Combien d'heures de sommeil avez-vous vraiment besoin?

Le sommeil est absolument essentiel pour votre santé.

Cependant, quand la vie s'active, c'est souvent la première chose à être négligée ou sacrifiée.

Cela est regrettable, car un bon sommeil est tout aussi essentiel à la santé que de manger des aliments sains ou de faire suffisamment d'exercice.

Lisez la suite pour savoir pourquoi le sommeil est si important pour votre santé et combien vous devriez recevoir chaque nuit.

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C'est fondamental pour une bonne santé

Le sommeil est plus qu'un simple moment de repos pour votre corps et votre esprit. En fait, pendant que vous dormez, votre corps travaille dur.

Pendant ce temps, votre corps reconstruit les muscles que vous avez usés pendant la journée et élimine les plaques nocives et les déchets qui sont produits dans le cerveau. Ce sont des processus vitaux qui permettent au corps et à l'esprit de fonctionner correctement (1).

Votre esprit traite et répond aux émotions et expériences importantes de la journée et les met en mémoire (2).

Le sommeil est également essentiel à la régulation de vos émotions. En fait, être privé de sommeil pendant une seule nuit peut augmenter votre réaction émotionnelle aux sentiments négatifs de 60% (2).

Sans parler de son absence, il est difficile pour votre corps de réguler les choses essentielles comme le contrôle de l'appétit, votre système immunitaire, votre bon fonctionnement métabolique et votre capacité à maintenir un poids corporel normal (3, 4).

Enfin, le sommeil joue un rôle important dans la régulation de votre rythme circadien, ou horloge interne.

Cette horloge interne fonctionne selon un horaire d'environ 24 heures et régule lorsque vous vous sentez éveillé et endormi. Il peut également aider à réguler des choses comme le métabolisme, la fonction immunitaire et l'inflammation (5, 6).

Ne pas dormir assez longtemps, dormir à des moments inhabituels de la journée et s'exposer à une lumière vive la nuit peut jeter cette horloge interne et les nombreux processus qu'elle régule (6).

Alors que vous pouvez penser que vous vous reposez beaucoup, tout le sommeil n'est pas créé égal. Il est non seulement important d'en avoir assez chaque nuit, mais il est également important d'avoir un sommeil de bonne qualité.

Néanmoins, il n'y a pas de définition universelle de la qualité du sommeil.

Cependant, cela peut être défini comme le temps qu'il faut pour s'endormir, combien de fois vous vous réveillez pendant la nuit, comment vous vous sentez reposé le lendemain ou combien de temps vous passez à différents stades de sommeil (7).

Parce qu'un bon sommeil est nécessaire à tant d'aspects de la bonne santé, vous devriez faire en sorte que chaque nuit soit une priorité.

Résumé: Obtenir un sommeil de qualité est nécessaire pour diverses raisons, y compris le maintien de votre système immunitaire et de votre fonction métabolique, le traitement des souvenirs du jour et le maintien d'un poids normal.

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Ne pas donner la priorité aux conséquences négatives sur la santé

On estime que près d'un tiers des adultes et des deux tiers des élèves du secondaire ne dorment pas suffisamment chaque nuit (8).

Malheureusement, ne pas avoir suffisamment de sommeil de bonne qualité peut causer beaucoup plus de mal que de simplement se sentir fatigué.

Si vous êtes privé de sommeil, vous êtes moins capable de prendre de bonnes décisions, moins créatif et plus susceptible d'être impliqué dans un accident de voiture ou de mourir à un âge précoce (8, 9).

Cela peut être dû en partie au fait que ne pas dormir suffisamment peut nuire à votre performance cognitive.

Une étude a révélé que l'obtention de seulement cinq heures par nuit pendant plusieurs nuits d'affilée diminue la performance mentale dans la même mesure que de boire suffisamment d'alcool pour avoir un taux d'alcoolémie de 0,06 (8).

Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut vous rendre plus négatif, moins productif et agir moins éthiquement au travail (2, 8).

Pire encore, une mauvaise qualité de sommeil ou un manque de sommeil augmente également les risques de développer des maladies chroniques comme l'obésité, les maladies cardiaques ou le diabète (10, 11, 12, 13).

Et parce que c'est le moment où votre corps élimine les déchets et les plaques nocives du cerveau, c'est peut-être la raison pour laquelle un mauvais sommeil semble être associé à un risque accru de maladie d'Alzheimer (8).

Résumé: Le manque de sommeil est lié à de nombreux effets négatifs, notamment une altération de la concentration et de la prise de décision et un risque accru de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète et d'Alzheimer.

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Combien de sommeil dépend de plusieurs choses

Chaque individu a des besoins et des préférences uniques, et la réponse à la quantité de sommeil dont vous avez besoin n'est pas différente.

Néanmoins, la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit dépend en grande partie de votre âge.

