Comment manger à faible teneur en glucides en tant que végétarien ou végétalien

Réduire les glucides n'est pas très compliqué.

Remplacez simplement les sucres et les amidons de votre alimentation par des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des graisses.

Semble assez simple, à moins que vous ne mangiez de la viande.

Les régimes faibles en glucides conventionnels dépendent fortement de la viande, ce qui les rend impropres aux végétariens.

Cependant, cela n'a pas besoin d'être le cas.

Tout le monde peut suivre un régime faible en glucides, même les végétariens et les végétaliens.

Cet article vous montre comment le faire.

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Pourquoi Low-Carb?

Au cours des 12 dernières années, au moins 23 études ont montré que les régimes faibles en glucides peuvent vous aider à perdre du poids (sans compter les calories).

L'une des principales raisons est que ces régimes peuvent réduire considérablement l'appétit, ce qui vous fait manger moins de calories sans devoir consciemment essayer de manger moins (1, 2).

Les régimes hypoglucidiques améliorent également la santé d'autres façons.

Ils sont très efficaces pour réduire la graisse du ventre et ont tendance à réduire les triglycérides et à augmenter significativement le cholestérol HDL (le «bon» cholestérol). Ils ont également tendance à abaisser la tension artérielle et les niveaux de sucre dans le sang (3, 4, 5, 6, 7).

Bien que les régimes hypoglucidiques ne soient pas nécessaires pour tous, ils peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur la santé des personnes atteintes d'obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de certains troubles neurologiques.

Un régime végétalien à faible teneur en glucides peut aussi être très sain. Des études sur les éco-atkins (végétaliens, 26% de calories en glucides) ont montré qu'un tel régime est beaucoup plus sain qu'un régime alimentaire faible en gras ordinaire, ainsi qu'un régime végétarien faible en gras (8, 9).

Différents types de végétariens

Il existe plusieurs types de végétariens. Aucun d'eux ne mange de la viande ou du poisson.

Les deux types les plus courants sont les végétariens lacto-ovo et les végétaliens.

Les végétariens lacto-ovo (ou simplement les «végétariens») mangent des produits laitiers et des œufs, mais les végétaliens ne consomment pas d'aliments d'origine animale.

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Les produits laitiers et les œufs sont pauvres en glucides

Les œufs et les produits laitiers, sans sucre ajouté, sont pauvres en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Pour les végétariens (pas les végétaliens), ils sont parfaits pour un régime faible en glucides.

Oeufs: Ne contiennent que des traces de glucides. Choisissez des œufs au pâturage, enrichis en oméga-3 ou en liberté si vous le pouvez.
Yogourt, yogourt grec et kéfir : Choisissez des versions non sucrées et non grasses. Trouvez-en avec des cultures vivantes pour un bénéfice probiotique supplémentaire.
Beurre nourri à l'herbe: Le beurre provenant de vaches nourries à l'herbe est sain et bon à consommer avec modération à faible teneur en glucides.
Fromage: Très riche en nutriments et savoureux, il peut être utilisé dans toutes sortes de recettes.

Ces aliments sont également riches en vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux.Les végétariens peuvent obtenir tous les B12 dont ils ont besoin de ces aliments, tandis que les végétaliens doivent compléter.

Aliments végétaux à faible teneur en glucides (pour les végétariens et les végétaliens)

Il existe en réalité une grande variété d'aliments à faible teneur en glucides provenant de plantes.

Beaucoup de ces aliments sont également riches en protéines et en graisses.

Légumes: De nombreux légumes sont faibles en glucides. Cela inclut les tomates, les oignons, le chou-fleur, l'aubergine, les poivrons, le brocoli et les choux de Bruxelles.
Fruits: Les baies comme les fraises et les myrtilles peuvent être consommées avec un régime faible en glucides. Selon la quantité de glucides que vous voulez manger, d'autres fruits peuvent être acceptables.
Fruits gras: Les avocats et les olives sont incroyablement sains. Ils sont faibles en glucides mais riches en graisses.
Noix et graines: Les noix et les graines sont pauvres en glucides, mais riches en protéines et en graisses. Cela inclut les amandes, les noix, les noix de macadamia, les arachides et les graines de citrouille.
Soja: Les aliments comme le tofu et le tempeh sont riches en protéines et en matières grasses, mais pauvres en glucides. Cela les rend acceptables sur un régime végétarien / végétalien faible en glucides.
Légumineuses: Certaines légumineuses, y compris les haricots verts, les pois chiches et d'autres.
Graisses saines: Huile d'olive extra vierge, huile d'avocat et huile de coprah.
Graines de chia: La plupart des glucides contenus dans les graines de chia sont constitués de fibres, de sorte que presque toutes les calories utilisables proviennent de protéines et de graisses.
Chocolat noir: Si vous choisissez du chocolat noir avec une teneur élevée en cacao (70-85% +), il sera faible en glucides mais riche en graisses.

