Un régime sans gluten sain: des aliments à manger, des aliments à éviter

Le régime sans gluten est extrêmement populaire.

Les gens suivent un régime sans gluten pour plusieurs raisons. Certains tentent de perdre du poids, tandis que d'autres espèrent améliorer leur santé.

Les personnes souffrant d'intolérance au gluten doivent éviter le gluten, sinon elles ressentent un inconfort sévère et des effets néfastes sur la santé (1, 2).

Cet article donne un aperçu complet du régime sans gluten, ainsi qu'un délicieux plan de repas.

PublicitéPublicité

Qu'est-ce que le gluten?

Le gluten est une famille de protéines présentes dans le blé, l'orge, le seigle et l'épeautre.

Son nom vient du mot latin "colle", car il donne à la farine une consistance collante lorsqu'il est mélangé avec de l'eau.

Cette propriété semblable à la colle aide le gluten à créer un réseau collant qui donne au pain la capacité de se lever lorsqu'il est cuit. Il donne également au pain une texture moelleuse et satisfaisante (3).

Malheureusement, beaucoup de gens se sentent mal à l'aise après avoir mangé des aliments contenant du gluten.

La réaction la plus grave au gluten est la maladie cœliaque.

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le corps se blesse à tort. La maladie cœliaque affecte jusqu'à 1% de la population et peut endommager les intestins (4).

Si manger du gluten vous met mal à l'aise, il est préférable de le dire à votre médecin. Ce sont les moyens les plus courants pour tester la maladie coeliaque (5):

Test sanguin: Un test sanguin recherchera des anticorps qui interagissent incorrectement avec la protéine du gluten. Le test le plus courant est un test tTG-IgA.
Biopsie de votre intestin grêle: Les personnes ayant un test sanguin positif devront probablement subir une biopsie. C'est un processus dans lequel un petit échantillon de tissu est prélevé de votre intestin et vérifié pour les dommages.

Il est préférable de passer un test de dépistage de la maladie coeliaque avant d'essayer un régime sans gluten. Autrement, il deviendra difficile pour votre docteur de dire si vous avez la maladie cœliaque ou pas.

Les personnes qui ne sont pas atteintes de la maladie cœliaque mais qui ont le sentiment d'être sensibles au gluten peuvent essayer pendant quelques semaines un régime strict sans gluten pour voir si leurs symptômes s'améliorent. Assurez-vous de demander l'aide d'un médecin ou d'une diététiste qui peut vous conseiller sur ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter.

Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire dans votre alimentation des aliments contenant du gluten et rechercher des symptômes. Si un régime sans gluten n'aide pas vos symptômes, il est probable que quelque chose d'autre provoque vos problèmes digestifs.

Sommaire Le gluten est une famille de protéines que l'on retrouve dans les grains de céréales et qui contribue à la structure du pain. Malheureusement, ceux qui souffrent de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten non-cœliaque éprouvent de l'inconfort lorsqu'ils mangent des aliments qui contiennent du gluten.

Pourquoi certaines personnes devraient éviter le gluten

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans éprouver d'effets secondaires.

Cependant, les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de maladie cœliaque ne tolèrent pas le gluten.

Les personnes souffrant d'autres troubles comme l'allergie au blé et la sensibilité au gluten non-coeliaque évitent souvent le gluten.

Mis à part une allergie, il y a deux raisons principales pour lesquelles quelqu'un voudrait éviter le gluten.

Maladie cœliaque

La maladie cœliaque affecte jusqu'à 1% des personnes dans le monde (4).

C'est une maladie auto-immune dans laquelle le corps considère le gluten comme une menace étrangère. Pour éliminer cette "menace", le corps réagit de manière excessive et attaque les protéines du gluten.

Malheureusement, cette attaque endommage également les zones environnantes, telles que la paroi intestinale. Cela peut conduire à des carences nutritionnelles, à des problèmes digestifs sévères et à l'anémie, et augmenter le risque de nombreuses maladies dangereuses (6).

Les personnes atteintes de la maladie coeliaque souffrent souvent de douleurs abdominales aiguës, de diarrhée, de constipation, d'éruptions cutanées, de gêne gastrique, de ballonnements, de perte de poids, d'anémie, de fatigue et de dépression (1).

Fait intéressant, certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque ne présentent pas de symptômes digestifs. Au lieu de cela, ils peuvent éprouver d'autres symptômes comme la fatigue, la dépression et l'anémie.

Cependant, ces symptômes sont également fréquents dans beaucoup d'autres conditions médicales, rendant la maladie coeliaque difficile à diagnostiquer (7).

Sensibilité au gluten non-cœliaque

La sensibilité au gluten non-cœliaque affecterait 0,5 à 13% des personnes (2).

Les personnes classées comme ayant une sensibilité au gluten non-coeliaque ne testent pas la maladie coeliaque ou une allergie au blé. Cependant, ils se sentent encore mal à l'aise après avoir mangé du gluten (8).

Les symptômes de la sensibilité au gluten non-cœliaque sont similaires à ceux de la maladie cœliaque et comprennent des douleurs abdominales, des ballonnements, des changements dans les mouvements de l'intestin, de la fatigue et de l'eczéma ou une éruption cutanée (2).

Cependant, la sensibilité au gluten non-cœliaque est très controversée. Certains experts croient que cette sensibilité existe, tandis que d'autres croient que tout est dans la tête des gens.

Par exemple, une étude a testé cette théorie sur 35 personnes présentant une sensibilité au gluten non-cœliaque. Les scientifiques ont donné aux participants à la fois une farine sans gluten et une farine à base de blé à des moments différents sans les identifier.

Ils ont constaté que les deux tiers des gens ne pouvaient pas faire la différence entre la farine sans gluten et la farine à base de blé. En fait, près de la moitié des participants avaient des symptômes plus graves après avoir mangé de la farine sans gluten (9).

De plus, ces symptômes peuvent être causés par d'autres irritants comme les FODMAPS - des hydrates de carbone à chaîne courte qui peuvent causer des problèmes digestifs (10).

Néanmoins, certains éléments de preuve montrent qu'il existe une sensibilité au gluten (11).

À la fin de la journée, les preuves entourant la sensibilité au gluten non-coeliaque sont mitigées. Cependant, si vous pensez que le gluten vous rend mal à l'aise, il est préférable de le signaler à votre médecin.

Sommaire La plupart des gens peuvent tolérer le gluten. Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten non-cœliaque peuvent éprouver de l'inconfort en mangeant du gluten.

PublicitéPublicitéPublicité

Aliments à éviter dans un régime sans gluten

Éviter complètement le gluten peut être difficile.

C'est parce que le gluten se trouve dans de nombreux ingrédients communs qui sont ajoutés aux aliments.

Voici les principales sources de gluten dans l'alimentation:

Aliments à base de blé comme son de blé, farine de blé, épeautre, blé dur, kamut et semoule
Orge
Seigle
Triticale
Malt
Levure de brasserie

Vous trouverez ci-dessous des aliments auxquels des ingrédients contenant du gluten peuvent être ajoutés:

Pain: Tout pain à base de blé.
Pâtes: Toutes les pâtes à base de blé.
Céréales: À moins d'étiquetage sans gluten.
Boulangerie: Gâteaux, biscuits, muffins, pizzas, chapelure et pâtisseries.
Aliments à grignoter: Bonbons, barres de muesli, craquelins, plats cuisinés préemballés, noix grillées, croustilles aromatisées et maïs soufflé, bretzels.
Sauces: Sauce soja, sauce teriyaki, sauce hoisin, marinades, vinaigrettes.
Boissons: Bière, boissons alcoolisées aromatisées.
Autres aliments: Couscous, bouillon (sauf mention sans gluten).

Le moyen le plus simple d'éviter le gluten est de consommer des aliments non transformés à ingrédient unique. Sinon, vous devriez lire les étiquettes des aliments de la plupart des aliments que vous achetez, car ils peuvent avoir des traces de gluten.

Par exemple, l'avoine est naturellement sans gluten. Cependant, ils sont souvent contaminés par du gluten, car ils pourraient être transformés dans la même usine que les aliments à base de blé (12).

Sommaire Éviter complètement le gluten peut être difficile, car on le trouve dans de nombreux aliments courants. La meilleure façon d'éviter complètement le gluten est de manger des aliments entiers à ingrédient unique.

Aliments à consommer sans gluten

Il existe de nombreuses options sans gluten qui vous permettront de profiter de repas sains et délicieux.

Voici une liste d'aliments sans gluten:

Viandes et poissons: Toutes les viandes et poissons, sauf les viandes enrobées ou enrobées.
Œufs: Les œufs sont naturellement sans gluten.
Produits laitiers: Produits laitiers nature, tels que le lait nature, le yogourt nature et les fromages. Cependant, les produits laitiers aromatisés peuvent contenir des ingrédients qui contiennent du gluten. Vous devrez donc lire les étiquettes des aliments.
Fruits et légumes: Tous les fruits et légumes sont naturellement sans gluten.
Grains sans gluten: Quinoa, riz, sarrasin, tapioca, sorgho, maïs, millet, amarante, arrow-root, teff et avoine (si étiquetés sans gluten).
Amidons et farines sans gluten: Pommes de terre, farine de pommes de terre, maïs, farine de maïs, farine de pois chiche, farine de soja, farine d'amande / farine, farine de coco et farine de tapioca.
Noix et graines: Toutes les noix et graines.
Produits à tartiner et huiles: Toutes les huiles végétales et tous les beurre.
Herbes et épices: Toutes les herbes et épices.
Boissons: La plupart des boissons, sauf la bière (à moins d'être étiquetées sans gluten).

Si vous n'êtes jamais sûr si un aliment contient du gluten, il est préférable de lire les étiquettes des aliments.

Sommaire Un régime sans gluten a beaucoup d'options. Cela vous permet de créer une variété de recettes saines et délicieuses.

PublicitéPublicité

Avantages d'un régime sans gluten

Un régime sans gluten présente de nombreux avantages, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Voici quelques avantages d'un régime sans gluten.

1. Peut soulager les symptômes digestifs

La plupart des gens essaient un régime sans gluten pour traiter les problèmes digestifs.

Il s'agit notamment de ballonnements, de diarrhée ou de constipation, de gaz, de fatigue et de nombreux autres symptômes.

Des études ont montré que suivre un régime sans gluten peut aider à soulager les symptômes digestifs des personnes atteintes de la maladie coeliaque et de la sensibilité au gluten non-coeliaque (13, 14).

Dans une étude, 215 personnes atteintes de la maladie coeliaque ont suivi un régime sans gluten pendant six mois. Le régime sans gluten a aidé à réduire considérablement la douleur d'estomac et la fréquence de la diarrhée, des nausées et d'autres symptômes (15).

2. Peut réduire l'inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque

L'inflammation est un processus naturel qui aide le corps à traiter et à guérir l'infection.

Parfois, l'inflammation peut devenir incontrôlable et durer des semaines, des mois, voire des années. Ceci est connu comme l'inflammation chronique et peut conduire à divers problèmes de santé (16).

Un régime sans gluten peut aider à réduire l'inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Plusieurs études ont montré qu'un régime sans gluten peut réduire les marqueurs de l'inflammation, comme les taux d'anticorps. Il peut également aider à traiter les dommages intestinaux causés par l'inflammation liée au gluten chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque (17, 18).

Les personnes souffrant de sensibilité au gluten non-cœliaque peuvent également présenter de faibles niveaux d'inflammation. Cependant, il n'est pas tout à fait clair si un régime sans gluten peut réduire l'inflammation chez ces personnes (19).

3. Peut stimuler l'énergie

Les personnes atteintes de la maladie coeliaque se sentent souvent fatiguées, léthargiques ou éprouvent un «brouillard cérébral» (20, 21).

Ces symptômes peuvent être causés par des carences en nutriments en raison de dommages à l'intestin. Par exemple, une carence en fer peut conduire à l'anémie, ce qui est commun dans la maladie coeliaque (22).

Si vous souffrez de la maladie cœliaque, le passage à un régime sans gluten peut vous aider à augmenter votre niveau d'énergie et à vous empêcher de vous sentir fatigué et léthargique (13).

Dans une étude portant sur 1 031 personnes atteintes de la maladie cœliaque, 66% d'entre elles se plaignaient de fatigue. Après avoir suivi un régime sans gluten, seulement 22% des personnes éprouvaient encore de la fatigue (23).

4. Peut vous aider à perdre du poids

Il n'est pas inhabituel de perdre du poids quand vous commencez à suivre un régime sans gluten.

C'est parce qu'il élimine de nombreux aliments vides qui ajoutent des calories non désirées à l'alimentation. Ces aliments sont souvent remplacés par des fruits, des légumes et des protéines maigres.

Cependant, il est important d'éviter les aliments «sans gluten» transformés comme les gâteaux, les pâtisseries et les collations, car ils peuvent ajouter rapidement beaucoup de calories à votre alimentation (24).

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers, non transformés et sans gluten, comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.

Sommaire Une alimentation sans gluten peut offrir de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Il peut aider à soulager les symptômes digestifs, réduire l'inflammation chronique, stimuler l'énergie et favoriser la perte de poids.

