Comment manger plus lentement peut vous aider à perdre du poids

Beaucoup de gens mangent leur nourriture rapidement et sans souci.

Cependant, manger lentement peut être une approche beaucoup plus intelligente.

En fait, des études démontrent qu'une alimentation plus lente peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à perdre du poids.

Cet article explore les avantages de manger plus lentement, tant pour la perte de poids que pour la santé en général.

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Manger trop vite peut causer un gain de poids

Les personnes qui se décrivent elles-mêmes comme des mangeurs rapides tendent à être plus lourdes que celles qui disent manger plus lentement (1, 2, 3, 4, 5).

En fait, les mangeurs rapides sont jusqu'à 115% plus susceptibles d'être obèses, par rapport aux mangeurs plus lents (3).

Ils tendent également à prendre du poids avec le temps, ce qui peut être dû en partie à une consommation trop rapide.

Dans une étude, les chercheurs ont interrogé plus de 4 000 hommes et femmes d'âge moyen, leur demandant à quelle vitesse ils mangeaient leur nourriture (5).

Ceux qui disaient qu'ils mangeaient "très vite" avaient tendance à être plus lourds et avaient gagné le plus de poids depuis l'âge de 20 ans.

Une autre étude portait sur les changements de poids de 529 hommes sur 8 période Ceux qui ont déclaré être des mangeurs «rapides» ont gagné plus de deux fois plus que les mangeurs «lents» ou «moyens» qui se décrivent eux-mêmes (6).

Bottom Line: Des études montrent que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à être plus lourdes et à prendre plus de poids avec le temps, par rapport aux mangeurs plus lents.

Manger lentement vous aide à manger moins

Votre appétit et votre apport calorique sont largement contrôlés par les hormones.

Normalement après avoir mangé, votre intestin réprime une hormone appelée ghréline, qui contrôle la faim. Il libère également les hormones anti-faim cholécystokinine (CCK), peptide YY (PYY) et glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (7).

Ces hormones transmettent un message au cerveau, lui faisant savoir que vous avez mangé et que les nutriments sont absorbés.

Cela réduit l'appétit, vous rassasie et vous aide à arrêter de manger.

Il est intéressant de noter que ce processus prend environ 20 minutes, donc ralentir donne à votre cerveau le temps nécessaire pour recevoir ces signaux.

Manger lentement peut augmenter les hormones de satiété

Une alimentation trop rapide entraîne souvent une suralimentation, car votre cerveau n'a pas le temps de recevoir les signaux de plénitude.

De plus, il a été démontré que manger lentement réduisait la quantité de nourriture consommée au repas (8, 9, 10).

Ceci est dû en partie à une augmentation du taux d'hormones anti-faim qui survient lorsque les repas ne sont pas pressés.

Dans une étude, 17 personnes en bonne santé et de poids normal ont reçu 300 ml (10 oz) de crème glacée à deux occasions différentes (8).

Pendant une séance, chaque personne a consommé la crème glacée dans les 5 minutes. À l'autre session, ils l'ont mangé lentement pendant 30 minutes.

Leur taux d'hormones de satiété augmentait significativement après avoir mangé la crème glacée lentement, et ils se sentaient plus rassasiés après avoir mangé.

Dans une étude de suivi, cette fois chez les diabétiques en surpoids et obèses, le ralentissement n'a pas augmenté les hormones de satiété. Cependant, il a significativement augmenté la plénitude et la satisfaction (11).

D'autres recherches ont montré que les jeunes obèses âgés de 9 à 17 ans ont des niveaux plus élevés d'hormones de la satiété quand un repas est consommé lentement (12, 13).

Manger lentement peut diminuer l'apport calorique

Dans une étude, des personnes de poids normal et en surpoids ont été observées en train de déjeuner à des rythmes différents.

Les deux groupes ont consommé moins de calories dans le repas au rythme lent que dans le repas rapide, bien que la différence n'ait été statistiquement significative que dans le groupe de poids normal (10).

Tous les participants se sentaient plus rassasiés plus longtemps après avoir mangé plus lentement, rapportant moins de faim 60 minutes après le repas au rythme lent qu'après le repas plus rapide.

Cette réduction spontanée de l'apport calorique devrait entraîner une perte de poids au fil du temps.

Bottom Line: Pour la plupart des gens, manger lentement augmente les hormones intestinales responsables de la satiété. Manger lentement peut également réduire l'apport calorique et vous aider à vous sentir plus plein.

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Manger lentement favorise une mastication complète

Pour manger lentement, vous devez en réalité mâcher votre nourriture plusieurs fois avant de l'avaler.

Cela peut vous aider à réduire l'apport calorique et à perdre du poids.

En fait, plusieurs études ont montré que les personnes ayant des problèmes de poids ont tendance à mâcher moins que la normale (14, 15).

Dans une étude, les chercheurs ont demandé à 45 personnes de manger des pizzas jusqu'à ce qu'elles soient complètes, tout en mâchant à des rythmes différents: normal, 1,5 fois normal et deux fois plus que la normale (16).

L'apport calorique moyen a diminué de 9,5% lorsque les gens mâchaient 1,5 fois plus que la normale et près de 15% lorsqu'ils mâchaient deux fois plus que d'habitude.

Une autre petite étude a montré que l'apport calorique diminuait et que les niveaux d'hormones de satiété augmentaient lorsque le nombre de mâchoires par morsure passait de 15 à 40 (17).

Cependant, il y a peut-être une limite à la quantité de mastication que vous pouvez faire et profitez toujours d'un repas. Une étude a montré que mâcher chaque bouchée pendant 30 secondes réduisait le grignotage plus tard, mais réduisait aussi considérablement le plaisir du repas (18).

Bottom Line: Le fait de mâcher de la nourriture ralentit considérablement votre rythme alimentaire et réduit le nombre de calories ingérées, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Autres avantages de manger lentement

Manger lentement et bien mâcher peut améliorer la plénitude et vous aider à perdre du poids.

Cependant, ralentir peut également améliorer votre santé et votre qualité de vie d'autres façons:

Augmentez votre plaisir alimentaire
Améliorez votre digestion
Aidez à mieux absorber les nutriments
Faites la promotion de dents saines
Vous vous sentez plus calme et plus en contrôle
Réduire le stress

Bottom Line: Il existe de nombreuses autres bonnes raisons de manger plus lentement, notamment une meilleure digestion, une meilleure santé dentaire et une réduction du stress.

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Comment ralentir et perdre du poids

Voici quelques conseils pour vous aider à manger plus lentement:

Évitez la faim extrême: Il est difficile de manger lentement quand vous avez vraiment faim.Pour éviter la faim extrême, gardez des collations saines à portée de main.
Mâcher plus: Comptez le nombre de fois où vous mâchez normalement une bouchée de nourriture, puis doublez ce montant. Vous pourriez être surpris du peu que vous mâchez habituellement.
Placer les ustensiles vers le bas: Placer votre fourchette entre les bouchées de nourriture vous aidera à manger plus lentement et à savourer chaque bouchée.
Mangez des aliments qui doivent être mâchés: Incluez les aliments fibreux qui nécessitent beaucoup de mastication, tels que les légumes, les fruits et les noix. La fibre peut également favoriser la perte de poids.
Buvez de l'eau: Assurez-vous de boire beaucoup d'eau ou d'autres boissons non caloriques pendant les repas.
Utilisez une minuterie: Réglez votre minuteur de cuisine pendant 20 minutes, et faites de votre mieux pour ne pas finir avant que le buzzer ne s'éteigne. Visez un rythme lent et constant tout au long du repas.
Désactiver les distractions: Essayez d'éviter les écrans électroniques lorsque vous mangez. Si vous devez regarder la télévision, choisissez un spectacle de 20 à 30 minutes et faites en sorte que votre repas dure tout le temps.
Respirez profondément: Si vous commencez à manger trop rapidement, respirez profondément. Cela vous aidera à vous recentrer et à revenir sur la bonne voie.
Pratiquer une alimentation consciente: Les techniques de prise de conscience peuvent vous aider à faire plus attention à ce que vous mangez et à prendre le contrôle de vos envies.
Soyez patient: Le changement prend du temps et il faut environ 66 jours pour qu'un nouveau comportement devienne une habitude (19). Finalement, manger lentement se fera naturellement.

Bottom Line: Avec de la pratique, manger lentement deviendra plus facile et plus durable.

Ralentissez et savourez votre nourriture

Une alimentation trop rapide peut entraîner un gain de poids et diminuer la consommation de nourriture.

Cependant, ralentir peut augmenter la plénitude et favoriser la perte de poids. Il offre également plusieurs autres avantages pour la santé et peut améliorer votre qualité de vie.

Donc, quand il s'agit de repas, prenez-le lentement et profitez de chaque bouchée.