Comment perdre du poids autour de la ménopause (et le maintenir)

Perdre du poids pendant et après la ménopause peut sembler impossible.

Les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement peuvent tous aller à l'encontre de vous.

Cependant, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour faciliter la perte de poids pendant cette période.

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Pourquoi la ménopause est-elle si difficile à perdre du poids?

La ménopause débute officiellement lorsqu'une femme n'a pas eu de cycle menstruel pendant 12 mois.

À ce moment-là, elle aura peut-être beaucoup de mal à perdre du poids.

En fait, beaucoup de femmes remarquent qu'elles commencent à prendre du poids pendant la périménopause, qui peut commencer une décennie avant la ménopause.

Plusieurs facteurs jouent un rôle dans la prise de poids autour de la ménopause, notamment:

• Fluctuations hormonales: Les taux élevés et très bas d'œstrogènes peuvent entraîner une augmentation du stockage des graisses (1, 2).
• Perte de masse musculaire: Ceci est dû à l'âge, aux changements hormonaux et à la diminution de l'activité physique (3, 4, 5).
• Sommeil insuffisant: Beaucoup de femmes ont des troubles du sommeil pendant la ménopause et un mauvais sommeil est lié à une prise de poids (6, 7, 8).
• Augmentation de la résistance à l'insuline: Les femmes deviennent souvent insulino-résistantes à mesure qu'elles vieillissent, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile (9, 10).

Par conséquent, les stratégies qui favorisent la perte de graisse abdominale sont particulièrement importantes à ce stade de la vie d'une femme.

Les calories sont importantes, mais les régimes hypocaloriques ne fonctionnent pas bien à long terme

Pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire.

Pendant et après la ménopause, la dépense énergétique au repos d'une femme, ou le nombre de calories qu'elle brûle au repos, diminue (11, 12).

Bien qu'il soit tentant d'essayer un régime très faible en calories pour perdre du poids rapidement, c'est en fait la pire chose que vous pouvez faire.

Les recherches montrent que la restriction des calories à de faibles niveaux entraîne une perte de masse musculaire et une nouvelle baisse du taux métabolique (13, 14, 15, 16).

Alors que les régimes à très faible teneur en calories peuvent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et le métabolisme rendront difficile le maintien du poids.

De plus, un apport calorique insuffisant et une diminution de la masse musculaire peuvent entraîner une perte osseuse. Cela peut augmenter votre risque d'ostéoporose (17).

La recherche suggère également que la «restriction alimentaire», telle que la surveillance de la taille des portions au lieu de réduire drastiquement les calories, peut être bénéfique pour la perte de poids (18).

Adopter un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme peut aider à préserver votre taux métabolique et à réduire la quantité de masse musculaire que vous perdez avec l'âge.

Bottom Line:

Un déficit calorique est nécessaire pour la perte de poids. Cependant, couper trop de calories augmente la perte de masse musculaire maigre, ce qui accélère la chute du taux métabolique qui se produit avec l'âge. PublicitéPublicitéAdvertisement

Des régimes sains qui fonctionnent bien pendant la ménopause

Voici trois régimes sains qui ont été montrés pour aider à la perte de poids pendant et après la transition ménopausique.

Le régime pauvre en glucides

De nombreuses études ont montré que les régimes faibles en glucides sont excellents pour la perte de poids et sont également capables de réduire la graisse abdominale (19, 20, 21, 22, 23).

Bien que les femmes ayant participé à la péri-ménopause aient été incluses dans plusieurs études à faible teneur en glucides, seules quelques études se sont penchées exclusivement sur cette population.

Dans une étude de ce type, les femmes ménopausées suivant un régime faible en glucides ont perdu 9,5 kg (21 lb), 7% de leur graisse corporelle et 9,4 cm (7,7 po) de leur taille dans les 6 mois (24).

De plus, l'apport en glucides n'a pas besoin d'être extrêmement bas pour produire une perte de poids.

Dans une autre étude, un régime paléo fournissant environ 30% de calories provenant de glucides a entraîné une réduction plus importante de la graisse et du poids du ventre qu'un régime pauvre en graisses après 2 ans (25).

Voici un guide détaillé du régime pauvre en glucides. Il comprend un plan de repas et un menu.

La diète méditerranéenne

Bien que le régime méditerranéen soit mieux connu pour améliorer la santé et réduire le risque de maladie cardiaque, des études montrent qu'il peut également vous aider à perdre du poids (21, 26, 27, 28).

Comme les études sur les régimes pauvres en glucides, la plupart des études sur le régime méditerranéen ont porté sur les hommes et les femmes plutôt que sur les femmes ménopausées ou péri-ménopausées exclusivement.

Dans une étude portant sur des hommes et des femmes âgés de 55 ans et plus, ceux qui suivaient un régime méditerranéen présentaient des réductions significatives de la graisse abdominale (29).

Lisez ceci pour un guide sur le régime méditerranéen, y compris un plan de repas et un menu.

Un régime végétarien

Les régimes végétariens et végétaliens se sont également révélés prometteurs pour la perte de poids (30).

