Comment obtenir un métabolisme rapide

Votre métabolisme est le moteur chimique qui vous maintient en vie.

La vitesse à laquelle il court varie selon les individus. Ceux qui ont un métabolisme lent ont tendance à avoir plus de carburant restant (calories), qui est stocké sous forme de graisse.

D'autre part, ceux qui ont un métabolisme rapide brûlent plus de calories et sont moins susceptibles d'accumuler beaucoup de graisse.

Ceci est une revue des raisons pour lesquelles certaines personnes ont un métabolisme rapide et comment vous pouvez accélérer votre métabolisme pour brûler plus de calories.

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Qu'est-ce que le métabolisme?

Métabolisme est un terme qui désigne collectivement tous les processus chimiques de votre corps. Plus votre métabolisme est rapide, plus votre corps a besoin de calories.

C'est la raison pour laquelle certaines personnes peuvent manger beaucoup sans prendre de poids, tandis que d'autres semblent avoir besoin de moins pour accumuler de la graisse.

La "vitesse du métabolisme" est communément appelée taux métabolique. C'est le nombre de calories que vous brûlez dans un laps de temps donné, également connu sous le nom de dépense calorique.

Le taux métabolique peut être divisé en plusieurs catégories:

• Taux métabolique basal (BMR): Votre taux métabolique lorsque vous êtes endormi ou au repos profond. C'est le taux métabolique minimum nécessaire pour garder votre corps au chaud, la respiration des poumons, le pompage du cœur et le tic-tac du cerveau.
• Taux métabolique au repos (RMR): Le taux métabolique minimum requis pour vous maintenir en vie et fonctionner au repos. En moyenne, il représente jusqu'à 50-75% de la dépense calorique totale (1).
• Effet thermique de la nourriture (TEF): Le nombre de calories brûlées lorsque votre corps digère et traite les aliments. L'augmentation du taux métabolique après les repas représente habituellement environ 10% de la dépense énergétique totale (2).
• Effet thermique de l'exercice (TEE): Le nombre de calories brûlées pendant l'exercice.
• Thermogenèse de l'activité non liée à l'exercice (NEAT): Le nombre de calories brûlées lors d'activités autres que l'exercice. Cela comprend l'agitation, le changement de posture, la station debout et la marche (3).

Résumé: Le taux métabolique est également connu sous le nom de dépense calorique. C'est le nombre de calories utilisées par le corps dans un laps de temps donné.

Quels facteurs influent sur le taux métabolique?

De nombreux facteurs influent sur votre taux métabolique. Pour en nommer quelques-uns, ceux-ci comprennent:

• Âge: Plus vous vieillissez, plus votre métabolisme devient lent. C'est l'une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à prendre du poids en vieillissant (4).
• Masse musculaire: Plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlez de calories (5).
• Taille du corps: Plus vous êtes gros, plus vous brûlez de calories (6).
• Température ambiante: Lorsque votre corps est exposé au froid, il doit brûler plus de calories pour éviter que la température de votre corps ne tombe (7).
• Activité physique: Tous les mouvements du corps nécessitent des calories.Plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories. Votre métabolisme accélérera en conséquence (8).
• Troubles hormonaux: Le syndrome de Cushing et l'hypothyroïdie ralentissent le métabolisme et augmentent le risque de prise de poids (9).

Sommaire: Plusieurs facteurs influent sur le taux métabolique ou le nombre de calories brûlées. Ceux-ci comprennent l'âge, la masse musculaire, la taille corporelle et l'activité physique.

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Certaines personnes sont-elles nées avec un métabolisme rapide?

Les taux métaboliques varient d'une personne à l'autre, même lorsqu'ils sont nés.

En d'autres termes, certaines personnes naissent avec un métabolisme plus rapide que d'autres.

Bien que la génétique puisse contribuer à ces différences, les scientifiques ne sont pas d'accord sur la mesure dans laquelle ils affectent le taux métabolique, le gain de poids et l'obésité (10, 11).

Fait intéressant, la plupart des études montrent que les personnes obèses ont un taux métabolique total et de repos plus élevé que les personnes de poids normal (12, 13, 14, 15).

Les chercheurs ont souligné que c'est parce que les personnes obèses ont une plus grande quantité de muscle pour aider à supporter le poids supplémentaire (15, 16, 17).

Pourtant, des études indiquent que les personnes obèses ont des taux métaboliques plus élevés, indépendamment de la quantité de masse musculaire qu'ils ont (18, 19).

En revanche, d'autres études montrent que les personnes autrefois obèses ont un taux métabolique inférieur de 3 à 8%, en moyenne, à celles qui n'ont jamais été obèses (10, 20).

Une chose est claire: tout le monde n'est pas égal en ce qui concerne le taux métabolique.

La majeure partie de cette variation est due à l'âge des personnes, ainsi qu'à leur environnement et à leur comportement. Cependant, le rôle de la génétique dans ces différences individuelles doit être étudié davantage.

Résumé: Les taux métaboliques varient selon les individus, même parmi les nourrissons. Cependant, on ne sait pas quelle proportion de cette variation est due à la génétique.

Adaptation métabolique

L'adaptation métabolique, également appelée thermogenèse adaptative ou «mode de famine», peut également jouer un rôle important dans le développement de l'obésité.

Le mode de famine est la réponse du corps à un déficit calorique. Lorsque votre corps ne reçoit pas assez de nourriture, il essaie de compenser en réduisant son taux métabolique et le nombre de calories qu'il brûle.

La mesure dans laquelle le taux métabolique diminue pendant la restriction calorique et la perte de poids est très variable entre les individus (21, 22, 23, 24).

Ce ralentissement métabolique est plus prononcé chez certaines personnes, en particulier chez les personnes obèses. Plus le ralentissement est important, plus il est difficile de perdre du poids en suivant un régime ou en jeûnant (21, 25, 26).

Le mode de famine est probablement en partie affecté par la génétique, mais les tentatives de perte de poids ou la forme physique peuvent aussi jouer un rôle (27, 28).

Sommaire: L'adaptation métabolique ou le mode de privation de nourriture survient lorsque le métabolisme ralentit lors d'un régime hypocalorique ou d'un jeûne. Il varie entre les personnes et tend à être plus prononcé chez les personnes obèses.

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Pouvez-vous accélérer votre métabolisme pour perdre du poids?

La perte de poids ne consiste pas seulement à manger moins de calories. Les programmes efficaces de perte de poids incluent également des stratégies pour accélérer le métabolisme.

Heureusement, il existe plusieurs façons de le faire. Voici huit méthodes simples.

1. Bouge ton corps

Tout le mouvement du corps brûle des calories. Plus vous êtes actif, plus votre taux métabolique devient élevé.

Même une activité très élémentaire, comme se lever régulièrement, se promener ou faire des tâches ménagères, fait une grande différence à long terme.

Cette augmentation du taux métabolique est techniquement connue sous le nom de thermogenèse sans activité physique (NEAT).

Chez les personnes gravement obèses, le NEAT peut représenter une part importante de la dépense calorique quotidienne en raison du fardeau supplémentaire qu'elles doivent supporter (3, 29).

Vous pouvez augmenter votre NEAT de plusieurs façons. Si vous passez beaucoup de temps assis, voici quelques stratégies:

• Lève-toi régulièrement et marche
• Prends les escaliers autant que possible
• Fais tes tâches ménagères
• Fidget, comme rebondir tes jambes ou tapoter vos doigts
• Mâcher de la gomme sans calorie (30)
• Utiliser un pupitre debout (31)

Si vous travaillez sur un bureau, l'utilisation d'un pupitre peut augmenter de 16% le nombre de calories brûlées (32)).

Une autre étude a montré que dépenser un après-midi debout brûlé 174 calories supplémentaires, par rapport à la position assise (33).

Même des activités apparemment insignifiantes comme la dactylographie peuvent augmenter votre taux métabolique de 8%, comparé au fait de ne rien faire (32).

De la même manière, bouger peut faire une différence significative (34).

Une étude a révélé que les personnes qui restaient immobiles pendant 20 minutes augmentaient temporairement leur dépense calorique de 4%, comparé à quand elles restaient immobiles. En revanche, s'agiter en position assise a augmenté les dépenses en calories de 54% (35).

L'exercice régulier est fortement recommandé pour tous ceux qui veulent perdre du poids ou améliorer leur santé. Mais même des activités légères comme se promener, faire des tâches ménagères ou gigoter, peuvent vous donner un avantage à long terme.

Sommaire: Plus vous bougez votre corps, plus votre taux métabolique augmente. Si vous avez un travail de bureau, vous pouvez améliorer votre taux métabolique en vous promenant régulièrement, en mâchant de la gomme ou en utilisant un bureau debout.

2. Faire des séances d'entraînement à haute intensité

L'une des formes d'exercice les plus efficaces est l'entraînement à haute intensité, aussi appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

HIIT, c'est quand l'exercice implique des périodes d'activité rapides et très intenses, comme des sprints ou des pompes rapides.

Il accélère vraiment votre métabolisme, même après la fin de l'entraînement - un effet surnommé «après brûlure» (36, 37, 38).

Résumé: L'entraînement par intervalles à haute intensité est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter votre taux métabolique et de brûler plus de calories.

3. Force Train

Un autre excellent moyen d'accélérer votre taux métabolique est de former la force (39, 40).

En plus de l'effet direct de l'exercice lui-même, les exercices de musculation favorisent la croissance de la masse musculaire.

La quantité de muscle que vous avez est directement associée à votre taux métabolique. Contrairement à la masse grasse, la masse musculaire augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez au repos (5, 41).

Une étude a montré que faire des exercices de musculation pendant 11 minutes par jour, trois fois par semaine, entraînait une augmentation moyenne de 7,4% du taux métabolique au repos après une demi-année. Cela s'est traduit par 125 calories supplémentaires brûlées par jour (40).

L'âge avancé est généralement associé à une perte de masse musculaire et à une chute du métabolisme, mais l'exercice physique régulier peut partiellement contrecarrer cet effet indésirable (42, 43).

De même, un régime hypocalorique, amaigrissant entraîne souvent une perte de masse musculaire et diminue le métabolisme. Encore une fois, la musculation peut aider à prévenir ce déclin (44, 45).

En fait, une étude chez des femmes en surpoids a montré que faire des exercices de musculation avec un régime hypocalorique de 800 calories par jour empêchait la diminution de la masse musculaire et du métabolisme par rapport à ceux qui ne faisaient pas d'exercice aérobique..

Résumé: L'entraînement en force peut augmenter le taux métabolique en favorisant la croissance de la masse musculaire. Il peut même contrecarrer la baisse du taux métabolique associée au vieillissement et aux régimes hypocaloriques.

4. Manger des protéines

Manger des quantités adéquates de protéines est essentiel si vous voulez construire ou maintenir votre masse musculaire. Mais les protéines alimentaires ont aussi d'autres qualités importantes.

Tous les aliments entraînent une augmentation temporaire du métabolisme, connue sous le nom d'effet thermique des aliments (TEF). Cependant, cet effet est beaucoup plus fort après avoir mangé des protéines qu'après avoir mangé des glucides ou des graisses (47).

En fait, les protéines augmentent le taux métabolique de 20 à 30%, alors que les glucides et les graisses provoquent une augmentation de 3 à 10% ou moins (48).

Cette augmentation de la dépense calorique peut aider à favoriser la perte de poids ou à prévenir le regain de poids après un régime de perte de poids (49, 50, 51).

Le TEF est le plus élevé le matin, ou pendant les premières heures après le réveil. Pour cette raison, manger une grande partie de vos calories quotidiennes tôt dans la journée peut maximiser l'effet (52, 53).

Manger de grandes quantités de protéines peut également aider à contrer la perte de masse musculaire et le ralentissement du métabolisme associé à la perte de poids (54, 55, 56).

Résumé: Manger suffisamment de protéines est essentiel pour augmenter ou maintenir votre masse musculaire et votre métabolisme.

5. Ne vous affamez pas

Bien que manger moins soit une méthode clé de perte de poids, manger trop peu est généralement contre-productif à long terme.

La restriction calorique entraîne une diminution de votre métabolisme ou du nombre de calories brûlées.

Cet effet est connu sous le nom de "réaction de famine" ou d'adaptation métabolique. C'est la façon dont le corps évite la famine et la mort potentielles.

Les recherches montrent que manger régulièrement moins de 1 000 calories par jour entraîne une baisse significative du taux métabolique après la fin du régime amaigrissant (57, 58, 59).

Des études chez des personnes obèses suggèrent que la réponse à la famine peut réduire considérablement le nombre de calories brûlées.Par exemple, une étude suggère que ce ralentissement des réserves de taux métabolique jusqu'à 504 calories par jour (60, 61).

Fait intéressant, le jeûne intermittent semble minimiser cet effet (62, 63).

Sommaire: Une restriction calorique prolongée ralentit votre taux métabolique. Cet effet a été surnommé la "réponse de famine". "

6. Boire de l'eau

Augmenter temporairement votre taux métabolique ne doit pas être compliqué. C'est aussi simple que de faire une promenade ou de boire un verre d'eau froide.

De nombreuses études montrent que l'eau potable entraîne une augmentation du nombre de calories brûlées, effet connu sous le nom de thermogenèse induite par l'eau (64, 65, 66).

Boire de l'eau froide a un effet encore plus grand que l'eau chaude, car cela nécessite que le corps le réchauffe à la température du corps.

Les études sur ce phénomène ont donné des résultats variables. Environ 16 onces (un demi-litre) d'eau froide peuvent entraîner une augmentation de 5 à 30% du nombre de calories brûlées pendant 60 à 90 minutes (64, 66, 67, 68).

Il semble que l'augmentation de votre consommation d'eau soit également bénéfique pour votre tour de taille. Plusieurs études montrent que boire de 34 à 50 onces (1-1,5 litres) d'eau par jour peut entraîner une perte de poids significative au fil du temps (64, 69).

Vous pouvez maximiser les bienfaits en buvant de l'eau avant les repas, car cela vous comble et réduit l'apport calorique (70).

Résumé: Boire plus d'eau améliore votre taux métabolique et peut même entraîner une perte de poids avec le temps. L'eau froide est la plus efficace.

7. Boire des boissons contenant de la caféine

Bien que l'eau pure soit bonne en soi, les boissons contenant de la caféine et à faible teneur en calories, comme le café ou le thé vert, sont également utiles.

Des études contrôlées montrent que boire des boissons contenant de la caféine peut temporairement augmenter votre métabolisme de 3 à 11% (71, 72, 73, 74).

Cependant, cet effet est plus faible chez les personnes obèses, ainsi que chez les personnes âgées. De plus, les buveurs de café assaisonnés pourraient avoir développé une résistance à ses effets (75, 76).

À des fins de perte de poids, les boissons sans sucre comme le café noir ordinaire sont les meilleures. Comme l'eau, le café froid peut être encore plus avantageux.

Résumé: Boire des boissons contenant de la caféine peut augmenter temporairement votre taux métabolique.

8. Obtenir un bon sommeil

Obtenir un sommeil inadéquat n'est pas seulement mauvais pour la santé générale, il peut également ralentir votre métabolisme et augmenter votre risque de prise de poids (77, 78).

Une étude a montré que le taux métabolique diminuait de 2,6% lorsque les adultes en bonne santé ne dormaient que quatre heures par nuit pendant cinq jours d'affilée (77).

Une autre étude de cinq semaines a révélé que la perturbation prolongée du sommeil, associée à des temps de sommeil irréguliers, réduisait le taux métabolique au repos de 8% en moyenne (78).

En conséquence, le manque de sommeil a été associé à un risque accru de prise de poids et d'obésité (79, 80, 81, 82).

Sommaire: Le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil peuvent réduire votre métabolisme. Pour un métabolisme sain, vous devriez viser à obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité.

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Message d'accueil

Bien que votre taux métabolique de base échappe largement à votre contrôle, il existe plusieurs façons d'augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

Les stratégies mentionnées dans cet article peuvent vous donner un avantage significatif dans votre combat contre le renflement.