Comment la caféine améliore la performance de l'exercice

La caféine est une substance puissante qui peut améliorer les performances physiques et mentales.

Une seule dose peut améliorer de manière significative la performance, la concentration et la combustion des graisses (1, 2, 3, 4).

Les forces spéciales des États-Unis s'en servent même pour améliorer les performances et la sensibilisation.

La caféine est présente dans de nombreux aliments et boissons, et plus de 90% de la population américaine en consomme régulièrement (5).

Cet article explique les avantages de la caféine pour les performances physiques.

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Comment fonctionne la caféine

La caféine est rapidement absorbée dans la circulation sanguine et les concentrations sanguines atteignent leur maximum après 90-100 minutes. Les niveaux de caféine restent élevés pendant 3-4 heures, puis commencent à chuter (6, 7).

Contrairement à la plupart des substances et des suppléments, la caféine peut affecter les cellules dans tout le corps, y compris les cellules musculaires et le cerveau (6).

Pour cette raison, les effets de la caféine sur le corps sont assez variés. Ceux-ci comprennent:

• Le système nerveux: La caféine active les zones du cerveau et du système nerveux pour améliorer la concentration et l'énergie, tout en réduisant la fatigue (6, 8).
• Hormones: L'épinéphrine (adrénaline) est l'hormone responsable de la réponse «combat ou fuite», ce qui peut augmenter la performance (3).
• Brûler de la graisse: La caféine peut augmenter la capacité du corps à brûler les graisses via la lipolyse ou la dégradation des graisses dans les cellules graisseuses (3).
• Endorphines: Les β-endorphines peuvent augmenter les sentiments de bien-être et vous donner l'exercice «élevé» que les gens éprouvent souvent après s'être entraînés (9, 10).
• Muscles: La caféine peut avoir un impact sur le cortex moteur, qui est une partie du cerveau qui signale une activation musculaire (11).
• Température corporelle: Il a été démontré que la caféine augmente la thermogenèse ou la production de chaleur, ce qui aide à brûler plus de calories (12).
• Glycogène: La caféine peut également épargner les réserves de glucides musculaires, principalement en raison de l'augmentation de la combustion des graisses. Cela peut améliorer les performances d'endurance (13).

La caféine finit par se décomposer dans le foie (6).

Bottom Line: La caféine peut facilement passer dans tout le corps. Il a des effets variés sur vos hormones, vos muscles et votre cerveau.

Caféine et performance d'endurance

La caféine est le complément incontournable pour de nombreux athlètes.

En raison de ses effets positifs sur la performance physique, certaines organisations - comme la NCAA - ont même commencé à l'interdire à haute dose.

Une étude a révélé que 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, soit environ 400 mg au total) de caféine augmentaient l'endurance chez les athlètes.

Ils ont été capables de couvrir 1. 3-2 miles (2-3,2 km) de plus que le groupe placebo (14).

Dans une étude sur les cyclistes, il a été démontré que la caféine était supérieure aux glucides ou à l'eau. Il a augmenté la charge de travail de 7,4%, par rapport à 5,2% dans le groupe des glucides (15).

Une étude a combiné la caféine et les glucides, ce qui a amélioré la performance de 9% par rapport à l'eau seule, et 4.6% par rapport aux glucides seuls (16).

D'autres recherches ont testé le café, en raison de ses niveaux naturellement élevés de caféine.

À 1 500 mètres d'altitude, les buveurs de café réguliers étaient 4, 2 secondes plus rapides que ceux qui buvaient du café décaféiné. Une autre étude a révélé que le café aidait à réduire la perception de l'effort, permettant aux athlètes de travailler plus fort (17, 18).

Bottom Line: Il a été démontré que la caféine et le café entraînent d'importantes améliorations de performance pour les athlètes d'endurance.

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Caféine et exercice à haute intensité

Les preuves sur les effets de la caféine sur les exercices de haute intensité sont mitigées.

La caféine présente des avantages impressionnants pour les athlètes entraînés, mais semble avoir moins d'avantages pour les débutants ou les non-entraînés.

Deux études portant sur des hommes pratiquant des sprints cyclistes actifs sur le plan récréatif n'ont trouvé aucune différence entre les effets de la caféine et de l'eau (19, 20).

Cependant, pour les athlètes de compétition, un sprint de vélo similaire a relié la caféine à une amélioration significative de la puissance (21).

Une autre étude a porté sur les effets de la caféine sur les nageurs entraînés et non entraînés. Encore une fois, il y avait une amélioration positive dans le groupe entraîné, mais aucun avantage n'a été vu chez les nageurs non entraînés (22).

Dans les sports d'équipe, les suppléments de caféine améliorent la précision des passes en rugby, en aviron de 500 mètres et en sprint de soccer (23, 24, 25).

Bottom Line: Pour les sports de haute intensité comme le cyclisme ou la natation, la caféine peut être bénéfique pour les athlètes entraînés, mais pas pour les personnes non entraînées.

Exercices sur la caféine et la force

Des recherches sont encore en cours sur l'utilisation de la caféine dans les activités de force ou de puissance.

Bien que plusieurs études aient trouvé un effet positif, les preuves ne sont pas concluantes (26).

Une étude a révélé que la caféine avait un effet positif sur le développé couché, mais aucun effet sur la force du bas du corps ou les sprints cyclistes (27, 28).

Une comparaison de 27 études a montré que la caféine peut améliorer jusqu'à 7% la puissance des muscles de la jambe, mais n'a aucun effet sur les groupes musculaires plus petits (26).

La caféine peut également améliorer l'endurance musculaire, y compris la quantité de répétitions effectuées à un certain poids (26).

Dans l'ensemble, la recherche actuelle indique que la caféine peut procurer le plus d'avantages aux activités basées sur la puissance qui utilisent de grands groupes musculaires, des répétitions ou des circuits.

Bottom Line: Pour les exercices de force ou de puissance, la recherche sur les effets de la caféine est la plupart du temps positive, mais toujours mélangée.

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Caféine et perte de graisse

La caféine est un ingrédient commun dans les suppléments de perte de poids.

Les premières recherches ont montré que la prise de caféine avant l'exercice augmente la libération de graisse stockée de 30% (1).

Une autre étude a révélé que les suppléments de caféine augmentaient significativement la libération de graisse stockée avant et à la fin d'un entraînement (29).

La caféine peut également augmenter la quantité de graisse que vous brûlez pendant l'exercice. Il augmente la production de chaleur et l'épinéphrine, ce qui aide à brûler des calories et des graisses supplémentaires (3, 12).

Cependant, il n'y a actuellement aucune preuve que la caféine améliore la perte de poids à long terme chez les individus.

Plus de détails ici: Le café peut-il augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses?

Bottom Line: La caféine peut aider à libérer les graisses stockées dans les cellules graisseuses, en particulier avant et à la fin d'un entraînement. Il peut également vous aider à brûler plus de calories.

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Comment compléter avec de la caféine

Il y a plusieurs choses à garder à l'esprit lorsqu'on ajoute de la caféine.

Si vous consommez du café, des boissons énergisantes, du soda ou du chocolat noir, vous pourriez éprouver moins d'avantages avec les suppléments. C'est parce que votre corps a développé une tolérance à la caféine (30).

La caféine anhydre semble avoir le plus d'avantages pour les performances physiques, mais le café est également une bonne option. Le café fournit également des antioxydants et divers avantages pour la santé (13).

La dose est souvent basée sur le poids corporel, fixé aux alentours de 1. 4-2. 7 mg par lb de poids corporel (3-6 mg par kg). C'est environ 200-400 mg pour la plupart des gens, bien que certaines études utilisent jusqu'à 600-900 mg (31).

Commencez bas, à 150-200 mg, pour évaluer votre tolérance. Puis augmenter la dose à 400 ou même 600 mg, afin de maintenir un avantage de performance.

Si vous souhaitez utiliser la caféine pour des performances athlétiques, vous devez également l'enregistrer pour les événements clés ou les courses, afin de maintenir la sensibilité à ses effets.

Pour une performance optimale, prenez-la environ 60 minutes avant une course ou un événement. Cependant, assurez-vous de tester ce protocole en premier si vous n'êtes pas habitué à prendre de la caféine.

Bottom Line: Prendre 200 à 400 mg de caféine anhydre, 60 minutes avant une course ou un événement, peut aider à maximiser les avantages de performance.

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Effets secondaires de la caféine

À dose raisonnable, la caféine peut procurer de nombreux bienfaits avec peu d'effets secondaires. Cependant, il peut ne pas convenir à certaines personnes.

Voici quelques effets secondaires courants d'une trop grande quantité de caféine:

• Augmentation de la fréquence cardiaque.
• Anxiété.
• Vertiges.
• Insomnie ou perturbation du sommeil.
• Irritabilité.
• Tremblements.
• Malaise à l'estomac.

Des doses élevées de 600 mg ont montré une augmentation des tremblements et de l'agitation, en particulier chez les personnes qui ne sont pas habituées à la caféine.

Les personnes prédisposées à l'anxiété peuvent aussi vouloir éviter les doses élevées (28).

De plus, la caféine n'est pas recommandée chez les personnes qui prennent certains médicaments, ainsi que chez celles qui souffrent de problèmes cardiaques ou d'hypertension artérielle (6).

Le moment peut aussi avoir de l'importance, car la caféine tardive ou nocturne peut perturber le sommeil. Essayez d'éviter la prise de caféine après 16 ou 17 heures.

Enfin, vous pourriez tomber malade, ou même mourir, si vous deviez prendre une surdose de caféine extrêmement forte. Ne confondez pas les milligrammes avec les grammes.

Bottom Line: La caféine est un supplément assez sûr aux doses recommandées. Il peut provoquer des effets secondaires mineurs chez certaines personnes et ne doit pas être utilisé si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou d'hypertension.

La caféine est très efficace

La caféine est l'un des suppléments d'exercice les plus efficaces disponibles.Il est également très bon marché et relativement sûr à utiliser.

Des études ont montré que la caféine peut être bénéfique pour les performances d'endurance, les exercices de haute intensité et les sports mécaniques. Cependant, il semble que cela profite le plus aux athlètes entraînés.

La dose recommandée varie en fonction du poids corporel, mais elle est généralement comprise entre 200 et 400 mg, prise 30 à 60 minutes avant l'entraînement.

Les suppléments de caféine anhydre semblent être les plus bénéfiques, mais le café régulier est également une bonne option.