients contenant du gluten (comme le blé) sont ajoutés à différents aliments.

Pour ne pas avoir de gluten, vous devez commencer à lire les étiquettes sur tout ce que vous mangez, et vous devrez peut-être apporter des changements importants aux aliments que vous mangez au quotidien.

Si vous pensez souffrir d'une affection grave comme la maladie cœliaque, veuillez consulter votre médecin avant d'éviter le gluten, car il est impossible de diagnostiquer la maladie si vous évitez déjà le gluten.

Aliments et ingrédients à éviter

Plusieurs aliments contiennent toujours du gluten et doivent toujours être évités avec un régime sans gluten:

Blé: toutes formes, y compris blé entier, farine de blé, germe de blé et son de blé.

• Épeautre.
• Seigle.
• Orge.
• Einkorn.
• Triticale.
• Kamut.
• Autres: Farine de blé dur, farine, farine de graham, semoule.
• Certains autres aliments contiennent généralement du gluten, et doivent être évités, sauf s'ils sont spécifiquement étiquetés «sans gluten» ou faits uniquement avec des ingrédients sans gluten:

Pain.

• Pâtes.
• Céréales.
• Bière.
• Gâteaux, tartes et pâtisseries.
• Biscuits, craquelins, biscuits.
• Sauces, vinaigrettes et sauces, en particulier la sauce soja.
• Gardez à l'esprit que le gluten peut être trouvé dans toutes sortes d'aliments transformés. Votre meilleur pari est de manger des aliments entiers, ingrédient unique autant que possible.

L'avoine ne contient généralement pas de gluten et est bien tolérée chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque (19).

Cependant, ils sont parfois transformés dans les mêmes installations que le blé et peuvent donc être «contaminés» par le gluten (20).

À moins d'être spécifiquement étiqueté sans gluten, envisagez d'éviter l'avoine si vous souffrez de maladie cœliaque.

N'oubliez pas que certains suppléments et médicaments peuvent contenir du gluten.

Important:

Vous devez absolument lire les étiquettes. Le blé et d'autres ingrédients contenant du gluten se retrouvent dans toutes sortes d'aliments différents. AdvertisementAdvertisement Foods to Eat

Il y a beaucoup d'aliments sains et nutritifs qui sont naturellement sans gluten.

Viandes:

• poulet, bœuf, agneau, etc. Poissons et fruits de mer:
• saumons, truites, aiglefins, crevettes, etc. Œufs:
• tous types, mais pâturés / Les œufs enrichis en oméga-3 sont les meilleurs. Produits laitiers:
• lait, fromage, yogourt. Légumes:
• brocoli, chou frisé, choux de Bruxelles, carottes, oignons, etc. Fruits:
• pommes, avocats, bananes, oranges, poires, fraises, bleuets, etc. Légumineuses:
• lentilles, haricots, arachides, etc. Noix:
• amandes, noix, noix de macadamia, etc. Tubercules:
• Pommes de terre, patates douces, etc. Graisses saines: < huile d'olive, huile d'avocat, beurre, huile de coco.
• Herbes, épices et condiments: Sel, ail, poivre, vinaigre, moutarde, etc.
• Grains sans gluten: quinoa, riz, maïs, lin, millet, sorgho, tapioca, sarrasin, arrow-root, amarante, ainsi que l'avoine (si étiqueté sans gluten).
• Autres: Chocolat noir.
• Voici une liste de 50 aliments super-sains que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Tous sont sans gluten sauf le contraire. 36. Publicité

Qu'en est-il des aliments transformés sans gluten?

Un régime sans gluten peut être très sain, à condition de baser le régime sur des aliments

réels

. Cependant, vous pouvez également trouver de nombreux produits de remplacement transformés sans gluten, tels que du pain, des pâtisseries, des muffins, des gâteaux, des biscuits et autres. Dans la plupart des cas, ces aliments sont hautement transformés et préparés avec du sucre et des céréales raffinées. Ce sont des calories "vides", et peuvent conduire à des pics rapides de sucre dans le sang.

Si vous ne vous souciez pas vraiment de la santé, mais que vous voulez simplement éviter le gluten, vous pouvez inclure ces aliments dans votre alimentation.

Pour une santé optimale, cependant, il est préférable de choisir des aliments naturellement sans gluten, et non des produits sans gluten.

La malbouffe sans gluten est toujours de la malbouffe.

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Boissons

Vous pouvez boire de l'eau, du café et du thé sans gluten.

Les jus de fruits et les boissons sucrées sont sans gluten, mais vous voudrez peut-être les éviter ou les minimiser, car ils sont riches en sucre.

En ce qui concerne l'alcool, la bière devrait être évitée à moins d'être étiquetée sans gluten, mais la plupart des vins et des spiritueux ne contiennent pas de gluten.

Exemple de menu sans gluten pour une semaine

Cet exemple de menu montre à quoi pourrait ressembler une semaine sans régime alimentaire sans gluten.

Vous pouvez facilement ajuster ceci en fonction de vos propres préférences.

Lundi

Petit déjeuner:

Oeufs brouillés et légumes, avec un fruit.

• Déjeuner: Salade de poulet, avec de l'huile d'olive extra vierge et une poignée de noix.
• Dîner: Sauté au bœuf haché, avec quelques légumes. Riz brun sur le côté.
• Mardi Petit déjeuner:

Gruau (avoine sans gluten) avec lait entier et raisins secs.

• Déjeuner: Un smoothie au lait de coco, à la poudre de protéines de lactosérum au chocolat, aux baies et aux amandes.
• Dîner: Saumon frit au beurre, avec salade.
• Mercredi Petit déjeuner:

Omelette avec légumes et un fruit.

• Déjeuner: Saumon de la veille.
• Dîner: Burgers (sans chignon), frits dans du beurre, avec des pommes de terre.
• Jeudi Petit déjeuner:

Yogourt grec aux fruits tranchés et aux noix.

• Déjeuner: Une salade de thon, vêtue d'huile d'olive.
• Dîner: Boulettes de viande avec légumes et riz brun.
• Vendredi Petit déjeuner:

Oeufs et légumes, frits à l'huile de coco, avec un fruit.

• Déjeuner: Restes de boulettes de viande de la veille.
• Dîner: Steak avec légumes et purée de patates douces.
• Samedi Petit déjeuner:

Gruau, avec un fruit.

• Déjeuner: Restes de bifteck, légumes et patates douces de la veille.
• Dîner: Saumon cuit au four avec beurre et légumes.
• Dimanche Petit déjeuner:

Bacon et oeufs, avec quelques fruits.

• Déjeuner: Yogourt grec aux baies, fruits tranchés et noix.
• Dîner: Ailes de poulet grillées, avec légumes, salsa et riz.
• PublicitéPublicitéPublicité Collations saines et sans gluten

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations sans gluten:

Un morceau de fruit.

Une poignée de noix.

• Du yogourt, peut-être avec des baies mélangées.
• Gâteaux de riz.
• Petites carottes.
• Oeufs durs.
• Restes de la nuit précédente.
• Restauration dans les restaurants
• La plupart des restaurants servent des plats sans gluten.

Sautez simplement le pain et dites au serveur que vous suivez un régime sans gluten.

Une source de protéines (viande ou poisson) avec des légumes, et une pomme de terre ou du riz sur le côté, sont d'excellentes options sans gluten lorsque vous mangez au restaurant.

Si vous souffrez de maladie cœliaque, dites au serveur que vous ne pouvez absolument pas avoir de gluten, même à l'état de traces.

C'est peut-être une bonne idée de consulter leur site Web ou d'appeler à l'avance pour s'assurer que le restaurant que vous êtes sur le point d'aller a des options sans gluten.

Une liste d'épicerie sans gluten simple

Vous pouvez manger une grande variété d'aliments sans gluten.

Cette liste de courses simple devrait vous aider à démarrer.

Viande: boeuf, poulet, dinde, agneau, porc, etc.

Poisson: saumon, truite, sardine, thon, maquereau, etc.

• Oeufs.
• Produits laitiers: yogourt, fromage, lait.
• Légumes surgelés.
• Légumes frais: carottes, poivrons, légumes verts, choux de Bruxelles, laitues, tomates, oignons, etc.
• Fruits: pommes, avocats, bananes, poires, oranges.
• Baies: Fraises, myrtilles.
• Noix: Amandes, noix, pistaches, noix de macadamia, noisettes, cacahuètes.
• Beurres de noix: beurre de cacahouète et beurre d'amande.
• Légumineuses: lentilles, haricots, haricots rouges, pois chiches.
• Grains: quinoa, sarrasin, riz, maïs.
• Huile de noix de coco.
• Huile d'olive.
• Olives.
• Beurre.
• Graines de chia.
• Tubercules: Pommes de terre et patates douces.
• Condiments: Sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, etc.
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• Comment réussir un régime sans gluten

Si vous voulez vraiment réussir un régime sans gluten, alors il y a beaucoup de ressources disponibles.

Un bon point de départ est d'avoir un bon livre sur l'alimentation, ainsi qu'un livre de recettes sans gluten.

À la fin de la journée, un régime sans gluten peut être incroyablement sain et satisfaisant, s'il est bien fait.

Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d'un autre trouble lié au gluten, les avantages peuvent littéralement sauver des vies.