Un régime alimentaire riche en protéines pour perdre du poids et améliorer la santé

Les protéines sont incroyablement importantes pour une bonne santé.

C'est un nutriment qui doit être consommé chaque jour pour répondre aux besoins de votre corps.

L'apport nutritionnel de référence (DRI) pour les protéines est de 0, 36 grammes par kilo de poids corporel, soit 0,8 grammes par kilogramme.

Cependant, beaucoup de preuves soutiennent un apport plus élevé en protéines pour la perte de poids et d'autres avantages pour la santé.

Cet article examine en détail les effets bénéfiques des protéines et fournit des conseils pour obtenir les meilleurs résultats sur un régime riche en protéines.

AdvertisementAdvertisement

Qu'est-ce que la protéine et pourquoi est-ce important?

La protéine est l'un des trois macronutriments, ainsi que les glucides et les graisses.

Dans votre corps, il remplit les rôles suivants:

• Réparation et entretien: Les protéines sont la principale composante de vos muscles, os, peau et cheveux. Ces tissus sont continuellement réparés et remplacés par de nouvelles protéines.
• Hormones: Les protéines messagers chimiques permettent aux cellules et aux organes de votre corps de communiquer les uns avec les autres.
• Enzymes: La plupart des enzymes sont des protéines, et les milliers de réactions chimiques qui se produisent dans tout votre corps sont dirigées par elles.
• Transport et stockage: Certaines protéines aident à fournir des molécules importantes là où elles sont nécessaires. Par exemple, l'hémoglobine protéique transporte l'oxygène vers les cellules de votre corps.

La protéine est composée de plus petites unités connues sous le nom d'acides aminés.

Parmi les 22 acides aminés, 9 sont considérés comme «essentiels», c'est-à-dire qu'ils doivent être consommés dans la nourriture parce que votre corps ne peut pas les fabriquer.

Fait important, certains aliments fournissent de meilleures protéines que d'autres en fonction de leur profil en acides aminés.

D'une manière générale, les produits d'origine animale sont considérés comme des «protéines complètes» car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités optimales dont votre corps a besoin. Ceux-ci comprennent les oeufs, les produits laitiers, la viande, le poisson et la volaille.

Les protéines végétales ne fournissent pas des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels, mais peuvent être combinées avec d'autres sources végétales pour produire des protéines complètes. Les haricots, les légumineuses, les céréales, le soja, les noix et les graines sont des exemples d'aliments végétaux riches en protéines.

Bien que la qualité des protéines soit importante, la quantité de protéines que vous consommez est essentielle.

De nombreux chercheurs croient que les recommandations actuelles sur les protéines pourraient être trop faibles pour rester vraiment en santé à long terme (1).

Résumé: La protéine remplit un certain nombre de fonctions importantes dans votre corps. Il est composé d'acides aminés individuels, y compris beaucoup que votre corps ne peut pas créer seul.

Les effets des protéines sur la perte de poids

La recherche suggère que l'augmentation de votre apport en protéines peut avoir des effets impressionnants sur votre appétit, votre métabolisme, votre poids et votre composition corporelle.

Appétit et plénitude

Manger plus de protéines peut aider à supprimer votre faim et votre appétit pendant des heures après avoir mangé.

Les protéines augmentent la production d'hormones comme le PYY et le GLP-1, qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait. En outre, il contribue à réduire les niveaux de ghréline, également connu sous le nom "hormone de la faim" (2, 3, 4, 5, 6).

Dans une étude contrôlée de 12 femmes en bonne santé, le groupe ayant consommé un régime hyperprotéiné présentait des taux plus élevés de GLP-1, une plus grande sensation de plénitude et moins de faim que le groupe moins riche en protéines (6).

En raison de ces effets sur l'appétit et la plénitude, un apport protéique plus élevé entraîne généralement une réduction naturelle de l'apport alimentaire.

Dans une autre étude, lorsque 19 jeunes adultes en bonne santé ont été autorisés à manger autant qu'ils le voulaient avec un régime composé de 30% de protéines, ils consommaient en moyenne 441 calories de moins par jour que lorsqu'ils suivaient un régime alimentaire composé de 10% de protéines. protéine (7).

Fait intéressant, une autre raison pour laquelle les protéines sont si satisfaisantes semble être liée à l'augmentation significative du taux métabolique qui se produit au cours de sa digestion (8).

Taux métabolique

Une consommation plus élevée de protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

La digestion des protéines semble stimuler le taux métabolique de 20 à 35%, contre 5 à 15% pour la digestion des glucides ou des graisses (9).

En fait, plusieurs études ont montré que lorsque les gens mangent des régimes riches en protéines, ils finissent par brûler plus de calories pendant plusieurs heures après avoir mangé (8, 10, 11, 12, 13).

Dans une étude portant sur 10 jeunes femmes en bonne santé, consommer un régime riche en protéines pendant une journée augmente le taux métabolique après les repas, soit près de deux fois plus qu'un régime riche en glucides pendant une journée (13).

Perte de poids et composition corporelle

Il n'est pas surprenant que la capacité des protéines à supprimer l'appétit, à favoriser la plénitude et à augmenter le métabolisme puisse vous aider à perdre du poids.

Plusieurs études de haute qualité ont montré que l'augmentation de l'apport en protéines favorise la perte de poids et de graisse (14, 15, 16, 17, 18).

Dans une étude de six mois portant sur 65 femmes en surpoids et obèses, le groupe riche en protéines a perdu en moyenne 43% de graisse en plus que le groupe riche en glucides. Qui plus est, 35% des femmes du groupe riche en protéines ont perdu au moins 22 livres (10 kg) (16).

En règle générale, lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre métabolisme ralentit. Ceci est en partie dû à la perte de muscle.

Cependant, la recherche suggère qu'un apport protéique plus élevé peut aider à protéger contre la perte de muscle et maintenir votre taux métabolique vers le haut (15, 17, 19).

Dans une vaste revue de 24 études portant sur plus de 1 000 personnes, les régimes riches en protéines s'avéraient plus efficaces que les régimes protéinés standard pour perdre du poids, préserver la masse musculaire et prévenir le ralentissement métabolique pendant la perte de poids (15).

Il est important de noter que les régimes standard ou riches en protéines peuvent être efficaces pour tout le monde.

Il est intéressant de noter qu'une étude européenne a conclu que, sur la base de différents types de gènes, les régimes riches en protéines seraient particulièrement efficaces pour la perte de poids et le maintien chez 67% de la population (14).

Résumé: La capacité des régimes riches en protéines à diminuer la faim, à augmenter la sensation de plénitude, à augmenter le métabolisme et à protéger les muscles les rend efficaces pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle.

PublicitéPublicité

Autres effets bénéfiques des protéines

En plus de ses effets favorables sur le poids, les protéines peuvent améliorer la santé de plusieurs autres façons:

• Augmenter la masse musculaire: l'apport peut augmenter la taille et la force musculaire lorsqu'il est combiné avec l'entraînement en résistance (20, 21).
• Réduire la perte musculaire pendant le vieillissement: Beaucoup de gens perdent des muscles à mesure qu'ils vieillissent. Une étude a révélé que l'ajout d'une boisson protéinée quotidienne aidait à protéger la santé des muscles chez les hommes âgés en bonne santé et ceux qui avaient une perte musculaire liée à l'âge (22, 23, 24).
• Renforcer les os: Un apport protéique plus élevé peut favoriser la santé osseuse. Dans une étude, les femmes plus âgées ayant consommé le plus de protéines animales ont connu une réduction considérable de 69% du risque de fracture de la hanche (25, 26, 27, 28).
• Améliorer la cicatrisation des plaies: Des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent améliorer la cicatrisation des plaies liées à la chirurgie ou aux blessures, y compris les escarres (29, 30, 31).

Résumé: Des recherches suggèrent qu'un apport élevé en protéines peut aider à renforcer les muscles, protéger contre la perte osseuse et musculaire pendant le vieillissement et améliorer la cicatrisation.

Combien de protéines devriez-vous manger tous les jours?

La quantité optimale de protéines à consommer par jour est quelque peu controversée.

D'après l'ANREF de 0. 36 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ou de 0,8 grammes par kilogramme, une personne de 150 livres (68 kg) aurait besoin d'environ 54 grammes par jour.

Bien que cela puisse suffire à prévenir la carence en protéines, de nombreux experts pensent que c'est trop faible pour une santé optimale, y compris le maintien de la masse musculaire (1, 32).

