Combien de fibres faut-il manger par jour?

Les fibres constituent un élément important d'une alimentation saine.

En fait, manger suffisamment de fibres est censé garder votre intestin sain et protéger contre le diabète de type 2 et le gain de poids (1).

Il est recommandé que les hommes visent 38 grammes de fibres par jour, alors que les femmes devraient viser 25 grammes (2).

Cependant, toutes les fibres alimentaires ne sont pas égales, et différents types ont des effets différents sur la santé (3).

Cet article explore comment les fibres alimentaires protègent votre santé et combien vous devriez en manger.

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Différents types de fibres

Les fibres alimentaires sont un groupe de glucides que les humains ne peuvent pas digérer. On le trouve dans tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales.

Parce que les fibres alimentaires font référence à un groupe diversifié de différents types de glucides, elles peuvent être classées de diverses manières.

Cependant, il est généralement classé dans l'une des catégories suivantes, selon sa solubilité:

• Fibres insolubles: Ces fibres ne se dissolvent pas dans l'eau. Ils passent généralement à travers votre intestin inchangé et ajouter de la masse à vos selles.
• Fibres solubles: Ces fibres absorbent l'eau dans votre intestin pour former une pâte semblable à un gel. Cela ralentit la digestion des nutriments dans votre nourriture.

La plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, mais ont généralement plus d'un type que l'autre.

En général, les aliments qui contiennent principalement des fibres insolubles comprennent les grains entiers, le son de blé et certains fruits (comme les avocats) et les légumes (comme le céleri et le chou-fleur).

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l'avoine, les graines de lin, les haricots et les lentilles, ainsi que certains fruits (comme les baies et les bananes) et les légumes (comme le brocoli et les carottes).

Bottom Line: Les fibres alimentaires sont généralement classées comme solubles ou insolubles. Il se trouve dans tous les aliments végétaux, y compris les fruits, légumes, noix et graines.

Les fibres peuvent aider à garder votre intestin sain

On dit que manger des fibres aide à maintenir les selles et à soulager la constipation.

De plus, les personnes constipées qui ne consomment pas beaucoup de fibres peuvent généralement bénéficier de manger plus (1, 4).

En fait, une étude a révélé que 77% des personnes souffrant de constipation chronique éprouvaient un soulagement en mangeant simplement plus de fibres (5).

En outre, on pense que des quantités suffisantes de certains types de fibres favorisent la croissance de «bonnes» bactéries dans l'intestin (6).

Par exemple, les fibres solubles connues sous le nom de prébiotiques nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin. En aidant vos bonnes bactéries intestinales à se développer, elles peuvent être bénéfiques pour votre santé (7, 8).

Ils augmentent également la production de certains nutriments importants, y compris les acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui sont censés favoriser un système immunitaire sain et une bonne fonction de barrière intestinale (9, 10, 11).

Avoir une barrière intestinale forte est important. Il aide à rester en bonne santé en empêchant les virus et les bactéries nocives d'entrer dans votre corps.

Certains aliments prébiotiques comprennent l'avoine, les bananes et les baies.

Cependant, on ne sait pas encore exactement quels types et quelles quantités de fibres favorisent le mieux la croissance de bonnes bactéries dans votre intestin (12).

Bottom Line: Manger des quantités adéquates de fibres alimentaires peut prévenir la constipation. Les fibres prébiotiques solubles aident à maintenir l'équilibre des bonnes bactéries dans votre intestin.

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La fibre peut vous faire sentir pleine et vous aider à perdre du poids

Inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids.

En effet, des études observationnelles montrent que les personnes qui mangent beaucoup de fibres ont tendance à peser moins et ont moins de graisse corporelle que celles qui n'en consomment pas (13, 14).

C'est peut-être parce que les aliments riches en fibres contiennent moins de calories et sont plus rassasiants que les aliments à faible teneur en fibres. Cela signifie que les aliments riches en fibres pourraient vous aider à manger moins, sans même que vous le remarquiez (15).

Un examen de plus de 50 études, qui a estimé que les personnes consommant 14 grammes de fibres par jour, réduisait automatiquement leur apport calorique d'environ 10% (16).

Fait intéressant, cet effet était plus important chez les personnes en surpoids ou obèses.

Cependant, une étude récente a montré que seulement 39% des fibres aidaient à réduire la faim. Parmi ceux-ci, 22% seulement ont entraîné une réduction de la quantité de nourriture consommée lors d'un repas (17).