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Combien de glucides devriez-vous manger?

Il n'y a pas de définition fixe de ce que signifie exactement "faible teneur en glucides".

Il est important d'expérimenter et de trouver un moyen de faire correspondre votre apport en glucides à vos propres objectifs et préférences.

Cela étant dit, ces lignes directrices sont raisonnables:

100-150 grammes par jour: C'est une gamme de maintenance décente, et est bon pour les personnes qui font beaucoup d'exercice.
50-100 grammes par jour: Cela devrait conduire à une perte de poids automatique, et c'est une bonne gamme d'entretien pour les personnes qui ne font pas beaucoup d'exercice.
20-50 grammes par jour: Avec un apport en glucides aussi bas, vous devriez perdre du poids rapidement sans éprouver beaucoup de faim. Cette gamme de glucides devrait vous mettre en cétose.

Les végétariens pourraient facilement entrer dans la gamme la plus basse, mais un tel régime serait impraticable pour les végétaliens. La gamme 100-150 grammes serait plus approprié pour les végétaliens.

Il est recommandé d'utiliser un dispositif de suivi de la nutrition (comme Cron-o-meter) pendant au moins quelques jours / semaines pendant que vous ajustez votre consommation de glucides et assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines et de gras.

Un exemple de menu pour un régime végétarien à faible teneur en glucides

Il s'agit d'un menu d'échantillons d'une semaine pour un régime végétarien (non végétalien) à faible teneur en glucides.

Vous pouvez adapter cela en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

Petit déjeuner: Oeufs et légumes, frits à l'huile d'olive.
Déjeuner: Quatre salades de haricots avec de l'huile d'olive et une poignée de noix.
Dîner: Gratin de chou-fleur au gratin avec du brocoli et de la pomme de terre.

Mardi

Petit déjeuner: Yaourt et baies entiers.
Déjeuner: Restes de pommes de terre de la veille.
Dîner: Champignons portobello grillés, aux légumes beurrés et à l'avocat.

Mercredi

Petit déjeuner: Smoothie au lait de coco et myrtilles.
Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombre trempés dans le houmous et une poignée de noix.
Dîner: Tempeh sauté, avec des noix de cajou et des légumes.

Jeudi

Petit déjeuner: Omelette aux légumes, frite dans l'huile d'olive.
Déjeuner: Restes de sauté du dîner la nuit précédente.
Dîner: Haricots au chili avec crème sure, fromage et salsa.

Vendredi

Petit déjeuner: Yaourt et baies entiers.
Déjeuner: Salade de quinoa avec un peu d'huile d'olive et une poignée de noix.
Dîner: Salade de feta au fromage avec graines de citrouille et noix de macadamia, arrosées d'huile d'olive.

Samedi

Petit déjeuner: Œufs frits avec des fèves au lard et de l'avocat.
Déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombre trempés dans le houmous et une poignée de noix.
Dîner: Moussaka aubergine.

Dimanche

Petit-déjeuner: Smoothie à la fraise avec yogourt entier et noix.
Déjeuner: Moussaka restante de la veille.
Dîner: Quiche aux asperges, aux épinards et à la feta (avec ou sans œuf).

Vous pouvez trouver de nombreuses recettes délicieuses à faible teneur en glucides sur ce site.

De plus, il y a énormément de recettes gratuites disponibles sur Internet. Essayez de taper "recettes végétariennes à faible teneur en glucides" ou "recettes végétariennes à faible teneur en glucides" dans Google.

Il existe également des livres de cuisine dédiés à l'alimentation à faible teneur en glucides et à base de plantes.

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