Comment la marche peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre

Si vous voulez rester en forme et en bonne santé, il est important de faire de l'exercice régulièrement.

C'est parce que l'activité physique réduit le risque de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (1, 2).

En plus de vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, l'exercice peut également être bénéfique pour la perte de poids et l'entretien (3, 4).

Heureusement, la marche est une excellente forme d'activité physique gratuite, à faible risque et accessible à la plupart des gens (5).

En fait, la marche n'est pas seulement bonne pour vous, c'est l'une des formes d'exercices les plus faciles à intégrer dans votre vie de tous les jours.

Cet article explore comment marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.

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Walking Burns Calories

Votre corps a besoin d'énergie (sous forme de calories) pour toutes les réactions chimiques complexes qui vous permettent de bouger, de respirer, de penser et de fonctionner normalement.

Cependant, les besoins caloriques quotidiens varient d'une personne à l'autre et sont affectés par des choses comme votre poids, votre sexe, vos gènes et votre niveau d'activité.

Il est bien connu que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids (6).

De plus, les personnes plus actives brûlent plus de calories (5, 7).

Cependant, les environnements de vie et de travail modernes peuvent signifier que vous passez une grande partie de votre journée assis, surtout si vous avez un travail de bureau.

Malheureusement, un mode de vie sédentaire peut non seulement contribuer à la prise de poids, mais il peut également augmenter le risque de problèmes de santé (8).

Essayer de faire plus d'exercice en marchant plus souvent peut vous aider à brûler plus de calories et à réduire ces risques (9).

En fait, marcher un mille (1,6 km) brûle environ 100 calories, selon votre sexe et votre poids (10).

Une étude a mesuré le nombre de calories brûlées par des non-athlètes qui ont marché à un rythme soutenu de 3,2 milles (5 km) par heure ou parcouru un rythme de 6 mi / h pendant environ un mille. Il a constaté que ceux qui marchaient à vive allure ont brûlé en moyenne 90 calories par mile (7).

En outre, bien que la course brûle significativement plus de calories, elle ne brûle qu'environ 23 calories de plus par mille en moyenne, ce qui signifie que les deux formes d'exercice contribuent de manière significative au nombre de calories brûlées.

Pour augmenter l'intensité de votre marche et brûler encore plus de calories, essayez de marcher sur des routes avec des collines ou de légères inclinaisons (11).

Sommaire: La marche brûle des calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir hors tension. En fait, marcher seulement un mile brûle environ 100 calories.

Ça aide à préserver le muscle maigre

Lorsque les gens coupent des calories et perdent du poids, ils perdent souvent du muscle en plus de la graisse corporelle.

Cela peut être contre-productif, car le muscle est plus métaboliquement actif que le gras.Cela signifie qu'il vous aide à brûler plus de calories chaque jour.

L'exercice, y compris la marche, peut aider à contrer cet effet en préservant la masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids.

Cela peut aider à réduire la baisse du taux métabolique qui se produit souvent avec la perte de poids, ce qui rend vos résultats plus faciles à maintenir (12, 13, 14, 15).

De plus, il peut réduire la perte musculaire liée à l'âge, vous aidant à conserver plus de force musculaire et de fonction (16).

Sommaire: La marche peut aider à prévenir une partie de la perte musculaire qui survient lorsque vous perdez du poids. Cela aide à minimiser la baisse du taux métabolique qui se produit lorsque vous perdez du poids, ce qui rend les kilos plus faciles à éviter.

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Brûlure de la marche Belly Fat

Le stockage d'une grande quantité de graisse autour de votre abdomen a été associé à un risque accru de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (17).

En effet, les hommes dont le tour de taille est supérieur à 40 pouces (102 cm) et les femmes dont le tour de taille est supérieur à 35 pouces (88 cm) présentent une obésité abdominale considérée comme un risque pour la santé.

L'un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse abdominale est de participer régulièrement à des exercices aérobiques, comme la marche (18, 19).

Dans une petite étude, les femmes obèses qui ont marché pendant 50-70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines, en moyenne, ont réduit leur tour de taille de 1. 1 pouce (2.8 cm) et perdu 1. 5% de leur graisse corporelle (20).

Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime hypocalorique qui marchaient pendant une heure cinq fois par semaine pendant 12 semaines perdaient 1,15 pouce (3,7 cm) de plus sur leur tour de taille et 1,3% plus de graisse corporelle, comparé à ceux qui ont suivi le régime seul (21).

D'autres études sur les effets de la marche rapide pendant 30 à 60 minutes par jour ont observé des résultats similaires (22).

Sommaire: Prendre régulièrement part à des exercices aérobiques d'intensité modérée comme la marche a été démontré pour aider les gens à perdre leur graisse abdominale.

Il améliore votre humeur

L'exercice est connu pour stimuler votre humeur.

En fait, il a été démontré que l'activité physique améliore votre humeur et diminue les sentiments de stress, de dépression et d'anxiété (23, 24).

Il le fait en rendant votre cerveau plus sensible aux hormones sérotonine et norépinéphrine. Ces hormones soulagent les sentiments de dépression et stimulent la libération d'endorphines, qui vous rendent heureux (25).

C'est un grand avantage en soi. Toutefois, une amélioration de l'humeur lorsque vous marchez régulièrement peut également rendre l'habitude plus facile à suivre.

De plus, certaines études ont démontré que si vous aimez faire de l'activité physique, cela peut augmenter la probabilité que vous continuiez à le faire (26, 27, 28).

Les gens ont tendance à faire moins d'exercice s'ils ne l'apprécient pas, ce qui peut être le résultat d'un exercice trop exigeant physiquement (27).

Cela fait de la marche un excellent choix, car c'est un exercice d'intensité modérée. C'est susceptible de vous motiver à marcher plus, plutôt que d'abandonner.

Sommaire: Participer régulièrement à un exercice que vous aimez, comme la marche, peut améliorer votre humeur et vous rendre plus motivé pour continuer.

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La marche peut vous aider à perdre du poids

Beaucoup de personnes qui perdent du poids finissent par tout reprendre (29).

Cependant, l'exercice régulier joue un rôle important pour vous aider à maintenir la perte de poids (30).

L'exercice régulier comme la marche aide non seulement à augmenter la quantité d'énergie que vous brûlez au jour le jour, mais il vous aide aussi à construire plus de muscle maigre pour brûler plus de calories, même au repos.

De plus, participer à des exercices réguliers d'intensité modérée comme la marche peut améliorer votre humeur et vous rendre plus susceptible de rester actif à long terme.

Un examen récent a estimé que pour maintenir un poids stable, vous devriez marcher au moins 150 minutes par semaine (31).

Cependant, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous devrez peut-être faire plus de 200 minutes d'exercice par semaine pour vous éviter de le reprendre (32, 33).

En fait, des études ont démontré que les personnes qui font le plus d'exercice sont celles qui réussissent le mieux à maintenir leur perte de poids, alors que celles qui en font le moins sont susceptibles de reprendre le poids. peut vous aider à augmenter la quantité d'exercice que vous faites et contribuer à vos objectifs quotidiens d'activité.

Sommaire:

Rester actif et bouger plus en marchant tout au long de la journée peut aider à maintenir la perte de poids. Publicité

Comment mieux intégrer votre style de vie

Être plus actif présente de nombreux avantages, notamment une meilleure forme physique et une meilleure humeur, un risque réduit de maladie et une plus grande probabilité de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Pour cette raison, il est recommandé que les gens participent à au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine.

En termes de marche, cela signifie marcher pendant environ 2,5 heures par semaine (au moins 10 minutes à la fois) à un rythme soutenu. Faire plus d'exercice que cela a des avantages supplémentaires pour la santé et réduit encore plus le risque de maladie.

Il y a plusieurs façons d'augmenter la quantité de marche que vous faites et d'atteindre cet objectif.

Voici quelques idées:

Utilisez un outil de suivi de la condition physique et consignez vos pas pour vous motiver à bouger davantage (35).

• Prenez l'habitude de faire une marche rapide pendant votre pause déjeuner ou après le dîner.
• Demandez à un ami de vous rejoindre pour une promenade en soirée.
• Promenez votre chien tous les jours ou joignez-vous à un ami pour promener son chien.
• Prenez une marche avec un collègue plutôt que de vous rencontrer à votre bureau.
• Faites des courses comme aller à l'école ou aller au magasin à pied.
• Marchez pour aller au travail. Si c'est trop loin, garez votre voiture plus loin ou sortez de votre bus quelques arrêts plus tôt et marchez le reste du trajet.
• Essayez de choisir de nouvelles routes difficiles pour que vos promenades restent intéressantes.
• Rejoignez un groupe de marche.
• Chaque petite aide, alors commencez petit et essayez d'augmenter progressivement la quantité que vous marchez tous les jours.

Sommaire:

Intégrer plus de marche dans votre journée peut vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids. PublicitéPublicité

The Bottom Line

La marche est un exercice d'intensité modérée qui peut être facilement intégré dans votre vie quotidienne.

Le simple fait de marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, tout en offrant d'autres bienfaits pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie et une amélioration de l'humeur.

En fait, marcher seulement un mile brûle environ 100 calories.

Si vous voulez perdre du poids, vous obtiendrez les meilleurs résultats en combinant votre augmentation d'activité physique avec des changements sains à votre alimentation.