En fait, des études ont montré que les adultes plus âgés, en particulier, ont besoin de plus de protéines que l'ANREF, concluant que 0,6 grammes de protéines par kilogramme, soit 1,3 grammes par kilogramme, peuvent aider à prévenir la perte de masse musculaire. (33, 34).

En outre, les régimes fournissant jusqu'à deux fois plus de DRI à 0, 75 grammes de protéines par kilogramme, ou 1,6 grammes par kilogramme, augmentent la perte de poids et de graisse, améliorent la composition corporelle et protègent les muscles pendant la perte de poids (1, 17, 18, 19, 35).

Cependant, augmenter votre apport en protéines au-delà de cette quantité ne semble pas apporter d'avantages supplémentaires.

Une étude a montré que les hommes qui ont consommé 0, 75 grammes de protéines par kilo, ou 1,6 grammes par kilo, ont perdu un peu plus de graisse et ont eu des gains musculaires similaires, comparativement au groupe qui a consommé 1,1 grammes par livre, ou 2. 4 grammes par kilogramme (18).

Un régime riche en protéines pour la perte de poids et la santé globale devrait fournir environ 0,6-0. 75 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ou 1. 2-1. 6 grammes par kilogramme et 20 à 30% de vos calories par jour.

Pour la personne de 150 livres (68 kg), cela fournit une large gamme d'environ 82-110 grammes de protéines par jour, en fonction de l'apport calorique.

De plus, il est important de répartir votre apport en protéines uniformément tout au long de la journée plutôt que de consommer la plus grande partie d'un repas.Cela permet à votre corps d'utiliser les protéines plus efficacement (32).

Résumé: Consommation journalière de 0. 6-0. 75 grammes de protéines par kilo de poids corporel, ou 1. 2-1. 6 grammes par kilogramme, peut favoriser la perte de graisse et protéger contre la perte de masse musculaire pendant la perte de poids et le vieillissement.

AdvertisementAdvertisement

Comment suivre un régime riche en protéines

Un régime riche en protéines est facile à suivre et peut être personnalisé en fonction de vos préférences alimentaires et de vos objectifs en matière de santé.

Par exemple, vous voudrez peut-être suivre un régime faible en glucides et en protéines pour garder votre glycémie sous contrôle.

Si vous évitez les produits laitiers, vous pouvez suivre un régime sans produits laitiers riche en protéines.

Même un régime végétarien peut être riche en protéines s'il comprend des œufs ou des produits laitiers et beaucoup de légumineuses et d'autres protéines végétales.

Voici quelques conseils de base pour suivre un régime riche en protéines:

• Tenez un journal alimentaire: Commencez un journal alimentaire en utilisant une application ou un site Web qui fournit des valeurs protéiques pour des milliers d'aliments et vous permet de définir vos propres objectifs en matière de calories et de macronutriments.
• Calculez vos besoins en protéines: Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en livres par 0. 6-0. 75 grammes, ou votre poids en kilogrammes par 1. 2-1. 6 grammes
• Mangez au moins 25-30 grammes de protéines aux repas: Des recherches ont montré que consommer au moins 25 grammes de protéines aux repas peut favoriser la perte de poids, le maintien musculaire et une meilleure santé générale (35).
• Incluez les protéines animales et végétales dans votre régime alimentaire: Manger une combinaison des deux types aide à rendre votre alimentation plus nutritive dans l'ensemble.
• Choisissez des sources de protéines de haute qualité: Concentrez-vous sur les viandes fraîches, les œufs, les produits laitiers et d'autres protéines, plutôt que sur les viandes transformées comme le bacon et les viandes froides.
• Consommez des repas bien équilibrés: Équilibrez les aliments riches en protéines avec des légumes, des fruits et d'autres aliments végétaux à chaque repas.

Enfin, cette liste de 20 délicieux aliments riches en protéines peut vous aider à démarrer.

Résumé: Calculer vos besoins en protéines, suivre votre consommation dans un journal alimentaire et planifier des repas équilibrés vous aideront à obtenir les meilleurs résultats avec un régime riche en protéines.

Publicité

Exemple de plan de repas riche en protéines

L'échantillon ci-dessous fournit environ 100 grammes de protéines par jour. Cependant, vous pouvez ajuster les portions pour répondre à vos besoins.