Les fibres visqueuses solubles - qui forment un gel plus épais et collant dans votre intestin lorsqu'elles absorbent l'eau - sont les plus efficaces pour vous garder au complet (18).

Les sources alimentaires de fibres solubles visqueuses comprennent les graines de lin, les légumineuses et l'avoine.

Des recherches émergentes cherchent également à déterminer si l'ajout de fibres spécifiques peut favoriser la perte de poids (19).

Cependant, en général, les compléments de fibres ne se sont pas toujours révélés particulièrement utiles (20).

Une exception à cela est un supplément de fibres appelé glucomannane, qui a été montré pour aider les gens à perdre un peu de poids à court terme (21).

Néanmoins, on ne peut présumer que les suppléments de fibres présentent les mêmes avantages pour la santé que les fibres alimentaires complètes. C'est parce que les fibres alimentaires entières viennent avec beaucoup d'autres nutriments bénéfiques (22).

Bottom Line: Les fibres solubles visqueuses sont considérées comme les fibres les plus utiles pour la perte de poids. Si vous ne mangez pas beaucoup de fibres, augmenter votre consommation d'environ 14 grammes par jour pourrait vous aider à perdre du poids.

La fibre peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang et protéger contre le diabète de type 2

On croit que manger régulièrement la quantité recommandée de fibres aide à prévenir et à traiter le diabète de type 2.

Des études observationnelles ont établi un lien entre manger plus de fibres et réduire le risque de développer un diabète de type 2 (23, 24, 25, 26).

Une étude a suivi plus de 75 000 personnes pendant 14 ans et a constaté que ceux qui mangeaient plus de 15 grammes de fibres par jour avaient un risque significativement plus faible de développer un diabète (27).

De plus, ce risque était le plus faible dans le groupe qui mangeait la fibre la plus insoluble.

Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient 3 à 5 portions de grains entiers par jour présentaient un risque de diabète de type 2 inférieur de 26% (28).

Si vous souffrez déjà de diabète, on pense également que manger plus de fibres pourrait vous aider à contrôler votre glycémie.

C'est parce que les fibres solubles ralentissent la digestion et l'absorption des sucres, entraînant une augmentation plus graduelle des taux de sucre dans le sang et moins de pics de glycémie.

Des études montrent que l'augmentation de la consommation de fibres, en particulier de fibres solubles, peut abaisser le taux de sucre dans le sang et améliorer la santé métabolique chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (29, 30).

Bottom Line: La consommation régulière de fibres alimentaires peut aider à prévenir le diabète de type 2. Manger des fibres peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

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Les fibres ont-elles des effets négatifs?

L'augmentation de la quantité de fibres dans votre alimentation devrait être bénéfique pour votre santé, mais cela peut parfois causer des problèmes.

Si vous n'avez pas l'habitude de manger beaucoup de fibres, augmenter soudainement votre consommation d'une grande quantité pourrait entraîner des symptômes digestifs comme des ballonnements, de la douleur et des gaz.

De plus, si vous êtes chroniquement constipé, vous pourriez constater que l'augmentation de la quantité de fibres que vous consommez n'aide pas. Il se peut que la réduction de votre apport en fibres soit le meilleur moyen d'améliorer vos symptômes (31).

Cependant, ce n'est généralement le cas que si vous avez une constipation chronique qui n'est pas causée par un apport insuffisant en fibres (5).

De plus, les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) peuvent trouver les aliments riches en fibres problématiques.

C'est parce que beaucoup d'aliments riches en fibres contiennent aussi beaucoup de glucides fermentescibles appelés FODMAP. Ceux-ci sont connus pour aggraver les symptômes du SCI (32, 33).

Bottom Line: Manger trop de fibres peut être un problème, surtout si vous avez un problème fonctionnel de l'intestin comme IBS.

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Alors, combien de fibres devriez-vous manger?

Malheureusement, la plupart des gens ne mangent pas beaucoup de fibres. Aux États-Unis, la plupart des gens consomment moins de la moitié de la quantité quotidienne recommandée (34).

Cela dit, la preuve actuelle n'indique pas quel type ou quelle quantité de fibres est optimal pour votre santé.

Les fibres provenant d'aliments entiers contiennent beaucoup d'autres nutriments sains. Il se peut donc que le type de fibres et d'où il provient soit plus important que le nombre total de grammes.

Par conséquent, pour la plupart des gens, manger suffisamment de fibres n'exige pas d'être obsédé par chaque gramme.

Le simple fait d'inclure des aliments sains riches en fibres dans la plupart de vos repas devrait suffire.