Les recommandations officielles pour la durée du sommeil sont réparties par groupe d'âge (14):

• Personnes âgées (65+): 7-8 heures
• Adultes (18-64 ans): 7 -9 heures
• Adolescents (14-17 ans): 8-10 heures
• Ecoliers (6-13 ans): 9-11 heures
• Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans): 10-13 heures
• Tout-petits (1-2 ans): 11-14 heures
• Nourrissons (4-11 mois): 12-15 heures
• Nouveau-nés (0 -3 mois): 14-17 heures

Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est généralement recommandé, selon les facteurs suivants.

Maquillage génétique

La génétique est un autre déterminant du nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit.

Certaines mutations génétiques peuvent affecter le temps pendant lequel vous dormez, à quelle heure de la journée vous préférez dormir et comment vous réagissez à la privation de sommeil (15).

Par exemple, ceux qui ont une mutation génétique spécifique s'accordent une peine d'environ six heures, alors que ceux qui en sont dépourvus ont en moyenne besoin d'environ huit heures (15).

Et les personnes portant certaines autres mutations génétiques sont plus négativement affectées par la privation de sommeil ou éprouvent un sommeil plus profond (15).

Malheureusement, votre composition génétique n'est pas quelque chose que vous pouvez changer, et il n'y a aucun moyen pratique de savoir si vous portez une de ces mutations.

Par conséquent, il est important de simplement prêter attention à ce que vous ressentez pour déterminer si vous obtenez la bonne quantité de sommeil.

Qualité du sommeil

La qualité de votre sommeil peut également avoir un impact sur vos besoins.

Si votre qualité de sommeil est mauvaise, vous pourriez vous sentir encore fatigué après avoir obtenu ce qui devrait être considéré comme suffisant.

Inversement, si vous obtenez un sommeil de bonne qualité, vous pourrez peut-être mieux gérer avec un peu moins.

De nombreuses études ont montré que la courte durée du sommeil, ainsi que la mauvaise qualité du sommeil, sont responsables de nombreux effets négatifs sur le sommeil (16, 17, 18, 19).

Il n'est donc pas seulement important de se concentrer suffisamment sur le sommeil, mais aussi de bien dormir.

De plus, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent avoir des effets négatifs sur la qualité de votre sommeil, comme l'apnée du sommeil. Si vous avez régulièrement l'impression de ne pas bien dormir ou si vous êtes extrêmement fatigué et que vous ne savez pas pourquoi, c'est une bonne idée de consulter votre médecin.

Sommaire: La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, y compris de votre âge, de votre génétique et de votre sommeil de nuit. Néanmoins, 7-9 heures par nuit est idéal pour la plupart des adultes.

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Conseils pour mieux dormir

Puisque la qualité est importante, essayez de vous assurer que vous dormez bien toute la nuit.

Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil:

• Suivez un horaire régulier: Se coucher à la même heure chaque nuit aide à réguler votre horloge interne. Un horaire de sommeil irrégulier a été associé à une mauvaise qualité du sommeil et à sa durée (20, 21).
• Créez une routine apaisante avant le coucher: Adopter une routine de relaxation avant de vous coucher peut vous aider à dormir. Par exemple, il a été démontré que l'écoute de musique apaisante aide à améliorer la qualité du sommeil dans certains groupes (22).
• Créez un environnement confortable: Dormir dans une pièce calme et sombre à une température confortable peut vous aider à mieux dormir. Être trop actif avant de se coucher, trop chaud ou dans un environnement bruyant est lié à un mauvais sommeil (21, 23).
• Minimiser la caféine, l'alcool et la nicotine: Des études ont établi un lien entre la consommation de caféine, d'alcool et de nicotine et une qualité de sommeil moindre. Essayez d'éviter la caféine dans l'après-midi et le soir (24, 25, 26, 27).
• Réduisez votre utilisation de l'électronique: L'utilisation excessive des téléphones portables et de l'électronique a été associée à une mauvaise qualité du sommeil. Même l'exposition aux lumières de la pièce avant le coucher peut affecter négativement votre sommeil (28, 29).
• Soyez plus actif: Des études ont démontré qu'être inactif est associé à un sommeil de moins bonne qualité et inversement, faire de l'exercice pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit (30, 31, 32, 33).
• Pratique de la méditation: La méditation et la relaxation peuvent améliorer la qualité du sommeil et la fonction cérébrale, bien que la recherche ne soit pas claire (34, 35, 36, 37).

Résumé: Il est important de bien dormir pour rester en santé et se reposer. Les habitudes comme la réduction de la caféine et le sommeil à des heures régulières peuvent aider.

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The Bottom Line

La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie pour chaque personne et est affectée par plusieurs facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7-9 heures par nuit est la quantité idéale.

Faites attention à la façon dont vous vous sentez pendant la journée pour déterminer si vous obtenez la bonne quantité pour vous.

Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous sentir éveillé et énergisé pendant la journée. Si vous trouvez que vous êtes léthargique ou souvent fatigué, vous devrez peut-être dormir plus.

Pour tirer le meilleur parti de l'heure du coucher, créez de bonnes habitudes, telles que la réduction de votre consommation de caféine et d'alcool, en suivant un horaire de sommeil régulier et en créant un environnement de sommeil confortable.