Manger sainement - un guide détaillé pour les débutants

Les aliments que vous mangez ont d'importants effets sur votre santé et votre qualité de vie.

Bien que manger sainement puisse être assez simple, la hausse des «régimes» populaires et les tendances alimentaires ont semé la confusion.

En fait, ces tendances sont souvent détournées des principes nutritionnels de base les plus importants.

Voici un guide détaillé pour les débutants sur la saine alimentation, basé sur les dernières avancées en science de la nutrition.

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Pourquoi devriez-vous manger sainement?

La recherche continue de lier les maladies graves à une mauvaise alimentation (1, 2).

Par exemple, manger sainement peut réduire considérablement vos risques de développer une maladie cardiaque et un cancer, les plus grands tueurs du monde (3, 4, 5).

Une bonne alimentation peut améliorer tous les aspects de la vie, de la fonction cérébrale à la performance physique. En effet, la nourriture affecte toutes les cellules et tous les organes (6, 7, 8, 9).

Si vous faites de l'exercice ou du sport, il ne fait aucun doute qu'une alimentation saine vous aidera à mieux faire (10).

Bottom Line: Du risque de maladie au fonctionnement cérébral et à la performance physique, une alimentation saine est vitale pour tous les aspects de la vie.

Explication des calories et de l'équilibre énergétique

Ces dernières années, l'importance des calories a été mise de côté.

Bien que le comptage des calories ne soit pas toujours nécessaire, l'apport calorique total joue toujours un rôle clé dans le contrôle du poids et la santé (11, 12).

Si vous ajoutez plus de calories que vous brûlez, vous les conserverez en tant que nouveau muscle ou graisse corporelle. Si vous consommez moins de calories que vous brûlez tous les jours, vous perdrez du poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer une forme de déficit calorique (13).

En revanche, si vous essayez de prendre du poids et d'augmenter la masse musculaire, vous devez manger plus que votre corps ne brûle.

Bottom Line: Les calories et l'équilibre énergétique sont importants, quelle que soit la composition de votre alimentation.

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Comprendre les macronutriments

Les trois macronutriments sont des hydrates de carbone (glucides), des graisses et des protéines.

Ces nutriments sont nécessaires en quantités relativement importantes. Ils fournissent des calories et ont diverses fonctions dans votre corps.

Voici quelques aliments courants dans chaque groupe de macronutriments:

Glucides: 4 calories par gramme. Tous les aliments féculents comme le pain, les pâtes et les pommes de terre. Comprend également les fruits, les légumineuses, le jus, le sucre et certains produits laitiers.
Protéines: 4 calories par gramme. Les principales sources comprennent la viande et le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les substituts végétariens comme le tofu.
Graisses: 9 calories par gramme. Les principales sources comprennent les noix, les graines, les huiles, le beurre, le fromage, les poissons gras et la viande grasse.

La quantité de chaque macronutriment que vous devez consommer dépend de votre style de vie et de vos objectifs, ainsi que de vos préférences personnelles.

Bottom Line: Les macronutriments sont les trois principaux nutriments nécessaires en grande quantité: glucides, lipides et protéines.

Comprendre les micronutriments

Les micronutriments sont des vitamines et minéraux importants dont vous avez besoin à de plus petites doses.

Voici certains des micronutriments les plus courants:

Magnésium: Joue un rôle dans plus de 600 processus cellulaires, dont la production d'énergie, la fonction du système nerveux et la contraction musculaire (14).
Potassium: Ce minéral est important pour le contrôle de la tension artérielle, l'équilibre hydrique et la fonction de vos muscles et nerfs (15).
Fer: Principalement connu pour transporter l'oxygène dans le sang, le fer a également de nombreux autres avantages, notamment une amélioration de la fonction immunitaire et du cerveau (16).
Calcium: Un composant structural important des os et des dents, et également un minéral clé pour votre coeur, muscles et système nerveux (17, 18).
Toutes les vitamines: Les vitamines, de la vitamine A à la K, jouent un rôle important dans chaque organe et chaque cellule de votre corps.

Toutes les vitamines et tous les minéraux sont des nutriments «essentiels», c'est-à-dire que vous devez les consommer pour survivre.

Les besoins quotidiens de chaque micronutriment varient d'un individu à l'autre. Si vous mangez un vrai régime alimentaire à base de plantes et d'animaux, vous devriez obtenir tous les micronutriments dont votre corps a besoin sans prendre de supplément.

Bottom Line: Les micronutriments sont des vitamines et minéraux importants qui jouent un rôle clé dans vos cellules et vos organes.

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Manger des aliments entiers est important

Vous devriez viser à consommer des aliments entiers au moins 80-90% du temps.

Le terme «aliments complets» désigne généralement les aliments naturels non transformés contenant un seul ingrédient.

Si le produit semble avoir été fabriqué dans une usine, ce n'est probablement pas un aliment complet.

Les aliments entiers ont tendance à être denses en nutriments et ont une densité énergétique plus faible. Cela signifie qu'ils ont moins de calories et plus de nutriments par portion que les aliments transformés.

