Comment manger de l'huile de noix de coco, et combien par jour?

L'huile de noix de coco a des effets très bénéfiques sur la santé.

Il a été démontré qu'il augmente le métabolisme, réduit la faim et stimule le HDL (le «bon») cholestérol, pour n'en nommer que quelques-uns.

Cependant, beaucoup de gens sont confus au sujet de combien prendre et comment le manger.

Cet article explique comment inclure l'huile de coco dans votre alimentation et la quantité optimale à prendre.

Un certain nombre d'études ont étudié les avantages de l'huile de coco, dont beaucoup sont attribués à sa teneur élevée en triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Pourcentages posologiques

Dans certains cas, la quantité d'huile donnée était un pourcentage du nombre total de calories, qui variait d'une personne à l'autre.

Dans trois études similaires, une combinaison d'huile de noix de coco et de beurre était la principale source de graisse dans un régime à 40% de matière grasse. Les femmes de poids normal ont connu des augmentations temporaires significatives du taux métabolique et de la dépense calorique (1, 2, 3).

Dans une étude comparant les effets de différentes graisses sur les niveaux de cholestérol, un régime contenant 20% des calories totales de l'huile de coco a augmenté le cholestérol HDL chez les femmes, mais pas chez les hommes. En outre, il a été démontré que le cholestérol LDL était moins élevé que le beurre (4).

Dans chacune de ces études, une personne consommant 2 000 calories pour le maintien du poids aurait inclus 36 à 39 grammes d'huile de noix de coco par jour dans le cadre d'un régime mixte.

Posologies fixes

Dans d'autres études, chaque participant a consommé la même quantité d'huile, quel que soit l'apport calorique.

Dans une étude, les personnes en surpoids ou obèses prenant 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour pendant 4 semaines ont perdu en moyenne 2,8 cm de leur taille (5).

De plus, les participants ont perdu ce poids sans restreindre délibérément les calories ou augmenter l'activité physique (5).

Dans une autre étude, les femmes obèses ont pris 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco ou de soja pendant un régime hypocalorique. Leur tour de taille diminuait et le cholestérol HDL augmentait, alors que le groupe témoin avait la réponse opposée (6).

Bottom Line:

Dans les études, l'huile de noix de coco a des avantages lorsqu'elle est administrée à des doses fixes ou en pourcentage de l'apport calorique total. Combien d'huile de noix de coco par jour?

Des études ont montré que 2 cuillères à soupe (30 ml) semble être une dose efficace.

Il a été démontré que cela a un effet bénéfique sur le poids, réduit la graisse du ventre et améliore les autres marqueurs de santé (5, 6).

Certaines études ont utilisé jusqu'à 2,5 cuillères à soupe (39 grammes) par jour, en fonction de l'apport calorique (1, 2, 3, 4).

Deux cuillères à soupe fournissent environ 18 grammes de triglycérides à chaîne moyenne, ce qui est dans la gamme de 15-30 grammes qui a été montré pour augmenter le taux métabolique (7).

Manger 2 cuillères à soupe (30 ml) par jour est une quantité raisonnable qui laisse place à d'autres graisses saines dans votre alimentation, comme les noix, l'huile d'olive extra vierge et les avocats.

Cependant, commencez lentement pour éviter les nausées et les selles molles qui peuvent survenir avec un apport élevé. Prendre 1 cuillère à café par jour, en augmentant progressivement à 2 cuillères à soupe par jour pendant 1-2 semaines.

Bottom Line:

Consommer 2 cuillères à soupe par jour est suffisant pour obtenir des avantages pour la santé, mais il est préférable de travailler jusqu'à ce montant progressivement. PublicitéPublicitéPublicité

Comment manger de l'huile de noix de coco

Il existe plusieurs façons d'inclure cette huile dans votre alimentation.

Utilisez-le pour la cuisson

L'huile de noix de coco est idéale pour la cuisson car près de 90% de ses acides gras sont saturés, ce qui la rend extrêmement stable à haute température.

Il a également un point de fumée élevé de 350 ° F (175 ° C).

L'huile de coco est semi-solide à température ambiante et fond à 76 ° F (24 ° C). Conservez-le dans un placard, plutôt que dans le réfrigérateur, pour le garder souple.

