Comment les protéines peuvent vous aider à perdre du poids naturellement

La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de poids et un corps plus beau.

Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l'appétit et modifie plusieurs hormones régulatrices du poids (1, 2, 3).

Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, et cela fonctionne via plusieurs mécanismes différents.

Ceci est un examen détaillé des effets de la protéine sur la perte de poids.

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Changements protéiques Les niveaux de plusieurs hormones régulatrices de poids

Votre cerveau est régulé activement par votre cerveau, en particulier par une zone appelée hypothalamus (4).

Pour que votre cerveau détermine quand et combien manger, il traite plusieurs types d'informations.

Certains des signaux les plus importants au cerveau sont les hormones qui changent en réponse à l'alimentation (5).

Un apport protéique plus élevé augmente en fait les niveaux d'hormones de satiété (appétit-réducteur) GLP-1, peptide YY et cholécystokinine, tout en réduisant les niveaux de l'hormone de la faim ghréline (6, 7, 8, 9, 10).

En remplaçant les glucides et les graisses par des protéines, vous réduisez l'hormone de la faim et augmentez plusieurs hormones de satiété.

Cela conduit à une réduction importante de la faim et est la principale raison pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Il peut vous faire manger moins de calories automatiquement .

Bottom Line: Protéine réduit les niveaux de l'hormone de la faim ghrelin, alors qu'il stimule les hormones réductrices d'appétit GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine. Cela conduit à une réduction automatique de l'apport calorique.

Digestion et métabolisation des protéines Burns Calories

Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées dans le but de digérer et de métaboliser les aliments.

Ceci est souvent appelé l'effet thermique de la nourriture (TEF).

Bien que toutes les sources ne s'accordent pas sur les chiffres exacts, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20-30%) que les glucides (5-10%) et les graisses (0- 3%) (11). Si l'on opte pour un effet thermique de 30% pour les protéines, cela signifie que 100 calories de protéines ne représentent que 70 calories utilisables.

Bottom Line:

Environ 20 à 30% des calories protéiques sont brûlées pendant que le corps digère et métabolise la protéine. PublicitéPublicitéPublicité

Protéine vous fait brûler plus de calories (augmente "Calories Out")

En raison de l'effet thermique élevé et de plusieurs autres facteurs, un apport élevé en protéines a tendance à stimuler le métabolisme.

Il vous fait brûler plus de calories tout au long de l'horloge, y compris pendant le sommeil (12, 13).

Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines stimule le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d'environ

80 à 100 par jour (14, 15, 16). Cet effet est particulièrement prononcé lors de la suralimentation ou lors de la consommation d'un surplus calorique.Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines a augmenté les calories brûlées de 260 par jour (12).

En vous faisant brûler plus de calories, les régimes riches en protéines ont un «avantage métabolique» sur les régimes à faible teneur en protéines.

Bottom Line:

Un apport élevé en protéines peut vous faire brûler 80 à 100 calories de plus par jour, une étude montrant une augmentation de 260 calories pendant la suralimentation. Les protéines réduisent l'appétit et vous font manger moins de calories

Les protéines peuvent réduire la faim et l'appétit par différents mécanismes (1).

Cela peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.

En d'autres termes, vous finissez par manger moins de calories sans avoir à compter les calories ou à contrôler consciemment les portions.

De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur consommation de protéines, ils commencent à manger moins de calories.

Cela fonctionne sur une base de repas à repas, ainsi qu'une réduction quotidienne soutenue de l'apport calorique tant que l'apport en protéines est maintenu élevé (17, 18).

Dans une étude, les protéines à 30% des calories ont entraîné une baisse automatique de l'apport calorique de

441 calories par jour , ce qui représente une quantité énorme (19). Donc, les régimes riches en protéines ont non seulement un avantage métabolique - ils ont aussi un «appétit», ce qui rend beaucoup plus facile

de réduire les calories que les régimes moins riches en protéines. Bottom Line: Les régimes hyperprotéinés sont très rassasiants, ils entraînent donc une diminution de la faim et de l'appétit par rapport aux régimes pauvres en protéines. Cela rend beaucoup plus facile de restreindre les calories sur un régime riche en protéines.

PublicitéPublicité Les protéines réduisent les envies et réduisent le désir de goûter tard dans la nuit

Les fringales sont le pire ennemi de la diète.

Ils sont l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont tendance à échouer dans leur régime alimentaire.

