Memorial Day Fitness: Se mettre en forme en 30 jours
Table des matières:
- Couch-to-fit dans 30 jours
- Entraînement par intervalles à haute intensité
- Upping your game
- Fixer des objectifs réalistes
- Vivre et manger mieux
Le Memorial Day n'est pas trop loin.
Cela signifie que vous avez un mois pour vous mettre en forme avant le début non officiel de l'été.
PublicitéPublicitéCela peut sembler peu de temps, mais n'arrêtez pas vos chaussures de course pour le moment.
«Dire que la mise en forme en 30 jours exige de la discipline, c'est possible», a déclaré Dempsey Marks, expert en conditionnement physique et créateur du programme PreGame Fit, à Healthline.
Alors, que faut-il pour se mettre en forme en 30 jours?
PublicitéCela dépend d'où vous venez.
"Lorsque vous travaillez sur un objectif à court terme de vous mettre en forme, vous devez connaître votre point de départ et votre expérience précédente", a déclaré James Shapiro, un entraîneur personnel certifié de Primal Power à New York.
PublicitéPublicitéQue vous soyez un débutant, un guerrier de fin de semaine ou un athlète de longue date, vous déterminerez quel programme d'entraînement vous convient le mieux. Et comment "en forme" vous pouvez obtenir en un mois.
Lire la suite: Combien de temps faut-il pour se mettre en forme? »
Couch-to-fit dans 30 jours
Si vous débutez ou si vous faites une longue pause, Shapiro vous suggère de commencer par un programme cardiovasculaire.
Courez ou faites du jogging de 20 à 30 minutes tous les deux jours. Vous pouvez également faire d'autres activités d'intensité modérée comme marcher rapidement, nager ou faire de la bicyclette.
Après votre entraînement cardio, faites trois à quatre séries d'exercices de poids corporel comme des squats, des pompes, des fentes, des burpees ou des torsions russes.
- Jog 20-30 minutes tous les deux jours.
- Ajouter des exercices de poids corporel.
- Prenez le yoga.
"Vous aurez besoin d'un jour de repos entre ces jours", a déclaré Shapiro, "mais vous pouvez rester actif en prenant le yoga pour réduire le stress, augmenter le flux sanguin et travailler votre flexibilité. "
Après cela, ajoutez lentement l'entraînement en force. Cela stimulera votre métabolisme et aidera à brûler plus de graisse et de calories.
Si vous avez accès à un gymnase, Shapiro suggère de faire trois à quatre séries d'exercices de musculation, avec de 12 à 16 répétitions par série. Cela peut inclure des mouvements comme des presses de poitrine, des pulldowns lat, des rangées et des presses de jambes.
PublicitéSi vous n'avez pas de gymnase à proximité, un entraîneur personnel peut vous aider à développer un programme de musculation que vous pouvez faire à la maison avec des exercices de musculation, des haltères et des kettlebells.
Lire la suite: Quels exercices sont les meilleurs? »
PublicitéAdvertisementEntraînement par intervalles à haute intensité
Pour des résultats rapides, Marks recommande des exercices de renforcement du corps entier et un entraînement par intervalles à haute intensité.
Exemples d'entraînement par intervalles à haute intensité- 60 secondes d'exercices modérés et vigoureux pendant 30 minutes
- sprints mélangés à deux minutes de marche pendant 15 à 25 minutes
"Ce type de routine améliorera capacité aérobique et de construire le muscle de sorte que vous accomplissez deux objectifs à la fois ", a déclaré Marks - sculptant vos muscles et brûler les graisses.
L'entraînement par intervalles de haute intensité alterne un exercice vigoureux avec des périodes d'exercice ou de repos modérées. Cela peut vous donner de bons résultats, même avec des séances d'entraînement plus courtes.
PublicitéMarks suggère de viser trois jours par semaine d'entraînement par intervalles à haute intensité, avec un jour de repos entre les deux.
Cela fonctionne comme ceci: alterner 30 à 60 secondes d'exercice modéré avec 30 à 60 secondes d'exercice vigoureux. Répétez ce cycle pendant 20 à 30 minutes.
PublicitéAdvertisementAshley Pitt, entraîneuse personnelle et entraîneure de conditionnement physique, explique que ce type d'entraînement peut se faire sur un tapis roulant: elle suggère des sprints d'une minute suivis de deux minutes de marche, pour un total de 15 à 25 minutes.
"Vous pouvez aussi faire des courses au genou ou des intervalles de burpee si vous n'avez pas de tapis de course disponible", a déclaré Pitt, créatrice du blog sur la vie saine A Lady Goes West, à Healthline.
Les athlètes de tous niveaux utilisent l'entraînement par intervalles à haute intensité pour améliorer leur forme physique. Avec des modifications, cela peut même fonctionner pour les débutants.
"Si vous n'êtes pas un coureur ou que vous commencez simplement votre routine de fitness," dit Pitt, "vous pouvez faire de la puissance super intense en balançant vos bras et en ne tenant pas sur le tapis roulant, et en suivant le même schéma d'intervalles. "
Pour la partie vigoureuse du cycle, augmentez la vitesse de marche ou l'inclinaison du tapis de course.
Vous pouvez également vous entraîner à l'extérieur sur une piste ou sur un trottoir, avec des collines ou des escaliers servant d'inclinaison.
Un autre entraînement court mais intense est l'entraînement en circuit - un mélange rapide de cardio et de poids.
"Le plus grand facteur dans l'entraînement en circuit est la réduction de la période de repos", a déclaré Shapiro. "Plus de volume de répétitions et un intervalle de repos réduit entraîne une augmentation des performances. "
Lire la suite: 5 entraînements qui vous donnent l'effet afterburn»
Upping your game
Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, vous pouvez choisir une chose sur laquelle travailler pendant le mois.
Justin Fauci, entraîneur personnel certifié et co-fondateur de Lean Muscle Project, suggère de se concentrer sur «une barrière de performance particulière que vous n'avez pas réussi à franchir et qui vous permet de définir un objectif spécifique et mesurable. "
Cela peut signifier que le banc met 10 livres de plus que d'habitude ou que vous vous rasez deux minutes de moins que votre temps de course de deux milles.
Régime d'entraînement avancé- Sélectionnez un objectif pour le mois.
- Ajustez votre entraînement pour atteindre cet objectif.
- Essayez différents exercices tels que la boxe, la pliométrie ou le retournement des pneus.
Une fois que vous avez décidé d'un objectif pour le mois, restructurez votre programme de formation pour vous y rendre.
"Cela vous rendra beaucoup plus concentré lors de l'entraînement", a déclaré Fauci, "et vous pourrez vous retrouver revigoré par votre plan d'exercice parce que votre objectif est d'atteindre un objectif précis dans un délai précis.. "
Les athlètes avancés ou les haltérophiles - ceux qui ont été constants depuis quatre ou cinq ans -" ne verront pas de gains de force énormes dans un mois ", a déclaré Shapiro," alors concentrez-vous sur votre volume d'entraînement plutôt que sur l'intensité du poids tu pousses."
Shapiro a déclaré que ce groupe peut également bénéficier des mouvements qui construisent le pouvoir. Pour un entraînement cardio, essayez la boxe au lieu des activités traditionnelles comme le jogging ou le vélo.
Vous pouvez également ajouter de la plyométrie - des mouvements explosifs comme des sauts de boîte et des pompes plio - à vos entraînements. Ou incorporer d'autres mouvements de puissance tels que l'utilisation d'un traîneau ou d'un rôdeur, ou faire de lourdes flips.
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Fixer des objectifs réalistes
Le meilleur moyen d'obtenir des résultats en un mois est d'être réaliste sur ce que vous pouvez accomplir.
Une erreur commise par les débutants consiste à fixer un objectif en termes de poids et non de forme physique, par exemple: «Je perds 5 livres par Memorial Day. "
Cela peut se retourner contre.
"Il est très commun pour les débutants d'être capables de se muscler et de perdre du poids simultanément", a déclaré Fauci, "et après un mois complet d'engagement dans un plan d'entraînement régulier, ils ont le même poids - même s'ils sont en bien meilleure forme que lorsqu'ils ont commencé. "
L'habitude de construire [un exercice] est la première étape pour obtenir le type de résultats de fitness à long terme que la plupart des gens veulent vraiment. Justin Fauci, entraîneur personnel certifiéÀ la fin du mois, cet «échec» peut décourager les gens de continuer à faire de l'exercice.
Les débutants peuvent également s'attendre à trop de leurs entraînements, comme vouloir perdre 20 kilos et avoir six abdos dans un mois.
Fauci suggère que les débutants se concentrent moins sur les résultats physiques dès le début et plus sur leurs comportements.
Au lieu de fixer un objectif de «Je vais perdre 5 livres en 30 jours», essayez «Je ferai de mon mieux pour compléter quatre séances d'entraînement chaque semaine pour le mois prochain. "
En changeant la mise au point de cette manière, a dit Fauci, l'objectif est plus réalisable - la seule façon d'échouer est de ne même pas essayer. Cela enlève également une partie de la pression pour être parfait.
"La raison pour laquelle j'aime particulièrement ces types de buts pour les débutants est que la plupart des nouveaux pratiquants n'ont pas encore développé l'habitude de faire de l'exercice", a déclaré Fauci, "et construire l'habitude est la première étape résultats de fitness terme que la plupart des gens veulent vraiment. "
Lire la suite: Les entraînements de 5 minutes fonctionnent-ils vraiment? »
Vivre et manger mieux
Les experts en conditionnement physique conviennent que le carburant que vous mettez dans votre corps a un grand effet sur votre niveau de forme physique et votre performance.
En soi, manger plus sainement peut "radicalement changer le pourcentage de graisse corporelle d'un individu et maintenir la masse maigre", a déclaré Shapiro.
Cela veut dire découper des aliments raffinés et rapides, manger plus d'aliments frais - en particulier des fruits et des légumes - et trouver un équilibre de nutriments.
"Éliminer les sodas, les bonbons et l'alcool de votre régime aplatira votre estomac", a déclaré Marks.
Éliminer les sodas, les bonbons et l'alcool de votre régime aplatira votre estomac. Dempsey Marks, experte en fitnessElle suggère également que vous souhaitez obtenir 60% de vos calories à partir de glucides, 20% de protéines et 20% de graisses.
Et buvez beaucoup d'eau.
"Plus il y a d'eau, mieux c'est," dit Pitt. «Restez hydraté et votre peau sera plus belle, vous aurez moins faim et vous vous sentirez plus souple, car l'eau maintient vos muscles et vos ligaments plus lâches. "
Vous pourriez même bénéficier de dîner plus tôt et de ne pas manger de nouveau avant le matin - remettre le" jeûne "dans le petit-déjeuner.
"En finissant votre repas par 7 p. m. Dit Pitt, tu vas donner à ton corps une chance de se remettre à zéro chaque nuit, pendant une bonne nuit de sommeil, et tu te réveilleras avec un estomac plus mince. "
Une partie des avantages vient de couper le grignotage tardif de nuit devant la télé. Mais manger le dîner plus tôt vous permettra également de vous coucher plus tôt.
"Un mois est certainement un délai raisonnable pour voir des résultats clairs en termes de fitness. Justin Fauci, entraîneur personnel certifié"Les meilleurs moments pour dormir chaque nuit sont dans l'obscurité", a déclaré Pitt, "alors viser à être au lit par 10 p. m. et jusqu'à environ 6 a. m. avec le soleil. "
Que vous vouliez perdre du poids, vous renforcer ou améliorer vos performances au cours du mois suivant, il n'y a pas de meilleur moment pour commencer que maintenant.
Trente jours vont passer, mais si vous restez concentré, vous pouvez obtenir de gros résultats.
"Bien qu'il soit physiquement impossible de passer du surpoids et de la démesure à un modèle de couverture pour la santé des hommes de Memorial Day", a déclaré Fauci, "un mois est certainement un délai raisonnable pour obtenir des résultats clairs.. "
