Comment le magnésium peut vous aider à dormir

Beaucoup de gens ont du mal à dormir et briser le cycle de l'insomnie peut être difficile.

Vous pouvez essayer de changer votre routine de sommeil et de réduire votre consommation de caféine, mais parfois, ces interventions sur le mode de vie sont insuffisantes.

Les suppléments sont une autre option populaire. Un supplément qui a attiré l'attention comme un aide au sommeil potentiel est le magnésium.

Ce minéral a des effets étendus sur le corps et peut influencer certains des processus qui favorisent le sommeil.

Lisez la suite pour apprendre le lien entre le magnésium et une bonne nuit de sommeil.

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Qu'est-ce que le magnésium?

Le magnésium est l'un des minéraux les plus communs sur Terre et est présent dans de nombreux aliments (1, 2, 3).

Il est essentiel pour la santé humaine et est utilisé dans plus de 600 réactions cellulaires dans tout votre corps (3).

En fait, chaque cellule et chaque organe a besoin de ce minéral pour fonctionner correctement. Il contribue à la santé des os ainsi qu'au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des muscles (3).

Les suppléments de magnésium ont été associés à un certain nombre d'avantages, y compris la lutte contre l'inflammation, le soulagement de la constipation et l'abaissement de la pression artérielle (4, 5).

En outre, le magnésium peut aider à traiter les problèmes de sommeil.

Résumé: Le magnésium est un minéral important nécessaire à la santé générale. Les avantages de ces suppléments vont de la lutte contre l'inflammation et l'abaissement de la pression artérielle à l'amélioration du sommeil.

Il peut aider votre corps et votre cerveau à se détendre

Pour vous endormir et rester endormi, votre corps et votre cerveau ont besoin de se détendre.

Sur le plan chimique, le magnésium favorise ce processus en activant le système nerveux parasympathique, le système responsable du calme et de la relaxation (6).

Tout d'abord, le magnésium régule les neurotransmetteurs qui envoient des signaux dans tout le système nerveux et le cerveau.

Il régule également l'hormone mélatonine, qui guide les cycles veille-sommeil dans votre corps (7).

Deuxièmement, ce minéral se lie aux récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est le neurotransmetteur responsable du ralentissement de l'activité nerveuse. C'est le même neurotransmetteur utilisé par les médicaments du sommeil comme Ambien (8, 9).

En aidant à calmer le système nerveux, le magnésium peut aider à préparer votre corps et votre esprit à dormir.

Résumé: Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs chargés de calmer le corps et l'esprit.

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Ne pas en avoir assez interférant avec le sommeil

Ne pas avoir assez de magnésium dans votre système peut causer des troubles du sommeil et même de l'insomnie (10).

Des études chez la souris ont montré que des niveaux optimaux de ce minéral sont nécessaires pour un sommeil normal et que les niveaux élevés et faibles peuvent causer des problèmes de sommeil (11).

Certains groupes de personnes ont un risque plus élevé de carence en magnésium, y compris (2):

• Personnes atteintes de maladies digestives: Les problèmes digestifs peuvent empêcher votre corps d'absorber correctement les vitamines et les minéraux. déficiences.
• Personnes atteintes de diabète: La résistance à l'insuline et le diabète sont liés à une perte excessive de magnésium.
• Personnes ayant une dépendance à l'alcool: La carence en ce minéral est fréquente chez ceux qui boivent beaucoup.
• Adultes plus âgés: De nombreux adultes plus âgés ont moins de magnésium dans leur régime alimentaire que les jeunes adultes et peuvent également être moins efficaces pour l'absorber.

Si vous ne consommez pas assez de magnésium, vous pourriez avoir des problèmes de sommeil.

Résumé: L'apport insuffisant de magnésium est lié à des problèmes de sommeil. Certaines populations sont particulièrement à risque de carence.

Il aide à réguler la qualité du sommeil

Le magnésium peut non seulement vous aider à vous endormir, mais il contribue aussi à vous aider à atteindre un sommeil profond et reposant.

Dans une étude, les personnes âgées ont reçu 500 mg de magnésium ou un placebo. Dans l'ensemble, le groupe de magnésium avait une meilleure qualité de sommeil.

Ce groupe présentait également des niveaux plus élevés de rénine et de mélatonine, deux hormones qui aident à réguler le sommeil (12).

Ces résultats ont été soutenus par une autre étude qui a donné aux adultes âgés souffrant d'insomnie un supplément contenant 225 mg de magnésium, 5 mg de mélatonine et 11 25 mg de zinc.