Un autre problème majeur est le grignotage de fin de soirée. Beaucoup de gens qui ont tendance à prendre du poids ont des envies de fumer la nuit, donc ils grignotent le soir. Ces calories sont ajoutées

au dessus

de toutes les calories qu'elles ont mangées pendant la journée. Fait intéressant, les protéines peuvent avoir un effet puissant sur les envies et le désir de grignoter la nuit. Ce graphique provient d'une étude comparant un régime riche en protéines et un régime à teneur normale en protéines chez les hommes en surpoids (20):

Le groupe riche en protéines est la barre bleue, tandis que le groupe bar.

Dans cette étude, les protéines à 25% des calories réduisaient de 60% les envies et réduisaient de moitié le désir de grignoter en fin de soirée!

Le petit déjeuner peut être le repas le plus important à charger sur la protéine. Dans une étude chez des adolescentes, un petit-déjeuner riche en protéines a significativement réduit les fringales (21).

Bottom Line:

Manger plus de protéines peut entraîner des réductions importantes des envies et le désir de grignoter tard dans la nuit. Ces changements devraient faciliter le maintien d'une alimentation saine.

Publicité Les protéines font perdre du poids, même sans restriction calorique consciente

Les protéines agissent sur les deux côtés de l'équation «calories contre vs calories». Il réduit les calories et augmente les calories.

Pour cette raison, il n'est pas surprenant de voir que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans restreindre intentionnellement les calories, les portions, les graisses ou les glucides (22, 23, 24).

Dans une étude portant sur 19 personnes en surpoids, l'augmentation de l'apport protéique à 30% des calories a entraîné une chute massive de l'apport calorique (19):

Dans cette étude, les participants ont perdu en moyenne 11 livres sur 12 semaines. Gardez à l'esprit qu'ils ont seulement

ajouté des protéines

à leur régime alimentaire, ils ne restreignent pas intentionnellement quoi que ce soit. Bien que les résultats ne soient pas toujours aussi spectaculaires, la majorité des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids significative (25). Un apport protéique plus élevé est également associé à une diminution de la graisse abdominale, la graisse néfaste qui s'accumule autour des organes et cause des maladies (26, 27).

Tout cela étant dit, perdre du poids n'est pas le facteur le plus important. C'est le maintenir à long terme qui compte vraiment.

Beaucoup de gens peuvent suivre un régime et perdre du poids, mais la plupart finissent par reprendre du poids (28).

Fait intéressant, un apport plus élevé en protéines peut également aider à prévenir la reprise de poids. Dans une étude, une légère augmentation de l'apport en protéines (de 15 à 18% des calories) a réduit la reprise de poids après une perte de poids de 50% (29).

Ainsi, non seulement les protéines peuvent vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également vous aider à le conserver à long terme (3).

Bottom Line:

Manger un régime riche en protéines peut entraîner une perte de poids, même sans compter les calories, le contrôle des portions ou la restriction de glucides. Une augmentation modeste de l'apport en protéines peut également aider à prévenir la reprise de poids.

PublicitéPublicité Les protéines aident à prévenir les pertes musculaires et le ralentissement métabolique

La perte de poids n'est pas toujours égale à la perte de graisse.

Lorsque vous perdez du poids, la masse musculaire tend également à diminuer.

Cependant, ce que vous voulez vraiment perdre, c'est le corps

gras, aussi bien sous la peau que sous la peau et la graisse viscérale (autour des organes). Perdre du muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne veulent pas. Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique a tendance à diminuer.

Autrement dit, vous finissez par brûler moins de calories que vous n'en aviez avant de perdre du poids.

Ceci est souvent appelé «mode de famine» et peut atteindre

plusieurs centaines

moins de calories brûlées chaque jour (30, 31). Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte musculaire, ce qui devrait vous aider à maintenir votre taux métabolique plus élevé lorsque vous perdez de la graisse corporelle (32, 33, 34, 35, 36). L'entraînement en force est un autre facteur important qui peut réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique lors de la perte de poids (37, 38, 39).

Pour cette raison, un apport élevé en protéines et un entraînement intensif sont deux éléments extrêmement importants d'un plan efficace de perte de graisse.

Non seulement aident-ils à maintenir votre métabolisme élevé, ils s'assurent aussi que ce qui est sous la graisse est vraiment bon. Sans la formation de protéines et de force, vous pouvez finir par regarder "maigre" au lieu de s'adapter et maigre.

Bottom Line:

Manger beaucoup de protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdez du poids.Il peut également aider à maintenir votre taux métabolique élevé, surtout lorsqu'il est combiné avec un entraînement intensif.

Quelle quantité de protéines est optimale? L'apport nutritionnel de référence (DRI) pour les protéines n'est que de 46 et 56 grammes pour la femme et l'homme, respectivement.

Cette quantité peut être suffisante pour prévenir une carence, mais elle est

loin d'être optimale si vous essayez de perdre du poids (ou de gagner du muscle).

La plupart des études sur la perte de protéines et de poids ont exprimé l'apport protéique en pourcentage de calories. Selon ces études, viser des protéines à 30% des calories

semble être très efficace pour la perte de poids.

Vous pouvez trouver le nombre de grammes en multipliant votre apport calorique par 0. 075. Par exemple, sur un régime de 2000 calories, vous mangez 2000 * 0. 075 = 150 grammes de protéines. Vous pouvez également viser un certain nombre en fonction de votre poids. Par exemple, viser 0. 7-1 gramme de protéines par kilo de masse maigre est une recommandation commune (1. 5 - 2. 2 grammes par kilogramme). Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en consommant des protéines à chaque repas.

Gardez à l'esprit que ces chiffres n'ont pas besoin d'être exacts, quelque chose dans la gamme de 25 à 35% de calories devrait être efficace.

Plus de détails dans cet article: Combien de protéines devriez-vous manger par jour?

Bottom Line:

Afin de perdre du poids, en visant 25-35% de calories en tant que protéine peut être optimale. 30% des calories représentent 150 grammes de protéines sur un régime de 2000 calories.

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Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation Augmenter votre consommation de protéines est simple. Mangez simplement plus d'aliments riches en protéines.

Ce sont:

Viandes:

Poulet, dinde, boeuf maigre, porc, etc.

Poisson:

• Saumon, sardine, églefin, truite, etc. Oeufs: > Tous types
• Produits laitiers: Lait, fromage, yogourt, etc.
• Légumineuses: Haricots, pois chiches, lentilles, etc.
• Vous trouverez une longue liste d'aliments riches en protéines dans cette catégorie. article. Si vous mangez peu de glucides, vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gras. Si vous n'êtes pas sur un régime à faible teneur en glucides alors essayez de mettre l'accent sur les viandes maigres autant que possible. Cela rend plus facile de garder les protéines élevées sans trop de calories.
• Prendre un supplément de protéines peut également être une bonne idée si vous luttez pour atteindre vos objectifs en matière de protéines. Il a été démontré que la poudre de protéine de lactosérum présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids accrue (40, 41). Même si manger plus de protéines est simple quand on y pense, l'intégrer dans votre plan de vie et de nutrition peut être difficile.
• Je vous recommande d'utiliser un tracker calories / nutrition au début. Peser et mesurer tout ce que vous mangez afin de vous assurer que vous atteignez vos cibles protéiques.

Vous n'avez pas besoin de le faire pour toujours, mais c'est très important au début jusqu'à ce que vous ayez une bonne idée de ce à quoi ressemble un régime riche en protéines.

Bottom Line:

Il existe de nombreux aliments riches en protéines que vous pouvez manger pour stimuler votre apport en protéines. Il est recommandé d'utiliser un suivi de la nutrition au début pour s'assurer que vous obtenez assez.

La protéine est le moyen le plus facile, le plus simple et le plus délicieux de perdre du poids

Quand il s'agit de perte de graisse et d'un corps plus beau, la protéine est le roi des nutriments.

Vous n'avez pas besoin de restreindre quoi que ce soit pour bénéficier d'un apport protéique plus élevé. Il s'agit d'environ ajouter

à votre régime alimentaire.

Ceci est particulièrement attrayant car la plupart des aliments riches en protéines ont aussi un très bon goût. Manger plus d'entre eux est facile et satisfaisant.

Un régime hyperprotéiné peut aussi être une stratégie efficace de prévention de l'obésité, et non quelque chose que vous utilisez temporairement pour perdre de la graisse. En augmentant de façon permanente votre apport en protéines, vous faites pencher la balance «calories contre calories» en votre faveur. Au fil des mois, des années ou des décennies, la différence de taille pourrait être énorme.

Cependant, gardez à l'esprit que les calories comptent encore. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous brûlez.

Il est certainement possible de trop manger et de nier le déficit calorique causé par l'apport en protéines plus élevé, surtout si vous mangez beaucoup de malbouffe.

Pour cette raison, vous devriez toujours baser votre régime alimentaire sur des aliments complets à ingrédient unique.

Bien que cet article se concentre uniquement sur la perte de poids, la protéine a aussi de nombreux autres avantages pour la santé.

Vous pouvez lire à leur sujet ici: 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.