Une étude chez des femmes ménopausées a rapporté une perte de poids significative et des améliorations de la santé dans un groupe affecté à un régime végétalien (31, 32).

Cependant, une approche végétarienne plus flexible qui inclut les produits laitiers et les œufs a également été montré pour bien fonctionner chez les femmes plus âgées (33).

Les meilleurs types d'exercices pour perdre du poids

La plupart des gens deviennent moins actifs à mesure qu'ils vieillissent.

Cependant, l'exercice peut être plus important que jamais pendant et après la ménopause.

Il peut améliorer l'humeur, favoriser un poids santé et protéger les muscles et les os (34).

L'entraînement en résistance avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficace pour préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre, qui diminue normalement avec les changements hormonaux et l'âge (35, 36, 37, 38).

Bien que tous les types d'entraînement en résistance soient bénéfiques, des recherches récentes suggèrent qu'il est préférable d'effectuer plus de répétitions, en particulier pour réduire la graisse abdominale (39).

L'exercice aérobique (cardio) est également idéal pour les femmes ménopausées. Des études ont montré qu'il peut réduire la graisse du ventre tout en préservant les muscles pendant la perte de poids (40, 41, 42).

Un mélange de musculation et d'exercices aérobiques peut être la meilleure stratégie (43).

Bottom Line:

La résistance et l'exercice aérobique peuvent aider à favoriser la perte de graisse tout en empêchant la perte musculaire qui se produit normalement autour de la ménopause. AdvertisementAdvertisement

Conseils pour perdre du poids pendant la ménopause

Voici plusieurs façons d'améliorer votre qualité de vie et de faciliter la perte de poids pendant la ménopause.

Reposez-vous, sommeil de qualité

Il est important d'obtenir suffisamment de sommeil de qualité pour atteindre et maintenir un poids santé.

Les personnes qui dorment trop peu ont des niveaux plus élevés de la ghréline «hormone de la faim», des niveaux plus bas de la leptine «hormone de la plénitude» et sont plus susceptibles d'être en surpoids (44).

Malheureusement, de nombreuses femmes ménopausées ont du mal à dormir en raison des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, du stress et d'autres effets physiques de la carence en œstrogènes (7, 45).

Psychothérapie et acupuncture

La thérapie cognitivo-comportementale, une forme de psychothérapie qui aide à soulager l'insomnie, peut être bénéfique aux femmes qui présentent des symptômes d'œstrogènes faibles. Cependant, aucune étude n'a été menée spécifiquement sur les femmes ménopausées (46).

L'acupuncture peut aussi être utile. Dans une étude, il a réduit les bouffées de chaleur de 33% en moyenne. Un examen de plusieurs études a révélé que l'acupuncture peut augmenter les niveaux d'œstrogène, ce qui peut réduire les symptômes et favoriser un meilleur sommeil (47, 48).

Trouver un moyen de soulager le stress

Le soulagement du stress est également important durant la transition de la ménopause.

En plus d'augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress entraîne des taux élevés de cortisol, qui sont associés à une augmentation de la graisse abdominale (49).

Heureusement, plusieurs études ont montré que le yoga peut réduire le stress et soulager les symptômes chez les femmes ménopausées (50, 51, 52).

L'ajout de 100 mg de pycnogénol, également connu sous le nom d'extrait d'écorce de pin, réduit également le stress et soulage les symptômes de la ménopause (53, 54).

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Autres astuces de perte de poids qui fonctionnent

Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à perdre du poids pendant la ménopause ou à tout âge.

Mangez beaucoup de protéines.

1. La protéine vous garde pleine et satisfaite, augmente le taux métabolique et réduit la perte de muscle pendant la perte de poids (55, 56, 57). Incluez les produits laitiers dans votre alimentation.
2. Des recherches suggèrent que les produits laitiers peuvent vous aider à perdre du gras tout en conservant votre masse musculaire (58, 59). Mangez des aliments riches en fibres solubles.
3. La consommation d'aliments riches en fibres comme les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats et le brocoli peut augmenter la sensibilité à l'insuline, réduire l'appétit et favoriser la perte de poids (60, 61). Boire du thé vert.
4. La caféine et l'EGCG présentes dans le thé vert peuvent aider à brûler les graisses, en particulier lorsqu'elles sont associées à un entraînement en résistance (62, 63, 64). Entraînez-vous à manger sainement.
5. La prise de conscience peut aider à réduire le stress et à améliorer votre relation avec la nourriture, de sorte que vous finissez par manger moins (65, 66). Bottom Line:

Manger avec attention et consommer des aliments et des boissons amaigrissantes peut vous aider à perdre du poids pendant la ménopause. PublicitéPublicité

Comment maintenir le poids à l'arrêt

Bien que perdre du poids soit votre objectif premier, il est important que vous fassiez des changements à long terme.

Il est également préférable de se concentrer sur la santé, plutôt que sur le nombre sur l'échelle.

Le maintien d'un mode de vie sain peut vous aider à vous sentir mieux pendant la ménopause et au-delà.