Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, basées sur la science

Il y a plusieurs façons de perdre beaucoup de poids rapidement.

Cependant, la plupart d'entre eux vont vous rendre affamé et insatisfait.

Si vous n'avez pas de volonté de fer, la faim vous fera abandonner rapidement ces plans.

Le plan décrit ici sera:

• Réduisez votre appétit de manière significative.
• Faites vous perdre du poids rapidement, sans faim.
• Améliorez votre santé métabolique en même temps.

Voici un plan simple en 3 étapes pour perdre du poids rapidement. PublicitéPublicité

1. Réduire les sucres et les amidons

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons (glucides).

Ce sont les aliments qui stimulent le plus la sécrétion d'insuline. Si vous ne le saviez pas déjà, l'insuline est la principale hormone de stockage des graisses dans le corps.

Lorsque l'insuline s'abaisse, la graisse a plus de facilité à sortir des réserves de graisses et le corps commence à brûler les graisses au lieu des glucides.

Un autre avantage de l'abaissement de l'insuline est que vos reins éliminent l'excès de sodium et d'eau de votre corps, ce qui réduit la météorisation et le poids inutile de l'eau (1, 2).

Il n'est pas rare de perdre jusqu'à 10 livres (parfois plus) au cours de la première semaine de consommation de cette façon, tant pour la graisse corporelle que pour le poids de l'eau.

Ceci est un graphique d'une étude comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras chez les femmes en surpoids / obèses (3).

Le groupe à faible teneur en glucides mange jusqu'à la plénitude, tandis que le groupe à faible teneur en graisses est restreint en calories et affamé.

Coupez les glucides, abaissez votre insuline et vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim (4).

Plus simplement, l'abaissement de l'insuline entraîne une perte de graisse sur le «pilote automatique».

Résultat inférieur: Enlever les sucres et les amidons (glucides) de votre alimentation diminuera votre insuline et vous fera perdre du poids sans faim.

2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes

Chacun de vos repas devrait inclure une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides. La construction de vos repas de cette façon apportera automatiquement votre apport en glucides dans la gamme recommandée de 20 à 50 grammes par jour.

Protéines Sources:

• Viande - Boeuf, poulet, porc, agneau, bacon, etc.
• Poissons et fruits de mer - Saumons, truites, crevettes, homards, etc.
• Œufs - Oméga-3 enrichi ou les œufs au pâturage sont les meilleurs.

L'importance de manger beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.

Il a été démontré que le métabolisme augmentait de 80 à 100 calories par jour (5, 6, 7).

Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les pensées obsessionnelles sur les aliments, réduire de moitié le désir de grignoter nocturne et vous rendre si plein que vous mangez automatiquement 441 calories de moins par jour … juste en ajoutant > protéines à votre alimentation (8, 9). Quand il s'agit de perdre du poids, la protéine est le roi des nutriments.Période.

Légumes à faible teneur en glucides:

Brocoli

• Chou-fleur
• Épinard
• Chou frisé
• Chou de Bruxelles
• Chou
• Bette à carde
• Laitue
• Concombre
• Céleri
• Liste complète ici.
• N'ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez manger des quantités massives d'entre eux sans aller plus de 20-50 glucides nets par jour.

Une alimentation à base de viande et de légumes contient toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Il n'y a aucun besoin physiologique de grains dans l'alimentation.

Matières grasses:

Huile d'olive

• Huile de coco
• Huile d'avocat
• Beurre
• Suif
• Manger 2-3 repas par jour. Si vous avez faim dans l'après-midi, ajoutez un 4ème repas.

N'ayez pas peur de manger de la graisse, en essayant de faire à la fois faible en glucides et faible en gras en même temps est une recette pour l'échec. Cela vous fera vous sentir misérable et abandonner le plan.

La meilleure graisse de cuisson à utiliser est l'huile de coco. Il est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Ces graisses sont plus satisfaisantes que d'autres et peuvent stimuler légèrement le métabolisme (10, 11).

Il n'y a aucune raison de craindre ces graisses naturelles, de nouvelles études montrent que les graisses saturées n'augmentent pas du tout le risque de maladie cardiaque (12, 13).

Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez ce plan de repas faible en glucides et cette liste de 101 recettes faibles en glucides.

Bottom Line:

Assemblez chaque repas à partir d'une source de protéines, d'une source de graisse et d'un légume à faible teneur en glucides. Cela vous mettra dans la gamme de glucides 20-50 grammes et abaisser considérablement vos niveaux d'insuline. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Soulever des poids 3 fois par semaine

Vous n'avez pas

besoin de faire de l'exercice pour perdre du poids sur ce plan, mais c'est recommandé. La meilleure option est d'aller à la gym 3-4 fois par semaine. Faites un échauffement, soulevez des poids, puis étirez-vous.

Si vous êtes nouveau au gymnase, demandez conseil à un entraîneur.

En soulevant des poids, vous brûlez quelques calories et empêchez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de perdre du poids (14, 15).

Les études sur les régimes pauvres en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités significatives de graisse corporelle (16).

Si vous ne pouvez pas soulever des poids, alors il vous suffira de faire quelques exercices cardio plus faciles comme courir, faire du jogging, nager ou marcher.

Bottom Line:

Il est préférable de faire une sorte de formation de résistance comme la musculation. Si ce n'est pas une option, les séances d'entraînement cardio fonctionnent aussi. Facultatif - Faites un «réapprovisionnement en glucides» une fois par semaine

Vous pouvez prendre un jour de «congé» par semaine lorsque vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent le samedi.

Il est important d'essayer de s'en tenir à des sources de glucides plus saines comme l'avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc.

mais seulement une fois par jour. par semaine, alors vous ne verrez pas beaucoup de succès sur ce plan.

Si vous devez prendre un repas de triche et manger quelque chose de malsain, faites-le ce jour-là.

Sachez que les repas de triche ou les glucides ne sont PAS nécessaires, mais ils peuvent réguler à la hausse certaines hormones comme la leptine et les hormones thyroïdiennes (17, 18).

Vous gagnerez du poids pendant votre journée de ré-alimentation, mais la majeure partie de ce poids sera de l'eau et vous le perdrez au cours des 1-2 prochains jours.

Bottom Line:

Avoir un jour de la semaine où vous mangez plus de glucides est parfaitement acceptable, mais pas nécessaire. AdvertisementAdvertisement

Qu'en est-il des calories et du contrôle des portions?

Il n'est PAS nécessaire de compter les calories tant que vous gardez les glucides très bas et que vous vous en tenez à des légumes riches en protéines, en gras et en glucides.

Cependant, si vous le voulez vraiment, utilisez cette calculatrice.

Entrez vos coordonnées, puis choisissez le numéro dans la section «Perdre du poids» ou «Perdre du poids rapidement», selon la vitesse à laquelle vous voulez perdre.

Il y a beaucoup d'excellents outils que vous pouvez utiliser pour suivre la quantité de calories que vous mangez. Voici une liste de 5 compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser.

L'objectif principal est de garder les glucides sous 20-50 grammes par jour et obtenir le reste de vos calories à partir de protéines et de matières grasses.

Bottom Line:

Il n'est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Il est le plus important de garder strictement vos glucides dans la gamme 20-50 grammes. Publicité

10 Conseils de perte de poids pour faciliter les choses (et plus vite)

Voici 10 autres conseils pour perdre du poids encore plus vite:

Mangez un petit déjeuner riche en protéines.