En revanche, de nombreux aliments transformés ont peu de valeur nutritive et sont souvent appelés calories «vides». Les manger en grande quantité est liée à l'obésité et d'autres maladies.

Bottom Line: Baser votre alimentation sur des aliments entiers est une stratégie extrêmement efficace mais simple pour améliorer la santé et perdre du poids.

Foods to Eat

Essayez de baser votre alimentation sur ces groupes d'aliments sains:

Légumes: Ceux-ci devraient jouer un rôle fondamental dans la plupart des repas. Ils sont faibles en calories mais pleins de micronutriments importants et de fibres.
Fruits: Sucré naturel, le fruit apporte des micronutriments et des antioxydants qui peuvent aider à améliorer la santé (19).
Viande et poisson: La viande et le poisson ont été les principales sources de protéines tout au long de l'évolution. Ils sont un aliment de base dans l'alimentation humaine, bien que les régimes végétariens et végétaliens sont devenus populaires aussi bien.
Noix et graines: Ce sont l'une des meilleures sources de graisses disponibles et contiennent également d'importants micronutriments.
Œufs: Considérés comme l'un des aliments les plus sains de la planète, les œufs entiers contiennent une combinaison puissante de protéines, de gras bénéfiques et de micronutriments (20).
Produits laitiers: Les produits laitiers tels que le yogourt naturel et le lait sont des sources pratiques et économiques de protéines et de calcium.
Amidons sains: Pour ceux qui ne suivent pas un régime faible en glucides, les aliments riches en féculents comme les pommes de terre, le quinoa et le pain Ezekiel sont sains et nutritifs.
Haricots et légumineuses: Ce sont des sources fantastiques de fibres, de protéines et de micronutriments.
Boissons: L'eau devrait constituer la majeure partie de votre apport en liquides, tout comme les boissons comme le café et le thé.
Herbes et épices: Elles sont souvent très riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques.

Pour une liste plus longue, voici un article avec 50 aliments super bons pour la santé.

Bottom Line: Basez votre alimentation sur ces aliments entiers et ingrédients sains. Ils fourniront tous les nutriments dont votre corps a besoin.

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Aliments à éviter La plupart du temps

En suivant les conseils de cet article, vous réduirez naturellement votre consommation d'aliments malsains.

Aucun aliment ne doit être éliminé pour toujours, mais certains aliments doivent être limités ou conservés pour des occasions spéciales.

Parmi ceux-ci:

Produits à base de sucre: Les aliments riches en sucre, en particulier les boissons sucrées, sont liés à l'obésité et au diabète de type 2 (21, 22, 23).
Matières grasses trans: Également appelées graisses partiellement hydrogénées, les graisses trans ont été associées à des maladies graves, telles que les maladies cardiaques (24, 25).
Carburants raffinés: Les aliments riches en glucides raffinés, comme le pain blanc, sont liés à la suralimentation, à l'obésité et à la maladie métabolique (26, 27, 28).
Huiles végétales: Bien que de nombreuses personnes croient qu'elles sont saines, les huiles végétales peuvent perturber l'équilibre des oméga 6 à 3 de votre organisme, ce qui peut causer des problèmes (29, 30).
Produits transformés à faible teneur en matières grasses: Souvent déguisés en produits de remplacement sains, les produits faibles en gras contiennent généralement beaucoup de sucre pour leur donner un meilleur goût.

Bottom Line: Bien qu'aucun aliment ne soit strictement interdit, le fait de trop manger certains aliments peut augmenter le risque de maladie et entraîner une prise de poids.

Pourquoi le contrôle des portions est important

Votre apport calorique est un facteur clé du contrôle du poids et de la santé.

En contrôlant vos portions, vous éviterez probablement de consommer trop de calories.

Bien que les aliments entiers soient certainement beaucoup plus difficiles à suralimenter que les aliments transformés, ils peuvent néanmoins être consommés en excès.

Si vous faites de l'embonpoint ou si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, il est particulièrement important de surveiller la taille de vos portions.

Il existe de nombreuses stratégies simples pour contrôler la taille des portions.

Par exemple, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites et prendre une première portion plus petite que la moyenne, puis attendre 20 minutes avant de revenir pour en savoir plus.

Une autre approche populaire consiste à mesurer la taille des portions avec votre main. Un exemple de repas limiterait la plupart des gens à 1 portion de glucides de la taille d'un poing, 1 à 2 paumes de protéines et 1 à 2 portions de graisse saine.

Les aliments riches en calories tels que le fromage, les noix et les viandes grasses sont sains, mais assurez-vous de faire attention aux portions lorsque vous les mangez.

Bottom Line: Soyez conscient de la taille des portions et de votre consommation totale de nourriture ou de calories, surtout si vous êtes en surpoids ou si vous essayez de perdre de la graisse.

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Comment adapter votre alimentation à vos objectifs

Tout d'abord, évaluez vos besoins en calories en fonction de facteurs tels que votre niveau d'activité et vos objectifs de poids.

