Comment vos besoins nutritionnels changent à mesure que vous vieillissez

Manger sainement devient particulièrement important en vieillissant.

C'est parce que le vieillissement est lié à une variété de changements, y compris les carences en nutriments, la qualité de vie diminuée et les résultats de santé pauvres.

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à prévenir les déficiences et autres changements liés à l'âge. Par exemple, manger des aliments riches en nutriments et prendre les suppléments appropriés peut vous aider à rester en bonne santé en vieillissant.

Cet article explique comment vos besoins nutritionnels changent en vieillissant, y compris comment les résoudre.

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Comment le vieillissement affecte-t-il vos besoins nutritionnels?

Le vieillissement est lié à une variété de changements dans le corps, y compris la perte musculaire, une peau plus fine et moins d'acide gastrique.

Certains de ces changements peuvent vous rendre vulnérable aux carences en nutriments, alors que d'autres peuvent affecter vos sens et votre qualité de vie.

Par exemple, des études ont estimé que 20% des personnes âgées ont une gastrite atrophique, une condition dans laquelle l'inflammation chronique a endommagé les cellules productrices d'acide gastrique (1).

Un faible taux d'acide gastrique peut affecter l'absorption des nutriments, tels que la vitamine B12, le calcium, le fer et le magnésium (1, 2).

Un autre défi du vieillissement est un besoin réduit en calories. Malheureusement, cela crée un dilemme nutritionnel. Les personnes âgées ont besoin d'autant, sinon plus, de certains nutriments, tout en consommant moins de calories.

Heureusement, manger une variété d'aliments entiers et prendre un supplément peut vous aider à combler vos besoins en nutriments.

Un autre problème que les gens peuvent éprouver en vieillissant est la réduction de la capacité de leur corps à reconnaître les sens vitaux comme la faim et la soif (3, 4).

Cela pourrait vous rendre sujet à la déshydratation et à la perte de poids involontaire. Et plus vous vieillissez, plus ces conséquences peuvent être sévères (3, 4).

Résumé: Le vieillissement est lié à une perte musculaire, à une peau plus fine et à une diminution de l'acidité gastrique. Votre capacité à reconnaître la faim et la soif peut également être réduite à mesure que vous vieillissez.

Besoin de moins de calories, mais de plus de nutriments

Les besoins caloriques quotidiens d'une personne dépendent de sa taille, de son poids, de sa masse musculaire, de son niveau d'activité et de plusieurs autres facteurs.

Les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de moins de calories pour maintenir leur poids, car ils ont tendance à bouger et à faire moins d'exercice et à transporter moins de muscles (5).

Si vous continuez à manger le même nombre de calories par jour que lorsque vous étiez plus jeune, vous pourriez facilement gagner plus de graisse, surtout autour de la région du ventre (6).

Ceci est particulièrement vrai chez les femmes ménopausées, car la baisse des taux d'œstrogènes observée pendant cette période peut favoriser le stockage de la graisse du ventre (7).

Cependant, même si les adultes plus âgés ont besoin de moins de calories, ils ont besoin de nutriments aussi élevés ou même plus élevés que les plus jeunes.

Il est donc très important pour les personnes âgées de manger une variété d'aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, le poisson et les viandes maigres. Ces agrafes saines peuvent vous aider à lutter contre les carences nutritives, sans augmenter votre tour de taille.

Les nutriments qui deviennent particulièrement importants en vieillissant comprennent les protéines, la vitamine D, le calcium et la vitamine B12.

Résumé: Les personnes âgées ont généralement besoin de moins de calories. Cependant, leurs besoins en nutriments sont tout aussi élevés ou plus élevés que lorsqu'ils étaient plus jeunes. C'est pourquoi manger des aliments entiers riches en nutriments devient extrêmement important.

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Vous pouvez bénéficier de plus de protéines

Il est courant de perdre du muscle et de la force à mesure que vous vieillissez.

En fait, l'adulte moyen perd de 3 à 8% de sa masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans (8).

Cette perte de masse musculaire et de force est connue sous le nom de sarcopénie.

C'est une cause majeure de faiblesse, de fractures et de mauvaise santé chez les personnes âgées (9).

Manger plus de protéines pourrait aider votre corps à maintenir vos muscles et à lutter contre la sarcopénie (10).

Une étude a suivi 2 066 personnes âgées de plus de trois ans. Il a constaté que ceux qui mangeaient le plus de protéines par jour perdaient 40% moins de masse musculaire que les personnes qui en mangeaient le moins (11).

De plus, une étude de 20 études récentes chez des personnes âgées a montré que manger plus de protéines ou prendre des suppléments de protéines peut ralentir la perte de masse musculaire, augmenter la masse musculaire et aider à renforcer les muscles (12).

En outre, combiner un régime riche en protéines avec un exercice de résistance semble être le moyen le plus efficace de lutter contre la sarcopénie (13).

Vous pouvez trouver de nombreuses façons simples d'augmenter votre apport en protéines ici.

Résumé: Manger un régime riche en protéines pourrait aider à lutter contre la sarcopénie, la perte de masse musculaire liée à l'âge et la force. La recherche montre que vous pouvez obtenir le plus d'avantages si vous combinez un régime riche en protéines avec un exercice de résistance.

Vous pourriez bénéficier de plus de fibres

La constipation est un problème de santé courant chez les personnes âgées.

Il est particulièrement fréquent chez les personnes de plus de 65 ans, et il est deux à trois fois plus fréquent chez les femmes.

C'est parce que les gens de cet âge ont tendance à moins bouger et à prendre des médicaments qui ont la constipation comme effet secondaire (14).

Manger des fibres peut aider à soulager la constipation. Il traverse l'intestin sans être digéré, aidant à la formation des selles et favorisant les selles régulières (15).

Dans une analyse de cinq études, les scientifiques ont découvert que les fibres alimentaires aidaient à stimuler les selles chez les personnes souffrant de constipation (16).

De plus, un régime riche en fibres peut prévenir la maladie diverticulaire, une condition dans laquelle de petites poches se forment le long de la paroi du côlon et deviennent infectées ou enflammées. Cette condition est particulièrement fréquente chez les personnes âgées (17).

La maladie diverticulaire est souvent considérée comme une maladie de l'alimentation occidentale. C'est incroyablement fréquent, touchant jusqu'à 50% des personnes de plus de 50 ans dans les pays occidentaux.

Inversement, la maladie diverticulaire est presque absente chez les populations ayant des apports en fibres plus élevés. Par exemple, au Japon et en Afrique, la maladie diverticulaire affecte moins de 0.2% des personnes (18).

Vous pouvez trouver plusieurs façons d'augmenter votre apport en fibres ici.

Résumé: Des problèmes liés à l'intestin, y compris la constipation et la diverticulose, peuvent survenir à mesure que vous vieillissez. Vous pouvez vous protéger en augmentant votre apport en fibres.

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Vous avez besoin de plus de calcium et de vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont deux des nutriments les plus importants pour la santé des os.

Le calcium contribue à la formation et au maintien d'une ossature saine, tandis que la vitamine D aide le corps à absorber le calcium (19).

Malheureusement, les adultes plus âgés ont tendance à absorber moins de calcium de leur régime alimentaire.

Des études chez l'homme et chez l'animal ont montré que l'intestin a tendance à absorber moins de calcium avec l'âge (20, 21, 22, 23).

Cependant, la réduction de l'absorption du calcium est probablement causée par une carence en vitamine D, car le vieillissement peut rendre le corps moins efficace pour le produire (24, 25).

Votre corps peut fabriquer de la vitamine D à partir du cholestérol présent dans votre peau lorsqu'il est exposé au soleil. Cependant, le vieillissement peut rendre la peau plus fine, ce qui réduit sa capacité à produire de la vitamine D (25, 26).

Ensemble, ces changements pourraient vous empêcher d'obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D, favorisant la perte osseuse et augmentant le risque de fracture (27).

