Combien d'oméga-3 faut-il prendre par jour?

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé.

La meilleure façon de les obtenir est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Si vous ne mangez pas très souvent de poisson gras, vous devriez envisager de prendre un supplément.

Cependant, il est important de vous assurer que votre supplément contient suffisamment d'EPA et de DHA.

L'EPA et le DHA sont les types d'oméga-3 les plus utiles et se retrouvent dans les poissons gras et les algues.

Cet article passe en revue la quantité d'oméga-3 (EPA et DHA combinés) dont vous avez besoin pour une santé optimale.

PublicitéPublicité

Directives officielles sur les doses d'oméga-3

Il n'y a pas de norme établie pour la quantité d'oméga-3 que vous devriez obtenir chaque jour.

Diverses organisations de santé traditionnelles ont publié leurs propres opinions d'experts, mais elles varient considérablement.

Cependant, des quantités plus élevées sont souvent recommandées pour certaines conditions de santé.

Bottom Line:

À ce jour, il n'y a pas d'allocation quotidienne recommandée pour les oméga-3. Cependant, la plupart des organismes de santé conviennent que 250-500 mg d'EPA et de DHA combinés suffisent aux adultes pour maintenir leur santé globale. Oméga-3 pour des problèmes de santé spécifiques

Il a été démontré que les états de santé suivants répondent aux suppléments d'oméga-3.

Voici un bref aperçu des doses utilisées:

Santé du coeur

Un essai a suivi 11 000 participants qui ont pris une dose de 850 mg d'EPA et de DHA combinés tous les jours pendant 3,5 ans. Cela a entraîné une réduction de 25% des crises cardiaques et une réduction de 45% de la mort subite (5).

De nombreuses organisations, y compris l'AHA, recommandent que les patients atteints d'une maladie coronarienne prennent 1 000 mg. Ils recommandent que les patients avec des triglycérides élevés prennent 2 000-4 000 mg d'EPA et de DHA combinés chaque jour (6, 7, 8, 9).

Cependant, plusieurs études de grande envergure n'ont trouvé aucun effet bénéfique des acides gras oméga-3 sur les maladies cardiaques (10, 11).

Dépression et anxiété

Des études ont montré que des doses élevées d'oméga-3, de 200 à 200 mg par jour, peuvent réduire les symptômes de dépression et d'anxiété (12, 13, 14, 15).

Dans le cas de troubles de l'humeur et de troubles mentaux, un supplément avec des quantités plus élevées d'EPA que de DHA peut être optimal.

Cancer

La consommation élevée de poisson et d'acides gras oméga-3 a été associée à une réduction du risque de cancer du sein, de la prostate et du côlon (16, 17, 18, 19).

Cependant, un dosage optimal pour réduire le risque de cancer n'a pas été établi.

Autres

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à résoudre de nombreux autres problèmes de santé. Les dosages efficaces dépendent de nombreux facteurs.

Bottom Line:

Les acides gras oméga-3 peuvent aider avec de nombreux problèmes de santé. Les doses indiquées pour être efficaces vont de 200-4 000 mg. PublicitéPublicitéAnnonce

Oméga-3 pour les enfants et les femmes enceintes

Les recherches montrent que les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont essentiels avant, pendant et après la grossesse (20, 21, 22, 23).

Presque toutes les directives officielles recommandent de suivre les recommandations des adultes, puis d'ajouter

200 mg supplémentaires de DHA pendant la grossesse et l'allaitement (24, 25, 26, 27). Plusieurs organisations mondiales et nationales ont publié des directives pour les nourrissons et les enfants, allant de 50 à 100 mg par jour d'EPA et de DHA combinés (8, 26). Bottom Line:

Prendre 200 mg supplémentaires de DHA est recommandé pour les femmes enceintes et allaitantes. La dose recommandée pour les nourrissons et les enfants est de 50 à 100 mg d'EPA et de DHA combinés par jour.

L'apport en oméga-6 peut affecter les besoins en oméga-3 Le régime occidental typique contient environ 10 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Ces acides gras oméga-6 proviennent principalement d'huiles végétales raffinées qui sont ajoutées aux aliments transformés (28, 29).

De nombreux experts estiment que ce ratio devrait être plus proche de 2: 1 (oméga-6: oméga-3) pour une santé optimale (30).

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 se disputent les mêmes enzymes. Ces enzymes sont nécessaires pour que les acides gras soient convertis en leurs formes actives (31, 32).

Par conséquent, vos besoins en oméga-3 peuvent dépendre de votre apport en oméga-6. Si vous consommez beaucoup d'oméga-6, vous aurez peut-être besoin d'une plus grande quantité d'oméga-3.

Bottom Line:

Le corps humain peut mieux fonctionner avec des quantités équilibrées d'oméga-6 et d'oméga-3. Plus vous consommez d'acides gras oméga-6, plus vous avez besoin d'acides gras oméga-3.

AdvertisementAdvertisement Trop d'oméga-3 peut être nocif

La FDA a affirmé que l'utilisation d'oméga-3 provenant de suppléments est sans danger si les doses ne dépassent pas 3 000 mg par jour.

D'autre part, l'EFSA (équivalent européen de la FDA) a déclaré que jusqu'à 5 000 mg par jour de suppléments sont sûrs.

Ces mises en garde sont en place pour plusieurs raisons. D'une part, les oméga-3 peuvent provoquer un amincissement du sang ou des saignements excessifs chez certaines personnes.

Pour cette raison, de nombreuses organisations encouragent les personnes qui planifient une chirurgie à cesser de prendre des suppléments d'oméga-3 une semaine ou deux avant l'intervention.

La deuxième raison est due à la vitamine A. Cette vitamine peut être toxique en grande quantité, et certains suppléments d'oméga-3 (tels que l'huile de foie de morue) y sont riches.

Enfin, il n'a jamais été démontré que plus de 5 000 mg d'oméga-3 apportent des bienfaits supplémentaires. Alors ne prenez pas le risque.

Bottom Line:

Prendre jusqu'à 3 000-5 000 mg d'oméga-3 par jour semble être sans danger, bien qu'un apport aussi élevé ne soit probablement pas nécessaire pour la plupart des gens.

Publicité Dose d'oméga-3 en supplément

Il est important de lire l'étiquette de votre supplément d'oméga-3 pour savoir combien d'EPA et de DHA il contient.

Ce montant varie et les étiquettes peuvent prêter à confusion. Par exemple, un supplément peut dire qu'il contient 1 000 mg d'huile de poisson, mais en réalité, il contient beaucoup moins que cela.

Selon la concentration d'EPA et de DHA dans une dose, vous devrez peut-être prendre jusqu'à 8 capsules pour atteindre la quantité recommandée.

Je vise personnellement 500 mg d'EPA et de DHA combinés à partir de suppléments seuls, en aussi peu que possible (cuillères à soupe d'huile de poisson ou de gélules).

Vous trouverez un guide détaillé des suppléments d'oméga-3, y compris ceux à acheter, dans cet article: Guide des suppléments oméga-3: quoi acheter et pourquoi.

Bottom Line:

Il est important de considérer la quantité d'EPA et de DHA contenue dans un supplément, et non pas seulement la quantité d'huile de poisson qu'il contient. Cela permet de s'assurer que vous obtenez assez d'EPA et de DHA.

PublicitéPublicité Message Take Home

Suivez toujours les instructions figurant sur l'étiquette du complément oméga-3.

Cependant, gardez à l'esprit que différentes personnes ont des besoins différents en oméga-3. Certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre plus que d'autres.

Visez un minimum de 250 mg et un maximum de 3000 mg

d'EPA et de DHA combinés par jour, sauf indication contraire d'un professionnel de la santé.