Fitness: Combien de temps faut-il mettre en forme

Si vous avez déjà regardé des films en fin de soirée, vous avez probablement vu des publicités promettant des transformations radicales du corps.

Vous connaissez le genre. "Juste 30 minutes d'exercice par jour, trois fois par semaine, et vous pourriez avoir un corps totalement déchiré en aussi peu que six semaines. "

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Ca a l'air bien, mais la vérité c'est qu'il n'y a pas de moyen rapide de se mettre en forme.

"Si un gymnase, un entraîneur ou une classe promet de réaliser tous vos rêves en six semaines, courez - ne marchez pas - dans l'autre sens", entraîneur personnel certifié basé à New York Lisa Snow, présidente de On the Mend Customized Fitness and Massage, a dit à Healthline.

Même les exerciseurs "naturels" ne verront pas de miracles de fitness de sitôt.

Publicité Personne ne va ressembler à Vin Diesel du jour au lendemain. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Certaines personnes semblent se muscler à un rythme beaucoup plus rapide que d'autres - bien que personne ne ressemble à Vin Diesel du jour au lendemain", a déclaré Justin Fauci, entraîneur personnel certifié et co-fondateur de Projet de muscle maigre.

Si vous doutez que six semaines ne suffisent pas pour se mettre en forme, jetez un coup d'œil à une étude réalisée en 2004 par des chercheurs de l'Université du Wisconsin, La Crosse, qui a été publiée dans The Journal of Strength et conditionnement de la recherche.

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Les chercheurs ont soumis un groupe de 25 hommes sédentaires à un programme d'exercices de six semaines, soit trois séances cardiovasculaires de 20 minutes par semaine, ou trois séances d'entraînement de 30 minutes à haute intensité.

Oui, ça ressemble beaucoup à ces publicités de fitness miracle.

Un groupe de panélistes a évalué l'apparence des hommes au début et à la fin de l'étude à partir de photos. Après six semaines, les notes étaient inchangées. Même les évaluations des hommes de leurs propres apparences étaient à peu près les mêmes après six semaines.

De plus, les signes objectifs de la condition physique - comme le pourcentage de graisse corporelle, le nombre de pompes et l'efficacité de l'oxygène - ne se sont pas améliorés au cours de l'étude.

Donc, si six semaines ne suffisent pas pour se remettre en forme, combien de temps cela prend-il?

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Le temps dépend des objectifs

La réponse à cette question dépend, en partie, de ce que vous entendez par« en forme ».

« Le temps qu'il faut pour voir les résultats de la condition physique varie en fonction de Les objectifs sont: "Eliza Kingsford, directrice de Wellspring Camps, et auteur de" Brain-Powered Weight Loss ", a déclaré à Healthline:" Cherchez-vous à améliorer le temps, à perdre du poids, à perdre du poids, à perdre du poids? »

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Un débutant désirant courir une course de 5K mettra moins de temps à se mettre en forme que quelqu'un qui s'entraîne pour son premier marathon ou triathlon.Et ils auront besoin d'un programme de formation différent de celui qui se prépare pour un voyage de randonnée d'une semaine.

En général, cependant, vous commencerez à «sentir» mieux longtemps avant de voir des résultats majeurs en matière de condition physique.

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"Pour quelqu'un qui commence, je constate que dans deux semaines, ils peuvent commencer à ressentir les bienfaits de l'exercice", a déclaré Jamie Logie, un entraîneur personnel qui dirige Wellness Regained.

Cela peut signifier être moins essoufflé lorsque vous montez des escaliers ou courez pour attraper le métro. Ou être capable de jouer avec vos petits-enfants dans la cour arrière sans se fatiguer.

Bien que vous n'ayez pas encore de "corps déchiré", ces petits changements ne doivent pas être ignorés.

Les avantages psychiques de l'activité physique sont encore plus importants que les changements externes que nous sommes tous si soucieux de voir. »Samantha Clayton, Herbalife

« Les avantages psychiques de l'activité physique sont encore plus importants que les changements externes qui nous préoccupent tous », a déclaré Samantha Clayton, directrice principale de Worldwide Fitness Education chez Herbalife, à Healthline.

Ceci inclut une motivation et une confiance accrues pour continuer à revenir à votre entraînement jusqu'à ce que vous commenciez à voir des avantages physiques.

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"Si vous avez été déformé, ou si vous ne travaillez pas pendant 10 ans - ou pour toujours - il faudra généralement environ deux mois de travail la plupart des jours de la semaine pour arriver à un niveau modéré" Nikki Glor, créateur de vidéos NikkiFitness basé à New York, a confié à Healthline.

Et si vous vous entraînez régulièrement, avec le temps, vous bénéficierez d'encore plus d'avantages physiques. <

"À six ou huit semaines, vous remarquerez certainement des changements", a déclaré Logie, "et dans trois ou quatre mois, vous pourrez faire une bonne refonte de votre santé et de votre forme physique. "

Les résultats spécifiques à la force prennent à peu près le même temps.

"Pour un client qui est déjà en bonne forme cardio mais qui veut juste apprendre à soulever des poids en toute sécurité, trois mois est habituellement un délai raisonnable", a déclaré Snow.

Alors, combien de temps jusqu'à ce que vous ayez un "corps déchiré"?

"Si vous faites régulièrement de l'exercice et suivez un régime adéquat pendant une année complète, et que vous n'étiez pas trop lourd," dit Fauci, "après un an, vous pouvez vous attendre à un physique musclé et maigre. avec un six pack visible. "

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Se mettre en forme pour affronter la concurrence

Tout le monde n'aime pas se mettre en forme pour se mettre en forme.

Pour eux, il y a un grand choix de courses en plein air: courses de 5 km ou 10 km, marathons, demi-marathons ou balades à vélo de 100 km.

Il y a aussi des triathlons, des Mudders difficiles, des Super Spartans et d'autres courses d'obstacles pour les gens qui aiment la variété.

Avec ce genre d'objectif spécifique, il est encore plus important de ne pas se mettre en forme.

"Si vous vous préparez pour un événement ou une course, soyez surestimé", a déclaré James Shapiro, un entraîneur personnel certifié de Primal Power basé à New York, à Healthline."Si vous envisagez de participer à un événement d'endurance comme la course Spartan et que vous n'avez jamais couru cinq miles, il est temps de commencer trois ou quatre mois avant. Nos corps deviennent plus forts, mais vous voulez dépasser la ligne d'arrivée, pas ramper pour y arriver. "

Il existe de nombreux programmes d'entraînement pour vous aider à vous mettre en forme pour ces courses, mais attendez-vous à passer au moins deux mois en entraînement d'avant-course, en faisant des milles trois à six jours par semaine.

Ce temps supplémentaire en vaudra la peine, surtout pour les débutants.

Dans le cadre d'une étude publiée en 2007 dans le European Journal of Applied Physiology, des chercheurs ont mis en place un groupe d'adultes non entraînés dans le cadre d'un programme de formation marathon de demi-longueur et de longue durée.

À la fin de l'étude, les participants au programme avaient augmenté leur capacité cardiovasculaire - VO2 max - de 24% et leur vitesse de course de 29%.

Même si vous préférez les activités de plein air non compétitives comme la randonnée, le kayak ou le vélo de montagne, attendez-vous à accumuler des kilomètres pour vous mettre en forme. <

«Nous trouvons qu'il faut environ quatre à cinq jours de randonnée pour se mettre en forme», a déclaré Steve Silberberg, propriétaire de Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations, basé à Massachusetts.

Ce sont des journées complètes de huit heures, dos à dos, avec un pack complètement chargé. Cela peut sembler décourageant, mais beaucoup de débutants ont déjà parcouru ce chemin avant.

"Beaucoup de gens peuvent sortir du canapé et commencer à faire de la randonnée", a déclaré Silberberg. "Le deuxième jour est le plus dur parce que l'enthousiasme de la première journée a diminué et que vous avez déjà mal aux pieds et aux muscles. "

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Facteurs qui affectent la condition physique

Ce sont, bien sûr, des directives générales.

Beaucoup de choses en cours de route peuvent accélérer ou ralentir votre progression. <

"La façon dont vous êtes en forme lorsque vous commencez est un facteur que j'ai personnellement vu affecter la chronologie des résultats individuels des gens", a déclaré Clayton.

Le type d'exercice que vous choisissez compte également et il vous affectera différemment si vous êtes un débutant ou si vous venez d'une maladie ou d'une blessure.

"Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'exercice, ou si vous faites preuve de prudence en raison d'une blessure, vous obtiendrez des résultats différents en marchant 90 minutes par jour qu'une personne déjà habituée à faire de l'exercice et décidé d'essayer HIIT [programme d'entraînement par intervalles de haute intensité] ", a déclaré Kingsford.

Les débutants, cependant, peuvent progresser plus rapidement simplement parce qu'ils commencent plus bas dans l'échelle de conditionnement physique et nécessitent moins d'exercice pour défier leur corps.

"Les débutants voient des sauts énormes en force à travers le tableau chaque semaine avec un entraînement approprié", a déclaré Fauci.

Bien sûr, ce que vous mettez dans un programme d'exercices détermine aussi ce que vous en retirerez.

Sur une échelle d'effort perçue de un à 10, «si vous vous sentez à l'aise à un niveau six, vous obtiendrez des résultats différents de ceux qui sont à l'aise à un niveau neuf», a déclaré Kingsford.

Dans une étude publiée en 2007 dans le Journal de l'American Medical Association, les chercheurs ont classé les femmes sédentaires, en surpoids ou obèses en trois groupes: 50%, 100% ou 150% du niveau de dépense énergétique recommandé.

Les femmes qui ont travaillé au niveau d'intensité le plus élevé ont vu une amélioration de leur forme cardiovasculaire de 8% après six mois. Ceux au niveau d'intensité le plus bas ont vu une augmentation de 4 pour cent de forme physique.

Une augmentation de 8% de la condition physique ne semble pas beaucoup, mais si vous êtes resté inactif pendant longtemps, cela peut être énorme.

Si vous augmentez encore l'intensité, vous obtiendrez des résultats plus rapides.

"Nous voyons des résultats de fitness de nos étudiants dans environ deux semaines", a déclaré Tina Angelotti, directrice du fitness de Krav Maga Worldwide, à Healthline. "Nos étudiants travaillent à un très haut niveau d'intensité dans nos cours d'autodéfense, de fitness et de combat du Krav Maga. "

Si vous êtes un débutant ou si vous êtes novice en ce qui concerne les entraînements de plus haute intensité, vous devrez peut-être travailler jusqu'à ce niveau.

"Si vous travaillez trop fort trop tôt, vous risquez de vous blesser ou de quitter le stress", a déclaré M. Clayton. "Mais si vous ne travaillez pas assez fort, vous ne verrez pas de résultats. Alors, trouvez votre équilibre et sachez que la santé et l'ajustement ne sont ni une course, ni une destination. "

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Se déformer

Une fois que votre routine d'exercice devient une habitude, vous trouverez probablement qu'il est plus facile de s'en tenir.

Mais une blessure, une maladie ou même la vie peuvent facilement faire dérailler vos entraînements.

«Les circonstances de la vie vous éloigneront toujours de votre plan à un moment donné», Rob Williams, entraîneur de performance et entraîneur pour EAS Sports Nutrition, «mais le plus important est de revenir à votre programme et d'y rester longtemps. courir. "

Souvent, la santé cardiovasculaire est la première à disparaître.

"Si vous êtes très entraîné et décidez de faire une pause, votre cardio sera le premier et le plus rapide à décliner. Il diminuera de manière significative après seulement quelques semaines d'inactivité », a déclaré Tyler Spraul, spécialiste certifié en force et conditionnement physique et entraîneur en chef de l'exercice. com, dit à Healthline.

Selon l'American College of Sports Medicine, les changements physiologiques - comme les lipoprotéines sanguines, la capacité à utiliser le glucose pour l'énergie et la composition corporelle - peuvent survenir une ou deux semaines après l'arrêt de l'exercice.

Une étude publiée en 1984 dans le Journal of Applied Physiology: Physiologie Respiratoire, Environnementale et de l'Exercice a également révélé que lorsque les athlètes d'endurance cessaient de s'entraîner, leur VO2 max diminuait de 7% dans les 21 premiers jours d'inactivité.

Plus votre entraînement et votre entraînement sont longs et constants, moins l'impact que vous aurez sur une pause sera important. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Cela s'est stabilisé après 56 jours sans exercice. Et après 84 jours d'inactivité, les athlètes avaient encore un VO2 max plus élevé que les personnes qui ne s'étaient jamais entraînées.

La force musculaire peut durer plus longtemps pendant une pause.

Une étude de 2000 en médecine et science du sport et de l'exercice a révélé que les jeunes perdaient seulement 8% de leur force après 31 semaines d'inactivité. Les personnes âgées ont perdu 14% de leur force pendant cette période.

La plupart des pertes de force sont survenues entre 12 et 31 semaines.

Même de petites pauses peuvent ne pas affecter votre progression globale.

Dans une étude de physiologie clinique et d'imagerie fonctionnelle réalisée en 2011, les débutants qui ont pris une pause de trois semaines au milieu d'un programme de bench press de 15 semaines ont obtenu des résultats similaires à la fin de l'étude. par.

Donc, une fois que vous construisez une base de force, elle reste avec vous.

"Lorsque vous subissez un entraînement en résistance, vous modifiez de façon permanente la physiologie de vos cellules musculaires - même si vous arrêtez de vous entraîner pendant de longues périodes", a déclaré Fauci. "Cela rend le processus de récupération de force et de taille après une longue pause du gymnase beaucoup plus rapide. "

Cela est tout aussi vrai pour la forme physique générale.

"Tout le monde va être différent quand il s'agit de voir des résultats après une pause," a déclaré Williams, "Mais plus vous vous entraînez et vous entraînez, moins vous avez de répit. aura sur vous. "

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Minimiser les pertes pendant les pauses

La bonne nouvelle est que vous pouvez minimiser les pertes de forme pendant une pause en continuant à exercer à un certain niveau. que ce que tu faisais avant.

Selon l'ACSM, vous pouvez maintenir votre niveau actuel de force, de performance et d'avantages pour la santé avec «aussi peu qu'une séance par semaine d'exercices d'intensité modérée à intense. "

Ce que vous choisissez de faire pour une pause dépend de votre situation.

Si vous cessiez de faire de l'exercice parce que la vie vous gênait, vous pourriez avoir besoin de faire de l'activité physique partout où vous le pouvez - faites des exercices de musculation tout au long de la journée, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.

Si vous êtes blessé, vous devrez peut-être modifier vos entraînements de manière significative.

"J'encourage les étudiants à faire face à une blessure - en fonction de la gravité de la blessure - de continuer à s'entraîner, mais nous modifions évidemment leur entraînement autour de la partie du corps blessée", a déclaré Angelotti. «Par exemple, un étudiant ayant une blessure à l'épaule peut toujours venir travailler le bas de son corps pour ne pas être complètement déconditionné. "

Il est également important de travailler avec un médecin ou un physiothérapeute pour développer un programme qui vous permettra de rester actif tout en permettant à votre corps de guérir.

Les gens qui reviennent d'une blessure doivent aussi apprendre à faire à nouveau confiance à l'articulation blessée, a déclaré Mme Snow. "Favoriser le côté indemne pendant des mois ou des années après l'obtention du diplôme augmente le risque d'une nouvelle blessure ailleurs dans le corps. "

Si vous êtes resté inactif pendant plusieurs semaines, il est souvent plus sûr de recommencer à neuf - en travaillant avec votre niveau actuel de forme et de santé, et non pas où vous étiez avant la pause.

Et pour cela, vous aurez besoin de beaucoup de patience, celle qui vous a donné la forme en premier lieu.

"Après avoir donné naissance à mon premier fils, il m'a fallu quatre mois pour me remettre en forme et après des triplés, il m'a fallu 18 mois", a déclaré Clayton."Il s'agit d'une étape à la fois et de permettre à votre corps de s'adapter lentement - c'est souvent l'approche la meilleure et la plus durable. "