Comment les noix peuvent vous aider à perdre du poids

Les noix sont extrêmement saines car elles contiennent beaucoup de nutriments et d'antioxydants (1).

En fait, ils ont été associés à un large éventail d'avantages pour la santé, y compris la protection contre les maladies cardiaques et le diabète (2).

Cependant, ils sont aussi riches en graisses et en calories, ce qui fait que beaucoup de gens évitent les noix de peur d'engraisser.

Cet article examine la preuve pour déterminer si les noix sont amaigrissantes ou amaigrissantes.

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Les noix sont riches en graisses et en calories

Les noix sont riches en calories.

C'est parce qu'une grande partie d'entre eux est grasse, ce qui est une source d'énergie concentrée. Un gramme de graisse contient 9 calories, tandis qu'un gramme de glucides ou de protéines contient seulement 4 calories.

Les noix contiennent surtout des graisses insaturées. Ce type de graisse est associé à une protection contre de nombreuses maladies différentes, telles que les maladies cardiaques (3).

La teneur en calories et en matières grasses par portion d'une once (28 grammes) de certaines noix couramment consommées est indiquée ci-dessous:

Noix: 183 calories et 18 grammes de gras (4)
Noix du Brésil: 184 calories et 19 grammes de matières grasses (5)
Amandes: 161 calories et 14 grammes de matières grasses (6)
Pistaches: 156 calories et 12 grammes de graisse (7)
Noix de cajou: 155 calories et 12 grammes de gras (8)

Parce qu'ils sont riches en graisses et en calories, beaucoup de gens supposent que l'ajout de noix à leur alimentation entraînera un gain de poids.

Cependant, comme on le verra plus loin, les études scientifiques n'appuient pas cela.

Résumé: Les noix sont riches en calories car elles sont riches en graisses, une source d'énergie concentrée. Même les petites portions sont riches en graisses et en calories.

Les noix à consommation régulière ne sont pas liées au gain de poids

Plusieurs études observationnelles ont montré que la consommation régulière de noix n'est pas associée au gain de poids et peut même l'empêcher (9, 10, 11, 12, 13).

Par exemple, une étude a examiné les régimes alimentaires de 8 865 hommes et femmes de plus de 28 mois.

Il a constaté que ceux qui mangeaient deux portions ou plus de noix par semaine avaient un risque de prise de poids 31% plus faible, comparativement à ceux qui ne mangeaient jamais ou rarement (10).

De plus, un examen de 36 études a révélé que la consommation régulière de noix n'était pas liée à une augmentation du poids, de l'indice de masse corporelle (IMC) ou du tour de taille (14).

Dans les études contrôlées où les participants devaient suivre un régime strict, l'ajout de nombreux types de noix n'entraînait pas de modification du poids corporel (15, 16).

Plus important encore, dans les études où les noix étaient ajoutées au régime alimentaire des personnes qui pouvaient manger à leur gré, la consommation de noix n'a pas entraîné de gain de poids (17, 18).

Cela dit, un petit nombre d'études ont rapporté que manger des noix était associé à une augmentation du poids corporel (19, 20).

Cependant, toute augmentation de poids était très faible, beaucoup plus faible que prévu et tendait à être insignifiante à long terme.

Résumé: Des études ont montré que manger des noix régulièrement ne favorise pas le gain de poids, peu importe si les gens suivent un régime strict ou mangent à leur guise. Dans certains cas, ils protègent contre le gain de poids.

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La consommation de noix peut même augmenter la perte de poids

Plusieurs études observationnelles de grande envergure ont démontré que la consommation plus fréquente de noix est associée à un poids corporel plus faible (12, 13, 21, 22).

Ce n'est pas clair pourquoi c'est le cas, mais c'est peut-être en partie dû aux choix de mode de vie plus sains de ceux qui mangent des noix.

Cependant, des études chez l'homme montrent que l'inclusion des noix dans le cadre d'un régime de perte de poids n'entrave pas la perte de poids. En fait, il stimule souvent la perte de poids (23, 24, 25, 26, 27).

Par exemple, une étude portant sur 65 personnes en surpoids ou obèses a comparé un régime hypocalorique complété d'amandes à un régime hypocalorique complété de glucides complexes.

Ils consommaient des quantités égales de calories, de protéines, de cholestérol et de graisses saturées.

À la fin de la période de 24 semaines, les personnes amaigrissantes avaient 62% plus de poids et d'IMC, une réduction de 50% du tour de taille et une réduction de 56% de la masse grasse (23).

Dans d'autres études, les régimes hypocaloriques contenant des noix ont entraîné une perte de poids similaire à celle d'un régime hypocalorique sans noix.

Cependant, le groupe consommant des noix a connu des améliorations dans le cholestérol, y compris une réduction du «mauvais» cholestérol LDL et des triglycérides. Ce bénéfice n'a pas été expérimenté par ceux qui consomment des régimes sans noix (26, 27).

Résumé: Régulièrement manger des noix dans le cadre d'un régime de perte de poids peut stimuler la perte de poids et améliorer le cholestérol.

Les noix peuvent aider à réduire l'appétit et à augmenter les sentiments de plénitude

L'ajout de noix à l'alimentation a été associé à une faim réduite et à une sensation de satiété plus longtemps (28, 29).

Par exemple, il a été démontré que grignoter des amandes réduit la faim et l'appétit (28).

Dans une étude, plus de 200 personnes ont été invitées à manger une portion d'arachides en guise de collation.

Le résultat était qu'ils mangeaient naturellement moins de calories plus tard dans la journée. Cet effet était plus marqué lorsque les arachides étaient consommées en collation plutôt qu'au repas principal (30).

On pense que leurs effets inhibiteurs de l'appétit sont probablement dus à l'augmentation de la production du peptide hormonal YY (PYY) et / ou de la cholécystokinine (CCK), qui aident à réguler l'appétit (31).

La théorie est que la teneur élevée en protéines et en gras insaturés peut être responsable de cet effet (31, 32).

Des études suggèrent que 54 à 104% des calories supplémentaires provenant de l'ajout de noix à l'alimentation sont annulées par une réduction naturelle de la consommation d'autres aliments (18, 19).

En d'autres termes, manger des noix comme collation augmente les sensations de plénitude, ce qui se traduit par une consommation moindre d'autres aliments (33).

Résumé: La consommation de noix est associée à une diminution de l'appétit et à un sentiment accru de plénitude.Cela signifie que les gens qui les mangent peuvent naturellement manger moins tout au long de la journée.

Seule une partie de la graisse est absorbée pendant la digestion

La structure et la teneur élevée en fibres des noix signifient qu'à moins d'être broyées ou mâchées complètement, une bonne proportion traversera l'intestin non digéré.

Au lieu de cela, il est vidé dans les intestins. Par conséquent, certains des éléments nutritifs, tels que les graisses, ne seront pas absorbés et seront plutôt perdus dans les excréments.

C'est une autre raison pour laquelle les noix semblent être amicales avec la perte de poids.

En fait, des études ont montré qu'après avoir mangé des noix, la quantité de graisse perdue dans les selles a augmenté de 5% pour dépasser 20% (33, 34, 35, 36).

Ceci suggère qu'une bonne partie de la graisse dans les noix n'est même pas absorbée par votre corps.

Fait intéressant, la façon dont les noix sont traitées peut avoir un effet important sur la façon dont les nutriments comme les graisses sont absorbés.

Par exemple, une étude a révélé que la quantité de graisse excrétée dans les fèces était plus élevée pour les arachides entières (17,8%) que pour le beurre d'arachide (7%) ou l'huile d'arachide (4,5%) (35).

La torréfaction des noix peut également augmenter l'absorption de leurs nutriments (37).

Par conséquent, l'absorption des graisses et des calories des noix est susceptible d'être moindre lorsque vous les mangez entières.

Sommaire: Une partie de la graisse des noix n'est pas bien absorbée et est plutôt éliminée dans les fèces. La perte de graisse est probablement plus importante après la consommation de noix entières.

Les noix peuvent stimuler la combustion des graisses et des calories

Certaines données suggèrent que la consommation de noix pourrait augmenter le nombre de calories brûlées au repos (17, 18).

Une étude a révélé que les participants brûlaient 28% plus de calories après un repas contenant des noix qu'un repas contenant des graisses provenant de produits laitiers (38).

Une autre étude a montré que l'ajout d'huile d'arachide pendant huit semaines entraînait une augmentation de 5% de la dépense calorique. Cependant, cela n'a été observé que chez les personnes en surpoids (39).

De plus, certaines études montrent que chez les personnes en surpoids ou obèses, la consommation de noix peut augmenter la combustion des graisses (40).

Cependant, les résultats sont mitigés et des études de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer le lien entre les noix et la combustion accrue des calories.

Résumé: Plusieurs études suggèrent que manger des noix peut stimuler la combustion des graisses et des calories chez les personnes en surpoids ou obèses.

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The Bottom Line

Malgré leur teneur élevée en matières grasses et en calories, les noix sont incroyablement saines.

La consommation régulière de noix dans le cadre d'une alimentation saine n'est pas associée à un gain de poids et peut même vous aider à perdre du poids.

Cependant, il est important d'exercer un contrôle des portions. Les directives de santé publique recommandent de manger une portion d'une once (28 grammes) de noix la plupart des jours de la semaine.

Pour l'option la plus saine, choisissez des variétés simples non salées.

En savoir plus sur les noix et la perte de poids: