Comment choisir le meilleur yogourt pour votre santé

Le yogourt est souvent commercialisé comme un aliment sain.

Cependant, le sucre et les arômes ajoutés à de nombreux yaourts peuvent les rendre plus semblables à la malbouffe.

Pour cette raison, naviguer dans l'allée de yaourt de votre épicerie peut prêter à confusion.

Suivez ce guide pour savoir ce qu'il faut rechercher et ce qu'il faut éviter lors de l'achat d'un yogourt santé.

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Toujours lire l'étiquette

La lecture de l'étiquette doit toujours être votre premier pas au moment de décider de la nourriture à acheter.

C'est parce que la lecture de l'étiquette est essentielle pour savoir ce qu'il y a réellement dans votre nourriture.

À l'extérieur, il peut sembler que tous les yaourts sont les mêmes. Cependant, si vous savez ce qu'il faut rechercher, l'étiquette de chaque yaourt peut raconter une histoire différente.

Liste des ingrédients

Bien que tous les yaourts soient des yogourts nature, ils contiennent souvent une variété d'ingrédients ajoutés, comme le sucre, les arômes artificiels, les colorants, les stabilisants et les agents de conservation.

Si possible, choisissez un yogourt sans grandes quantités d'ingrédients ajoutés. Au lieu de cela, essayez de choisir un yaourt avec peu d'ingrédients.

Ils devraient inclure le lait, les cultures bactériennes utilisées pour transformer le lait en yogourt et pas grand chose d'autre.

Les ingrédients sont classés en poids, alors évitez les yogourts dont le sucre est indiqué près du haut.

Mieux encore, il suffit d'éviter tous les yaourts qui ont un type de sucre ajouté sur la liste des ingrédients.

Le sucre peut être répertorié sous un certain nombre de noms différents, y compris le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le jus de fruit, le sucre de canne et le nectar d'agave.

Valeur nutritive

Les données nutritionnelles figurant sur l'étiquette peuvent vous donner des informations plus précises.

La portion et les calories par portion sont indiquées en haut. Les faits de nutrition peuvent également vous dire combien de glucides, de graisse, de protéine et de sucre sont dans chaque portion.

Notez qu'il peut y avoir plus d'une portion par récipient, ce qui signifie qu'il y a plus de calories aussi.

À l'heure actuelle, l'étiquette nutritionnelle ne distingue pas le sucre ajouté du sucre naturel, ce qui peut rendre difficile la détermination de la quantité de sucre ajouté.

Cependant, les directives d'étiquetage ont récemment changé, de sorte que les grammes de sucre ajouté par portion figureront également sur les étiquettes à l'avenir.

L'information nutritionnelle vous indiquera également le contenu en calcium et en vitamine D de chaque portion de yogourt.

Idéalement, votre yogourt contiendra de la vitamine D et une partie importante de vos besoins quotidiens en calcium. Cela sera indiqué en pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) sur l'étiquette.

Pour plus d'informations sur la lecture des étiquettes des aliments, consultez cet article.

Bottom Line: La lecture de l'étiquette est la première chose à faire au moment de choisir un yogourt. La liste des ingrédients et de la nutrition peut vous en dire beaucoup sur ce qu'il y a dans votre yogourt.

Évitez le sucre ajouté

Le principal coupable qui transforme le yogourt d'un aliment sain en un aliment malsain est le sucre ajouté.

L'apport américain moyen de sucre ajouté est passé de 20 lb (9 kg) de sucre par an en 1850 à plus de 160 lb (73 kg) par an au début des années 2000 (1).

On estime que les boissons sucrées sont responsables de 40% de cette augmentation. Cependant, les aliments transformés avec sucre ajouté, y compris les yaourts sucrés, contribuent à cela (1).

Manger trop de sucre peut être très dommageable pour la santé. La recherche l'a lié au développement de l'obésité, des maladies cardiaques, des dysfonctionnements métaboliques, des maladies du foie et du diabète de type 2, entre autres problèmes (1, 2, 3).