Lundi

• Petit déjeuner: 3 oeufs, 1 tranche de pain grillé avec 1 cuillère à soupe de beurre d'amande et une poire.
• Déjeuner: Salade fraîche d'avocat et de fromage cottage et une orange.
• Dîner: 6 onces (170 g) de steak, de patate douce et de courgette grillée.

Mardi

• Petit déjeuner: Smoothie composé de 1 poudre de protéines, 1 tasse de lait de coco et des fraises.
• Déjeuner: 4 onces (114 g) de saumon en conserve, de mélange de légumes verts, d'huile d'olive et de vinaigre et d'une pomme.
• Dîner: 4 onces (114 g) de poulet grillé avec du quinoa et des choux de Bruxelles.

Mercredi

• Petit déjeuner: Gruau et une tasse de yogourt grec nature avec 1/4 tasse de pacanes hachées.
• Déjeuner: 4 onces (114 g) de poulet mélangé avec de l'avocat et du poivron rouge et une pêche.
• Dîner: Tous les piments végétariens et le riz brun.

Jeudi

• Petit déjeuner: Omelette espagnole faite avec 3 oeufs, 1 once de fromage, piments, olives noires et salsa et une orange.
• Déjeuner: Restes de piments végétariens et de riz brun.
• Dîner: 4 onces (114 g) de flétan, de lentilles et de brocoli.

Vendredi

• Petit déjeuner: Une tasse de fromage cottage avec 1/4 tasse de noix hachées, de pommes en dés et de cannelle.
• Déjeuner: 4 onces (114 g) de saumon en conserve mélangé à de la mayonnaise en bonne santé sur du pain de grains germés et des bâtonnets de carottes.
• Dîner: Boulettes de poulet avec sauce marinara, courge spaghetti et framboises.

Samedi

• Petit déjeuner: Frittata faite avec 3 oeufs, 1 once de fromage et 1/2 tasse de pommes de terre coupées en dés.
• Déjeuner: Restes de boulettes de poulet avec sauce Marinara et courge spaghetti avec une pomme.
• Dîner: 3 oz (85 g) de fajitas aux crevettes avec des oignons grillés et des poivrons, du guacamole, 1 tasse de haricots noirs sur une tortilla de maïs.

Dimanche

• Petit déjeuner: Crêpes à la citrouille et aux protéines garnies de 1/4 tasse de pacanes hachées.
• Déjeuner: Une tasse de yogourt grec nature mélangé avec 1/4 tasse de noix mélangées hachées et d'ananas.
• Dîner: 6 onces (170 g) de saumon grillé, de pommes de terre et d'épinards sautés.

Résumé: Les repas riches en protéines doivent inclure une portion modérée à élevée de protéines équilibrées avec des glucides et des graisses sains.

PublicitéAnnonce

Effets nocifs potentiels des régimes riches en protéines

Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens.

Contrairement à la croyance populaire, un apport protéique plus élevé ne cause pas de problèmes rénaux chez les personnes ayant une fonction rénale normale (36, 37).

De plus, une étude a révélé que lorsque les personnes diabétiques en surpoids et les néphropathies débutantes consommaient une alimentation contenant 30% de protéines pendant 12 mois, leur fonction rénale ne s'est pas aggravée (38).

D'autre part, les personnes atteintes d'une maladie rénale modérée à avancée ont généralement besoin de réduire leur apport en protéines afin de préserver la fonction rénale restante (39, 40).

Les régimes riches en protéines peuvent également favoriser la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles. Une étude a trouvé que c'était principalement vrai pour de grandes quantités de protéines animales, plutôt que de protéines végétales (41, 42).

En outre, les personnes atteintes d'une maladie du foie ou d'autres problèmes de santé graves devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime riche en protéines.

Résumé: Les régimes riches en protéines sont sûrs et sains pour la plupart des gens, mais ils peuvent causer des problèmes chez les personnes atteintes de certaines maladies ou de certains problèmes de santé.

The Bottom Line

La protéine est un nutriment important.

Un apport protéique plus élevé est lié à des effets bénéfiques sur l'appétit, le poids, la composition corporelle, le vieillissement et la santé générale.

Pour profiter au maximum d'un régime riche en protéines, répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, choisissez des sources de haute qualité et équilibrez votre apport en graisses et glucides sains.