Les participants de cette deuxième étude ont également eu un meilleur sommeil comparé au groupe placebo, bien qu'il soit difficile d'attribuer l'effet au magnésium puisque le supplément contenait en outre du zinc et de la mélatonine (13).

Pourtant, une autre étude a révélé que la création d'une carence en magnésium chez les souris entraînait des habitudes de sommeil légères et agitées (14).

Ceci est partiellement dû à l'influence de ce minéral sur le système nerveux. Il bloque plus de molécules «excitables» de se lier aux neurones, ce qui entraîne un système nerveux plus calme.

Cependant, puisque la recherche actuelle n'a étudié que les suppléments de magnésium chez les adultes âgés souffrant d'insomnie, il n'est pas clair si les adultes plus jeunes en bénéficieraient aussi.

Résumé: Le magnésium agit sur le système nerveux et contribue à un sommeil profond et réparateur. Plusieurs études ont confirmé cet effet chez les personnes âgées.

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Il peut aider à soulager l'anxiété et la dépression

L'anxiété et la dépression peuvent avoir un impact négatif sur le sommeil. Fait intéressant, le magnésium a été montré pour aider à soulager ces deux troubles de l'humeur.

Cela est particulièrement vrai lorsqu'il y a une carence en magnésium, car l'anxiété, la dépression et la confusion mentale sont souvent observées pendant une carence (15).

Mais de nouvelles recherches indiquent également que ce minéral pourrait améliorer le traitement antidépresseur conventionnel et éventuellement traiter l'anxiété (15, 16).

Bien que son fonctionnement ne soit pas entièrement compris, il semble être lié à la capacité du magnésium à stimuler les mécanismes calmants du système nerveux (3).

Si votre insomnie est liée à un trouble de l'humeur sous-jacent, alors le magnésium pourrait aider.

Résumé: Le magnésium peut aider à traiter l'anxiété et la dépression, deux troubles de l'humeur pouvant causer des troubles du sommeil.

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Comment prendre du magnésium pour aider à dormir

L'Institute of Medicine suggère un apport alimentaire quotidien de 310-360 mg de magnésium pour les femmes adultes et de 400-420 mg pour les hommes adultes (1).

Vous pouvez obtenir du magnésium en buvant de l'eau et en mangeant des aliments tels que des légumes verts, des noix, des céréales, de la viande, du poisson et des fruits (1).

Très peu d'études ont testé directement l'effet des suppléments de magnésium sur l'insomnie, rendant difficile la recommandation de doses spécifiques.

Cependant, les essais cliniques susmentionnés utilisaient des quantités comprises entre 225 et 500 mg. La limite supérieure considérée comme sûre des suppléments est en réalité de 350 mg par jour, donc évitez d'essayer cette dose plus élevée sans surveillance médicale (2).

Puisqu'il est clair que la carence en magnésium peut nuire au sommeil, une bonne première étape consiste à s'assurer que vous recevez des quantités adéquates d'aliments complets.

Résumé: Il n'y a pas de recommandations spécifiques sur la quantité de magnésium à prendre pour améliorer le sommeil. Cependant, obtenir des quantités adéquates par l'alimentation pourrait aider.

Publicité à considérer lors de la prise de suppléments

Si vous avez des problèmes de sommeil, envisagez d'abord des interventions de style de vie, comme réduire la consommation de caféine, établir un coucher régulier et éviter les moustiquaires.

Mais si vous voulez essayer le magnésium, il y a quelques choses que vous devriez savoir.

Premièrement, la limite supérieure pour le magnésium supplémentaire est de 350 mg par jour (2).

De plus, gardez à l'esprit que le prendre sous forme de suppléments peut causer des effets secondaires, notamment des nausées, des crampes ou de la diarrhée (17).

Enfin, les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments, y compris les antibiotiques, les myorelaxants et les médicaments contre l'hypertension.

Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, consultez un médecin avant d'essayer ce supplément.

Sommaire:

La limite supérieure sûre pour les suppléments de magnésium est de 350 mg par jour. Il peut causer des effets secondaires et interagir avec certains médicaments. La ligne de fond

Le magnésium peut améliorer votre sommeil. Il joue un rôle important dans votre système nerveux, aidant à activer des mécanismes qui vous calment et vous calment.

Il peut également aider à soulager l'anxiété et la dépression, qui peuvent interférer avec le sommeil.

À l'heure actuelle, la seule recherche démontrant que ces suppléments améliorent le sommeil a été faite chez des adultes plus âgés. On ne sait donc pas comment ils affectent d'autres populations.

Si vous voulez essayer le magnésium pour le sommeil, commencez par augmenter votre consommation d'aliments entiers.

En savoir plus sur le magnésium et le sommeil: