Guide de consommation d'aliments faibles en glucides sains

Le diabète est une maladie chronique qui a atteint des proportions épidémiques.

Il touche actuellement plus de 400 millions de personnes dans le monde (1).

Bien que le diabète soit une maladie compliquée, le maintien d'un bon contrôle de la glycémie peut réduire considérablement le risque de complications (2, 3).

L'un des moyens d'atteindre de meilleurs niveaux de sucre dans le sang est de suivre un régime faible en glucides.

Cet article donne un aperçu détaillé des régimes hypoglucidiques pour la gestion du diabète.

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Qu'est-ce que le diabète, et quel rôle joue la nourriture?

Si vous souffrez de diabète, votre corps ne peut pas traiter efficacement les glucides.

Normalement, quand vous mangez des glucides, ils sont décomposés en petites unités de glucose, qui finissent par devenir de la glycémie.

Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente, le pancréas réagit en produisant l'hormone insuline. Cette hormone permet à la glycémie d'entrer dans les cellules.

Chez les personnes en bonne santé, les niveaux de sucre dans le sang restent dans une fourchette étroite tout au long de la journée. Dans le diabète, cependant, ce système ne fonctionne pas comme il le devrait.

C'est un gros problème, car avoir des taux de glycémie trop élevés et trop bas peut causer de graves dommages.

Il existe plusieurs types de diabète, mais les deux plus courants sont le diabète de type 1 et le diabète de type 2. Ces deux conditions peuvent être diagnostiquées à tout âge.

Dans le diabète de type 1, un processus auto-immun détruit les cellules bêta productrices d'insuline dans le pancréas. Les diabétiques doivent s'injecter de l'insuline plusieurs fois par jour pour s'assurer que le glucose pénètre dans les cellules et reste à un niveau sain dans la circulation sanguine (4).

Dans le diabète de type 2, les cellules bêta produisent d'abord suffisamment d'insuline, mais les cellules du corps résistent à son action, de sorte que la glycémie reste élevée. Pour compenser, le pancréas produit plus d'insuline, essayant d'abaisser la glycémie.

Au fil du temps, les cellules bêta perdent leur capacité à produire suffisamment d'insuline (5).

Des trois nutriments - les protéines, les glucides et les graisses - les glucides ont le plus grand impact sur le contrôle de la glycémie. C'est parce que le corps les réduit en glucose.

Par conséquent, les diabétiques peuvent devoir prendre de grandes doses d'insuline et / ou de médicaments contre le diabète lorsqu'ils mangent beaucoup de glucides.

Bottom Line: Les diabétiques sont déficients en insuline ou résistants à ses effets. Quand ils mangent des glucides, leur taux de sucre dans le sang peut atteindre des niveaux potentiellement dangereux, sauf si des médicaments sont pris.

Les régimes pauvres en glucides peuvent-ils aider à gérer le diabète?

De nombreuses études appuient les régimes hypoglucidiques pour le traitement du diabète (6, 7, 8, 9, 10, 11).

En fait, avant la découverte de l'insuline en 1921, les régimes à très faible teneur en glucides étaient considérés comme un traitement standard pour les personnes atteintes de diabète (12).

De plus, les régimes faibles en glucides semblent bien fonctionner à long terme, à condition que les patients adhèrent au régime alimentaire.

Dans une étude, les diabétiques de type 2 ont suivi un régime pauvre en glucides pendant six mois. Leur diabète est resté bien contrôlé plus de 3 ans plus tard s'ils se limitaient à l'alimentation (13).

De même, lorsque les personnes atteintes de diabète de type 1 suivaient un régime hypocalorique, celles qui suivaient le régime ont constaté une amélioration significative de leur glycémie sur une période de quatre ans (14).

Bottom Line: La recherche a montré que les personnes atteintes de diabète éprouvent des améliorations à long terme du contrôle de la glycémie pendant un régime à faible teneur en glucides.

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Quelle est la dose optimale de glucides pour les diabétiques?

L'apport en glucides idéal pour les diabétiques est un sujet controversé, même chez ceux qui soutiennent la restriction des glucides.

De nombreuses études ont trouvé des améliorations spectaculaires dans les niveaux de sucre dans le sang, le poids et d'autres marqueurs lorsque les glucides étaient limités à 20 grammes par jour (7, 8).

Dr. Richard K. Bernstein, qui a le diabète de type 1, a consommé 30 grammes de glucides par jour et a démontré un excellent contrôle de la glycémie chez ses patients qui suivent le même régime (15).

Cependant, d'autres recherches montrent qu'une restriction glucidique plus modérée, telle que 70-90 grammes de glucides totaux, ou 20% de calories provenant des glucides, est également efficace (13, 16).

La quantité optimale de glucides peut également varier selon les individus, car chacun a une réponse unique aux glucides. Pour déterminer votre quantité idéale, vous pouvez mesurer votre glycémie avec un mètre avant un repas et de nouveau 1 à 2 heures après avoir mangé.

Tant que votre taux de sucre dans le sang reste inférieur à 140 mg / dL (8 mmol / L), vous pouvez consommer 6 grammes, 10 grammes ou 25 grammes de glucides par repas à faible dose. -carb régime.

Tout dépend de votre tolérance personnelle. Rappelez-vous simplement que la règle générale est la moins de glucides que vous mangez, moins votre glycémie augmentera.

Et, plutôt que d'éliminer tous les glucides, un régime alimentaire faible en glucides devrait inclure des sources de glucides riches en fibres et riches en nutriments comme les légumes, les baies, les noix et les graines.

Bottom Line: L'apport en glucides entre 20 et 90 grammes par jour s'est avéré efficace pour améliorer le contrôle de la glycémie. Cependant, il est préférable de tester la glycémie avant et après avoir mangé pour trouver votre limite de glucides personnelle.

Quels glucides augmentent les niveaux de sucre dans le sang?

Les glucides contenus dans les aliments végétaux sont constitués d'une combinaison d'amidon, de sucre et de fibres. Seuls les composants de l'amidon et du sucre augmentent la glycémie.

Les fibres qui se trouvent naturellement dans les aliments, qu'elles soient solubles ou insolubles, ne se décomposent pas en glucose dans le corps et n'augmentent pas la glycémie.

Vous pouvez réellement soustraire la fibre de la teneur totale en glucides, vous laissant avec la teneur en glucides digestes ou «net». Par exemple, une tasse de chou-fleur contient 5 grammes de glucides, dont 3 sont des fibres. Par conséquent, sa teneur en glucides net est de 2 grammes.

Il a même été démontré que les fibres prébiotiques, comme l'inuline, améliorent la glycémie à jeun et d'autres marqueurs de santé chez les diabétiques de type 2 (17).

Les alcools de sucre tels que le maltitol, le xylitol, l'érythritol et le sorbitol sont souvent utilisés pour sucrer les bonbons sans sucre et autres produits diététiques.

Certains d'entre eux, en particulier le maltitol, peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète (18).

Pour cette raison, le nombre net de glucides indiqué sur l'étiquette d'un produit peut ne pas être exact si tous les glucides provenant du maltitol sont soustraits du total.

Ce compteur de glucides peut être une ressource précieuse. Il fournit des données pour des centaines d'aliments sur les glucides totaux, les glucides nets, les fibres, les protéines et les graisses.

Bottom Line: Les amidons et les sucres augmentent le taux de sucre dans le sang, mais pas les fibres alimentaires. Le maltitol d'alcool de sucre peut également augmenter la glycémie.

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Aliments à consommer et aliments à éviter

Il est préférable de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers à faible teneur en glucides et de haute qualité.

Il est également important de prêter attention aux signaux de faim et de plénitude de votre corps, peu importe ce que vous mangez.

Aliments à consommer

Vous pouvez manger les aliments suivants à faible teneur en glucides jusqu'à ce que vous soyez rassasié, et vous devriez vous assurer d'avoir suffisamment de protéines à chaque repas.

• Viande, volaille et fruits de mer.
• Œufs.
• Fromage.
• Légumes non féculents (la plupart des légumes sauf ceux énumérés ci-dessous).
• Avocats.
• Olives.
• Huile d'olive, huile de coco, beurre, crème, crème sure et fromage à la crème.

Aliments à consommer avec modération

Les aliments suivants peuvent être consommés en plus petites quantités au moment des repas, en fonction de votre tolérance personnelle aux glucides.

• Baies: 1 tasse ou moins.
• Plain, yogourt grec: 1 tasse ou moins.
• Fromage blanc: 1/2 tasse ou moins.
• Noix et arachides: 1-2 ou 30-60 grammes.
• Graines de lin ou graines de chia: 2 cuillères à soupe.
• Chocolat noir (au moins 85% de cacao): 30 grammes ou moins.
• Courge d'hiver (butternut, gland, citrouille, spaghetti et hubbard): 1 tasse ou moins.
• Liqueur: 1. 5 oz ou 50 grammes.
• Vin rouge ou blanc sec: 4 oz ou 120 grammes.

La réduction des glucides diminue généralement le taux d'insuline, ce qui entraîne la libération de sodium et d'eau par les reins (19).

Essayez de manger du bouillon, des olives ou d'autres aliments faibles en glucides salés pour compenser la perte de sodium. N'ayez pas peur d'ajouter du sel à vos repas.

Cependant, si vous souffrez d'insuffisance cardiaque congestive, de maladie rénale ou d'hypertension artérielle, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter la quantité de sodium dans votre alimentation.

Aliments à éviter

Ces aliments sont riches en glucides et peuvent augmenter de manière significative la glycémie chez les diabétiques:

• Pain, pâtes, céréales, maïs et autres céréales.
• Les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, les ignames et le taro.
• Légumineuses, telles que les pois, les lentilles et les haricots (sauf les haricots verts et les pois mange-tout).
• Lait.
• Fruits autres que les baies.
• Jus, soda, punch, thé sucré, etc.
• Bière.
• Desserts, pâtisseries, bonbons, crème glacée, etc.

Bottom Line: S'en tenir aux aliments faibles en glucides comme la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer, les légumes non féculents et les bons gras. Évitez les aliments riches en glucides.

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Un jour d'échantillon de repas à faible teneur en glucides pour les diabétiques

Voici un exemple de menu contenant 15 grammes ou moins de glucides digestibles par repas. Si votre tolérance personnelle en glucides est supérieure ou inférieure, vous pouvez ajuster les portions.

Petit déjeuner: Oeufs et épinards

• 3 œufs cuits au beurre (1,5 gramme de glucides).
• 1 tasse d'épinards sautés (3 grammes de glucides).
• 1 tasse de mûres (6 grammes de glucides).
• 1 tasse de café avec de la crème et un édulcorant facultatif sans sucre.

Carburants digestibles totaux: 10. 5 grammes.

Déjeuner: Salade Cobb

• Poulet cuit de 90 g (3 oz).
• 1 oz (30 g) de Roquefort (1/2 gramme de glucides).
• 1 tranche de bacon.
• 1/2 avocat moyen (2 grammes de glucides).
• 1 tasse de tomates hachées (5 grammes de glucides).
• 1 tasse de laitue déchiquetée (1 gramme de glucides).
• Huile d'olive et vinaigre.
• 20 grammes (2 petits carrés) 85% de chocolat noir (4 grammes de glucides).
• 1 verre de thé glacé avec édulcorant facultatif sans sucre.

Carbrates digestibles totaux: 12. 5 grammes.

Dîner: Saumon aux légumes

• Saumon grillé de 4 oz.
• 1/2 tasse de courgette sautée (3 grammes de glucides).
• 1 tasse de champignons sautés (2 grammes de glucides).
• 1/2 tasse de fraises tranchées avec de la crème fouettée.
• 1 oz de noix hachées (6 grammes de glucides).
• 4 oz (120 g) de vin rouge (3 grammes de glucides).

Carabes digestibles totaux: 14 grammes.

Carburants digestibles totaux pour la journée: 37 grammes.

Pour plus d'idées, voici une liste de 7 plats rapides à faible teneur en glucides et une liste de 101 recettes saines à faible teneur en glucides.

Bottom Line: Un plan de repas pour gérer le diabète doit répartir les glucides uniformément sur trois repas. Chaque repas doit contenir un équilibre de protéines, de graisses saines et une petite quantité de glucides, principalement de légumes.

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Parlez à votre médecin avant de changer votre alimentation

Lorsque les glucides sont restreints, il y a souvent une réduction spectaculaire de la glycémie.

Pour cette raison, les doses d'insuline et d'autres médicaments devront généralement être réduites. Dans certains cas, ils peuvent devoir être complètement éliminés.

Une étude a rapporté que 17 des 21 sujets atteints de diabète de type 2 étaient capables d'arrêter ou de réduire les médicaments contre le diabète lorsque les glucides étaient limités à 20 grammes par jour (7).

Dans une autre étude, les diabétiques de type 1 ont consommé moins de 90 grammes de glucides par jour. Leur contrôle de la glycémie s'est amélioré, et il y a eu moins de cas d'hypoglycémie, car les doses d'insuline étaient significativement réduites (16).

Si l'insuline et les autres médicaments ne sont pas adaptés à un régime faible en glucides, il existe un risque élevé de glycémie dangereusement basse, également appelée hypoglycémie.

Par conséquent, il est important que les personnes qui prennent de l'insuline ou un médicament contre le diabète parlent à leur médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides.

Bottom Line: La plupart des gens devront réduire leur dose de médicaments contre le diabète ou d'insuline lorsqu'ils suivent un régime faible en glucides. Ne pas le faire peut entraîner des niveaux de sucre dans le sang dangereusement bas.

Autres façons d'abaisser les niveaux de sucre dans le sang

En plus de suivre un régime faible en glucides, l'activité physique peut également aider à contrôler le diabète en améliorant la sensibilité à l'insuline.

Une combinaison d'exercices de résistance et d'exercices aérobiques est particulièrement bénéfique (20).

Le sommeil de qualité est également crucial. La recherche a toujours montré que les personnes qui dorment mal ont un risque accru de développer un diabète (21).

Une étude observationnelle récente a montré que les diabétiques qui dormaient de 6 à 5 heures et demie par nuit avaient un meilleur contrôle de la glycémie, comparativement à ceux qui dormaient moins longtemps ou plus longtemps (22).

Une autre clé d'un bon contrôle de la glycémie est la gestion du stress. Il a été démontré que le yoga, le Qigong et la méditation diminuent la glycémie et l'insuline (23).

Bottom Line: En plus de suivre un régime à faible teneur en glucides, l'activité physique, la qualité du sommeil et la gestion du stress peuvent encore améliorer le contrôle du diabète.

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Les régimes pauvres en glucides sont efficaces contre le diabète

Des études montrent que les régimes faibles en glucides peuvent gérer efficacement le diabète de type 1 et de type 2.

Les régimes faibles en glucides peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, diminuer les besoins en médicaments et réduire le risque de complications diabétiques.

N'oubliez pas de parler à votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire, car il se peut que vous deviez ajuster vos doses de médicaments.