Pendant les mois les plus froids, il peut devenir très solide et difficile à extraire du contenant. Cela peut être corrigé en le fouettant avec un mélangeur électrique ou dans un mélangeur.

Voici plusieurs idées de cuisson:

Sauté ou sauté:

• Utilisez 1-2 cuillères à soupe de cette huile pour cuire les légumes, les œufs, la viande ou le poisson. Maïs soufflé:
• Arroser d'huile de coco fondue sur du maïs soufflé ou l'essayer dans cette recette de maïs soufflé. Cuisson au four:
• Utilisez-le pour enrober la volaille ou la viande avant de frotter avec des assaisonnements. Utilisez-le dans les recettes

Dans la plupart des recettes, l'huile de noix de coco peut remplacer l'huile ou le beurre dans un rapport de 1: 1.

Assurez-vous de laisser les ingrédients froids comme les œufs ou le lait revenir à température ambiante avant de les incorporer, de façon à ce qu'ils se mélangent bien au lieu de s'agglutiner.

Il est préférable de le faire fondre et ajouter graduellement aux smoothies et aux shakes protéinés.

Voici quelques recettes qui utilisent de l'huile de noix de coco:

Courgettes sautées, courges et oignons.

• Poulet à la noix de coco Curry thaïlandais.
• Smoothie aux fraises et à l'huile de coco.
• Ajouter au café ou au thé

Une autre façon de prendre cette huile est le café ou le thé. Visez une petite quantité - environ une cuillère à café ou deux. Voici une recette de thé rapide avec de l'huile de coco.

Thé Chai Chai pour Un

Sachet Chai (à base de plantes ou régulier).

• 1 cuillère à soupe de poudre de cacao non sucrée.
• 1 cuillère à soupe de crème ou de moitié.
• 1 cuillère à café d'huile de coco.
• Stevia ou autre édulcorant, au goût.
• Pour ce faire, verser de l'eau bouillante sur le sachet de thé et laisser infuser 2-3 minutes. Retirer le sachet de thé, ajouter le reste des ingrédients et remuer jusqu'à homogénéité.

Bottom Line:

L'huile de noix de coco peut être utilisée pour la cuisine, dans les recettes et pour ajouter une délicieuse richesse aux boissons chaudes. Qu'en est-il des suppléments?

L'huile de noix de coco est également disponible sous forme de gélule.

D'une certaine manière, cela peut sembler plus pratique, surtout pour voyager. Cependant, il y a un inconvénient distinct à cette méthode de livraison.

La plupart des capsules contiennent 1 gramme par capsule. Pour obtenir 2 cuillères à soupe (30 ml) par jour, vous devez prendre environ 30 capsules par jour.

Pour la plupart des gens, ce n'est pas réaliste. Au lieu de cela, essayez d'utiliser l'huile de noix de coco pour la cuisson ou l'inclure dans les recettes.

Bottom Line:

Les capsules d'huile de noix de coco doivent être consommées en très grandes quantités afin d'obtenir un dosage efficace. PublicitéPublicité

Calories comptent toujours

L'huile de noix de coco offre de précieux avantages, mais il y a des limites à ce que vous devriez manger.

En fait, chaque cuillère à soupe contient 130 calories.

Et bien que les triglycérides à chaîne moyenne puissent légèrement augmenter le taux métabolique, manger plus de calories que nécessaire peut tout de même entraîner une prise de poids.

Des recherches ont démontré que l'huile de noix de coco est plus efficace lorsqu'elle remplace les graisses moins saines dans l'alimentation, plutôt que d'être ajoutée à la graisse que vous consommez actuellement.

Prendre environ 2 cuillères à soupe par jour semble être la meilleure stratégie pour optimiser la santé.

Bottom Line:

Pour de meilleurs résultats, remplacez les graisses moins saines par de l'huile de noix de coco plutôt que d'augmenter votre consommation de graisses actuelle. Publicité

Take Home Message

L'huile de coco est une source naturelle de triglycérides à chaîne moyenne, qui offre plusieurs avantages pour la santé.

Inclure 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco par jour, en cuisine ou dans des recettes, est le meilleur moyen d'obtenir ces bienfaits.