Comment préparer vos repas pour une perte de poids optimale

Lorsque vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez

Bien que votre corps ne soit pas une montre, il possède une horloge interne qui fonctionne environ toutes les 24 heures. Ce «rythme circadien» permet à votre corps de fonctionner selon un calendrier. Il aide votre corps à s'adapter aux changements environnementaux, au sommeil et aux comportements comme manger.

Il est clair que quels aliments que vous mangez peuvent affecter votre corps. Mais quand vous mangez peut aussi avoir un effet. Le moment de vos repas et collations peut affecter:

• régulation métabolique
• régulation du poids corporel
• gestion des maladies liées à l'obésité
• cycle du sommeil

Lisez ce qui suit pour savoir ce que la science dit de votre système circadien le rythme et les habitudes alimentaires, et comment ils s'influencent mutuellement.

Les principales habitudes pour maintenir la perte de poids »

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Timing

À quelle heure devrais-je manger?

Essayer de trouver le meilleur moment pour manger peut prêter à confusion, et les chercheurs cherchent à voir s'il y a des réponses. Une étude a montré que les mangeurs de déjeuners tardifs (après 3 heures du matin) perdent moins de poids que les mangeurs précoces. Il n'a également trouvé aucune différence dans la perte de poids pour le moment du déjeuner et du dîner. Restreindre quand vous mangez à 6 a. m. à 7 p. m. peut réduire l'apport calorique global de 244, selon une autre étude. Cela est probablement dû au fait que vous mangez moins de calories en raison du temps passé à manger. Une nuit plus longue rapide peut également aider à augmenter la perte de masse graisseuse que votre corps a le temps d'atteindre un état de cétose, ce qui indique que le corps utilise la graisse pour l'énergie.

qu'en est-il des séances d'entraînement? Pour profiter au maximum de votre entraînement de musculation, mangez des protéines de haute qualité avant votre exercice et toute la journée. La posologie recommandée par jour est de 0. 8-1. 2 grammes par kilogramme de poids corporel, et peut-être même plus pour les haltérophiles.

Et le petit déjeuner?

La recherche montre des résultats mitigés quant à savoir si l'apport du petit déjeuner contribue à la perte de poids. Une étude a révélé que les personnes qui ont mangé le petit déjeuner ont réduit leur apport en graisses alimentaires et leur collation impulsive. Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient plus de calories au petit-déjeuner ne mangeaient pas nécessairement moins pendant la journée. Les habitudes de petit-déjeuner jouent un plus petit rôle dans l'apport quotidien que les repas après le petit-déjeuner.

Après avoir examiné les études sur l'impact du déjeuner sur le poids, le département de l'Agriculture des États-Unis recommande aux gens de manger un petit-déjeuner riche en nutriments pour aider à gérer leur poids et améliorer l'apport nutritionnel global.

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Métabolisme

Comment les différents types d'horloges affectent votre métabolisme

Synchronisation des aliments

Le rapport entre les biorythmes naturels et le gain de poids est plus que juste ce que vous mangez. Restreindre ce que vous mangez à une certaine heure chaque jour met votre corps sur un calendrier.La recherche montre que tenter de retarder cette fenêtre peut prendre plusieurs jours avant que votre corps s'adapte. Cela peut expliquer pourquoi la division de trois repas en six peut être un ajustement pour quelqu'un qui suit un régime.

Les heures de repas régulières jouent également un rôle à long terme dans le poids corporel. Votre corps a généralement faim toutes les trois à cinq heures, mais il est également habitué à votre emploi du temps régulier. Essayez de manger à la même heure tous les jours. Vous pouvez conserver des collations saines et saines, comme des légumes et du fromage, entre les repas afin de réduire votre appétit.

Dans certains cas, le fait de changer de repas lorsque vous mangez plus gros peut faire la différence. Une étude a montré que les femmes obèses qui mangeaient plus pour le petit-déjeuner que pour le dîner perdaient plus de poids et avaient un meilleur métabolisme.

Temps de sommeil

La perte de sommeil perturbe l'horloge interne et le métabolisme de votre corps et peut affecter l'équilibre hormonal. La recherche suggère que cette perturbation peut embrouiller les signaux de votre corps pour la fatigue et la faim et augmenter vos envies de sucre et de féculents.

Une étude a révélé que les souris exposées à la lumière la nuit prenaient 50% plus de poids que les souris qui avaient des nuits vraiment sombres.

Qu'est-ce que la privation de sommeil? La perte de sommeil est inférieure à six heures de sommeil par jour. Les habitudes de sommeil peuvent également changer au fil des saisons, les personnes dormant davantage pendant l'hiver.

Une étude de 2009 a révélé que les personnes qui mangeaient et dormaient hors de leur rythme circadien présentaient des symptômes de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est le nom d'une combinaison de troubles qui augmentent votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.

Pourquoi avons-nous tendance à grignoter la nuit?

Nous considérons souvent que le régime alimentaire est la qualité de la nourriture que nous mangeons, mais il comprend aussi quand vous mangez. La recherche suggère que jouer avec le sommeil et l'horloge interne du corps peut vous amener à manger au mauvais moment et prendre du poids.

Les «noctambules» qui dormaient moins ensemble avaient:

• plus de restauration rapide
• plus de soda
• moins de fruits et de légumes
• de plus grandes portions de nourriture plus tard dans la journée

mangé environ la même quantité de calories par jour que les personnes qui ont dormi normalement, mais les calories consommées après 08h00 p. m. sont plus fortement associés au gain de poids.

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Le rapide 16/8

Y a-t-il des avantages à répartir les repas?

Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous voulez maintenir une masse maigre, le jeûne intermittent (IF) peut vous intéresser. SI est différent de manger sur un horaire régulier, comme vous limitez votre consommation d'énergie à certaines périodes de la journée. Cette étude a permis de constater une diminution de la masse grasse et du poids chez les personnes qui pratiquaient le jeûne de 16 heures avec une fenêtre de huit heures en même temps que l'entraînement en résistance.

La recherche montre que l'IF peut:

• avoir des effets similaires à un exercice intensif
• réduire la fréquence cardiaque au repos
• réduire la tension artérielle
• aider à perdre du poids
• diminuer le risque de maladie coronarienne
• supprimer l'appétit

Une étude suggère également que l'IF agit comme une alternative à la restriction calorique pour la perte de poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2.Une autre étude chez la souris a révélé que la FI avait plus d'avantages que la restriction calorique permanente.

Comment jeûner

Une méthode populaire d'IF est le jeûne 16/8, ce qui signifie que vous jeûnez pendant 16 heures tous les jours et que vous ne mangez que dans une fenêtre de huit heures. Par exemple, si votre dernier repas était à 11 p. m., vous ne mangeriez pas jusqu'à 3 p. m. le jour suivant. Mais cette méthode de perte de poids seule peut ne pas être aussi efficace sans exercice.

Vous devrez peut-être jeûner de trois à quatre semaines avant de voir des résultats mesurables.

Effets secondaires possibles

Le jeûne peut entraîner une carence en vitamines et une perte musculaire si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez. Mais vous pouvez également répondre à ces préoccupations avec une bonne nutrition et de la musculation.

En général, le jeûne intermittent peut ne pas convenir à votre style de vie. Vous pouvez également trouver difficile de ne pas manger pendant une longue période de temps ou d'éviter de manger lors de situations sociales.

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À emporter

Quelle est la meilleure façon de planifier vos repas?

La restriction calorique est considérée comme la méthode la plus efficace de perte de poids, mais lorsque vous mangez peut affecter la façon dont votre voyage de perte de poids va. La façon recommandée de gérer votre apport alimentaire est d'avoir un horaire de repas adapté à votre style de vie. Vous pouvez trouver un journal alimentaire utile pour éviter de manger sans réfléchir.

Conseils

1. Essayez de manger à la même heure chaque jour.
2. Prenez le petit déjeuner en considération des autres repas.
3. Considérez un déjeuner plus tôt et un dîner plus petit.
4. Évitez de manger la nuit ou après 7 p. m.
5. Pratiquez de bonnes habitudes de sommeil. L'exposition à la lumière la nuit peut déplacer l'horloge interne de votre corps et conduire à une alimentation tard dans la nuit.
6. Mangez dans les 45 minutes qui suivent l'exercice pour aider votre corps à reconstituer le glycogène et à réparer les muscles.

Devriez-vous compter les glucides ou les calories? »