Comment améliorer la composition corporelle, basée sur la science
Table des matières:
- Alors que la balance vous dira combien vous pesez, elle ne vous dit pas de quoi votre corps est fait.
- Il existe de nombreuses méthodes pour évaluer votre composition corporelle. Certains sont très simples et faciles à utiliser, tandis que d'autres sont avancés et compliqués.
- Votre composition corporelle est composée de masse grasse et de masse non grasse.
- Le fait de monter sur la balance ne vous dit que combien vous pesez.
Beaucoup de gens redoutent de marcher sur la balance.
Il peut être très frustrant de faire de l'exercice et de manger sainement pour voir le nombre sur la balance rester le même.
Cependant, le fait que votre corps ne change pas ne signifie pas que votre travail ne porte pas ses fruits. Surtout si vous faites de l'exercice, votre corps pourrait s'améliorer.
Cet article explique la composition de votre corps et comment l'améliorer, sur la base de la science.PublicitéPublicité
Qu'est-ce que la composition corporelle?Alors que la balance vous dira combien vous pesez, elle ne vous dit pas de quoi votre corps est fait.
La masse grasse se rapporte à tout le tissu adipeux de votre corps. La masse sans graisse est tout le reste, y compris les muscles, les organes, les os et les fluides.
Si les deux changent en même temps, il se peut que vous ne voyiez aucun changement dans le poids corporel.
Par exemple, si vous commencez à faire de l'exercice, vous pourriez prendre deux kilos de muscles au cours du premier mois. Dans le même temps, vous pouvez perdre deux kilos de graisse en raison de brûler plus de calories par l'exercice ou des changements dans votre régime alimentaire.
Si vous vous concentrez sur le chiffre de l'échelle, vous risquez de vous décourager ou de vous sentir frustré parce que votre programme "ne fonctionne pas". "
Voici un exemple de la raison pour laquelle il est beaucoup plus utile de connaître votre composition corporelle que de connaître votre poids corporel.
Sommaire:
Connaître sa composition corporelle est plus instructif que de se concentrer sur son poids puisque l'on peut mesurer à la fois sa masse grasse et sa masse grasse. PublicitéComment pouvez-vous l'évaluer?
Il existe de nombreuses méthodes pour évaluer votre composition corporelle. Certains sont très simples et faciles à utiliser, tandis que d'autres sont avancés et compliqués.
Les méthodes les plus précises sont généralement coûteuses et ne sont utilisées que dans les centres de recherche ou les centres médicaux.
Cependant, il existe des méthodes simples que vous pouvez utiliser à la maison pour vous donner une idée de l'amélioration de votre composition corporelle.
Circonférence du corps de suivi
Une technique consiste à suivre la circonférence de différentes parties du corps (2).
Vous avez peut-être mesuré votre tour de taille avec un ruban à mesurer souple au cabinet du médecin.
À la maison, vous pouvez également suivre la circonférence d'autres parties du corps, telles que les hanches, les bras, les jambes ou la poitrine.
Vous pouvez effectuer ces mesures à l'aide d'un ruban à mesurer souple et bon marché.
Même si un changement de circonférence ne vous dit pas exactement si votre masse grasse ou votre masse grasse change, cela peut vous donner une idée.
Par exemple, une diminution du tour de taille indique généralement que vous perdez la graisse abdominale (3).
Gramme pour le gramme, la graisse prend plus de place que le muscle. Cela signifie que votre tour de taille peut diminuer lorsque vous perdez de la graisse, même si votre poids ne change pas.
Si vous faites de l'exercice avec des poids, une augmentation de la circonférence du bras peut signifier que vous prenez du muscle dans vos bras (4).
Bien sûr, il est très important de mesurer la même manière à chaque fois afin d'obtenir des résultats plus précis.
Prendre des photos en cours
Les photos en cours sont un autre moyen populaire d'obtenir une vue d'ensemble de la composition de votre corps.
Il est souvent difficile de remarquer des changements dans votre corps d'un jour à l'autre.
Cependant, prendre des photos de votre corps toutes les quelques semaines ou quelques mois peut être une façon d'évaluer comment votre corps change.
Cela ne vous donne pas d'informations exactes, mais cela peut vous donner une idée générale des différences de taille et de forme.
Appareils qui mesurent la composition corporelle
En plus de ces méthodes simples, il existe des appareils que vous pouvez acheter pour mesurer la composition corporelle.
Beaucoup de ces appareils utilisent une technologie appelée analyse d'impédance bioélectrique (BIA).
La BIA envoie de petits courants électriques à travers votre corps pour voir à quel point votre corps résiste au courant. Cette information est utilisée pour prédire votre pourcentage de graisse corporelle (5).
Bien qu'il soit agréable de voir un nombre réel pour votre pourcentage de graisse corporelle, beaucoup de ces appareils ne sont pas très précis.
En fait, des recherches ont démontré que l'unité BIA portative sous-estime le pourcentage de graisse corporelle de 8 à 10%, comparativement à des outils de recherche plus précis (6).
De plus, des facteurs tels que la consommation d'eau et d'aliments avant l'utilisation de ces appareils peuvent rendre les résultats inexacts (7, 8).
Si vous choisissez d'utiliser un appareil BIA, veillez à l'utiliser le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit (7).
Résumé:
Il existe différentes façons de mesurer votre composition corporelle. Des moyens simples comprennent le suivi de la circonférence des parties du corps et de prendre des photos de progrès. Vous pouvez également acheter des outils qui mesurent votre pourcentage de graisse corporelle, mais ils sont souvent inexacts. AdvertisementAdvertisementComment améliorer la composition de votre corps
Votre composition corporelle est composée de masse grasse et de masse non grasse.
Vous pouvez l'améliorer en diminuant la graisse corporelle, en augmentant le muscle ou les deux.
L'un de ces changements entraînera une diminution du pourcentage de graisse corporelle, qui est considéré comme un nombre unique décrivant la composition de votre corps.
La plupart des gens savent que l'alimentation et l'exercice peuvent affecter le poids corporel et la composition corporelle.
Cependant, leur impact sur la composition corporelle n'est pas toujours simple.
Néanmoins, il est bon de commencer par quelques principes de base de la nutrition et de l'activité physique.
Nutrition
D'abord, considérez le nombre de calories que vous mangez.
Bien que ce ne soit pas
seulement ce qui compte, les calories sont l'un des facteurs les plus importants à considérer (9). En termes simples, si vous consommez toujours plus de calories que votre corps utilise, vous prendrez du poids - généralement sous forme de graisse.De même, si vous mangez régulièrement moins de calories que votre corps utilise, vous perdrez du poids.
Il peut également être utile de penser aux types d'aliments que vous avez tendance à trop manger.
Souvent, ce sont des aliments transformés, comme la crème glacée, la pizza et les croustilles, qui sont très gratifiants pour le cerveau (10).
Ces aliments contiennent beaucoup de calories et ne vous satisfont généralement pas. Cela est dû en partie à leur faible teneur en protéines et en fibres.
Après avoir pris en compte le nombre de calories que vous mangez, réfléchissez si vous mangez suffisamment de protéines et de fibres.
Les protéines sont importantes pour tout le monde, mais vous en aurez peut-être besoin plus si vous êtes actif ou si vous essayez de prendre du muscle ou de perdre de la graisse (11).
Il est plus satisfaisant que les glucides ou les graisses, et votre corps brûle également plus de protéines de traitement des calories que ces autres nutriments (11, 12).
La fibre a également plusieurs avantages pour la santé et peut augmenter les sentiments de plénitude et de satisfaction après avoir mangé (13, 14).
Il peut être obtenu à partir d'une variété d'aliments à base de plantes, y compris les haricots, les grains entiers, les noix et les légumes (15).
Pour les adultes jusqu'à l'âge de 50 ans, il est recommandé que les hommes consomment 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes devraient consommer 25 grammes par jour (16).
Incroyablement, moins de 5% de la plupart des groupes d'âge aux États-Unis consomment suffisamment de fibres (17).
Garder vos calories, protéines et fibres sous contrôle est un bon point de départ si vous voulez améliorer votre composition corporelle et votre santé.
Activité physique et exercice physique
L'activité physique et l'exercice sont d'autres éléments essentiels pour améliorer la composition corporelle.
Non seulement ils augmentent les calories que vous utilisez, mais ils sont également nécessaires pour une croissance musculaire optimale.
Puisque la composition corporelle peut être améliorée en diminuant la masse grasse ou en augmentant la masse musculaire, c'est un point important.
Vos muscles doivent être stimulés par l'exercice, en particulier l'entraînement musculaire, pour grandir et devenir plus fort (18).
Cependant, de nombreux types d'exercices peuvent potentiellement aider à la perte de graisse (19).
L'American College of Sports Medicine affirme que 150 à 250 minutes d'exercice par semaine peuvent entraîner une petite perte de poids (20).
Si vous faites de l'exercice 5 jours par semaine, cela vous prendra entre 30 et 50 minutes par jour, même si vous recommandez 250 minutes par semaine ou plus pour favoriser une perte de poids significative (20).
Bien que ces recommandations se concentrent sur le poids corporel, il est important de se rappeler que certaines formes d'exercice peuvent augmenter la masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse.
Voici un autre exemple de la raison pour laquelle la réflexion sur la composition corporelle, plutôt que sur le poids corporel, est une bonne idée.
Autres facteurs
D'autres facteurs que la nutrition et l'exercice peuvent affecter la composition corporelle.
Certaines données indiquent que les personnes dont la qualité du sommeil est moins bonne ont une composition corporelle pire que celles qui ont une bonne qualité de sommeil (21).
Cependant, il n'est pas clair si un bon sommeil améliore la composition de votre corps ou si une meilleure composition corporelle améliore votre sommeil (22).
Peu importe, c'est une bonne idée de considérer si vos habitudes de sommeil peuvent être améliorées.
La consommation d'alcool est un autre facteur pouvant affecter la composition corporelle. Puisque l'alcool contient des calories, il peut contribuer à l'apport excessif en calories et à la prise de graisse (23).
Certaines recherches ont également montré que les personnes qui consomment beaucoup d'alcool sont plus susceptibles d'être obèses (24).
De plus, certains facteurs affectant la composition corporelle ne peuvent pas être modifiés. Par exemple, l'âge et la génétique ont une incidence sur la composition corporelle.
Cependant, comme vous ne pouvez pas contrôler ces facteurs, il est probablement préférable de vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler, comme la nutrition, l'exercice et le sommeil.
Résumé:
La nutrition et l'exercice physique sont essentiels pour améliorer la composition corporelle. Garder vos calories, fibres et protéines sous contrôle est un bon premier pas. Tout l'exercice peut aider avec la grosse perte, mais l'entraînement de poids est la meilleure manière d'augmenter la masse de muscle. PublicitéThe Bottom Line
Le fait de monter sur la balance ne vous dit que combien vous pesez.
Vous pouvez obtenir une image plus précise en tenant compte de votre composition corporelle, de votre masse grasse et de votre masse musculaire.
Deux méthodes simples pour suivre la composition de votre corps au fil du temps comprennent la mesure de la circonférence de différentes parties du corps et la prise de photos progressives à intervalles réguliers.
Il existe également des appareils que vous pouvez acheter pour suivre la composition de votre corps, mais beaucoup sont inexacts.
Votre composition corporelle est affectée par vos habitudes alimentaires, l'exercice, le sommeil et d'autres facteurs. Pour cette raison, l'améliorer peut parfois se sentir compliqué.
Cependant, en mettant l'accent sur certains des concepts de base abordés dans cet article, vous pouvez commencer dans la bonne direction.
