Comment les bananes affectent le diabète et les niveaux de sucre dans le sang

Lorsque vous êtes diabétique, il est important de maintenir votre glycémie aussi stable que possible.

Un bon contrôle de la glycémie peut aider à prévenir ou à ralentir la progression de certaines des principales complications médicales du diabète (1, 2).

Pour cette raison, il est essentiel d'éviter ou de minimiser les aliments qui provoquent des pics de glycémie.

En dépit d'être un fruit sain, les bananes sont assez riches en glucides et en sucre, les principaux nutriments qui augmentent le taux de sucre dans le sang.

Donc, devriez-vous manger des bananes si vous êtes diabétique? Comment affectent-ils votre glycémie?

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Les bananes contiennent des glucides qui augmentent le taux de sucre dans le sang

Si vous souffrez de diabète, il est important de connaître la quantité et le type de glucides présents dans votre alimentation.

C'est parce que les glucides augmentent votre taux de sucre dans le sang plus que d'autres nutriments, ce qui signifie qu'ils peuvent grandement affecter votre contrôle de la glycémie.

Lorsque la glycémie augmente chez les personnes non diabétiques, le corps produit de l'insuline. Il aide le corps à faire sortir le sucre du sang et à le faire pénétrer dans les cellules où il est utilisé ou entreposé.

Cependant, ce processus ne fonctionne pas comme il le devrait chez les diabétiques. Au lieu de cela, soit le corps ne produit pas assez d'insuline ou les cellules sont résistantes à l'insuline qui est faite.

S'il n'est pas géré correctement, les aliments riches en glucides peuvent provoquer des pics de glycémie ou des taux élevés de glycémie, deux facteurs qui nuisent à votre santé.

93% des calories contenues dans les bananes proviennent des glucides. Ces glucides sont sous la forme de sucre, d'amidon et de fibres (3).

Une seule banane de taille moyenne contient 14 grammes de sucre et 6 grammes d'amidon (3).

Bottom Line: Les bananes sont riches en glucides, ce qui fait augmenter le taux de sucre dans le sang plus que d'autres nutriments.

Les bananes contiennent également des fibres, ce qui peut réduire les pics de sucre dans le sang

En plus de l'amidon et du sucre, une banane de taille moyenne contient 3 grammes de fibres.

Tout le monde, y compris les diabétiques, devrait manger des quantités adéquates de fibres alimentaires en raison de ses avantages potentiels pour la santé.

Cependant, la fibre est particulièrement importante pour les personnes atteintes de diabète, car elle peut aider à ralentir la digestion et l'absorption des glucides (4).

Cela peut réduire les pics de glycémie et améliorer le contrôle global de la glycémie (5).

Une façon de déterminer comment un aliment contenant des glucides affectera les sucres sanguins consiste à examiner son indice glycémique (IG).

L'indice glycémique classe les aliments en fonction de la quantité et de la rapidité avec laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang.

Les scores vont de 0 à 100 avec les classifications suivantes:

• IG bas: 55 ou moins.
• IG moyen: 56-69.
• IG élevé: 70-100.

On pense que les régimes à base d'aliments à faible IG sont particulièrement bons pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (6, 7, 8, 9, 10).

C'est parce que les aliments à IG bas sont absorbés plus lentement et provoquent une augmentation plus graduelle des taux de sucre dans le sang, plutôt que de grandes pointes.

Dans l'ensemble, les bananes se situent entre les valeurs basses et moyennes sur l'échelle GI (entre 42 et 62, selon la maturité) (11).

Bottom Line: En plus du sucre et de l'amidon, les bananes contiennent des fibres. Cela signifie que les sucres contenus dans les bananes sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui pourrait prévenir les pics de sucre dans le sang.

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Les bananes vertes (non mûres) contiennent de l'amidon résistant

Le type de glucides de votre banane dépend de la maturité.

Les bananes vertes ou non mûres contiennent moins de sucre et plus d'amidon résistant (12, 13).

Les amidons résistants sont de longues chaînes de glucose (amidon) qui sont «résistantes» à la digestion dans la partie supérieure de votre système digestif (14).

Cela signifie qu'ils fonctionnent de la même manière que les fibres et qu'ils n'entraînent pas d'augmentation du taux de sucre dans le sang.

Cependant, ils peuvent aider à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin, ce qui a été lié à l'amélioration de la santé métabolique et un meilleur contrôle de la glycémie (15, 16, 17, 18).

En fait, une étude récente sur le contrôle de la glycémie chez les femmes atteintes de diabète de type 2 a trouvé des résultats intéressants. Ceux qui complétaient avec de l'amidon résistant avaient un meilleur contrôle de la glycémie que ceux qui ne l'avaient pas fait pendant une période de 8 semaines (19).

D'autres études ont montré que l'amidon résistant avait des effets bénéfiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ceux-ci comprennent l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la réduction de l'inflammation (20, 21, 22, 23).

Le rôle de l'amidon résistant dans le diabète de type 1 est moins clair.

Bottom Line: Les bananes vertes (non mûres) contiennent de l'amidon résistant, ce qui n'augmente pas la glycémie et peut même améliorer le contrôle de la glycémie à long terme.