Tout simplement, si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins que vous brûlez. Si vous voulez prendre du poids, vous devriez consommer plus de calories que vous brûlez.

Voici une calculatrice de calories qui vous indique combien vous devriez manger, et voici 5 sites Web gratuits et des applications qui vous aident à suivre les calories et les nutriments.

Si vous n'aimez pas le calcul des calories, vous pouvez simplement appliquer les règles décrites ci-dessus, telles que la surveillance de la taille des portions et la concentration sur les aliments entiers.

Si vous avez une certaine carence ou si vous êtes à risque d'en développer une, vous pouvez adapter votre alimentation à cette situation. Par exemple, les végétariens ou les personnes qui éliminent certains groupes alimentaires risquent davantage de manquer certains nutriments.

En général, vous devriez consommer des aliments de différents types et couleurs pour vous assurer d'avoir l'abondance de tous les macro- et micronutriments.

Alors que beaucoup de gens se demandent si les régimes faibles en glucides ou faibles en gras sont les meilleurs, la vérité est que cela dépend de l'individu.

Selon la recherche, les athlètes et ceux qui cherchent à perdre du poids devraient envisager d'augmenter leur apport en protéines. En outre, un régime faible en glucides peut faire des merveilles pour certaines personnes qui essaient de perdre du poids ou de traiter le diabète de type 2 (31, 32).

Bottom Line: Tenez compte de votre apport calorique total et ajustez votre alimentation en fonction de vos propres besoins et objectifs.

Comment faire une alimentation saine et durable

Voici une grande règle à suivre: Si vous ne pouvez pas vous voir dans ce régime en une, deux ou trois années, alors ce n'est pas bon pour vous.

Trop souvent, les gens suivent des régimes extrêmes qu'ils ne peuvent pas maintenir, ce qui signifie qu'ils ne développent jamais réellement de saines habitudes alimentaires à long terme.

Il existe des statistiques effrayantes sur le gain de poids qui montrent que la plupart des gens reprennent tout le poids qu'ils ont perdu peu de temps après avoir essayé un régime amaigrissant (33).

Comme toujours, l'équilibre est la clé. À moins d'avoir une maladie ou un besoin alimentaire particulier, aucun aliment ne doit être interdit pour toujours. En éliminant totalement certains aliments, vous pouvez augmenter les envies et diminuer le succès à long terme.

Si vous consommez 90% de votre alimentation avec des aliments entiers et si vous consommez de plus petites portions, vous pourrez profiter des friandises à l'occasion tout en obtenant une excellente santé.

C'est une approche beaucoup plus saine que de faire le contraire et de manger 90% d'aliments transformés et seulement 10% d'aliments entiers comme beaucoup de gens.

Bottom Line: Créez une alimentation saine dont vous pouvez profiter et rester fidèle à long terme. Si vous voulez des aliments malsains, enregistrez-les pour un festin occasionnel.

Considérez ces suppléments

Comme son nom l'indique, les suppléments sont destinés à être utilisés en plus de pour une alimentation saine.

Inclure beaucoup d'aliments riches en nutriments dans votre régime alimentaire devrait vous aider à corriger les carences et à répondre à tous vos besoins quotidiens.

Cependant, quelques suppléments bien documentés se sont révélés utiles dans certains cas.

Un exemple est la vitamine D, qui est naturellement obtenue à partir de la lumière du soleil et d'aliments comme les poissons gras. La plupart des gens ont de faibles niveaux ou sont déficients (34).

Des suppléments comme le magnésium, le zinc et les oméga-3 peuvent apporter des bienfaits supplémentaires si vous n'en consommez pas assez (14, 35, 36).

D'autres suppléments peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives. La créatine, la protéine de lactosérum et la bêta-alanine ont toutes fait l'objet de nombreuses études soutenant leur utilisation (37, 38, 39).

Dans un monde parfait, votre régime alimentaire serait plein d'aliments riches en nutriments sans besoin de suppléments. Cependant, ce n'est pas toujours réalisable dans le monde réel.

Si vous faites déjà un effort constant pour améliorer votre alimentation, des suppléments supplémentaires peuvent vous aider à améliorer votre santé.

Bottom Line: Il est préférable d'obtenir la plupart de vos nutriments à partir d'aliments entiers. Cependant, certains suppléments peuvent aussi être utiles.

Combinez une bonne nutrition avec d'autres habitudes saines

La nutrition n'est pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.

En suivant une alimentation saine et l'exercice peut vous donner un coup de pouce encore plus important.

Il est également crucial de bien dormir. La recherche montre que le sommeil est tout aussi important que la nutrition pour le risque de maladie et le contrôle du poids (40, 41).

L'hydratation et la consommation d'eau sont également importantes. Buvez quand vous avez soif et restez bien hydraté toute la journée.

Enfin, essayez de minimiser le stress. Le stress à long terme est lié à de nombreux problèmes de santé.

Bottom Line: La santé optimale va bien au-delà de la simple nutrition. Faire de l'exercice, avoir un bon sommeil et minimiser le stress est également crucial.