Pour contrer les effets du vieillissement sur vos niveaux de vitamine D et de calcium, il est nécessaire de consommer plus de calcium et de vitamine D à travers les aliments et les suppléments.

Une variété d'aliments contiennent du calcium, y compris des produits laitiers et des légumes à feuilles vert foncé. Vous pouvez trouver d'autres bonnes sources de calcium ici.

Pendant ce temps, la vitamine D se trouve dans une variété de poissons, tels que le saumon et le hareng. Vous pouvez trouver d'autres bonnes sources de vitamine D ici.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier d'un supplément de vitamine D comme l'huile de foie de morue.

Résumé: Le calcium et la vitamine D sont des nutriments importants pour maintenir une santé osseuse optimale. Votre corps va bénéficier de plus de calcium et de vitamine D en vieillissant.

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Vous pourriez avoir besoin de plus de vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble appelée également cobalamine.

Il est essentiel pour fabriquer des globules rouges et maintenir une fonction cérébrale saine.

Malheureusement, des études estiment que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ont une capacité réduite à absorber la vitamine B12 de leur alimentation.

Avec le temps, cela pourrait entraîner une carence en vitamine B12 (28).

La vitamine B12 contenue dans le régime alimentaire est liée aux protéines de la nourriture que vous mangez. Avant que votre corps puisse l'utiliser, l'acide gastrique doit l'aider à se séparer de ces protéines alimentaires.

Les personnes âgées sont plus susceptibles d'avoir des problèmes de santé qui réduisent la production d'acide gastrique, ce qui réduit l'absorption de la vitamine B12 par les aliments. La gastrite atrophique est une condition qui peut causer cela (29).

De plus, les personnes plus âgées qui suivent un régime végétalien ou végétarien sont moins susceptibles de manger de riches sources de vitamine B12, car elles sont plus abondantes dans les aliments d'origine animale (œufs, poisson, viande et produits laitiers).

Pour cette raison, les personnes âgées peuvent bénéficier de la prise d'un supplément de vitamine B12 ou de la consommation d'aliments enrichis en vitamine B12.

Ces aliments enrichis contiennent de la vitamine B12 cristalline, qui n'est pas liée aux protéines alimentaires. Ainsi, les personnes qui produisent moins que la quantité normale d'acide gastrique peuvent encore l'absorber (31).

Résumé: Le vieillissement augmente le risque de carence en vitamine B12. Les personnes âgées peuvent particulièrement bénéficier de prendre un supplément de vitamine B12 ou de consommer des aliments enrichis en vitamine B12.

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Autres nutriments pouvant vous aider à vieillir

Plusieurs autres nutriments peuvent vous être bénéfiques en vieillissant, notamment:

Potassium: Un apport plus élevé en potassium est associé à un faible risque de l'hypertension artérielle, les calculs rénaux, l'ostéoporose et les maladies cardiaques, qui sont tous plus fréquents chez les personnes âgées (32, 33, 34).
• Acides gras oméga-3: Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les personnes âgées. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l'hypertension et les triglycérides (35, 36).
• Magnésium: Le magnésium est un minéral important dans l'organisme. Malheureusement, les personnes âgées présentent un risque de carence en raison d'un apport insuffisant, de l'utilisation de médicaments et de modifications de la fonction intestinale liées à l'âge (37, 38).
• Fer: La carence est fréquente chez les personnes âgées. Cela peut provoquer une anémie, une condition dans laquelle le sang ne fournit pas assez d'oxygène au corps (39).

La plupart de ces nutriments peuvent être obtenus à partir d'une alimentation riche en fruits, légumes, poissons et viandes maigres.

Cependant, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien pourraient bénéficier d'un supplément de fer ou d'oméga-3.

Bien que l'on trouve du fer dans divers légumes, les sources végétales de fer ne sont pas absorbées aussi bien que les sources de fer de la viande. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons.

Sommaire: Le potassium, le magnésium, les acides gras oméga-3 et le fer sont d'autres nutriments dont vous pouvez bénéficier en vieillissant.

Vous êtes plus sujet à la déshydratation

L'eau représente environ 60% de votre corps (40).

Il est important de rester hydraté à tout âge, car votre corps perd constamment de l'eau, principalement par la sueur et l'urine.

De plus, le vieillissement peut vous rendre sujet à la déshydratation.

Votre corps détecte la soif à travers les récepteurs présents dans le cerveau et dans tout le corps.

Cependant, avec l'âge, ces récepteurs peuvent devenir moins sensibles aux changements d'eau, ce qui rend la détection de la soif plus difficile (4, 41).

De plus, vos reins aident votre corps à conserver l'eau, mais ils ont tendance à perdre leur fonction à mesure que vous vieillissez (4).

Malheureusement, la déshydratation a de lourdes conséquences pour les personnes âgées.

La déshydratation à long terme peut réduire le liquide dans vos cellules, réduisant votre capacité à absorber les médicaments, aggravant les conditions médicales et augmentant la fatigue (4).

C'est pourquoi il est important de faire un effort conscient pour boire suffisamment d'eau tous les jours.

Si vous trouvez que l'eau potable est un défi, essayez d'avoir un à deux verres d'eau à chaque repas. Sinon, essayez de porter une bouteille d'eau pendant votre journée.

Sommaire: Boire une quantité d'eau adéquate est important à mesure que vous vieillissez, car votre corps peut devenir moins capable de reconnaître les signes de déshydratation.

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Vous pouvez vous battre pour manger suffisamment

Une autre inquiétude inquiétante pour les personnes âgées est la diminution de l'appétit.

Si ce problème n'est pas résolu, il peut entraîner une perte de poids involontaire et des carences nutritionnelles. Une perte d'appétit est également liée à une mauvaise santé et à un risque plus élevé de décès (3).

Les facteurs qui pourraient entraîner une perte d'appétit chez les personnes âgées comprennent les changements hormonaux, le goût et l'odorat, ainsi que les changements dans les circonstances de la vie.

Des études ont montré que les personnes âgées tendent à avoir des taux inférieurs d'hormones de la faim et des niveaux plus élevés d'hormones de plénitude, ce qui signifie qu'elles peuvent avoir moins souvent faim et se sentir plus rapidement (42, 43, 44, 45).

Dans une petite étude portant sur 11 personnes âgées et 11 jeunes adultes, les chercheurs ont constaté que les participants âgés avaient des niveaux significativement plus bas de l'hormone de la faim ghréline avant un repas (42).

De plus, plusieurs études ont montré que les personnes âgées ont des taux plus élevés d'hormones de plénitude cholécystokinine et leptine (43, 44, 45).

Le vieillissement peut également affecter votre odorat et votre goût, rendant les aliments moins attrayants (46).

D'autres facteurs pouvant entraîner un manque d'appétit comprennent la perte des dents, la solitude, la maladie sous-jacente et les médicaments pouvant diminuer l'appétit (3).

Si vous avez de la difficulté à manger de gros repas, essayez de diviser vos repas en portions plus petites et de les prendre toutes les quelques heures.

Sinon, essayez de prendre l'habitude de manger des collations saines comme les amandes, le yogourt et les œufs à la coque, qui fournissent beaucoup de nutriments et un bon nombre de calories.

Résumé: Les personnes âgées ont souvent moins d'appétit. Si ce problème n'est pas résolu, il peut entraîner une perte de poids, des carences nutritionnelles et une mauvaise santé.

The Bottom Line

Le vieillissement est lié aux changements qui peuvent vous rendre sujet aux carences en calcium, en vitamine D, en vitamine B12, en fer, en magnésium et en plusieurs autres nutriments importants.

Cela peut aussi réduire votre capacité à reconnaître des sensations comme la faim et la soif.

Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour éviter ces carences.

Faites un effort conscient pour rester au top de votre consommation d'eau et de nourriture, manger une variété d'aliments riches en nutriments et envisager de prendre un supplément.

Toutes ces actions peuvent vous aider à lutter contre les carences et à rester en bonne santé en vieillissant.