L'effet d'un bananier sur le sucre sanguin dépend de sa maturité

Les bananes jaunes ou mûres contiennent moins d'amidon résistant que les bananes vertes et plus de sucre, qui est plus rapidement absorbé que l'amidon.

Cela signifie que les bananes complètement mûres ont une IG plus élevée et que votre glycémie augmente plus rapidement que les bananes vertes ou non mûres (13).

Bottom Line: Jaune, les bananes mûres contiennent plus de sucre que les vertes, non mûres. Cela signifie qu'ils provoquent une augmentation plus importante de votre taux de sucre dans le sang.

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La taille des portions est importante

La maturité n'est pas le seul facteur qui détermine la quantité de sucre dans votre banane.

La taille compte aussi. Plus la banane est grosse, plus vous aurez de glucides.

Cela signifie qu'une banane plus grosse aura un effet plus important sur votre taux de sucre dans le sang.

Cet effet de taille de portion est appelé charge glycémique.

La charge glycémique est calculée en multipliant l'indice glycémique d'un aliment par la quantité de glucides dans une portion, puis en divisant ce nombre par 100.

Un score inférieur à 10 est considéré comme faible, 11-19 est moyen et plus de 20 est élevé.

Voici la quantité approximative de glucides dans les différentes tailles de bananes (3):

• Très petite banane (6 pouces ou moins): 18.5 grammes
• Petite banane (environ 6-6,9 pouces de long): 23 grammes.
• Banane moyenne (7-7,9 pouces de long): 27 grammes.
• Grande banane (8-8,9 pouces de long): 31 grammes.
• Banane très grande (9 pouces ou plus): 35 grammes.

Si toutes ces bananes étaient mûres (IG de 62), leur charge glycémique serait comprise entre 11 pour une banane extra-petite et 22 pour une banane extra-large.

Pour vous assurer de ne pas trop augmenter votre glycémie, il est important de connaître la taille de la banane que vous mangez.

Bottom Line: La taille de la banane que vous mangez détermine son effet sur votre taux de sucre dans le sang. Plus la banane est grande, plus vous consommerez de glucides et plus votre glycémie augmentera.

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Les bananes sont-elles sans danger pour les diabétiques?

La plupart des directives diététiques génériques pour le diabète recommandent de suivre une alimentation saine et équilibrée comprenant des fruits (24, 25, 26).

C'est parce que manger des fruits et des légumes a été associé à une meilleure santé et à un risque plus faible de maladie, comme les maladies cardiaques et certains cancers (27, 28, 29).

Les diabétiques courent un risque encore plus grand de ces maladies, il est donc important de manger suffisamment de fruits et de légumes (30, 31).

Contrairement aux produits sucrés raffinés comme les bonbons et les gâteaux, les glucides présents dans les fruits comme les bananes contiennent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux.

Plus précisément, les bananes contiennent des fibres, du potassium, de la vitamine B6 et de la vitamine C. Elles contiennent également des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques (32).

Une étude récente a examiné l'effet de la limitation des fruits sur le contrôle de la glycémie de 63 personnes atteintes de diabète de type 2 (33).

Ils ont constaté qu'en conseillant aux gens de ne pas manger plus de 2 fruits par jour, les gens mangeaient moins de fruits.

Cependant, ils ont également constaté que manger moins de fruits n'a pas amélioré le contrôle de la glycémie, la perte de poids ou le tour de taille.

Pour la plupart des diabétiques, les fruits (y compris les bananes) constituent un choix sain.

Une exception à ceci est si vous suivez un régime à faible teneur en glucides pour contrôler votre diabète. Même une petite banane contient environ 22 grammes de glucides, ce qui peut être trop pour votre régime alimentaire.

Si vous êtes capable de manger des bananes, il est important d'être conscient de la maturité et de la taille de la banane pour réduire son effet sur votre taux de sucre dans le sang.

Bottom Line: Les fruits comme les bananes sont des aliments sains qui contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Vous pouvez inclure des bananes dans votre alimentation, même si vous souffrez de diabète.

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Comment manger des bananes lorsque vous êtes atteint de diabète

Si vous souffrez de diabète, il est tout à fait possible de consommer des fruits comme des bananes dans le cadre d'une alimentation saine.

Si vous aimez les bananes, les conseils suivants pourraient vous aider à réduire leur glycémie:

• Surveillez la taille de vos portions: Mangez une banane plus petite pour réduire la quantité de sucre ingérée en une seule fois.
• Choisissez une banane ferme et presque mûre: Choisissez une banane qui n'est pas trop mûre pour que la teneur en sucre soit légèrement inférieure.
• Répartissez votre consommation de fruits tout au long de la journée: Répartissez votre consommation de fruits pour aider à réduire la charge glycémique et maintenir votre glycémie stable.
• Mangez-les avec d'autres aliments: Savourez vos bananes avec d'autres aliments, comme des noix ou du yogourt entier, pour aider à ralentir la digestion et l'absorption du sucre.

Si vous êtes diabétique, rappelez-vous que tous les aliments contenant des glucides peuvent affecter différemment la glycémie.

Par conséquent, vous voudrez peut-être surveiller comment la consommation de bananes affecte votre glycémie et ajuster vos habitudes alimentaires en conséquence.