1. Il a été démontré que manger un petit-déjeuner riche en protéines réduit les envies et l'apport calorique tout au long de la journée (19, 20, 21). Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits.
2. Ce sont les choses les plus grossissantes que vous pouvez mettre dans votre corps, et les éviter peut vous aider à perdre du poids (22, 23). Buvez de l'eau une demi-heure avant les repas.
3. Une étude a montré que l'eau potable une demi-heure avant les repas augmentait la perte de poids de 44% sur trois mois (24). Choisissez des aliments amaigrissants (voir liste).
4. Certains aliments sont très utiles pour perdre de la graisse. Voici une liste des 20 aliments les plus amaigrissants sur terre. Mangez de la fibre soluble.
5. Des études montrent que les fibres solubles peuvent réduire les graisses, en particulier dans la région du ventre. Des suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider (25, 26, 27). Boire du café ou du thé.
6. Si vous buvez du café ou du thé, buvez autant que vous le voulez, car la caféine peut stimuler votre métabolisme de 3 à 11% (28, 29, 30). Mangez surtout des aliments entiers et non transformés.
7. Basez la plus grande partie de votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont en meilleure santé, plus remplissants et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation. Mangez lentement vos aliments.
8. Les mangeurs rapides gagnent plus de poids avec le temps. Manger lentement vous fait vous sentir plus plein et augmente les hormones qui réduisent le poids (31, 32, 33). Utilisez des plaques plus petites.
9. Des études montrent que les gens mangent automatiquement moins lorsqu'ils utilisent des assiettes plus petites. Étrange, mais cela fonctionne (34). Dormez bien tous les soirs.
10. Le manque de sommeil est l'un des principaux facteurs de risque de prise de poids. Il est donc important de prendre soin de votre sommeil (35, 36). Encore plus de conseils ici: 30 façons faciles de perdre du poids naturellement (soutenu par la science).

Bottom Line:

Il est très important de s'en tenir aux trois règles, mais il y a quelques autres choses que vous pouvez faire pour accélérer les choses. AdvertisementAdvertisement

À quelle vitesse vous perdrez (et autres avantages)

Vous pouvez vous attendre à perdre 5-10 livres de poids (parfois plus) dans la première semaine, puis une perte de poids conséquente après cela.

Je peux personnellement perdre 3-4 livres par semaine pendant quelques semaines quand je le fais strictement.

Si vous commencez à suivre un régime, les choses vont probablement arriver rapidement. Plus vous avez de poids à perdre, plus vite vous le perdrez.

Pendant les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps a brûlé des glucides pendant toutes ces années, il peut prendre du temps pour s'habituer à brûler les graisses à la place.

On l'appelle la «grippe à faible teneur en glucides» et elle est généralement terminée en quelques jours. Pour moi, il faut 3. Ajouter un peu de sodium à votre alimentation peut aider à cela, comme la dissolution d'un cube de bouillon dans une tasse d'eau chaude et boire.

Après cela, la plupart des gens disent se sentir très bien, positifs et énergiques. À ce stade, vous serez officiellement devenu une «grosse bête brûlante».

Malgré les décennies d'hystérie anti-graisse, le régime faible en glucides améliore également votre santé de bien d'autres façons:

Sucre sanguin

• aller vers le bas sur les régimes faibles en glucides (37, 38). Les triglycérides
• ont tendance à diminuer (39, 40). Petit, dense LDL
• (le mauvais) Le cholestérol diminue (41, 42). HDL
• (le bon) cholestérol augmente (43). La tension artérielle
• augmente significativement (44, 45). Pour couronner le tout, les régimes faibles en glucides semblent être plus faciles à suivre que les régimes faibles en gras.
• Bottom Line:

Vous pouvez vous attendre à perdre beaucoup de poids, mais cela dépend de la rapidité de la personne. Les régimes faibles en glucides améliorent également votre santé de bien d'autres façons. Vous n'avez pas besoin de vous affamer pour perdre du poids

Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de faire des changements, car ce plan peut réduire votre besoin de médicaments.

En réduisant les glucides et en abaissant les niveaux d'insuline, vous changez l'environnement hormonal et vous faites envie à votre corps et à votre cerveau de perdre du poids.

Cela conduit à une diminution drastique de l'appétit et de la faim, éliminant la principale raison pour laquelle la plupart des gens échouent avec les méthodes conventionnelles de perte de poids.

Il a été prouvé que cela vous fait perdre environ deux à trois fois plus de poids qu'un régime pauvre en graisses et en calories (46, 47, 48).

Un autre grand avantage pour les gens impatients est que la chute initiale du poids de l'eau peut entraîner une grande différence sur l'échelle dès le lendemain matin.

Voici quelques exemples de repas à faible teneur en glucides qui sont simples, délicieux et qui peuvent être préparés en moins de 10 minutes: 7 repas sains à faible teneur en glucides en 10 minutes ou moins.

Sur ce plan, vous pouvez manger

de la bonne nourriture jusqu'à la plénitude et encore perdre une tonne de graisse. Bienvenue au paradis.