Inconvénients d'un régime sans gluten

Malgré ses nombreux bienfaits pour la santé, un régime sans gluten peut avoir certains inconvénients.

Voici quelques inconvénients d'un régime sans gluten.

1. Risque de carence nutritionnelle

Les personnes atteintes de la maladie coeliaque sont à risque de plusieurs carences nutritionnelles.

Il s'agit notamment de carences en fibres, en fer, en calcium, en vitamine B12, en acide folique, en zinc, en vitamines A, D, E et K et plus (25).

Fait intéressant, des études ont également montré que suivre un régime sans gluten peut ne pas aider à traiter les carences nutritionnelles (24, 26).

C'est parce que les personnes suivant un régime sans gluten semblent choisir plus d'aliments transformés étiquetés «sans gluten» que d'aliments nutritifs sans gluten comme les fruits et les légumes (26).

De plus, de nombreuses versions d'aliments sans gluten ne sont pas enrichies de vitamines B, comme le folate.

Puisque le pain enrichi est une source importante de vitamines B, les personnes suivant un régime sans gluten peuvent présenter un risque de carence en ces vitamines. Ceci est particulièrement préoccupant pour les femmes enceintes atteintes de la maladie coeliaque, car les vitamines B sont essentielles pour la croissance d'un bébé en bonne santé (27).

2. Constipation

La constipation est une plainte fréquente au sujet d'un régime sans gluten.

Les régimes sans gluten éliminent de nombreuses sources populaires de fibres comme le pain, le son et d'autres produits à base de blé. Manger un régime riche en fibres peut aider à promouvoir la santé des selles (26, 28).

De plus, de nombreux substituts sans gluten pour les produits à base de blé contiennent peu de fibres. Cela pourrait être une autre raison pour laquelle la constipation est fréquente sur un régime sans gluten (29, 30).

Si vous souffrez de constipation avec un régime sans gluten, essayez de consommer plus de fruits et de légumes riches en fibres, comme le brocoli, les haricots, les lentilles, les choux de Bruxelles et les baies.

3. Coût

Suivre un régime sans gluten peut être difficile avec un budget serré.

Les recherches montrent que les aliments sans gluten sont environ deux fois et demie plus chers que leurs homologues habituels (31).

C'est parce que les aliments sans gluten coûtent plus cher aux fabricants. Par exemple, les aliments sans gluten doivent passer des tests plus stricts et éviter de devenir contaminés.

Si votre budget est serré, essayez de manger plus d'aliments entiers à ingrédient unique, car ils coûtent moins cher.

4. Peut rendre la socialisation difficile

La plupart des situations sociales tournent autour de la nourriture.

Cela peut rendre la socialisation difficile si vous suivez un régime sans gluten. Alors que de nombreux restaurants proposent des options sans gluten, il existe toujours un risque de contamination des aliments par des traces de gluten (32).

Malheureusement, des études ont montré qu'environ 21% des personnes atteintes de la maladie coeliaque évitent les événements sociaux afin de pouvoir suivre leur régime sans gluten (33).

Cela dit, vous pouvez toujours socialiser en suivant un régime sans gluten. Cela nécessite simplement une petite préparation supplémentaire à l'avance.

Par exemple, si vous mangez à l'extérieur, appelez le restaurant à l'avance pour voir s'ils ont des options sans gluten. Si vous allez à un rassemblement social, vous devrez peut-être apporter votre propre nourriture sans gluten.

Sommaire Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent présenter un risque de carences nutritionnelles et être sujettes à la constipation.Suivre un régime sans gluten peut aussi être très coûteux et rendre les situations sociales difficiles.

PublicitéPublicité

Exemple de menu sans gluten

Voici un exemple de menu avec de délicieux repas sans gluten.

N'hésitez pas à échanger vos suggestions de repas selon vos goûts.

Lundi

Petit déjeuner: Pouding aux graines de chia - 2 graines de chia (28 grammes), 1 tasse (240 ml) de yogourt grec et 1/2 ct d'extrait de vanille avec des tranches de fruits de votre choix. Laisser reposer dans un bol ou un pot Mason pendant la nuit.
Déjeuner: Soupe au poulet, aux lentilles et aux légumes.
Dîner: Tacos au bifteck - steak, champignon et épinards servis dans des tortillas de maïs sans gluten.

Mardi

Petit déjeuner: Omelette aux légumes.
Déjeuner: Salade de quinoa avec tomates tranchées, concombre, épinards et avocat.
Dîner: Brochettes de crevettes servies avec une salade de jardin.

Mercredi

Petit déjeuner: Gruau avec 1/4 tasse (31 grammes) de baies.
Déjeuner: Salade de thon et œufs durs.
Dîner: Poulet et brocoli sautés - poulet et brocoli sautés à l'huile d'olive et sauce soja sans gluten (ou tamari sans gluten). Servi avec un petit côté de riz.

Jeudi

Petit-déjeuner: Pain grillé sans gluten avec avocat et œuf.
Déjeuner: Restes du dîner du mercredi.
Dîner: Crevettes à l'ail et au beurre servies avec une salade.

Vendredi

Petit-déjeuner: Smoothie banane et baie - 1/2 banane moyenne, 1/2 tasse (74 grammes) de baies mélangées, 1/4 tasse (59 ml) de yogourt grec et 1/4 tasse (59 ml) de lait.
Déjeuner: Roulé de salade de poulet, dans un emballage sans gluten.
Dîner: Saumon cuit servi avec des pommes de terre au four, du brocoli, des carottes et des haricots verts.

Samedi

Petit déjeuner: Champignons et courgettes en frittata.
Déjeuner: Restes du dîner.
Dîner: Salade de quinoa au poulet et légumes grillés.

Dimanche

Petit déjeuner: Deux œufs pochés avec une tranche de pain sans gluten.
Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive.
Dîner: Agneau grillé servi avec une variété de légumes grillés.

Sommaire Cet exemple de menu d'une semaine pour un régime sans gluten offre une variété d'aliments sains riches en nutriments.

Conseils utiles pour suivre un régime sans gluten

Suivre un régime sans gluten n'est pas nécessairement facile.

Cependant, vous pouvez faire beaucoup de choses pour suivre un régime sans gluten, notamment:

Lisez les étiquettes des aliments: Pratiquez la lecture des étiquettes des aliments pour identifier facilement les aliments sans gluten.
Dites à vos amis: Si vos amis savent que vous suivez un régime sans gluten, ils sont plus susceptibles de choisir des endroits où il est possible de manger sans gluten.
Achetez un livre de cuisine sans gluten: Cela pourrait vous aider à être plus créatif dans votre cuisine et à rendre les repas plus agréables.
Planifiez à l'avance: Si vous voyagez à l'étranger, assurez-vous de rechercher des endroits où manger et faire du shopping près de votre logement. Sinon, organisez votre régime alimentaire autour de nombreux aliments complets à ingrédient unique comme les viandes maigres, les légumes et les fruits.
Utilisez des ustensiles de cuisine séparés: Si vous partagez une cuisine avec des amis ou des membres de votre famille, veillez à utiliser un équipement de cuisson et de nettoyage séparé. Vous ne voulez pas contaminer accidentellement vos aliments avec du gluten provenant de la nourriture d'autres personnes.
Apportez votre propre nourriture: Si vous visitez une famille, prenez des options sans gluten comme du pain et des pâtes sans gluten. De cette façon, vous ne vous sentirez pas à l'écart des repas en famille.

Si vous ne souffrez pas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, vous n'aurez pas besoin de suivre un régime sans gluten. Bien qu'il présente de nombreux avantages pour la santé, il limite également certains aliments autrement sains qui sont excellents pour une santé optimale.

Sommaire Des situations peuvent survenir qui rendent difficile le maintien d'un régime sans gluten. Heureusement, suivre quelques-uns des conseils ci-dessus, tels que la pratique de la lecture des étiquettes des aliments et la recherche d'options sans gluten avant de voyager, peut vous aider à éviter complètement le gluten.

PublicitéPublicitéPublicité

The Bottom Line

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun effet négatif.

Cependant, les personnes atteintes de la maladie coeliaque doivent l'éviter, car cela peut causer des effets secondaires désagréables.

Bien que le régime sans gluten soit restrictif, il existe de nombreuses options saines et délicieuses.

Pour suivre un régime sans gluten sain, mangez beaucoup d'aliments entiers à ingrédient unique comme les fruits, les légumes et les sources de protéines maigres. Ils garderont votre estomac heureux et favoriseront une santé optimale.

De plus, un régime sans gluten peut procurer de nombreux bienfaits pour la santé, surtout si vous souffrez de la maladie cœliaque.

Il peut soulager les symptômes digestifs, réduire l'inflammation, stimuler l'énergie et même vous aider à perdre du poids.