Bien que le yogourt contienne déjà du sucre naturel sous forme de lactose (sucre de lait), les entreprises alimentaires ajoutent souvent de grandes quantités de sucres simples pour rendre le goût du yogourt plus sucré.

Le yogourt nature contient généralement environ 10-15 grammes de glucides par tasse (245 grammes), mais les yogourts aromatisés ou sucrés peuvent facilement contenir plus de 30 grammes par portion (4).

Pour choisir un yogourt santé, choisissez les marques ayant le moins de sucre par portion. Cela signifie aussi peu que possible sur les 10-15 grammes par tasse (245 grammes) qui est déjà présent à partir du lactose.

Typiquement, le choix le plus sain est le yogourt nature, non aromatisé. Mais si vous n'aimez pas le yogourt nature, il y a quelques choses que vous pouvez faire à la place.

Une option est de l'adoucir avec vos fruits frais préférés.

Vous pouvez aussi faire votre propre yogourt aux graines de chia pour faire du yogourt nature sans tarte. Et, en prime, vous obtiendrez des protéines, des fibres et des graisses saines avec les graines de chia.

Il est aussi facile que de mélanger 2 tasses (473 ml) de yogourt avec 1. 5-2 cuillères à soupe (22-30 ml) de graines de chia et de laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur.

Bottom Line: Le sucre ajouté peut transformer un aliment santé en une malbouffe. Choisissez si possible du yogourt nature et lisez toujours l'étiquette pour savoir si du sucre a été ajouté.

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Le yaourt peut être fabriqué à partir de lait entier, faible en gras ou sans matières grasses.

Les experts en santé recommandent souvent des produits laitiers faibles en gras parce que la plupart des gens consomment déjà plus de calories que nécessaire.

En conséquence, la plupart des yaourts sont fabriqués à partir de lait faible en gras ou sans gras.

Cependant, les yaourts à teneur réduite en matière grasse contiennent généralement le plus de sucre, qui est ajouté pour compenser la perte de goût des graisses. Donc, si vous choisissez du yogourt faible en gras, assurez-vous de chercher un sans sucre ajouté.

Le yogourt entier est également disponible. Bien qu'il contienne plus de calories qu'un yogourt nature à faible teneur en matière grasse, cela n'en fait pas nécessairement un choix moins sain.

En fait, les matières grasses contenues dans les produits laitiers entiers peuvent être bénéfiques.

Les produits laitiers contiennent des gras trans naturels qui diffèrent des gras trans nocifs présents dans certains aliments transformés.

Ces graisses, à savoir l'acide linoléique conjugué (ALC), ne sont pas considérées comme nocives et peuvent même avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Ils peuvent aider à réduire la graisse corporelle et l'inflammation, réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer le contrôle de la glycémie et combattre les cellules cancéreuses dans les tubes à essai (5, 6, 7).

Les yaourts non gras, non sucrés et non gras peuvent être sains. Décidez quel type de manger en fonction de vos habitudes alimentaires, les préférences alimentaires et les objectifs caloriques.

Bottom Line:

Le yogourt peut être fabriqué à partir de lait écrémé ou à teneur réduite en matières grasses. Le yogourt à teneur réduite en gras ne contient que moins de calories s'il ne contient pas de sucre ajouté. Les deux peuvent être des choix sains. Rechercher des cultures vivantes

Les bactéries probiotiques saines sont utilisées pour faire du yogourt. Ils transforment le sucre du lait (lactose) en acide lactique, ce qui a pour effet de faire goûter le yogourt à l'acide.

Ces bactéries probiotiques, souvent appelées «cultures vivantes» dans le yogourt, peuvent offrir un grand nombre d'avantages pour la santé.

Bien que la recherche sur les probiotiques en soit encore à ses balbutiements, des études suggèrent qu'ils peuvent:

améliorer les symptômes de l'intolérance au lactose (8).

• Stimule le système immunitaire (9).
• Réduit significativement les symptômes de la dépression (10).
• Réduire le risque de diarrhée associée aux antibiotiques chez les enfants et les adultes (11, 12).
• Améliorer les symptômes du syndrome du côlon irritable (13, 14).
• D'autres études ont montré que le yogourt probiotique pouvait aider à réduire le cholestérol, le poids corporel et même les marqueurs inflammatoires (15).

Il a été démontré que la consommation de yogourt avec le probiotique

Bifidobacterium améliore la régularité intestinale chez les enfants et les femmes (16, 17). Tous les yaourts contiennent initialement ces cultures vivantes, car elles sont l'ingrédient qui transforme le lait en yogourt.

Cependant, la teneur en probiotiques d'un yogourt peut varier considérablement en fonction d'un certain nombre de facteurs, y compris les méthodes d'emballage et les conditions d'entreposage.

Pour tirer le meilleur parti de votre yaourt, choisissez celui qui contient le plus de probiotiques. Malheureusement, il n'y a pas de moyen facile de dire combien chaque yaourt contient.

La National Yogurt Association offre un label «Cultures vivantes et actives» pour les yaourts contenant 100 millions de cultures (bactéries) par gramme au moment des tests. Le sceau ressemble à ceci: Source de l'image: Fage.

Cependant, obtenir le sceau est cher. Beaucoup de marques choisissent de s'en passer, même si elles répondent aux 100 millions de cultures par gramme de qualification.

En fait, un rapport sur les yogourts testés de façon indépendante a révélé que de nombreuses marques sans le phoque contenaient bien plus de 100 millions de cultures par gramme (18).

Le plus important est d'éviter les yogourts qui ont été traités thermiquement ou pasteurisés après l'ajout des probiotiques. La pasteurisation tue les bactéries, qui doivent être vivantes pour vous avantager.

C'est facile à trouver parce que les étiquettes de ces yaourts devraient dire «traité thermiquement après la culture» (19).

Bottom Line:

Les probiotiques sont les bactéries amicales qui transforment le lait en yogourt. Cherchez du yogourt avec le sceau «Cultures vivantes et actives» et évitez les yogourts qui ont été pasteurisés après la production. PublicitéPublicité

Quel type est le meilleur?

Il existe de nombreux types de yaourts disponibles, et voici comment les différentes variétés se comparent.

Yogourt grec, non laitier ou régulier?

Le yogourt grec est la plus grande tendance du yaourt en ce moment.Il diffère du yogourt traditionnel parce qu'il est plus tendu, en enlevant une partie du lactosérum et du lactose.

Cela donne au yogourt grec deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel et environ la moitié des glucides. C'est une bonne option comme collation de remplissage et pour ceux qui sont intolérants au lactose (20).

Cependant, cela signifie que le yogourt grec est aussi plus riche en calories et en gras et contient moins de calcium que le yogourt traditionnel.

De nombreuses marques sont également remplies de sucre ajouté.

Les yaourts sans produits laitiers, tels que le yogourt au soja ou à la noix de coco, sont également devenus populaires. Parce qu'ils sont à base de plantes, ils sont beaucoup plus faibles en gras que le yogourt traditionnel et ne contiennent pas de lactose.

Ce sont des choix idéaux pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose. Cependant, ils ne contiennent pas naturellement beaucoup de calcium, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette pour une marque additionnée de calcium et de vitamine D.

yogourt grec, yogourt non laitier et régulier peuvent tous être des options saines, mais aucun n'est nécessairement plus sain que les autres.

Bio ou pas?

Pour porter le sceau biologique de l'USDA, le lait doit provenir de vaches nourries avec des aliments biologiques sans OGM et non traitées avec des antibiotiques ou des hormones de croissance.

Cependant, la question de savoir si les aliments biologiques sont meilleurs ou non fait l'objet de débats approfondis et l'utilisation d'OGM et d'hormones de croissance dans l'élevage laitier reste extrêmement controversée.

Le contenu nutritionnel des aliments biologiques par rapport aux aliments conventionnels est également controversé, bien qu'il semble y avoir des différences en ce qui concerne les produits laitiers biologiques.

Par exemple, des études ont montré que le lait biologique présente un meilleur profil en acides gras et une teneur en bêta-carotène, en vitamine E et en fer plus élevée que le lait conventionnel (21, 22).

Cependant, il semble également que le lait biologique soit plus faible dans les minéraux sélénium et iode (22).

Il est intéressant de noter que ces différences sont probablement dues à des différences dans le régime alimentaire des vaches. Ils ne dépendaient pas nécessairement de l'agriculture biologique ou conventionnelle (22, 23).

Le fait est qu'il est difficile de dire si le bio est vraiment meilleur que le traditionnel quand il s'agit de bienfaits nutritionnels et de santé.

Bottom Line:

Le yogourt grec contient plus de protéines et moins de glucides, tandis que le yogourt sans produits laitiers a tendance à contenir moins de gras et pas de lactose. Le yogourt biologique peut être plus riche en certains nutriments, mais plus bas dans d'autres. Publicité

Quelques yaourts à essayer

Bien que cette liste ne soit en aucun cas exhaustive, voici quelques types de yaourts qui sont des choix sains.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic est une bonne marque à choisir si vous aimez acheter bio. Tous leurs yogourts sont biologiques et ils ont beaucoup de produits différents à choisir.

Ils offrent du yaourt nourri à l'herbe, du lait entier, du yogourt grec et une ligne lisse et crémeuse.

Si vous préférez le yogourt aromatisé, les yaourts grecs aromatisés aux fruits sont d'excellents choix.

Cependant, la plupart de leurs autres yogourts aromatisés aux fruits contiennent du sucre ajouté.

Dannon All Natural

La gamme de yaourts All Natural de Dannon est un bon exemple de yogourt santé.

Il ne contient que deux ingrédients: du lait pauvre en matières grasses ou sans matières grasses et de la pectine, un épaississant naturel. Il porte également le sceau «Cultures vivantes et actives».

Malheureusement, ce yaourt n'a pas de vitamine D ajoutée.

Cependant, sans sucre ajouté, 8 grammes de protéines par portion et 30% de vos besoins quotidiens en calcium, c'est toujours un bon choix.

Le reste des yogourts de Dannon, bien que populaires, contiennent beaucoup de sucre ajouté et ne sont donc pas les meilleurs choix de yogourt.

Fage Total Plain

Fage est un excellent choix pour ceux qui aiment le yogourt grec.

La gamme de yaourts Fage Total Plain ne contient que du lait et une variété de cultures vivantes. Il est également disponible en variétés à 2% et 0% de matières grasses.

Cependant, puisqu'il s'agit d'un yogourt grec, la teneur en calcium est inférieure à celle d'un yogourt ordinaire, soit environ 20% de vos besoins quotidiens. Il ne contient pas non plus de vitamine D.

Pourtant, c'est un choix sain.

Mais, comme les autres marques, respectez les variétés simples. Les yogourts aromatisés ou à base de fruits de la marque contiennent beaucoup de sucre ajouté.

Bottom Line:

Il y a beaucoup de marques de yogourt sain pour que vous essayiez. Choisissez des variétés avec peu ou pas de sucre ajouté et une courte liste d'ingrédients. PublicitéPublicité

Au moment de choisir un yogourt sain, moins de moins de Quand on parle de yogourt, le garder sain, c'est le garder simple.

Essayez de choisir un yogourt qui a peu d'ingrédients et aussi peu de sucre ajouté que possible. Le yogourt nature et non sucré est le meilleur.

En dehors de cela, la plupart des choix dépendent de vos préférences personnelles.

Tant que vous suivez ces conseils, vous pouvez être sûr que le yaourt que vous choisissez est un choix sain et nutritif.