Comment éviter de trop manger: Conseils santé

Aperçu

Imaginez vos plats préférés pendant une minute: pizza, frites, steak, croustilles. Il suffit de penser à eux pour avoir faim, n'est-ce pas? Au-delà de nous fournir l'énergie dont nous avons besoin pour vivre, la nourriture peut être une grande source de plaisir. Il a bon goût et a beaucoup d'arômes, de textures et d'autres caractéristiques qui attirent les sens. Pour certains, la nourriture est aussi un outil d'adaptation émotionnel. Vous pouvez trop manger lorsque vous vous sentez stressé, triste ou inquiet. Malheureusement, trop manger (même vos aliments préférés) peut saboter votre santé.

Voici pourquoi vous mangez probablement trop et comment être plus attentif aux repas.

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Trop manger expliqué

Pourquoi vous mangez trop

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous cherchez de la nourriture lorsque vous ressentez une forte émotion? Tu n'es pas seul. De nombreux facteurs influent sur les habitudes alimentaires, notamment les normes culturelles, le statut économique et les problèmes psychologiques. Beaucoup de gens mangent quand ils essaient de faire face aux sentiments.

Manger peut aider à soulager le stress ou l'anxiété. Après un certain temps, cependant, trop manger peut conduire à des sentiments de regret ou de culpabilité. Cela peut même aggraver les sentiments négatifs qu'il était censé apaiser. Vous pouvez prendre du poids et faire face à des problèmes d'image corporelle, conduisant à un cycle de - oui - plus d'alimentation émotionnelle.

Complications

Complications de la suralimentation

L'alimentation émotionnelle peut même mener à une affection plus grave, comme l'hyperphagie boulimique (BED). Ce trouble implique de manger de très grandes quantités de nourriture. Vous pouvez vous sentir complètement hors de contrôle pendant un épisode de frénésie alimentaire et incapable d'arrêter. Cela peut sembler une forte contrainte.

Certaines personnes se gavent d'événements spéciaux, comme des vacances ou des anniversaires. Avec BED, Binging peut commencer à se produire plus fréquemment et sans aucune occasion. Vous pouvez vous sentir gêné par vos habitudes alimentaires et essayer encore et encore d'arrêter.

D'autres symptômes du BED comprennent:

manger jusqu'à ce que vous soyez inconfortablement rassasié
manger en secret
en mangeant de très grandes quantités de nourriture dans un laps de temps donné, comme une heure
ou sans perte de poids

BED est très difficile à surmonter seul. Il peut entraîner l'obésité et des maladies connexes comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le reflux gastro-œsophagien.

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Conseils

Conseils pour arrêter de trop manger

Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez prendre quelques mesures pour arrêter de trop manger avant que cela ne devienne un problème plus important.

1. Identifiez vos déclencheurs

Vous voudrez peut-être d'abord tenir un journal alimentaire afin de pouvoir noter ce que vous ressentez lorsque vous mangez trop. Es-tu triste, anxieux ou ennuyé? Écris le. Avez-vous tendance à prendre un certain aliment lorsque vous mangez trop?Prenez des notes à ce sujet également. Une fois que vous commencez à voir un modèle, vous pouvez travailler sur le remplacement de la suralimentation avec des mécanismes d'adaptation plus sains.

2. Mangez plus lentement

Si vous avez toujours envie de manger, essayez de le prendre lentement. Votre estomac prend environ 20 minutes pour communiquer avec votre cerveau que vous mangez complètement. Donc, mâcher chaque bouchée plusieurs fois. Prenez le temps de savourer les saveurs et les textures de votre repas. Une fois que vous avez terminé un repas ou une collation, faites une pause pour voir si vous êtes complet avant de manger plus.

3. Ne sautez pas de repas

Si vous avez particulièrement faim, vous risquez davantage de trop manger. Beaucoup de gens sautent le petit déjeuner, mais manger tôt dans la journée peut effectivement vous aider à maintenir un poids santé et résister à la suralimentation. En fait, manger le petit déjeuner peut augmenter les niveaux de dopamine dans votre cerveau. La dopamine a le pouvoir d'aider à contrôler les fringales et votre envie de trop manger.

4. Mangez des aliments entiers

Atteindre des aliments plus sains peut faciliter la suralimentation. Lorsque vous mangez des aliments transformés, en particulier des glucides simples, ou d'autres aliments riches en sucre, vos pics de sucre dans le sang et les accidents plus tard. En conséquence, vous devenez à nouveau affamé. Les aliments transformés comprennent des barres de friandises, des céréales de petit déjeuner sucrées et des pâtes faites de farine blanche.

Que devriez-vous manger à la place? Essayez de coller avec des aliments entiers comme les légumes, les fruits, les noix, les grains entiers (glucides complexes), le poisson, les viandes nourries à l'herbe et les graisses saines comme l'huile d'olive.

5. Dormez bien

Lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez manger plus que d'habitude. En fait, une étude récente montre qu'un mauvais sommeil est directement lié à la fois au stress accru et à l'alimentation émotionnelle chez les femmes. Les femmes ont reçu des collations dans un laboratoire et ont été placées dans des conditions stressantes. Ceux qui avaient bien dormi ne mangeaient pas autant que ceux qui n'avaient pas assez d'yeux fermés. Essayez d'obtenir entre sept et huit heures de sommeil chaque nuit.

6. Faire autre chose

Vous vous sentez incapable de vous contrôler? Restez en dehors du garde-manger. Essayez de remplacer votre suralimentation par une autre activité. L'exercice est une excellente option qui peut même aider à améliorer votre image corporelle. Vous pouvez vous promener autour du pâté de maisons, faire du jogging ou aller à la salle de gym pour soulever des poids. Mis à part l'exercice, il existe de nombreuses autres façons de contrôler le stress. Essayez la méditation, le yoga ou appelez un bon ami pour discuter.

Trouver de l'aide

Quand consulter votre médecin

Si vous vous sentez encore hors de contrôle, vous n'avez pas à vous battre seul. Il peut être judicieux de contacter votre médecin, surtout si vous pensez que vous pourriez développer un BED. Vous pouvez bénéficier de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ce type de traitement vous aide à reconnaître les tendances dans votre façon de penser à la nourriture.

En thérapie, vous pouvez travailler sur des techniques d'adaptation positives, y compris des déclarations personnelles. Par exemple, vous pouvez vous sentir vaincu et penser: «Arrêter de manger est trop dur, je ne peux pas le faire. "Dans la TCC, vous travaillerez à reconnaître cette pensée et à y répondre en vous disant:" Je réalise en ce moment que je mange trop.Je dois maintenant penser à comment je peux arrêter de céder à ce comportement. "

Il y a des médicaments que vous pouvez prendre pour BED. Ceux-ci comprennent les antidépresseurs (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine ou ISRS) et Topamax (topiramate), un anticonvulsivant qui peut réduire les épisodes d'hyperphagie boulimique. Certaines personnes bénéficient également de programmes de perte de poids comportementale.

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Plats à emporter

Il y a beaucoup plus de choses que vous pouvez faire pour arrêter de trop manger. Vous pouvez commencer à changer vos habitudes dès que vous allez prendre votre prochaine bouchée de nourriture.

Voici d'autres conseils pour pratiquer une alimentation consciente et saine: